La dieta mediterranea, per chi vuole dimagrire in modo sano, rimane uno dei migliori regimi alimentari. I benefici della dieta tipica dell'area del Mediterraneo (Sud Italia, Grecia, Marocco, Spagna, Portogallo e Croazia) si riflettono non solo sul peso, ma anche sulla salute, specie delle donne. La cucina mediterranea è ottima anche grazie alla piramide alimentare, che rappresenta in modo semplice e schematico le quantità e le tipologie di alimenti che vanno assunti nel piano settimanale della dieta mediterranea.
Un esempio di questo modello nutrizionale equilibrato ruota attorno a questi principi base. Il menu settimanale della dieta mediterranea prevede molta varietà di alimenti e relativa libertà in fatto di quantità. Di fatto, sono pochi gli alimenti ad essere esclusi del tutto: l'unica regola da seguire è abbondare con i cibi alla base della piramide e limitare quelli in cima.
Le proporzioni degli alimenti sono, in ordine di importanza e di quantità: acqua, frutta e verdura, cereali integrali, spezie, latticini e latte, olio d'oliva, pesce, carne e dolci. I cibi che devono essere assunti quotidianamente sono 3 porzioni di cereali non raffinati (pasta, riso, pane, farro, avena), 3 porzioni di frutta, 6 porzioni di verdure, 2 porzioni di latte e latticini, acqua naturale in quantità libera e come condimenti spezie e olio di oliva.
Settimanalmente sono previste 5-6 porzioni di pesce (meglio se azzurro e ricco di omega3), 4 porzioni di carni bianche e pollame, 3-4 porzioni di olive, legumi e noci, 3 porzioni di patate, 3 di uova e 3 dolci. La carne rossa è concessa 4 volte al mese. Del resto è l'alimentazione mediterranea tradizionale che i nostri nonni seguivano normalmente.
Per una dieta ipocalorica settimanale è sufficiente pesare le porzioni e non eccedere con i condimenti. Un esempio di mediterranea è questo menù da 1400 calorie. Scopriamo insieme la dieta mediterranea giorno per giorno.
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Esempio di Menu Settimanale (1400 Calorie)
Lunedì
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca
- Pranzo: verdura a piacere, 100 gr di mozzarella, 30 gr di gallette di riso, 15 gr di olio d'oliva
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca
- Cena: verdura a piacere, 100 gr di fesa di tacchino ai ferri, 15 gr di gallette
Martedì
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca
- Pranzo: verdure a piacere, 60 gr di riso o farro, 15 gr di olio d'oliva, 100 gr di gamberi sgusciati
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca
- Cena: 120 di salmone al vapore, verdure a piacere, 10 gr di olio di oliva, 15 gr di gallette di riso
Mercoledì
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca
- Pranzo: insalata a piacere, pomodori a piacere, 100 gr di feta, 15 gr di olio extra vergine d'oliva, 30 gr di pane integrale
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca
- Cena: 120 gr di petto di pollo al forno, 15 gr di gallette di riso, 10 gr di olio d'oliva
Giovedì
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca
- Pranzo: verdura a piacere, 60 gr di semolino, 100 gr di tonno al naturale, 30 gr di pane integrale, 15 gr di olio d'oliva
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca
- Cena: lenticchie secche 40 gr, verdura a piacere, 10 gr di gallette di riso, 10 gr di olio extra vergine d'oliva
Venerdì
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca
- Pranzo: 120 gr di ceci in scatola scolati, verdure a piacere, 20 gr di olio extra vergine d'oliva, 30 gr di pane integrale
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca
- Cena: 200 gr di sogliola, 15 gr di cracker, 10 gr di olio d'oliva, verdure a piacere
Sabato
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca
- Pranzo: 150 gr di petto di pollo al forno, verdure a piacere, 15 gr di gallette, 10 gr di olio extra vergine d'oliva
- Spuntino: 100 gr di frutta
- Cena: pizza margherita, verdure a piacere
Domenica
La domenica è il giorno libero da vincoli e diete, a patto che si mantengano delle porzioni adeguate e non si ecceda con zuccheri e carboidrati.
Per seguire una dieta con menu settimanale da 1.200 calorie basta dimezzare la quantità di carboidrati e accertarsi di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Il menu settimanale della dieta mediterranea da 1.300 calorie prevede invece la riduzione della quantità di frutta e di carboidrati a cena.
La Dieta Mediterranea: Più di una Dieta, uno Stile di Vita
Come già avrai sentito dire, la Dieta Mediterranea, più che un tipo di alimentazione, è uno stile di vita che consiste nel mangiare una grandissima varietà di alimenti, in porzioni adeguate, con un effetto energizzante e antidepressivo. Comprende piatti che ci parlano delle nostre tradizioni, delle nostre radici, delle nostre abitudini e del nostro territorio, con migliaia di ricette che impiegano ingredienti preziosi e ricchi di vita e salute, al pari di veri e propri medicamenti.
Tutto sta nell’equilibrio di questi piatti - e dei macro e micro nutrienti che contengono - all’interno della nostra alimentazione. Alla base troviamo gli alimenti da consumare in quantità maggiore, quelli ricchi di carboidrati, come pasta, pane, cereali e derivati (grano, riso, orzo, miglio, mais, farro, avena, segale, ecc.), possibilmente integrali, e le patate.
Da non dimenticare però il loro prezioso contenuto in sali minerali fondamentali come il calcio, importantissimo per le ossa ma anche del potassio e di tutti quei micronutrienti e micronutrienti fondamentali per chi fa sport ma anche per le donne in gravidanza, l’accrescimento dei bambini e per la prevenzione dell’osteoporosi e dunque della fragilità ossea negli anziani e donne in menopausa.
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E ancora, l’olio extra vergine di oliva, il re dei condimenti, quello da prediligere in assoluto - sempre in piccole quantità - per le sue capacità antiossidanti, antitumorali, protettive nelle malattie cardiovascolari, antinvecchiamento per pelle ed ossa, data la quantità di vitamina E, idratanti, emollienti e medicamentose in genere. Infine, in cima alla piramide gli alimenti da consumare in minor quantità e con minor frequenza, settimanale o anche mensile come salumi, dolci e carni rosse.
Esempi di Pasti Mediterranei
Pranzo: pasta o riso o cereali per un primo piatto condito con tante verdure e olio extra vergine di oliva, meglio se aggiunto a crudo e quantificato con il cucchiaio, come anche il parmigiano da aggiungere per aumentare sia le proteine nobili che i preziosi sali minerali, come il calcio e il potassio. Per chi è abituato a mangiare sia primo che secondo è importante ricordare di non esagerare con le porzioni di questi alimenti, anche perché per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero è davvero necessaria una quantità di carne o pesce o uova o alimenti proteici davvero ridotta. Così per il pane meglio se integrale che se è presente un primo piatto, deve essere consumato in piccole quantità.
Merenda: come per lo spuntino di metà mattina, si consiglia frutta fresca oppure spremute o estratti di frutta e verdura, sempre di stagione e possibilmente a km zero.
Cena: minestra di verdure con poca pasta o completa di patate e legumi, con un secondo proteico leggero e digeribile a base di pesce o legumi o più raramente carne bianca e ancor meno di quella rossa. Meglio evitare di mangiare carne sia a pranzo che a cena. Pane, verdura e frutta fresca di stagione.
Non ci sono scuse per non seguire una dieta Mediterranea equilibrata, neanche quella del tempo; basti pensare alla facilità della realizzazione di alcuni piatti unici che si possono preparare anche per una breve pausa pranzo.
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Panino: pane a fette integrale o no, prosciutto crudo o cotto o bresaola o fesa di tacchino o tonno in salamoia o sott’olio sgocciolato bene, verdure a piacere senza olio.
Insomma, non hai più scuse per non mangiare in modo sano, equilibrato e soprattutto gusto, come ci insegna la Dieta Mediterranea!
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