Le ciliegie, appartenenti alla famiglia delle Rosaceae, sono un frutto a nocciolo molto apprezzato. Le specie più comuni sono Prunus avium e Prunus cerasus. Mangiare ciliegie è un vero piacere, e questo frutto di stagione è ricchissimo di proprietà benefiche.
Calorie e Valori Nutrizionali delle Ciliegie
Le calorie contenute nelle ciliegie sono 38 kcal ogni 100 g. Con circa 50 kcal per 100 grammi, le ciliegie sono meno caloriche di molti snack industriali e anche di altri frutti più zuccherini come l’uva o i fichi. Le ciliegie sono un frutto dolciastro con un contenuto calorico leggermente più alto della mela (52kcal/100g) e simile alla pera (58kcal/100g). Una ciliegia ha mediamente 4-5kcal.
Dal punto di vista nutrizionale, rispetto ad altri frutti del periodo come kiwi, mele o pere, le ciliegie forniscono molti più zuccheri. Per questo motivo vanno consumate con moderazione, soprattutto da chi ha problemi di peso o di glicemia elevata.
Valori nutrizionali per 100g di ciliegie:
- Beta-carotene: 38 µg
- Luteina e zeaxantina: 85 µg
- Vitamina C: 7mg
- Fosforo: 21mg
- Potassio: 222mg
Inoltre, 100 g di ciliegie apportano circa 45 calorie.
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Ciliegie e Peso Corporeo: Cosa Sapere
Le ciliegie non fanno ingrassare, se consumate all’interno di una dieta bilanciata e in quantità ragionevoli. L’aumento o la perdita di peso dipendono dall’equilibrio complessivo tra le calorie introdotte e quelle consumate, non dalla presenza di un singolo cibo nella dieta. Detto questo, le ciliegie non sono un alimento che di per sé favorisce l’aumento di peso (hanno una bassa densità calorica), soprattutto se consumate in quantità adeguate.
Le ciliegie non fanno né ingrassare né dimagrire; come per tutti i frutti, è semplicemente il quantitativo a determinare l’introito energetico.
Benefici per la Salute
Le ciliegie sono ricche di vitamina A e C, di sali minerali e di carboidrati, tra cui uno zucchero noto come levulosio, che non presenta controindicazioni per i diabetici. Per il contenuto di flavonoidi, che stimolano la produzione di collagene, sono anche un toccasana contro l’accumulo di colesterolo nel sangue. Alcuni studi le correlano con effetti antinfiammatori, questo grazie al contenuto di antocianine (350-400mg).
Proprietà Antiossidanti e Antinfiammatorie
Grazie all’alto potere antiossidante dovuto alla presenza delle antocianine, le ciliegie sono molto utili nel trattamento della gotta. Le loro antocianine sono potenti antiossidanti e sembrano agire come i farmaci antinfiammatori, bloccando l’attività degli enzimi cicloossigenasi-1 e 2. Per questo si ritiene che il consumo di questi frutti possa essere utile in caso di dolore cronico, come quello associato all’artrite gottosa, alla fibromialgia o a traumi sportivi. Non solo, le proprietà antinfiammatorie delle ciliegie potrebbero aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Il potere antiossidante di luteina, zeaxantina e beta-carotene sembra proteggere dai radicali liberi e dalle specie reattive dell’ossigeno, che possono danneggiare cellule e tessuti portando a invecchiamento, cancro e altre malattie. Infine, anche la vitamina C e la melatonina sono antiossidanti.
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Altri Benefici
Le ciliegie sono delle ottime alleate della salute dell’intestino. Questo frutto, consumato al naturale, offre un buon contenuto di acqua e fibre, che stimolano la motilità. In più è fonte di sorbitolo, uno zucchero che ha azione lassativa. Le ciliegie che hanno un sapore meno dolce e una buccia dal colore più intenso, contengono anche elevatissime quantità di antocianine che aiutano a contrastare gli stati infiammatori e di licopene, un carotenoide che ha proprietà altamente antiossidanti.
Una manciata di ciliegie consumata a colazione o a merenda è ideale per combattere i deficit di energia. Grazie alla presenza di manganese, calcio e zinco, questo frutto offre un vero e proprio cocktail di sostanze che sostengono il sistema nervoso e hanno un effetto rasserenante e rilassante. Apporta poi vitamina B3, che favorisce insieme agli zuccheri, la produzione di ormoni come la serotonina che hanno un effetto dinamizzante sull’umore.
Mangiare ciliegie è anche un ottimo modo per ridurre il rischio di patologie cardiovascolari. Il merito è delle fibre solubili, che rallentano l’assorbimento dei grassi e che sono in grado di abbassare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e aumentare quello buono (HDL). Le ciliegie contengono poi niacina, che agevola il metabolismo dei trigliceridi e previene l’accumulo di omocisteina, un aminoacido che favorisce l’insorgenza delle cardiopatie.
Consigli per il Consumo
Un altro suggerimento è di sceglierle biologiche oppure raccolte nell’orto vicino casa. Essendo consumate con tutta la buccia sono uno dei frutti più a rischio di residui di pesticidi e fitofarmaci, che a lungo andare possono accumularsi nell’organismo e favorire ad esempio disturbi della tiroide e stress ossidativo.
Differenze tra Ciliegie e Amarene
Le ciliegie sono un frutto con due famiglie botaniche: quelle dolci, comunemente chiamate ciliegie (comuni), e quelle acidule, denominate amarene. Le differenze nutrizionali riguardano il contenuto calorico dato dal quantitativo degli zuccheri che le compongono. Le amarene sono meno caloriche rispetto alle ciliegie, sono meno dolciastre e più acidule, questo grazie al minor contenuto di zuccheri.
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Marmellata di Ciliegie
La marmellata di ciliegie può essere più o meno calorica a seconda degli zuccheri aggiunti (può arrivare anche a 230kcal/100g).
Tabella Riassuntiva dei Valori Nutrizionali
| Nutriente | Valore per 100g |
|---|---|
| Calorie | Circa 45-50 kcal |
| Beta-carotene | 38 µg |
| Luteina e Zeaxantina | 85 µg |
| Vitamina C | 7 mg |
| Fosforo | 21 mg |
| Potassio | 222 mg |