A quanto pare lo spinning sta diventando sempre più popolare e ci sono tutte le ragioni! Lo spinning, o indoor cycling, è uno sport aerobico brioso, in grado di coinvolgere mentalmente e fisicamente. È particolarmente adatto per gli appassionati delle due ruote, ma è fantastico anche per chi desidera semplicemente allenarsi in palestra e contemporaneamente liberare la mente dello stress della vita quotidiana.
Le lezioni di spinning hanno una durata massima di 50 minuti/1 ora ed offrono un ottimo allenamento, con un alto dispendio calorico, migliorando non solo la potenza e la capacità lattacida ma anche il lavoro degli apparati cardio-circolatorio e respiratorio.
Cos'è lo Spinning?
La pratica dello spinning richiede l'uso di una speciale bicicletta fissa, chiamata spin bike, dotata di una particolare resistenza a volano, quindi simile ma non uguale ad una cyclette tradizionale. La bicicletta usata nello spinning, inventata come strumento per la preparazione in luoghi chiusi per il ciclismo su strada, è detta spin bike o “stationary bike”, ed è in grado di alternare andature diverse, pianure e salite.
Gli allenamenti di spinning sono finalizzati principalmente ad allenare la resistenza generale ma, basandosi sulle variazioni di ritmo e sulle ripetute, richiedendo quindi un dispendio energetico considerevole, intervengono positivamente anche nell'ottimizzazione del metabolismo lattacido.
Un tipico allenamento di spinning richiede l'impegno di un istruttore. Generalmente posizionato davanti al gruppo, egli ha l'obbiettivo di guidarlo nella simulazione di un percorso e / o di una competizione. L’insegnante è colui che crea l’illusione: non si pedala in una palestra, ma in un mondo virtuale dove la strada è davanti a noi, con salite e discese, curve e rettilinei. La sequenza di una sessione di spinning viene costruita insieme all’insegnante a un ritmo in principio lento e leggero.
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La Musica nello Spinning
La maggior parte delle lezioni di spinning sono accompagnate da musica. I ciclisti possono sincronizzare la pedalata a tempo con il ritmo, giovando così di uno stimolo motivazionale per incoraggiare gli aumenti e accompagnare i recuperi. Spesso, la musica scelta dall'istruttore è dance o rock impostata su un ritmo di 4/4 (ma non necessariamente). Questo stimola a lavorare più duramente di quanto si potrebbe fare senza musica. L'istruttore può anche scegliere brani specifici per sprint, salite e salti.
Benefici dello Spinning
La pratica dello spinning può essere molto utile ed i benefici sono numerosi, anche se non esclusivamente imputabili all'attività specifica. Lo spinning tende, infatti, a coinvolgere il praticante in maniera totale, fisicamente e psicologicamente. Pertanto, insieme alla resistenza cardiocircolatoria e respiratoria, a un eccezionale potenziamento dei muscoli degli arti inferiori, sono sviluppate anche le capacità volitive ed emozionali. Il coinvolgimento organico e muscolare, potendo utilizzare vari gradi di intensità, rende questa attività fisica adatta a tutte le età, dai giovanissimi ai meno giovani, donne e uomini, principianti e atleti di livello.
Partiamo sottolineando che l'entità dei benefici che si possono trarre dallo spinning aumenta quanto più basso è il livello di chi si approccia a questa attività fitness, e sale ulteriormente in proporzione al carico globale di allenamento.
- Migliora la fitness muscolare e tendinea specifiche: in termini di forza, resistenza alla forza, velocità, resistenza alla velocità, resistenza generale, potenza aerobica, potenza anaerobica ecc.
- Ottimizza la ricomposizione corporea: favorisce il dispendio calorico e quindi, a parità di energia introdotta con la dieta, promuove il dimagrimento e assicura il trofismo muscolare.
- Aumenta la gettata cardiaca (il volume di sangue pompato in un minuto) e i vasi sanguigni divengono più elastici, migliorando l’irrorazione sanguigna periferica e facilitando il ritorno venoso. Anche i valori pressori tendono a normalizzarsi.
- Aumenta la ventilazione polmonare e l’elasticità dei polmoni, migliorando così gli scambi gassosi anche a livello alveolare.
- Aumenta la resistenza agli stress ambientali e facilita la stabilità emotiva, grazie alla produzione di endorfine, controllando, di conseguenza, notevolmente gli stati depressivi e ansiosi.
Inoltre:
- Rallenta e previene la perdita di sostanza ossea e di sali di calcio nello scheletro, in pratica ostacola l’osteoporosi.
- Migliora la forza muscolare dei segmenti corporei più impegnati (arti inferiori e glutei), la loro elasticità e potenza.
- Migliora la postura e la capacità di assumere atteggiamenti più corretti, per cui si attenuano o scompaiono i dolori alla schiena causati da posizioni errate.
Spinning vs Cyclette
Rispetto alla cyclette, lo spinning ha il vantaggio di poter allenare con maggior efficacia le caratteristiche atletiche. Lo spinning è orientato principalmente al fitness o alla preparazione atletica, ed ha caratteristiche che possono essere utili anche all'allenamento indoor dei ciclisti amatoriali. La cyclette invece, ha applicazioni leggermente diverse. È impiegata molto per la prevenzione e la riabilitazione, oppure per il mantenimento della condizione fisica degli anziani.
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Calorie Bruciate Durante lo Spinning
Considerato tra gli sport più brucia calorie in assoluto, lo spinning è ideale per chi vuole tornare in forma e bruciare i grassi in eccesso. Uno dei principali vantaggi dello spinning è che ciascun partecipante può controllare esattamente il proprio livello di intensità, adattandosi alle abilità e alla forma fisica altrui, pur rimanendo nel gruppo.
Il consumo energetico dello spinning varia in base all'intensità, alla durata e al livello di allenamento. Il coefficiente di consumo calorico dello spinning è parecchio diverso in base all'ente di divulgazione. È piuttosto difficile credere che partecipando ad un allenamento di spinning si possa consumare una quantità di energia pari alla metà del fabbisogno giornaliero di un uomo sedentario.
Secondo uno studio dell’Istituto di Scienza dello Sport del CONI il costo energetico della pratica dello spinning è pari a 540 Kcal/h. Un dispendio calorico che molto difficilmente si raggiunge in altre discipline sportive. Dovresti bruciare dalle 500 alle 1000 calorie durante la tua prima ora di spinning, quindi uno snack da 300-400 calorie è più che sufficiente.
Spinning e Dimagrimento
Nonostante ciò, tocca fare una precisazione: come leggiamo su My Personal Trainer, infatti, con lo spinning assistiamo ad un elevato dispendio energetico. Il dimagrimento avviene quando il bilancio energetico è negativo; in poche parole, quando si mangia in maniera insufficiente rispetto a quanto si consuma durante la giornata. Allenandosi con lo spinning si può aumentare, quindi, il dispendio calorico; tuttavia, questo può favorire il dimagrimento solo se la variabile dell'energia rimane costante o non aumenta al punto da creare un bilancio neutro.
Allenandosi con lo spinning si può aumentare, in maniera più o meno significativa, il dispendio calorico; tuttavia, questo può favorire il dimagrimento solo se l'altra variabile [Energia IN] rimane costante o non aumenta al punto da creare un bilancio neutro. L'esercizio fisico, si sa, aumenta anche l'appetito; questo è dovuto soprattutto all'intaccamento della glicemia e delle riserve di glicogeno. Quindi se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di mangiare.
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Per perdere peso è necessario consumare più calorie di quelle che vengono introdotte nell’organismo attraverso il cibo. Vi sarete sicuramente chiesti, almeno una volta, se lo spinning fa dimagrire. La risposta è sì, grazie all’alto dispendio calorico, che si aggira intorno a 500 calorie a seduta. Il meccanismo per cui lo spinning fa dimagrire si basa sul principio di overload, ovvero del sovraccarico. Durante la lezione di spinning il lavoro anaerobico compiuto sotto sforzo e il grande dispendio calorico permettono di aggredire i depositi di grasso.
Tecnica e Posizioni Corrette
Com'è deducibile, per evitare l'insorgenza di disagi, è importante assicurarsi che la posizione bio-meccanica sia corretta. Quando non appoggi le mani sul manubrio, devi stare seduto dritto e allungarti verso l’alto (ricordi il mitico filo che parte dalla testa e tira, allungandoti la colonna?). Le tue gambe dovrebbero avere una leggera curva, né completamente stese né con le ginocchia eccessivamente raccolte. Quando le tue mani sono sul manubrio, mantieni la testa dritta. Resisti alla tentazione di piegare il collo e guardare a terra o i tuoi piedi! E cerca di non inarcare le spalle! Concentrati per prima cosa sulla modalità corretta di esecuzione finché la tecnica corretta non entra nella memoria dei tuoi muscoli.
Le posizioni di gambe e braccia variano in base al tipo di pendenza simulato con una rotella. Variando la resistenza sul volano collegato ai pedali. La resistenza è controllata da una manopola, una ruota o una leva che il pilota aziona manualmente, frenando direttamente sul volano - ad esempio, un comune freno della bicicletta, oppure una frizione, un freno magnetico, un freno idraulico o una cinghia che gira attorno al volano. Sulla maggior parte delle bici da spinning, il freno può essere regolato da "completamente libero", senza alcuna resistenza alla pedalata oltre l'inerzia del volano, al "blocco totale".
L'altezza del manubrio può essere regolata sulla base del massimo comfort ottenibile; i partecipanti meno esperti potrebbero volerli posizionare più in alto, per alleviare il carico sulla zona lombare. La posizione della sella, ad esempio, dev'essere corretta in riferimento alla statura, più o meno all'altezza dell'anca - misurata in posizione eretta. Sul piano orizzontale, il sellino andrebbe regolato in modo che la parte anteriore del ginocchio sia perpendicolare al piede quando il pedale rimane orientato completamente in avanti - a ore 3:00, per intenderci.
Posizioni Base
Cambiando la cadenza. A parità di resistenza, pedalare ad una velocità più elevata richiede, ovviamente, più energia. La cadenza corretta è compresa tra 80 e 110 o tra 60 e 80 RPM, a seconda della resistenza e della posizione - seduto o in piedi. Gli sprint sono quelli con la cadenza maggiore, ma è sconsigliabile oltrepassare i 110 RPM - in tal caso, meglio rimanere seduti.
- Seat e flat (Seduto in piano): è la posizione base per qualsiasi ritmo e intensità. Sedetevi con le braccia leggermente flesse e le mani che impugnano il manubrio a una distanza di circa 10 cm. E’ consigliata una resistenza che vi permetta 80-110 pedalate al minuto. Tale posizione dev'essere utilizzata solo da seduti, per simulazioni su strada pianeggiante o durante il riscaldamento e il defaticamento. Si tratta di una posizione che potete adottare anche quando simulate la discesa. Le mani sono nella parte centrale del manubrio. Questa è l'impugnatura numero uno.
- Seated climbing (Salita seduti): come quella precedente è una posizione utile per qualsiasi ritmo e intensità. Sedetevi con il bacino poggiato sulla sella in posizione arretrata. In questo modo agevolate la capacità di spinta sui pedali. Mantenete le braccia sempre leggermente flesse con le mani che impugnano il manubrio a maggiore distanza, appena davanti alle curve laterali. La resistenza maggiormente utilizzata è media.
- Standing flat (In piedi in piano): anche detto "running" (standing flat). Le mani possono essere leggermente più larghe o posizionate a metà via tra l'impugnatura stretta e quella larga. Questa è l'impugnatura numero 2 o 2,5. Ponetevi in piedi sui pedali in modo tale che il corpo risulti sollevato quasi verticalmente, con i glutei a sfiorare la punta della sella. Le braccia si mantengono in leggera flessione con le mani che poggiano sul manubrio a una distanza di 25-30 cm. I muscoli degli arti inferiori sono particolarmente impegnati a sostenere il peso del vostro corpo. La resistenza consigliata è leggera. Il corpo è più verticale, staccato dal sellino, con il centro di gravità direttamente sopra la pedivella. Il peso corporeo non deve mai poggiare eccessivamente sul manubrio.
- Standing climbing (Salita in piedi): si tratta di una tecnica molto impegnativa adatta alle salite. Il corpo è sollevato e spostato in avanti con le mani che poggiano sul manubrio in posizione molto avanzata. La resistenza è elevata e tale da consentire un massimo di 60-70 pedalate al minuto. Se non siete in un’ottima condizione fisica, evitatela in quando l’impegno muscolare e cardiorespiratorio sono notevoli. Le mani sono larghe e in avanti, in modo che le estremità dei pollici tocchino la parte più lontana del manubrio (impugnatura 3).
- Jumping (Salti o lifts): è caratterizzato dal sollevamento continuo del busto dalla sella, come se vorreste effettuare uno scatto improvviso. Il corpo è sollevato e al centro, con le mani leggermente poggiate sul manubrio e distanti 25-30 cm. Potete eseguire il jumping mantenendo sempre lo stesso ritmo, oppure agendo sui pedali con differenti gradi di potenza. È una combinazione tra posizione seduta e in piedi, con le mani in posizione due, per una durata compresa tra 2 e 8 secondi.
Questi cinque movimenti lavorano ciascuno in una parte diversa del corpo e si concentrano su diversi muscoli delle gambe. Il ciclista deve sempre mantenere il controllo del volano applicando una resistenza che gli permetta di non oltrepassare i 110 giri / min.
Consigli Importanti
Su strada, il ciclista ha una cadenza naturale di circa 85 RPM e controlla i cambiamenti della pendenza o l'aumento / diminuzione del vento cambiando marcia per mantenere il ritmo. In media, il programma di spinning non deve superare o diminuire questo tasso di 25 RPM (110-60 RPM).
Non tutte le bici hanno la ruota libera, alcune sono dotate di scatto fisso, ed è possibile che il volano "scappi" con il rischio di provocare gravi lesioni. Il ciclista dovrebbe essere in grado di mantenere perfettamente anche la rotazione dei pedali con resistenza elevata; questo diventa più difficile al di sotto dei 60 RPM di cadenza e, non riuscendo a compiere "cerchi perfetti", aumenta il rischio di lesioni al ginocchio e all'anca.
Abbigliamento e Accessori
Lo spinning non richiede un abbigliamento particolare, anche se le necessità possono variare in base al caso. Di certo il vestiario dev'essere comodo, favorire l'evaporazione del sudore e non limitare i movimenti. I pantaloni, meglio se corti o a 3 / 4, possono conferire maggior comfort se imbottiti sotto il cavallo.
L'abbigliamento per lo spinning è molto semplice. Non si richiedono indumenti specifici per la termo stabilità dell'organismo; ergo, non devono fare caldo, poiché gli allenamenti si svolgono al coperto. Inoltre, sono considerati indumenti / accessori di buona utilità le calzature ad attacco rapido, quelle per il ciclismo.
Rischi e Controindicazioni
Le controindicazioni allo spinning sono legate soprattutto a condizioni e patologie preesistenti, o comunque a casi particolari. I rischi dello spinning per un soggetto sano sono prevalentemente limitati ad infiammazioni tendinee o articolari del ginocchio e dell'anca, o a sovraccarico della schiena. La maggior parte però, si correla alle controindicazioni di cui abbiamo fatto cenno sopra. Quindi, per diminuire questi pericoli, bisognerebbe anzitutto svolgere una visita medico sportiva di tipo agonistico.
Prima di iniziare ogni allenamento è necessario dedicare qualche minuto al riscaldamento, eseguendo esercizi poco impegnativi come corsa sul posto, salto della corda e alcuni movimenti di allungamento specifici dello stretching.
Frequenza Cardiaca
Molti si chiedono come misurare la propria frequenza cardiaca massima. Ebbene, il calcolo è molto semplice: 208 - 70% dell’età in anni.
Fondamentale è controllare spesso la frequenza cardiaca che, abitualmente non deve superare il 70 - 80% di quella massima. Gli agonisti, possono andare anche oltre, tra l’80-90%.
Se siete principianti dovrete approcciarvi allo spinning per 45-60 minuti, alternando, nella prima settimana, cinque minuti di attività blanda con 30-60 secondi di attività con intensità costante tra il 60-70% della frequenza cardiaca massima. Nella seconda fase di training si può lavorare costantemente a bassa velocità (60-70% della massima frequenza cardiaca). E’ questa la velocità ideale anche per dimagrire, perché l’organismo tende a consumare una miscela di zuccheri e grassi, mentre a velocità superiori la fonte energetica è data quasi esclusivamente dagli zuccheri. Tenete, comunque, presente che è preferibile un’attività poco impegnativa, ma prolungata nel tempo (almeno 45-60 minuti) a un’attività intensa, ma breve.
Alternative allo Spinning Tradizionale
L'aqua cyclin o hydrospinning è una variante dello spinning tradizionale, per la quale si rende necessario utilizzare un differente tipo di bicicletta fissa chiamata hydro bike. In questa disciplina, che si svolge all'interno di una piscina, gli strumenti sono totalmente immersi nell'acqua.
Lo Sapevi Che...
L'artistic cycling (ciclismo artistico) è un particolare tipo di indoor cycling nel quale gli atleti eseguono degli esercizi acrobatici su biciclette speciali, a scatto fisso, in maniera simile ad un balletto o alla ginnastica artistica.
| Aspetto | Spinning Tradizionale | Cyclette |
|---|---|---|
| Obiettivo Principale | Fitness e preparazione atletica | Prevenzione, riabilitazione e mantenimento fisico |
| Intensità | Alta, con variazioni di ritmo e resistenza | Variabile, adatta a diversi livelli di fitness |
| Efficacia | Maggiore efficacia nell'allenamento delle caratteristiche atletiche | Efficace per il mantenimento della condizione fisica |
In conclusione, lo spinning è un'attività fisica completa e coinvolgente, adatta a chi cerca un allenamento efficace per bruciare calorie, migliorare la salute cardiovascolare e tonificare i muscoli. Con la giusta tecnica e un approccio graduale, è possibile ottenere numerosi benefici e raggiungere i propri obiettivi di fitness.