Che la mela sia il frutto del melo (nome botanico Malus communis) è un dato di fatto ben lontano dal costituire una novità, così come non ci dice nulla di nuovo il vecchio detto secondo cui "una mela al giorno toglie il medico di torno".
Per i suoi valori nutrizionali la mela è senza ombra di dubbio il frutto più diffuso nel mondo. La mela è uno dei frutti più amati e consumati in tutto il mondo, e non è solamente un alimento sano e dalle elevate proprietà benefiche. La mela è uno dei frutti più consumati al mondo.
La Mela: Valori Nutrizionali e Calorie
Una mela grande da 200 g contiene mediamente circa 100-105 kcal. Ha un contenuto energetico moderato: una mela comune pesa 242 grammi e fornisce 126 kcal. L'energia è fornita principalmente dai glucidi, seguiti marginalmente dalle proteine e dai lipidi.
Ma quante sono le calorie di una mela? Le calorie della mela sono 46 per 100 grammi di frutto. Considerando che una mela intera può pesare circa 90/95 grammi, l’alimento rientra tra i cibi ipocalorici, ovvero a basso contenuto calorico.
Tabella Nutrizionale della Mela (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Acqua | 86,9 g |
| Proteine | 0,4 g |
| Lipidi | 0,1 g |
| Carboidrati | 10,7 g |
| Zuccheri | 10,7 g |
| Fibre | 1,7 g |
| Potassio | 132 mg |
| Calcio | 5 mg |
| Ferro | 0,2 mg |
| Vitamina C | 5 mg |
| Folati | 6 μg |
Inoltre, esistono tante varietà di mela: mele rosse, mele verdi, mele cotogne, insomma, ce n’è per tutti i gusti! La mela verde, come la Granny Smith, è leggermente meno zuccherina rispetto ad altre varietà. La mela contiene zuccheri naturali, principalmente fruttosio.
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Benefici per la Salute
Oltre ad allontanare la compagnia del personale sanitario, di cui faremmo volentieri a meno in determinati frangenti, pare proprio che il consumo regolare di mele aiuti a sbarazzarsi anche di altre, indesiderate, compagnie. La mela è un alimento che contribuisce al buon mantenimento dello stato di salute. Agisce positivamente, ad esempio, sul colesterolo, ma costituisce un valido alleato anche per combattere gli odiati chili di troppo.
Il segreto delle straordinarie proprietà nutrizionali e salutistiche delle mele è in gran parte nascosto dietro una fibra solubile, chiamata pectina, di cui sono particolarmente ricche. Questo polisaccaride indigeribile aiuta a controllare i livelli di colesterolo, contribuisce a regolarizzare la funzionalità intestinale e tiene sotto controllo l'appetito. Inoltre, la sua fermentazione da parte della flora batterica intestinale, origina acidi grassi a corta catena, che sembrano avere un effetto protettivo sullo sviluppo del cancro al colon.
Le mele contengono discrete concentrazioni di fibre che, come vedremo nel prossimo paragrafo, sono in buona parte solubili. Una mela di media grandezza, se consumata insieme alla buccia, fornisce circa 4 grammi di fibre. Tuttavia, a differenza di quella presente in molti altri alimenti (come i cereali integrali, la loro crusca e certe verdure) buona parte della fibra contenuta nella mela è solubile in acqua (essendo costituita da pectina, per l'appunto). Questa proprietà le consente di formare, all'interno del nostro intestino, una massa gelatinosa, che intrappola al suo interno i lipidi e gli zuccheri in eccesso, ma anche alcune sostanze pericolose e, bisogna comunque dirlo, micronutrienti importanti per il nostro organismo.
La mela è ricca di pectina che ha il potere di stimolare i processi della digestione, con evidente vantaggio anche per le funzioni epatiche, ossia la normale attività del fegato, e per il deflusso biliare. La mela rappresenta un ottimo rimedio contro i disturbi gastrici, specie dei bambini, agendo da antitossico, antinfettivo, astringente e acidificante con il risultato di modificare l’ambiente intestinale, riattivando l’indispensabile flora batterica che caratterizza questa parte dell’organismo umano.
I Benefici Principali:
- Sistema cardiovascolare: Aiuta a mantenere bassi i livelli di colesterolo cattivo (LDL).
- Dieta e sport: Adatta alle diete ipocaloriche e promuove l'attività degli sportivi.
- Antiossidante e idratante: Ricca di vitamina C, vitamine del gruppo B e acqua.
- Benessere dell'intestino e digestione: Regolarizza l'intestino e aiuta a controllare la sazietà.
Come Consumare la Mela
Iniziando a consumare il frutto non solo come lo si raccoglie dai rami dell’albero, ma anche usandolo come ingrediente principale di numerose ricette. Ricette dalle poche calorie ma dall'alto valore nutrizionale. Oggi le varietà di mele poste in vendita sono diverse e questo permette di avere a disposizione mele precoci e tardive, di sapore asprigno o dolce, a pasta farinosa o croccante.
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La mela si può dire che è uno dei frutti più salutari per il nostro organismo. Che sia la mattina a colazione o per uno spuntino pomeridiano, mangiare una mela fornisce lo sprint e il nutrimento necessario per affrontare la giornata. Le mele sono gustose sia crude, sia cotte. In entrambi i modi, mantengono intatti i loro benefici. Ma è al naturale, con la buccia, che la mela conserva al meglio tutte le sue proprietà nutrizionali. Prime fra tutte le fibre. Non basta: nella buccia delle mele sono contenute vitamine e antiossidanti come la quercetina, che protegge la memoria e può alleviare eventuali problemi respiratori.
Personalmente consumo le mele con la loro buccia; ovviamente, solo dopo un accurato e generoso lavaggio. Un buon criterio per valutare il grado di freschezza di una mela è quello di osservarne la buccia. Un requisito importante e irrinunciabile delle mele è la loro freschezza. Per capire qual è il grado di freschezza guarda sempre la buccia: se è tesa e lucida il frutto è stato colto da poco, ben conservato e ricco di nutrienti.
Idee per gustare la mela:
- A colazione: come ingrediente del porridge con mele o a fette nello yogurt greco.
- A pranzo: in un'insalata di quinoa, patate dolci, spicchi di mela, spinaci e noci.
- A cena: come piatto unico unendo alla mela i cavoletti di bruxelles e il tofu al naturale.
- Come snack: in macedonia con i frutti di bosco.
La mela cotta è molto apprezzata per la sua digeribilità. Le mele cotte sono inoltre più gustose e digeribili, pur contenendo un maggior numero di zuccheri che possono favorire l’aumento di peso.
La Mela nella Storia e nella Cultura
La mela è forse il frutto più antico, o se non altro, più conosciuto al mondo; carico di simboli e significati profondi legati alla mitologia (il pomo della discordia), alla religione (il frutto proibito del Paradiso) e alla scienza (la mela di Newton) che secondo la tradizione permise allo scienziato di scoprire le leggi di gravità. La mela è il caratteristico e insolito simbolo di una grande città, New York, che gli americani confidenzialmente chiamano: “The apple” e noi italiani traduciamo con l’espressione “La grande mela”.
Tra i dipinti più antichi raffiguranti le mele, si ricorda un affresco trovato ad Ercolano, in provincia di Napoli, nella casa dei Cervi. Sono molti gli artisti che hanno chiesto al frutto della mela di interpretare simbologie d’amore e di misticismo. Da Catullo a Dante per non parlare di Canova.
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