Esistono varie tipologie di sushi che differiscono per sapore, ingredienti, forma e modalità di preparazione. Quando si parla di sushi si pensa sempre alla snella figura dei giapponesi, ma i più scettici continuano a pensare e domandarsi se questo tipo di alimento fa ingrassare, fa bene o fa male? Questo articolo di approfondimento illustrerà le kcal del sushi e i valori nutrizionali di ogni singolo pezzo.
Cos'è il Nigiri?
Il nigiri è una pallina ovale di riso, modellata a mano e guarnita da una fettina sottile di pesce. Solitamente si tratta di salmone, tonno, anguilla, polpo, gambero o anche di frittata. In alcuni casi si utilizzano anche delle striscioline sottili di alga nori, per tenere uniti gli ingredienti tra loro. Qual è il segreto per gustare al meglio in nigiri? Intingerlo nella salsa di soia, ma solo dalla parte del pesce!
Calorie del Nigiri
Partiamo dalle calorie del nigiri sushi: questo consiste nel semplice ovale di riso con sopra una fettina di pesce. Il nigiri ha circa 35-80 kcal per pezzo, dipende tutto dal pesce scelto! Il Nigiri più calorico risulta la varietà all’Unaghi, o anguilla, con 80 kcal/pz mentre le varietà più povere di calorie sono quelle con branzino, calamaro, seppia, di appena 35 kcal/pz.
Valori Nutrizionali del Sushi
L’ingrediente base del sushi è il riso, solitamente accompagnato dal pesce crudo, da uova e verdure, un alimento abbastanza leggero che ha un valore nutrizionale ben equilibrato e che riesce a fornire una buona alimentazione al corpo grazie alle proteine del pesce, alle fibre ed agli zuccheri contenuti nel riso. Le calorie del sushi però possono ingannare perché a quelle del pesce dobbiamo sommare quelle del salmone, del tonno, dei gamberi, insomma degli alimenti che utilizziamo per condirli. Una porzione (3 pezzi) può arrivare a circa 180 kcal.
Altri Tipi di Sushi e le Loro Calorie
- Hosomaki: Gli Hosomaki sono piccoli arrotolati di riso in alga esterna, di circa due cm di larghezza e due di lunghezza, presentano un solo condimento e al massimo contengono 40 kcal per pezzo. Gli hosomaki hanno poche calorie sono molto simili ai rolls ma sono più piccoli, infatti hanno un peso medio di 15 gr.
- Temaki: Altro sushi molto gustoso e non eccessivamente calorico è il Temaki, un grosso cono fatto di alga nori riempito con riso, pesce e a volte anche verdura come avocado o mango.
- Uramaki: L’Uramaki è un tipo di sushi noto anche come “interno esterno”, in quanto, a differenza degli altri sushi, qui l’alga si trova all’interno. In base al gusto personale, si possono aggiungere ai rotolini semi di sesamo oppure uova di pesce.
Tabella delle Calorie del Sushi
Ecco una tabella riassuntiva delle calorie per diversi tipi di sushi:
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| Tipo di Sushi | Kcal per pezzo |
|---|---|
| Nigiri | 35-80 |
| Hosomaki | Basso contenuto calorico (circa 40) |
| Temaki | Moderato contenuto calorico |
Sashimi: Un'Alternativa Leggera
Una differenza tra sushi e sashimi è il divario del contenuto calorico delle due pietanze. Il sashimi è uno dei piatti più raffinati della cucina giapponese a base, principalmente, di pesce e molluschi freschissimi serviti crudi. Le calorie del sashimi al salmone sono 45 per una singola fettina standard dal peso medio di 25-30 gr. È importante considerare che il fabbisogno calorico medio di un adulto si aggira intorno alle 2000 kcal.
Sashimi: Un'Analisi Nutrizionale
Il sashimi riflette totalmente le proprietà nutrizionali dell'ingrediente di cui è composto. Si tratta fondamentalmente di una crudità di pesce o di carne, molto fresca, tagliata a pezzi o a fettine sottili; può essere accompagnato da salsa di soia, semplice, iposodica o addirittura arricchita con una puntina di pasta al wasabi. Contrariamente alla maggior parte delle ricette di sushi, questa preparazione non contiene riso, alghe, avocado, cetriolo o altro.
Il sashimi appartiene dunque al I° gruppo fondamentale degli alimenti - cibi ricchi di proteine ad alto valore biologico, vitamine e minerali specifici. Il sashimi magro è solitamente poco energetico, con un apporto calorico che oscilla tra poco meno e poco più di 100 kcal / 100 g. L'energia del sashimi magro proviene soprattutto dalle proteine, mentre è fornita prevalentemente dai lipidi in quello grasso. I carboidrati sono assenti o irrilevanti.
Benefici del Sashimi
- Proteine di alto valore biologico: Ideale per la crescita muscolare e il mantenimento della salute generale.
- Acidi grassi Omega-3: Presenti soprattutto nel pesce, benefici per il sistema cardiovascolare.
- Vitamine del gruppo B: Supportano le funzioni cellulari e il metabolismo energetico.
- Vitamina D: Essenziale per la salute delle ossa e il sistema immunitario.
- Ferro e fosforo: Importanti per la produzione di globuli rossi e la salute delle ossa.
Rischi Associati al Consumo di Sashimi
Il fattore nocivo più noto è senz'altro l'Anisakis - in particolare l'Anisakis simplex - un verme che occupa l'intestino dei pesci e che può migrare anche nelle carni se i prodotti della pesca morti vengono lasciati per molto tempo a temperatura ambiente senza eviscerarli prima. Un altro tipo di malattia alimentare che potrebbe verificarsi dopo aver consumato il sashimi contaminato è la diphyllobothriasi, che si verifica quando viene introdotto il Diphyllobothrium latum. Per debellare i parassiti di solito è sufficiente esporre l'alimento ad una temperatura di almeno -20 °C per 24 ore.
Tecniche di Taglio del Sashimi
- Hira-zukuri: Il taglio hira-zukuri, traducibile in "fetta rettangolare", è il taglio standard per la maggior parte dei sashimi. In genere questo tipo di taglio ha le dimensioni di un tassello da domino e spessore di 10 mm.
- Usu-zukuri: Il taglio usu-zukuri, traducibile in "fetta sottile", è una fettina estremamente sottile e tagliata in diagonale, che viene utilizzata principalmente per tagliare pesci più piccoli e di forma appiattita, come orate, rombi ecc.
- Ito-zukuri: Il taglio ito-zukuri, traducibile in "fetta a filo", è lo stile in cui il pesce viene tagliato a fettine sottilissime, con uno spessore inferiore a 2 mm.
Tonno e Salmone: Un Confronto Nutrizionale
Tonno e salmone sono due tipologie di pesce molto comuni nelle diete salutari. Sia il salmone sia il tonno sono salutari e possono essere gustati crudi o cotti. A cottura ultimata il salmone è più tenero e si sfalda più facilmente del tonno. Rispetto al tonno, il salmone è una fonte significativa di grassi omega-3, preziosissimi per la salute. La vitamina D svolge anche un ruolo importante nella funzione immunitaria e nella salute del cervello.
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Sushi e Dieta
A mantenere basse le kcal sushi è sicuramente il fatto che non è utilizzato nessun tipo di condimento al di fuori dell’aceto di mele, le verdure e il pesce è cotto al vapore e dunque non c’è l’aggiunta di ulteriori grassi. Il sashimi di salmone è un alimento povero in carboidrati. Per questo, può entrare nella tua dieta chetogenica. Attenzione ai prodotti industriali: spesso contengono additivi non salutari. Questo alimento ha un impatto ingrassante medio e non dovrebbe contribuire all'aumento di peso se non eccedi nelle quantità.
Conclusioni
Il sushi si presta alla maggior parte dei regimi alimentari, con alcune eccezioni per chi soffre di certe patologie o condizioni potenzialmente disagevoli. Alcuni dei vantaggi nutrizionali del sushi includono:
- Alga nori: è ricca di proteine e sali minerali, contiene vitamine A, B e C ed è un’importante fonte di iodio. Questa alga contiene glutammato monosodico, una molecola che stimola i ricettori del gusto e rende tutto estremamente saporito, stimolando quella che i giapponesi definiscono la percezione dell’umami.
- Pesce crudo: per il sushi si utilizzano varie tipologie di pesce, che sono tutte indipendentemente fonte di sali minerali, come ferro, iodio, fosforo e sodio.
- Frutta e verdura: nella preparazione del sushi vengono utilizzati vari tipi di frutta e verdura, in particolare cetriolo, avocado, ananas, mango e altra frutta esotica.
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