La macedonia è un dessert fresco e versatile, amato per la sua combinazione di sapori e la sua apparente semplicità. Tuttavia, i valori nutrizionali della macedonia possono variare significativamente a seconda degli ingredienti e del metodo di preparazione. In particolare, è importante distinguere tra la macedonia fresca e quella sciroppata.
Macedonia Fresca: un Concentrato di Vitamine e Minerali
La macedonia composta da un assortimento di frutti freschi. Tra questi i più diffusi sono: uva, pesca, albicocche, mela, pera, ciliegie, melone e ananas.
La frutta appartiene al VI-VII gruppo fondamentale degli alimenti, ovvero dei prodotti ricchi di vitamine A e C. Cruda e fresca, la macedonia ha un apporto energetico moderato e un'ottima percentuale di acqua. Le calorie sono fornite prevalentemente dagli zuccheri solubili / semplici, ovvero dal monosaccaride fruttosio; la quantità di proteine - a basso valore biologico - e di lipidi risultano marginali.
La macedonia fresca è invece priva di colesterolo e contiene anche un ottimo livello di fibre alimentari. Non si evincono tracce di lattosio, glutine ed istamina - anche se alcuni ingredienti, come l'ananas e la pera, possono essere istaminoliberatori. Ha un basso livello di purine e di amminoacido fenilalanina. La quantità di minerali, soprattutto di potassio, è soddisfacente.
Benefici dei Nutrienti Presenti nella Macedonia Fresca
- Carotenoidi: potenti antiossidanti e precursori del retinolo (vitamina A), essenziale per la replicazione cellulare, la funzione visiva e riproduttiva.
- Vitamina C: potente antiossidante, necessaria per la sintesi di collagene e per il sistema immunitario.
- Acido Folico: indispensabile per la sintesi degli acidi nucleici, fondamentale in gravidanza.
- Potassio: minerale alcalinizzante che partecipa alla trasmissione del potenziale d'azione neuro muscolare.
Questa preparazione di frutta ha poche calorie, presenta un eccellente apporto di potassio e vitamina C (addirittura superiori ai livelli di assunzione giornalieri raccomandati), ha inoltre un buon apporto di vitamina A e di fibre.
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Un piatto gustoso ma attenzione: consumatelo subito dopo la preparazione, altrimenti parte del suo apporto nutrizionale andrà perso. Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta è molto ricca di carboidrati e povera di proteine e grassi, per cui è ideale per completare un pranzo leggero a base di pesce o carni magre, ma può essere consumata anche come merenda o a colazione.
Macedonia Sciroppata: un Piacere da Consumare con Moderazione
La sciroppatura nacque per la necessità di prolungare la conservazione dei frutti freschi. Tale bisogno si collega alla stagionalità, ovvero alla disponibilità di questi frutti solo per un periodo di tempo limitato - quello della maturazione. Non è un caso che la sciroppatura sia nata alle nostre latitudini, dove insiste un clima differenziato in quattro stagioni e delle quali, di solito, solo una permette la fruttificazione delle piante.
L'invenzione della sciroppatura è relativamente recente; si è diffusa soprattutto in seguito al perfezionamento delle tecniche di estrazione dello zucchero, che ne hanno diminuito il prezzo rendendolo abbordabile a tutte le fasce di popolazione.
D'altro canto, una volta trasformata in "conserva" - lavaggio, sbucciatura, taglio, detorsolatura, denocciolatura, cottura e invasettamento in liquido di governo dolce - la concentrazione vitaminica della macedonia tende a diminuire sensibilmente. Inoltre, rispetto a quella fresca, la macedonia sciroppata è molto più ricca di zuccheri solubili / semplici e di calorie.
La macedonia sciroppata invece, ha un apporto energetico molto più elevato, quasi il doppio rispetto agli ingredienti freschi crudi. Il surplus calorico viene fornito dallo zucchero - disaccaride saccarosio, oppure monosaccaridi glucosio o fruttosio - utilizzato per lo sciroppo; proteine e lipidi hanno una rilevanza ancora minore.
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La macedonia sciroppata contiene meno fibra alimentare rispetto all'alimento crudo, poiché la frutta è quasi tutta sbucciata. D'altro canto, grazie alla cottura, quella rimasta è parzialmente idrolizzata e più digeribile / disponibile per la flora batterica intestinale - funzione prebiotica. Colesterolo e lattosio sono comunque assenti; allo stesso modo, le purine e la fenilalanina compaiono in modeste concentrazioni.
Riguardo all'istamina invece, si segnala che, in linea di massima, tende ad aumentare negli alimenti conservati rispetto a quelli freschi. Il profilo minerale è inferiore, a causa della diluizione nel liquido di governo. Per migliorarne la conservazione, in ambito industriale la macedonia sciroppata viene arricchita con additivi antiossidanti - soprattutto a base di vitamina C (acido ascorbico), come i molti tipi di ascorbato.
Implicazioni per la Salute
L'aumento del carico glicemico, delle calorie totali e dell'indice glicemico-insulinico, rende la macedonia sciroppata un alimento inadatto alla dieta contro il sovrappeso, l'iperglicemia o il diabete mellito tipo 2 e l'ipertrigliceridemia. Ricordiamo che un eccesso di zuccheri può favorire la formazione di carie dentaria.
L'apporto di fibre è discreto e potrebbe contribuire a soddisfare l'apporto dietetico giornaliero. Questi fattori nutrizionali sono generalmente utili a diminuire l'indice glicemico, ad aumentare il senso di sazietà ed a modulare l'assorbimento intestinale.
È tuttavia necessario considerare che, con la cottura, molte vitamine - soprattutto l'acido ascorbico e l'acido folico - subiscono una degradazione irreversibile. Bisogna tuttavia specificare che, nonostante il contenuto di alcuni nutrienti utili, l'eccesso di zuccheri nella macedonia sciroppata ha comunque un pessimo impatto sul metabolismo. Per di più, le porzioni consigliate sono abbastanza contenute (50 g) e quindi non contribuirebbero in maniera rilevante a raggiungere la razione raccomandata giornaliera di tali nutrienti.
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Ciò le attribuisce un carico ed un indice glicemico-insulinico elevati, caratteristiche poco adatte alla nutrizione clinica del sovrappeso, del diabete mellito tipo 2 e dell'ipertrigliceridemia. È consigliabile mangiarla lontano dai pasti principali, in modo da evitare l'aumento eccessivo del carico glicemico. Costituisce quindi un ingrediente per la colazione o una valida alternativa agli spuntini secondari.
Come Preparare una Macedonia Fresca e Leggera
Ecco una ricetta per preparare una macedonia fresca e leggera:
- Sbucciate il melone, privatelo dei semi e tagliatelo a cubetti.
- Sbucciate e affettate i kiwi.
- Tagliate a metà i chicchi d'uva e togliete i semi.
- Distribuite il melone, i kiwi e l'uva in un'insalatiera.
- Mescolate il succo di lime e il miele in una ciotola.
- Versate il composto sulla frutta e lasciate riposare in frigo per 1 ora.
Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti consumati nella giornata.
Tabella Comparativa dei Valori Nutrizionali
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo.
Nota bene: le percentuali nel grafico non si riferiscono al contenuto percentuale di carboidrati, proteine e grassi presenti nel prodotto. Rappresentano, invece, la ripartizione dell'energia apportata da ciascun macronutriente (fatto 100 il totale delle calorie fornite dall'alimento).
Va comunque specificato che il consumo di macedonia sciroppata, e della frutta conservata in genere, era più diffuso negli scorsi decenni rispetto ai giorni nostri.
La ricetta della macedonia sciroppata è abbastanza semplice. I passaggi che determinano l'aumento della conservazione sono la cottura e la sterilizzazione in vaso ermetico.
Se la macedonia sciroppata diventa gonfia e molliccia o piccola e dura è senz'altro colpa dello sciroppo, in particolare del suo potere osmotico - chiamato "forza". Se troppo concentrato, lo sciroppo tende a disidratare la frutta rendendola dura; se troppo diluito spinge l'acqua all'interno dei tessuti vegetali facendoli gonfiare. La forza ideale dello sciroppo dovrebbe essere di circa 20° Baumé - proporzione dello zucchero in massa - ovvero 145-145/S (S = massa specifica dello zucchero). È un'equazione che varia in base al potere osmotico della polpa utilizzata; cambia da un frutto all'altro, ma la diversità è rilevante solo usando Specie botaniche molto diverse, o peggio, lasciando alcuni frutti interi con buccia e tagliati a pezzi e senza buccia - ad esempio albicocche sbucciate e a pezzi e uva intera con buccia.
In cucina, la macedonia sciroppata si utilizza prevalentemente come dessert, talvolta accompagnato da panna montata, liquori, scaglie di cioccolato, biscotti ecc.