L'Olio Extravergine d'Oliva (EVO) è un alimento fondamentale nella cucina mediterranea, dove viene apprezzato per il suo sapore unico e i numerosi benefici per la salute. Ma cosa significa "olio EVO"? E quali sono i suoi valori nutrizionali e le calorie?
L'acronimo "EVO" sta per "Extra Vergine d'Oliva". Questo termine indica un olio ottenuto direttamente dalle olive e unicamente mediante procedimenti meccanici, senza l'uso di prodotti chimici o trattamenti di raffineria. In particolare, l'olio EVO è il risultato della prima spremitura delle olive, il che preserva il suo sapore autentico, i valori nutrizionali e le proprietà benefiche.
Valori Nutrizionali dell'Olio Extravergine di Oliva
L'Olio Extravergine d'Oliva è una fonte ricca di grassi monoinsaturi, che sono considerati grassi sani per il cuore. L'Olio Extravergine d'Oliva è molto più di un semplice condimento: è un notevole alleato per la salute. Ma quali sono i valori nutrizionali dell’olio extravergine di oliva? E quante calorie ha un cucchiaio di olio?
Partiamo da fatto che 100 grammi contengono 899 kcal, totalmente fornite dai lipidi (di cui la maggior parte, come vedremo, sono acidi grassi monoinsaturi ricchi di proprietà salutari). Questo vuol dire che le calorie di un cucchiaio di olio - circa 10 grammi, mentre un cucchiaino ne misura la metà - sono pari a 90 scarse.
Ora che abbiamo svelato tutte le proprietà salutari dell’olio extravergine di oliva, non rimane spazio ai dubbi, si tratta del condimento migliore con cui integrare la propria alimentazione, anche in caso si stia seguendo una dieta ipocalorica. Occorre dosarlo con moderazione, ma eliminarlo dal proprio piano alimentare per paura di ingrassare sarebbe un grave errore.
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Se leggiamo l’etichetta dell’olio di oliva ci renderemo subito conto che si tratta di un alimento con un elevato potere calorico, ma con una serie di proprietà nutrizionali fondamentali per il benessere e la salute dell’individuo.
In una dose di 100 gr di prodotto sono presenti 99 gr di grassi, ma si tratta di grassi vegetali e insaturi: il nostro corpo li assorbe e li metabolizza in modo rapido. L’elevata presenza di grassi lo rende un alimento ricco in calorie: ogni 100 gr sono presenti 882 calorie. Si tratta di calorie che, proprio grazie alle proprietà dei grassi insaturi fanno bene al nostro corpo.
Non tutti i grassi che possiamo decidere di introdurre all’interno della nostra dieta sono uguali, infatti, oltre alla quantità di calorie presenti e ai valori nutrizionali, dobbiamo guardare anche alla composizione dei lipidi presenti, ovvero la percentuale di grassi saturi e insaturi che lo compongono, nonché alla presenza o meno di colesterolo. Questi elementi sono molto importanti perché sono quelli strettamente legati ad eventuali rischi cardiovascolari.
Ad esempio, le calorie dell’olio di cocco sono leggermente inferiori rispetto a quelle dell’olio di oliva (circa 862 calorie per 100 gr di prodotto), ma gli acidi grassi che lo compongono sono quasi totalmente saturi e lo rendono quindi un grasso con un maggiore impatto a livello cardiovascolare.
Olio EVO: Un Alleato per la Salute Cardiovascolare
Questa caratteristica si deve alla sua composizione: infatti tra il 99% dei lipidi che lo compongono ben il 75% è costituito da acido oleico, acido linoleico e acido palmitico, ovvero grassi monoinsaturi che fanno dell’olio extravergine d’oliva un alleato importante del nostro sistema cardiovascolare.
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Il nostro Olio Extra Vergine di Oliva è composto principalmente da acidi grassi insaturi, considerati i grassi “buoni” per il nostro organismo in quanto non solo non contribuiscono a causare malattie cardiovascolari ma hanno anzi un ruolo protettivo e aiutano a mantenere livelli bassi di colesterolo nel sangue. L’olio extra vergine ha una irrisoria quantità di colesterolo e al suo interno troviamo anche Vitamina E, ferro, beta-carotene e polifenoli dalle note capacità antiossidanti.
Inoltre, recenti ricerche permettono di affermare che gli alimenti cotti e fritti conservano le loro sostanze nutritive se gli oli utilizzati per la cucina sono ricchi di antiossidanti naturali, come lo sono solo gli oli di qualità la cui provenienza è certa.
Studi scientifici suggeriscono infatti che l’olio d’oliva potrebbe aiutare a combattere i problemi cardiovascolari influenzando i livelli di lipidi nel sangue e l’ossidazione delle LDL, il funzionamento dell’endotelio, l’infiammazione, la coagulazione, la capacità antiossidante del plasma e la risposta a glucosio e insulina.
Olio EVO e Dieta: Moderazione è la Chiave
Dunque chiariamo subito che l’olio di oliva non fa ingrassare. Nonostante abbiamo dimostrato che l’olio extravergine di oliva sia un importante alleato per la nostra dieta è opportuno ricordare di non eccedere con le dosi. L’olio extra vergine di oliva non fa ingrassare se usato con moderazione all’interno di un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano. Le calorie dell’olio di oliva sono fondamentali per questo scopo in quanto sono una fonte di energia che fa bene al nostro corpo.
Quanto olio extravergine d’oliva usare nella normale alimentazione e quando invece si segue una dieta basata su un ridotto apporto calorico? Per trarre vantaggio dalle notevoli proprietà benefiche di un olio extravergine di buona qualità, la quantità giornaliera di olio extravergine consigliata è di circa tre cucchiai, pari dunque a 270 calorie circa. Proprio per le interessanti proprietà nutrizionali dell’olio di oliva, la dose giornaliera raccomandata, all’interno di una dieta equilibrata, è di circa due cucchiai di olio di oliva che corrispondono a circa 20 gr, ovvero a 176 chilocalorie al giorno.
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Ridurlo - se necessario - ma mai eliminarlo del tutto. Questo è quanto indicano i nutrizionisti riguardo all’olio extravergine d’oliva nell’ambito di diete dimagranti e regimi alimentari ipocalorici.
Un buon olio extravergine di oliva è più saporito rispetto a un qualunque olio di semi; per questo motivo siamo inclini a usarne molto meno a crudo, dato che conferisce più gusto con minore quantità. Altra indicazione utile è di privilegiarne l’uso a crudo, evitando soffritti e sughi troppo conditi per mantenerne integre le proprietà nutrizionali.
Calorie dell'Olio d'Oliva: Confronto e Utilizzo
Per cucchiaino si intende una porzione da circa 4 gr che corrisponde a 40 chilocalorie se invece consideriamo un cucchiaio da cucina, avremo una quantità di olio di circa 10 gr equivalente a 82 chilocalorie. Ed il famoso “giro d’olio”? Generalmente si intende un giro di olio versato da un’oliera a becco sottile che corrisponde a un cucchiaio da tavola.
Ma come cambia il discorso quando parliamo delle calorie dell’olio evo e di quelle degli altri oli? E dov’è la differenza tra il valore nutrizionale dell’olio extravergine e quello degli altri oli? Infatti, se è vero che l'olio di oliva è costituito per il 99% da grassi, bisogna tenere in considerazione che si tratta di acidi grassi monoinsaturi (per l'80% circa).
A differenza dell'olio EVO, infatti, gli oli di semi si contraddistinguono per l'elevata concentrazione di grassi polinsaturi. Inoltre, la maggior parte degli oli vegetali comunemente in commercio non vengono estratti meccanicamente - per spremitura o altri processi simili come accade per l’extravergine, ma attraverso l’uso di solventi chimici o altri procedimenti che ne intaccano il profilo nutrizionale.
In linea generale, il consumo di olio di oliva dovrebbe essere compreso tra i 20 grammi (2 cucchiai da minestra) e i 40-50 grammi al giorno (4 cucchiai da minestra).
Come Scegliere un Olio EVO di Qualità
Sarà utile anche prestare attenzione all’etichetta dell’olio che si intende acquistare, ricca di informazioni utili su molti aspetti, tra cui anche quello relativo ai valori nutrizionali dell’olio extravergine di oliva. Dal 2016 è infatti obbligatorio inserire in etichetta la “dichiarazione nutrizionale”, in attuazione di un regolamento comunitario in vigore fin dal 2011.
Ancora una volta, vale la pena sottolineare l’importanza di scegliere un olio d’oliva di qualità. Tanto più, quando è di qualità altissima, come l’olio firmato Frantoio Muraglia. Da chi ama i sapori decisi, come quelli dell’Olio aromatico al Peperoncino o del Fruttato Intenso, a chi invece predilige i sapori più equilibrati, come quelli del Fruttato Medio. E per chi vuole sperimentare sempre profumi nuovi, ecco i nostri oli aromatici: un’intera gamma di oli nati dalla contaminazione con altre eccellenze italiane, come il Basilico Genovese DOP o il Limone di Rocca Imperiale.
Il valore di questi elementi nutritivi è riconosciuto con la possibilità di apporre in etichetta i cosiddetti “claim salutistici” che ne sottolineano presenza e benefici.
Abbiamo anche preso in esame i valori nutrizionali dell'olio EVO, scoprendo come si riveli un prezioso alleato della linea.
Il prezzo dell’olio extra vergine di oliva, generalmente più elevato rispetto all'olio d'oliva standard, riflette la cura nella selezione delle olive, il metodo di estrazione a freddo e i rigorosi controlli di qualità.