Una corretta alimentazione è la base necessaria per chiunque voglia praticare attività fisica. In generale, a qualsiasi livello l’attività venga praticata, il modo di alimentarsi risulta fondamentale per una buona riuscita della performance sportiva e per garantire la salute di chi la pratica.
Per questo, una corretta educazione alimentare deve iniziare fin dai primi anni di età e diventare una costante nella vita dei giovani sportivi. Non a caso, la figura del medico nutrizionista è diventata un riferimento indispensabile nelle società sportive; il suo compito è quello di seguire i ragazzi sin dall’inizio della stagione agonistica correggendo gli errori più comuni che vengono commessi a tavola.
Fin dall’inizio della programmazione dell’attività sportiva, il medico nutrizionista collabora con allenatori e preparatori atletici, verificando lo stato di salute generale della squadra e rilevando le caratteristiche salienti di ogni sportivo.
Analisi della Composizione Corporea
Diverse sono le metodologie impiegate nell’analisi della composizione corporea. L’Antropometria e la Psicometria, ad esempio, utilizzano strumenti semplici: una bilancia, un metro per misurare le circonferenze, un altimetro per misurare l’altezza, un calibro per misurare l’ampiezza dei segmenti corporei (arti) e un plicometro, uno strumento a forma di pinza, per la misurazione dello spessore del grasso sottocutaneo.
Grazie a questi strumenti, i medici dello sport sono in grado di valutare le variazioni del peso, le aree di muscolo e di grasso degli arti, le percentuali corporee di massa grassa e di massa magra e la muscolatura totale. Altre informazioni vengono ricavate da un questionario sulle abitudini alimentari, tecnicamente definito «anamnesi alimentare», che i ragazzi devono compilare in maniera dettagliata e sincera.
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I risultati emersi serviranno ad organizzare in secondo momento cicli di «mini-riunioni» per facilitare la comprensione e l’assimilazione di determinati temi legati alla corretta nutrizione e, più in generale, alla salute.
Errori Comuni nell'Alimentazione dei Giovani Sportivi
Numerose ed autorevoli indagini hanno rilevato quali sono i comportamenti sbagliati tenuti a tavola dai ragazzi: si assumono troppi grassi, troppi zuccheri semplici e poche fibre. Il compito del nutrizionista, quindi, è quello di promuovere alcuni rimedi come consumare alimenti più magri (carni bianche, verdure e pesce), ridurre l’assimilazione di zuccheri semplici (il saccarosio) e di bevande che li contengono ed aumentare le quantità di fibre (verdure, frutta e cereali integrali) che forniscono le vitamine e i minerali necessari all’organismo e migliorano il funzionamento dell’intestino.
Una buona e salutare attività fisica, insomma, inizia dalla scelta degli alimenti giusti da consumare a tavola.
La Dieta di Allenamento
Quando s’intraprende un nuovo periodo di allenamento è importante non modificare bruscamente la dieta: essa dovrà, piuttosto, essere adattata progressivamente al fabbisogno energetico generato dal lavoro muscolare. Dopo la fase iniziale in cui l’atleta inizia a perdere peso, fase che coincide con l’eliminazione della perdita dei grassi di riserva, il suo peso deve mantenersi costante, indipendentemente dall’entità del lavoro muscolare.
Per favorire l’aumento della massa muscolare non occorrerà basare la propria alimentazione solo sul gruppo "carne", ma andrà aumentata la razione calorica globale.
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La Dieta del Periodo di Competizione
Nel caso di sport agonistico, il giorno della gara l’atleta affronta un carico di lavoro (fisico e psicologico) eccezionale; in queste situazioni una dietetica razionale ed equilibrata, anche se non può migliorare le prestazioni dell’atleta, può almeno evitare il calo di forma, allontanare il pericolo di eccessiva pesantezza e minimizzare le reazioni da fatica.
Alla vigilia della gara l’alimentazione di base può essere arricchita da un supplemento di carboidrati, sali minerali e proteine: frutta e verdura in buone quantità.
La Razione di Recupero
Il giorno successivo l’organismo dell’atleta, in seguito alla grande spesa energetica, esige una riparazione: ha un aumentato bisogno di acqua (la quota di reintegro si aggira intorno ai 2 litri ed oltre, ripartiti nell’arco dell’intera giornata), di sodio e potassio. Al contrario, gli altri oligoelementi minerali (magnesio, calcio, ferro, etc.) non necessitano una reintegrazione immediata.
Principi Generali dell'Alimentazione Sportiva
Il nostro corpo consuma calorie ed energie in qualsiasi momento della giornata, anche quando si dorme. In generale, l’alimentazione dello sportivo deve essere varia e basata sui principi della dieta mediterranea: tra gli alimenti di base abbiamo frutta, verdura e ortaggi, seguiti da carboidrati, come pane, pasta, riso, farro, patate, ma anche legumi (fagioli, ceci, lenticchie), che contengono glucidi e proteine.
Per una corretta alimentazione, vanno poi distinti i soggetti che praticano sport anaerobici, caratterizzati da brevi ma intensi sforzi (ad esempio il body building), da coloro che praticano sport di resistenza (come la corsa). Per i primi è indispensabile l'assunzione dei carboidrati che costituiscono il nutrimento ideale per l'allenamento dei muscoli.
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Il fabbisogno nutrizionale è soggettivo e, come già detto, la quantità di carboidrati, proteine, lipidi o acqua dipende dal tipo di attività svolta e da molti altri fattori come il sesso o l'età. Per compiere qualsiasi attività, l’uomo ha bisogno degli alimenti da cui ricava le fonti energetiche. Il metabolismo basale del nostro organismo e diverso per ogni individuo.
Dispendio Energetico in Diversi Sport
Esistono grandi differenze tra le attività sportive in termini di dispendio energetico. Ad esempio:
- Ascensione di due giorni sul Monte Bianco: circa 9000 kcal
- Tappa alpina al Giro di Francia: fino a 6000 kcal in una giornata
- Gara di triathlon: circa 5000 kcal
Quando i consumi energetici sono così elevati è obiettivamente difficile che il soggetto sia in grado di pareggiare il dispendio energetico con l'assunzione di alimenti. Tuttavia, la regola del pareggio va rispetta anche se questo si realizza in un tempo più lungo.
Carboidrati, Grassi e Proteine: I Combustibili dell'Atleta
Negli sport di resistenza il principale combustibile è rappresentato dai grassi. Di questi esiste normalmente grande disponibilità nell'organismo, viceversa sono relativamente limitate le scorte di zuccheri. Questi ultimi sono presenti nei muscoli e nel fegato (circa 200 g nei muscoli e altrettanto nel fegato) e come glucosio libero nel sangue. Anche durante una prova di resistenza (maratona, gita in montagna) si ha sempre, a fronte di una preferenziale utilizzazione dei grassi, un certo uso di zuccheri. Il caso comune è quello della carenza di zuccheri che si manifesta con il quadro dell'ipoglicemia. Per questo motivo, è importante reintegrare le scorte di zuccheri.
Vediamo ora il caso di soggetti che si dedicano ad attività prevalentemente di forza. Le proteine provengono dalla carne, dal formaggio, dal latte, dai cereali (grano duro) e da alcuni legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci). La necessità media, in termini di apporto proteico, è di 1g per kg di peso al giorno. Sollevatori di pesi, culturisti, ginnasti tendono ad assumere anche 3 g/kg al giorno. Le ricerche di fisiologia su questo argomento non confermano questa necessità. Comunemente chiamati "grassi", i lipidi sono di origine animale (burro, strutto, oli di pesce)e vegetale(olio di oliva, di mais, di arachide, di girasole, di soia);formati da idrogeno, carbonio e ossigeno . I grassi devono essere assimilati in giuste dosi per permettere l’elaborazione delle vitamine A, D, E, K.
Le proteine sono fondamentalmente costituite da quattro elementi: carbonio, idrogeno, ossigeno ed azoto. Le proteine sono costituenti fondamentali degli organismi viventi, ed occupano una posizione "centrale" nell'architettura (proteine strutturali) e nelle funzioni della materia vivente (proteine funzionali), per es. enzimi, ormoni, fattori di crescita, vie coagulative, respirazione cellulare, proteine vettrici, ecc.).
Glucidi: Monosaccaridi e Polisaccaridi
I monosaccaridi contengono da 3 a 9 atomi di carbonio e sono le strutture più semplici dei glucidi. I monosaccaridi di importanza biologica comprendono il glucosio, il fruttosio ed il galattosio (zucchero nel latte). Il glucosio è scarsamente presente in natura a parte piccolissime quantità nella frutta e nella verdura.
L'amido costituisce la riserva energetica del mondo vegetale. Le principali sorgenti di amido sono i cereali (pane, pasta, riso) e le patate.
Il glicogeno è di origine animale. Durante il lavoro muscolare si verifica un progressivo impoverimento delle scorte di glicogeno che sono presenti nei muscoli e nel fegato (circa 40g.
Strategie Alimentari Pre e Post Gara
Nel pasto pre-gara c'è un aumento del contributo calorico proveniente dai glucidi al 75% (normalmente 50-55%effetto di carico si potenzia se, alcuni giorni precedenti la gara, si effettua un allenamento che impoverisce molto le scorte di glicogeno; infatti questo stimola una sintesi più accentuata di glicogeno (condizione definita di "supercompensazione"). La soluzione più recente prevede che l'atleta, circa una settimana prima della gara, compia un allenamento abbastanza pesante da impoverire grandemente le scorte di glicogeno.
Dopo una gara lunga ed impegnativa occorre iniziare abbastanza presto ad assumere carboidrati. Si consiglia di assumere 50-75 g di carboidrati ogni due ore. Le bevande ricche in zuccheri sono indicate per il reintegro dopo la gara. Se l'apporto di carboidrati è ottimale, le scorte si riformano alla velocità del 5% all'ora. Quindi occorrono 20 ore per un ristoro completo delle scorte di glicogeno. La bevanda ideale contiene glucosio al 4-8%, assumere almeno 600-1200 ml/ora, l'entità dell'assunzione dipende dalla sudorazione. Questo consente l'assimilazione di 30-60 g di carboidrati all'ora.
Consigli Pratici per l'Alimentazione Quotidiana
Tutti gli sportivi in particolare i corridori hanno bisogno di fare una buona alimentazione per equilibrare la vita sportiva con quella quotidiana. L’organismo ,per sopravvivere ha bisogno di ossigeno e acqua ancor prima del cibo , per questo è fondamentale ricordarsi di bere , non solo dopo la corsa , ma anche durante le attività quotidiane, senza aspettare la sensazione della sete. Assumete acqua, un sorso ogni tanto, dal mattino alla sera, per garantire un’efficace idratazione.
Consumare una piccola quantità di cibo al risveglio è fondamentale: da un lato permette un’opportuna attivazione del metabolismo , dall’altro favorisce la riduzione dell’appetito nell’arco dell’intera giornata. Dopo il lungo digiuno della notte l’organismo ha esaurito buona parte delle riserve di zucchero stipate nel fegato. Con la colazione bisogna rinnovare le scorte. Vale anche per chi desidera dimagrire. È per questo che non bisogna limitarsi a bere un caffè. Con la colazione vanno assunti tutti i nutrienti nelle opportune quantità: carboidrati , meglio se a lento rilascio , come quelli contenuti nella frutta.
Mangiare fuori pasto non è sbagliato, ma può rivelarsi addirittura vantaggioso. A patto che si scelgano con attenzione gli alimenti. Fare un piccolo spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio favorisce il controllo della glicemia.
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