L’orata è una scelta ideale per chi desidera mantenere una dieta equilibrata e leggera, grazie ai suoi valori nutrizionali che la rendono un pesce ricco di proteine e povero di grassi. Si tratta di un pesce magro, ricco di nutrienti e con poche calorie, questo lo rende ideale per chi segue una dieta equilibrata.
Questo pesce bianco è considerato ideale in un’alimentazione equilibrata, soprattutto quando si è attenti alla qualità nutrizionale di ciò che si porta a tavola. La sua alta digeribilità, dovuta alla ridotta presenza di grassi e alla buona concentrazione di niacina (vitamina B3), la rende una scelta adatta anche in caso di disturbi digestivi o diete leggere, dove è preferibile evitare alimenti complessi o troppo elaborati.
A livello lipidico, si distingue per un profilo favorevole, grazie alla presenza di grassi insaturi, in particolare gli omega-3, che svolgono un’azione protettiva sul sistema cardiovascolare. Scopriamo di più su questo squisito pesce e come prepararlo al meglio.
Che cos’è l’orata?
Scientificamente conosciuta come Sparus aurata, è un pesce osseo che si distingue dai pesci cartilaginei come squali e razze. L'orata è un pesce osseo di mare appartenente alla famiglia Sparidae, Genere Sparus, Specie aurata; la nomenclatura binomiale è Sparus aurata L.
Generalmente, la taglia media è tra i 40 e i 50 cm, ma esemplari possono raggiungere i 70 cm e 1 kg di peso. Vive nel bacino del Mar Mediterraneo e lungo le coste atlantiche orientali, preferendo acque salate e ricche di materiale organico.
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L'orata è una Specie presente sia nel bacino del Mediterraneo, sia nell'oceano Atlantico (versante europeo - dall'Inghilterra a metà del continente africano); ha abitudini costiere ma non è raro incappare in grossi branchi anche in mare aperto, presso i cappelli delle secche (anche profonde) o su strutture architettoniche manifatturiere (ad es. piattaforme di estrazione del metano o relitti).
Il successo di questo pesce nella cucina italiana è legato alla sua abbondanza in mare e alla facilità di allevamento, che ne mantiene il costo accessibile. Ma non tutte le orate sono uguali: quelle allevate, ad esempio, tendono ad avere un contenuto di grassi più alto rispetto a quelle pescate in mare aperto. Chi cerca un’opzione più leggera, quindi, può preferire quella pescata.
Inoltre, a causa dell’inquinamento marino, potrebbe contenere tracce di inquinanti, motivo per cui è consigliabile diversificare la dieta, alternando il pesce con altre fonti alimentari.
Valori Nutrizionali dell'Orata
L’apporto calorico è mediamente di circa 125 kcal ogni 100 grammi di filetto, considerando le diverse tipologie di orate: pescata, d’allevamento e surgelata. Le calorie dell’orata sono piuttosto contenute (121kcal/100g), derivano principalmente da proteine ad alto valore biologico ed in misura minore da acidi grassi cosiddetti ‘’buoni’’.
Sul fronte dei micronutrienti, è una buona fonte di sali minerali come fosforo, calcio e iodio, oltre che di vitamine del gruppo B e vitamina D. I sali minerali contenuti nell’orata sono rappresentati maggiormente da fosforo, calcio, ferro e iodio.
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L'orata contiene una buona porzione di acidi grassi polinsaturi (ma non nelle stesse quantità del pesce azzurro) e monoinsaturi, mentre l'apporto di colesterolo è moderato; si presta dunque all'alimentazione contro il sovrappeso e alla dieta per la cura delle dislipidemie (ipercolesterolemia o ipertrigliceridemia). L'apporto energetico è fornito prevalentemente dalle proteine ad alto valore biologico (con amminoacido limitante leucina) e in minor parte dagli acidi grassi (con prevalenza dei monoinsaturi o dei polinsaturi a seconda che si tratti di un'orata di allevamento o selvatica).
L'apporto vitaminico è buono e predilige le concentrazioni di niacina (vit. PP) e riboflavina (vit. B2). Acidi grassi omega-3: in misura minore rispetto al pesce azzurro, l’orata è fonte di omega-3, grassi essenziali che si sono dimostrati utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e neurodegenerative.
Contribuisce alla salute delle ossa: il fosforo, presente in buone quantità nell'orata, agisce in sinergia con il calcio e con la vitamina D, al fine di preservare una corretta mineralizzazione ossea. Aiuta a combattere l'arteriosclerosi e le malattie cardiovascolari: grazie alla ricchezza di omega 3 (acidi grassi definiti essenziali, ovvero devono essere introdotti con gli alimenti in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli. Fa bene al cervello: gli omega 3 sono inoltre uno dei capisaldi delle membrane che circondano i neuroni.
Tabella dei Valori Nutrizionali
| Componente | Orata selvatica, fresca, filetti (per 100g) | Orata d'allevamento, fresca, filetti (per 100g) | Orata surgelata (per 100g) |
|---|---|---|---|
| Parte edibile | 100,0% | 100,0% | 69,0% |
| Acqua | 73,2g | 69,1g | 78,4g |
| Proteine | 20,7g | 19,7g | 19,8g |
| Lipidi TOT | 3,8g | 8,4g | 1,2g |
| Ac. grassi saturi | 0,88mg | 1,94mg | - mg |
| Ac. grassi monoinsaturi | 0,93mg | 2,78mg | - mg |
Come Cucinare l’Orata
In cucina, l’orata si presta ad ogni tipo di preparazione, ma le dimensioni e la provenienza possono costituire variabili estremamente utili a prediligere una o l'altra destinazione culinaria. Inoltre, è estremamente versatile in cucina. Può essere preparata in tante varianti: al forno, al cartoccio o con la tipica ricetta in padella. La frequenza di consumo consigliata per l’orata è di 2-3 volte alla settimana: è preferibile non consumare sempre lo stesso tipo di pesce ma variare.
L’orata si presta a numerosi metodi di preparazione: al vapore, al forno, al cartoccio, in padella e in umido. Ecco alcuni dei metodi di cottura più comuni:
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- Cruda: per esempio come sushi oppure come carpaccio. Occhio a scegliere orate abbattute e che provengano da pesca in mare aperto e non da allevamento.
- Al forno: per esempio al cartoccio o con delle patate. In questo metodo di cottura, le temperature più alte portano ad una maggiore disidratazione del pesce che dunque appare leggermente più ‘stoppaccioso’.
- In padella: per esempio se ci trovassimo a cucinare dei filetti. Questa modalità di cottura si presta meno al pesce per intero mentre risulta molto adatta all’animale sfilettato. In questo modo, si può cuocere l’alimento a temperature più basse.
- Lessa o al vapore: sono forse le due modalità di cottura migliori. Le basse temperature, i tempi più lunghi di cottura e il ridotto ricorso a grassi aggiunti (olio o burro su tutti), sono i punti di forza di questi metodi di cottura. Il risultato sarà una carne molto sgrassata, tenera e delicata al gusto.
Varianti di preparazione
- Orata al forno: E’ un secondo piatto di pesce semplice, genuino e raffinato.
- Orata al cartoccio: E’ un secondo leggero e saporito. La cottura al forno mantiene la carne morbida e valorizza i profumi di erbe, limone e verdure. L'orata al cartoccio è un secondo piatto genuino e saporito che esalta il gusto delicato di questo pesce di mare. La cottura al cartoccio non solo preserva le sostanze nutritive dell’alimento, ma permette di ridurre i grassi insaporendo con leggerezza; noi abbiamo scelto erbe aromatiche come il timo e il prezzemolo, il limone e l’aglio per rendere speciale questa pietanza nella sua semplicità.
- Orata in padella: La versione in padella si presta bene a chi cerca una ricetta veloce, senza rinunciare al gusto e alla leggerezza. Con pochi ingredienti come pesce fresco, olio extravergine d’oliva e aromi, questo piatto si prepara in pochi minuti.
- Orata al sale: E’ un secondo appetitoso, facile da fare e molto leggero. Il pesce viene avvolto da una crosticina preparata con sale grosso che lo fa cuocere senza aggiungere troppi grassi, mantenendo la carne morbida e profumata.
- Orata all’acqua pazza: E’ un secondo di mare che non ha nulla da invidiare a preparazioni più complesse. Il pesce viene cotto in padella proprio come facevano i pescatori a bordo delle loro navi.
Come Preparare l'Orata al Cartoccio
Una volta pulita l’orata, la preparazione sarà un gioco da ragazzi e questa ricetta potrà diventare un papabile secondo per il vostro menu di Natale veloce. Portate in tavola l'orata intera nel cartoccio per poi sfilettarla al momento, così sprigionerà tutti i suoi aromi e profumi. Per realizzare l’orata al cartoccio iniziate dalla pulizia e procedete come indichiamo di seguito: con le forbici operate un taglio sul ventre e procedete dritto fino sotto la testa 1, quindi estraete le interiora. Lavate bene il ventre del pesce sotto l’acqua corrente 2 per eliminare ogni residuo.
Sempre con le forbici tagliate per prima la pinna laterale vicino alla testa 3, poi tagliate la pinna caudale situata sotto il ventre e quella dorsale. Capovolgete il pesce dal lato opposto ed eliminate le pinne anche da questo lato. Con l’apposito attrezzo squamatore, o con la lama di un coltello, squamate accuratamente l’orata, dalla coda verso la testa. Lavate e tritate finemente il prezzemolo 4.
Attorcigliate ancora le estremità per sigillare 13. Adagiate l'orata in una teglia 14 e cuocete in forno statico preriscaldato a 180° per circa 35-40 minuti.
Tempi di cottura
Quanto deve cuocere l’orata al forno? I tempi di cottura dipendono dalle dimensioni. Per un pesce di circa 600 g, sono sufficienti 25 minuti.