Il metabolismo basale (MB) rappresenta la quantità di energia (espressa in kcal) necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo, senza considerare l'attività fisica o i processi digestivi. Conoscere con esattezza il valore del metabolismo basale di una persona consente di studiare assieme al medico dietologo o al nutrizionista (un deciso no al fai da te!) un programma dietetico e alimentare bilanciato per ottimizzare il raggiungimento del peso forma ideale nel minor tempo possibile. In genere, calcolo del metabolismo basale e fabbisogno calorico viaggiano di pari passo. Sai perché è molto importante il calcolo del metabolismo basale? Perché il metabolismo basale è la minima quantità di energia che l'organismo utilizza per portare a compimento le funzioni essenziali alla vita. Una sorta di livello minimo di energia che occorre assumere quotidianamente per essere in grado di assolvere a qualsiasi tipo di attività, compreso restar sveglia.
Cos'è il Metabolismo Basale (BMR)?
Molti di voi ne hanno sentito parlare, ma non tutti sanno di cosa si tratta. Il tasso metabolico basale, noto anche come BMR, può essere considerato come l’energia di cui il corpo ha bisogno per la sua “modalità di mantenimento”. In pratica, è la quantità di calorie necessarie per sopravvivere, dato che utilizza questa energia per il funzionamento dei suoi organi essenziali. Potresti essere sorpreso di quante calorie siano necessarie al tuo corpo per funzionare correttamente. Per una persona media moderatamente attiva, il BMR rappresenta circa il 50-65% del dispendio energetico totale giornaliero. Ad esempio, con un fabbisogno calorico di 2000 kcal, ben 1300 kcal possono rappresentare il tasso metabolico basale.
Differenza tra Metabolismo Basale (BMR) e Tasso Metabolico a Riposo (RMR)
Prima di addentrarci negli altri segreti del metabolismo basale, dobbiamo chiarire una cosa. Il metabolismo basale non è il tasso metabolico a riposo (RMR). Sebbene sia comune confondere questi termini, è bene conoscere la differenza. Entrambi i valori si riferiscono alla quantità di energia che il corpo produce quando è a riposo. Il metabolismo basale è il dispendio di energia in condizioni di massimo riposo.
La condizione è che per misurarlo una persona deve essere sdraiata, deve essere a digiuno da almeno 10 ore, deve essere sveglia da un po’ e deve trovarsi in una stanza buia e a temperatura controllata. Il tasso metabolico basale può essere ottenuto praticamente solo in condizioni di laboratorio controllate. Il tasso metabolico a riposo, noto con l’acronimo RMR, è semplicemente la quantità di energia bruciata nei momenti di minima attività. Si può pensare all’RMR come all’energia che si consuma quando si è rinchiusi in casa tutto il giorno, sdraiati sul divano davanti alla TV e che di tanto in tanto si cammina nell’altra stanza. Questo fa sì che l’RMR sia più alto del BMR, di circa il 10%.
Capita spesso che alcuni inizino a calcolare il loro apporto calorico giornaliero ideale e finiscano per scoprire il loro tasso metabolico basale (a riposo). A questo punto, ad esempio, con un risultato di 1400 kcal, molti cercano di mangiare esattamente quella quantità di calorie ogni giorno, pensando di fare qualcosa di buono per se stessi. Tuttavia, saprai già che questo non è sufficiente. Tuttavia, anche solo quando uno si veste e cammina per pochi minuti per andare al supermercato, ad esempio, il suo fabbisogno energetico aumenta. Senza contare che mangiare e digerire il cibo consuma calorie. In sintesi, sia che tu pratichi sport regolarmente sia che tu sia solo minimamente attivo, la quantità di calorie prevista dal metabolismo basale non è sufficiente per il tuo organismo.
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Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE)
Puoi pensare al Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE) come a un ottimo hamburger con diversi strati di bontà. La base è la carne, in questo caso il metabolismo basale (a riposo). Tuttavia, un hamburger completo contiene anche verdure, formaggio, salsa e altri ingredienti. Allo stesso modo, l’apporto energetico totale. Per essere completo, non basta includere solo l’energia necessaria per le funzioni vitali di base.
- Il Tasso Metabolico a Riposo (RMR) è in realtà il tasso metabolico basale aumentato del 10% ed è l’energia che il tuo corpo consuma in condizioni di massimo riposo in casa. Normalmente rappresenta circa il 60-75% delle calorie totali bruciate al giorno.
- L’Effetto Termico del Cibo (TEF) è costituito dalle calorie che il tuo corpo utilizza per digerire gli alimenti. In genere rappresentano circa il 10% del dispendio energetico totale di una normale dieta mista. Ad esempio, se bruci 2.000 kcal al giorno, circa 200 kcal vengono utilizzate solo per elaborare il cibo che mangi. Come dato interessante, le proteine hanno il TEF più alto di tutti i macronutrienti, pari a circa il 20-30%.
- L’effetto termico delle normali attività quotidiane (NEAT - Non-exercise Activity Thermogenesis) è l’energia spesa durante le attività quotidiane.
- La termogenesi da attività fisica (EAT) è l’insieme delle calorie bruciate durante un’attività fisica mirata.
Sono le ultime due componenti del dispendio energetico - NEAT e EAT - quelle che possono essere maggiormente influenzate. A seconda di quanto ti muovi quotidianamente, possono rappresentare il 20% o addirittura il 50% del tuo dispendio energetico totale giornaliero.
Come Calcolare il Metabolismo Basale
Vuoi sapere di quanta energia ha bisogno il tuo corpo? Allora devi iniziare a calcolare il tuo metabolismo basale (a riposo). Puoi calcolarlo da solo, ti serve solo una calcolatrice e la tua altezza, il tuo peso e la tua età.
Equazioni per il Calcolo del Metabolismo Basale
Esistono diverse equazioni per calcolare il metabolismo basale, tra cui:
- Equazione di Harris-Benedict:
- Uomini: (13.75 x peso in kg) + (5.003 x altezza in cm) - (6.755 x età in anni) + 66.47
- Donne: (9.563 x peso in kg) + (1.850 x altezza in cm) - (4.676 x età in anni) + 655.1
- Equazione di Mifflin-St Jeor:
- Uomini: (10 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (5 x età in anni) + 5
- Donne: (10 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (5 x età in anni) - 161
- Formula Katch-McArdle:
- BMR = 370 + (21.6 x LBM)
- Dove LBM (Lean Body Mass) = peso (kg) - (peso (kg) x percentuale di grasso corporeo)
Sebbene l’equazione di Harris-Benedict sia la più conosciuta, gli esperti sostengono che sovrastimi il metabolismo basale di circa il 5%. La formula di Mifflin-St. Un’opzione è anche quella di utilizzare diverse equazioni e confrontare o fare una media dei risultati tra loro. Alla fine, non ci sarà molta differenza tra i valori.
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Misurazione Diretta del Metabolismo Basale
Sebbene la maggior parte dei soggetti calcoli il proprio tasso metabolico basale utilizzando delle equazioni, esistono dei dispositivi speciali in grado di misurarlo. Questa misurazione avviene in condizioni di laboratorio ed è, ovviamente, molto più accurata di un calcolo. Il risultato può variare di circa il 10-20%. Tuttavia, si tratta di un dato molto individuale, che dipende dall’età, dal sesso e da altri fattori.
La calorimetria diretta misura il calore totale prodotto dal corpo. La misurazione avviene in una cosiddetta camera calorimetrica, dove le condizioni ambientali sono perfettamente regolate e controllate. Questo metodo viene utilizzato solo in centri di ricerca specializzati.
Fattori che Influenzano il Metabolismo Basale
Diversi fattori influenzano il metabolismo basale, tra cui:
- Età: Il metabolismo basale in genere rallenta con l’avanzare dell’età. Ciò è legato principalmente alla diminuzione della massa muscolare. Le ricerche dimostrano che a partire dai 30 anni diminuisce di circa l’1-2% ogni dieci anni.
- Sesso: Gli uomini hanno in genere un BMR più alto rispetto alle donne, a causa di una maggiore percentuale di muscoli e di una minore quantità di grasso corporeo.
- Massa Muscolare: I tassi metabolici basali più elevati sono generalmente riscontrabili nelle persone che hanno una maggiore percentuale di massa muscolare.
- Attività Fisica: Sebbene il tasso metabolico basale di per sé non includa l’energia bruciata durante il movimento, anche l’attività fisica regolare ha un effetto su di esso.
- Ormoni: Molti degli ormoni che fanno funzionare il corpo hanno anche un effetto sulla quantità di energia che bruci. Ad esempio, il cortisolo, l’ormone dello stress, influisce sul tasso metabolico.
- Malattie: Le malattie, che siano infezioni varie, malattie infiammatorie o lesioni, possono al contrario aumentare il tuo fabbisogno di energia.
Come Aumentare il Metabolismo Basale
Da quanto abbiamo appena discusso, è chiaro che puoi anche aumentare parzialmente il tuo metabolismo basale. Innanzitutto, sarà più efficiente quando avrai più muscoli. Ricorda che maggiore è la tua muscolatura, più alto sarà il tuo tasso metabolico basale. Tuttavia, il numero di calorie bruciate a riposo è influenzato anche dalla frequenza e dall’intensità del movimento e dagli sport praticati. Il corpo brucia più energia per un po’ di tempo anche dopo l’esercizio fisico, soprattutto dopo l’allenamento della forza. I muscoli ne hanno bisogno per recuperare.
Calorie e Obiettivi di Peso
Probabilmente saprai che tutti abbiamo bisogno di diverse quantità di calorie in base al nostro stile di vita e tipologia corporea. Il nostro tasso metabolico basale, o dispendio di energia a riposo, è il numero di base di calorie che il tuo corpo richiede solo per sopravvivere - digestione, respirazione, e movimenti di base hanno bisogno di calorie per funzionare correttamente.Quando vuoi raggiungere i tuoi obiettivi, le calorie spesso svolgono il ruolo più importante.Sono la chiave per prendere o perdere peso- qualunque sia la dieta che stai seguendo.
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Calorie per la Perdita di Peso
Quando si vuole perdere peso, la chiave è sostenere un deficit calorico - il che significa che si sta bruciando un po' più calorie ogni giorno di quanto si stia mangiando. Mentre un deficit è la chiave per la perdita di peso, si dovrebbe puntare a circa 500-700 calorie al giorno di deficit per perdere circa 1-1,5 chili a settimana. Creare un deficit molto più ampio può essere difficile da sostenere e probabilmente portare al fallimento e frustrazione, quindi è molto meglio avere un deficit minore per creare una perdita di peso sana e sostenibile.
Per perdere 1 kg di grasso, servono circa 7.000 kcal di deficit complessivo.
Calorie per il Mantenimento del Peso
Usa questo grafico come punto di partenza per determinare il tuo livello calorico di mantenimento.Se misuri questi dati una volta alla settimana, nello stesso momento della giornata puoi determinare se aumentare o diminuire le tue calorie di base sull'aumento o la perdita di peso. Nei giorni in cui si è molto attivi, si potrebbe aumentare leggermente le calorie, e nei giorni più sedentari potrai diminuirle leggermente.
Calorie per l'Aumento della Massa Muscolare
Quando si sta cercando di costruire la massa muscolare, devi concentrarti non solo sulle calorie, ma anche l'assunzione di proteine. Costruire massa richiede calorie extra (circa 350-500 al giorno) ed é importante assumere proteine per aiutare i muscoli nel ripararsi e crescere. Cerca di ottenere il 35-40% delle calorie giornaliere dalle proteine.
Pesati settimanalmente alla stessa ora del giorno, e se guadagni circa 0.5-1 kg, sei in una buona fase di carica. Se non vedi alcun guadagno, riesamina la tua routine di allenamento e prendi in considerazione l'aggiunta di 200 o più calorie al giorno. Se stai vedendo aumento di peso costante di 1 kg, potrebbe essere necessario diminuire leggermente l'apporto calorico per evitare di prendere grasso.
Esempio Pratico di Calcolo del Metabolismo Basale
Facciamo un esempio: il peso forma ideale di una donna di 165 cm è calcolabile con un metodo empirico ma piuttosto efficace, con una tolleranza del 10%: sottraendo 110. In particolare, 165-110=55. Il peso ideale di questa donna, dunque, è 55 kg, con una tolleranza di 5,5 kg in più o in meno: da 49,5 kg a 60,5 kg. A questo punto, non resta che completare il calcolo calorie metabolismo basale: 55 kg per 24=1320 Kcal. Ogni giorno, per sopravvivere ed assolvere a tutti i propri processi vitali, una donna di media altezza necessita di almeno 1320 calorie.
Questo metodo di calcolo è sì corretto, ma ha dei limiti oggettivi. Per chi è in sovrappeso, infatti, è più utile e funzionale determinare il peso della sola massa magra, andando a depennare dal calcolo la percentuale ideale di massa grassa, che varia in ragione dell'età e del sesso. La massa grassa è rilevabile attraverso esami come la plicometria, la bioimpedenza o la pesata idrostatica. Una volta appurata la percentuale di massa grassa, non bisogna far altro che sottrarla al peso corporeo: quello che avanza è la massa magra. Esempio: se una donna di 70 kg ha il 15% di massa grassa, la sua massa magra sarà pari a 70 - (70x0.15)=59,5 kg. Il metabolismo basale, dunque, va calcolato su questo parametro e non sul peso complessivo.
Perché è importante la massa magra, o muscolare? Perché aumentarne la percentuale significa innalzare significativamente il livello di metabolismo basale e quindi bruciare più energie per eseguire le normali attività quotidiane.
Generalmente il metabolismo basale equivale al 70-75% del dispendio quotidiano di energia. Naturalmente, col passare del tempo e degli anni questo valore cambia. In particolare, va diminuendo di circa l'8% ogni 10 anni di vita. Inoltre, il metabolismo basale è di norma più alto negli uomini che nelle donne.
Esistono delle complesse formule matematiche per calcolare con esattezza il metabolismo basale, che mettono in relazione età e sesso. Dai 18 ai 29 anni, in particolare, per una donna occorre moltiplicare 14,7 per il peso corporeo espresso in kg e aggiungere 496. Per un uomo, invece, occorre moltiplicare 15,3 per il peso e aggiungere 679. Dai 30 ai 59 anni: donna 8,7 per il peso + 829; uomo 11,6 per il peso + 879. Dai 60 ai 74 anni: donna 9,2 per peso + 688; uomo 11,9 per il peso + 700. Dopo i 74 anni: donna 9,8 per il peso + 624; uomo 8,4 per il peso + 819. Si parla sempre di metabolismo basale.
Importanza della Massa Muscolare
Ma più muscoli hai maggiore sarà il tuo metabolismo basale, per questo è importante svolgere una adeguata e costante attività fisica, che insieme ad una corretta alimentazione, permette di accrescere i muscoli e mantenere attivo il metabolismo.
La definizione muscolare richiede una strategia nutrizionale e di allenamento mirata, che ti consenta di ridurre il grasso corporeo senza compromettere la massa muscolare:
- Dieta ad alta proteina: Consuma abbastanza proteine per stimolare la sintesi proteica muscolare e prevenire la perdita di muscoli.
- Deficit calorico moderato: Riduci le calorie in modo moderato, senza esagerare, per evitare di compromettere la massa muscolare.
Strumenti Utili
Se trovi troppo complesso calcolare il MB e i LAF puoi in pochi click calcolare il tuo fabbisogno totale di calorie giornaliere con questa App, mentre Qui puoi scaricare gratuitamente un programma che calcola sia le calorie giornaliere che dovresti consumare più 4 menu settimanali della tradizione mediterranea, adeguati al tuo fabbisogno energetico ed equilibrati in macro e micronutrienti.
Attenzione, la dieta sopra descritta è solo una giornata tipo. Nel quotidiano ricordiamoci che una alimentazione sana ed equilibrata deve essere innanzi tutto varia e prevedere tanti e diversi alimenti, come descritto in questi programmi scaricabili gratuitamente.
Considerazioni Finali
Dimagrire non significa semplicemente mangiare meno, ma imparare a gestire il bilancio energetico in modo intelligente. Per perdere peso in modo efficace e duraturo, è fondamentale capire quante calorie assumere al giorno, come distribuirle durante la giornata e quali sono i fattori che influenzano il nostro fabbisogno energetico. Per dimagrire, è necessario creare un deficit calorico, ovvero consumare più calorie di quante se ne assumano. Un apporto calorico troppo basso (es. Non tutte le calorie sono uguali. Contare le calorie può essere utile nelle fasi iniziali per prendere consapevolezza delle quantità, ma non dovrebbe diventare un’ossessione. Una dieta efficace non è quella che ti fa perdere più peso in meno tempo, ma quella che ti insegna a mangiare meglio, con porzioni equilibrate, cibi nutrienti e attività fisica regolare. Vuoi dimagrire in modo mirato? Questo approccio integrato ti aiuta a bruciare più calorie, migliorare la composizione corporea e ottenere risultati visibili in modo efficace e sicuro.
| Formula | Descrizione |
|---|---|
| Harris-Benedict | Una delle formule tradizionali per calcolare il BMR. |
| Mifflin-St Jeor | Una delle formule più utilizzate per calcolare il metabolismo basale (BMR). |
| Katch-McArdle | Utile per chi conosce la propria percentuale di massa magra e desidera un calcolo più preciso del BMR. |
È importante mantenere un equilibrio! In generale, un deficit calorico di circa 500 kcal al giorno è considerato sicuro per perdere peso senza compromettere la massa muscolare. Scegli tra i nostri integratori per supportare il tuo percorso di benessere e fitness.
Disclaimer: Le informazioni fornite in questo articolo sono a scopo puramente informativo e non devono essere considerate come consulenza medica, nutrizionale o dietetica. Ogni individuo è unico e i suoi fabbisogni nutrizionali e calorici possono variare in base a diversi fattori, tra cui la salute generale, le condizioni mediche preesistenti e il livello di attività fisica. Prima di intraprendere qualsiasi cambiamento nella dieta o nel piano di esercizio, è sempre consigliato consultare un medico, un nutrizionista o un professionista qualificato per una valutazione personalizzata.