Molte persone, nel tentativo di apparire più snelle, tendono a trattenere la pancia. Ma quali sono i benefici e le controindicazioni di questa pratica? Esistono alternative più salutari per raggiungere un addome tonico e una postura corretta?
Cos'è il Vacuum Addominale?
Il vacuum addominale, noto anche come "stomach vacuum" o Uddiyana Bandha nello yoga, è una tecnica di respirazione che si concentra sulla contrazione del muscolo trasverso dell’addome. Questo esercizio consiste nell’espirare completamente l’aria dai polmoni e, a polmoni vuoti, contrarre il muscolo trasverso dell’addome, “risucchiandolo” verso la colonna vertebrale, come se si volesse portare l’ombelico il più vicino possibile alla schiena.
Il vacuum addominale è considerato uno degli esercizi per diastasi addominale più efficaci. Coinvolge principalmente il muscolo trasverso dell’addome, il più profondo della parete addominale, spesso trascurato negli allenamenti tradizionali.
Come Eseguire il Vacuum Addominale
Questo esercizio può essere svolto anche in autonomia, ma è essenziale avere ben chiara la tecnica di esecuzione corretta.
Ecco alcune posizioni per eseguire il vacuum addominale:
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- Posizione supina: Sdraiati con la colonna vertebrale neutra, le ginocchia piegate e i piedi poggiati a terra. Inspira gonfiando la pancia e poi espira, svuotando i polmoni all’aria. Mentre espiri, immagina di spingere l’ombelico verso la colonna vertebrale.
- Posizione di quadrupedia: Posizionati a quattro zampe, con le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle. Assicurati che la schiena sia in posizione neutra. Fai un respiro profondo dal naso ed espira attraverso la bocca, immaginando che l’ombelico venga tirato verso la colonna vertebrale.
- In piedi: Stai dritto in posizione eretta con le mani sui fianchi, piega leggermente le ginocchia, fai un respiro profondo con il naso ed espira lentamente dalla bocca.
- Da seduto: Siediti su una sedia o su una fitball con la schiena dritta e le mani sulle cosce. Fai un respiro profondo ed espira lentamente con la bocca. Poi contrai gli addominali e porta l’ombelico verso la colonna vertebrale.
Se stai eseguendo il vacuum addominale per la prima volta, ti consiglio di partire da una posizione supina, con le mani poggiate sulla pancia.
Benefici del Vacuum Addominale
Il vacuum addominale, se eseguito correttamente, coordinando la respirazione alla contrazione muscolare, offre numerosi benefici. I benefici del vacuum addominale vanno oltre l’estetica di un addome tonico e piatto.
- Rinforza il "Cuore": Rafforza i muscoli addominali, riacquistando forma e tensione.
- Modella la vita: Può ridurre e modellare la vita purché sia accompagnato da un piano nutrizionale adeguato e personalizzato.
- Correzione Posturale: Corregge alcuni errori nella postura, migliorando la salute della colonna vertebrale e altri organi nell’area esercitata.
- Salute degli organi: Coadiuva il corretto funzionamento di alcuni organi, con miglioramenti nella digestione e nei processi digestivi.
- Elimina la flaccidità: Contribuisce a rafforzare il sistema urinario ed eliminando l’incontinenza.
- Rafforza il pavimento pelvico: Aiuta la parte bassa della schiena e tutto ciò che riguarda la colonna vertebrale, con innumerevoli vantaggi per le attività sportive.
- Migliora la respirazione: Diventa un’iniezione di energia per le cellule e favorisce la rigenerazione neuronale oltre a farci sentire più giovani e più agili.
- Previene ernie: Può prevenire ernie vaginali, addominali e inguinali.
Oltre al vacuum addominale, altri esercizi per sgonfiare la pancia e adatti alla diastasi addominale includono la respirazione diaframmatica, gli esercizi di Kegel e il plank modificato. Questi esercizi per la pancia piatta, insieme al vacuum addominale, contribuiscono a rinforzare il core e a migliorare l’aspetto dell’addome.
I risultati del vacuum addominale possono variare a seconda della frequenza e dell’intensità dell’allenamento, nonché del livello di condizionamento fisico iniziale. Solitamente, con una pratica costante, si possono notare miglioramenti nella forza del core e nella postura entro 2-4 settimane. La riduzione del girovita e l’aumento della tonicità addominale possono richiedere più tempo, solitamente dai 2 ai 3 mesi di pratica regolare.
Controindicazioni del Vacuum Addominale
Nonostante sia un esercizio con vari vantaggi per la salute del corpo, come ogni pratica ha i suoi svantaggi.
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- Non farlo se sei incinta o sospetti di esserlo.
- Evita di farlo durante il periodo mestruale, potresti non ottenere gli stessi risultati e sentirti frustrata.
- Non è raccomandato se si soffre di malattie infettive nello stomaco come gastrite o colite.
- Non sviluppare la routine se si soffre di ipertensione arteriosa o farlo con grande attenzione, poiché le sue posizioni e lo sforzo richiesto possono aumentare ulteriormente la tensione.
Trattenere la Pancia Fa Male?
Trattenere la pancia fa male? La risposta non è poi così scontata. Basti pensare che esistono persino alcuni esercizi di fitness e di respirazione che si basano proprio sul principio di trattenere la pancia. Uno dei più famosi è il vacuum addominale.
Ben diverso, poi, dall’eseguire il vacuum addominale è l’abitudine di trattenere la pancia, perché a disagio col nostro corpo. Alcune persone arrivano persino a trattenere la pancia anche quando si trovano da sole: il movimento diventa talmente naturale che la persona si dimentica persino di starlo facendo.
Effetti Negativi di Trattenere la Pancia a Lungo Termine
A lungo andare, infatti, trattenere la pancia può avere degli effetti negativi sul nostro organismo:
- Stressare il diaframma, il muscolo fondamentale per la respirazione, influendo sulla capacità polmonare e sulla circolazione dell’aria, causando problemi respiratori nel tempo.
- Contrazione del retto addominale.
- Disfunzione dei muscoli pelvici.
- Stress fisico e mentale prolungato, influenzando negativamente il benessere generale.
- Pressione sulla parte bassa della schiena e sul collo, parti chiamate a compensare i cambiamenti di stabilità del core.
Il professore e direttore del Clinical Anatomy Learning Centre della Lancaster University, Adam Taylor, paragona il trattenere la pancia alla pressione che si effettua quando si spreme un tubetto di dentifricio a partire dal centro. In questo senso, si crea una pressione in alto e in basso.
Come Abbandonare l'Abitudine di Trattenere la Pancia
Ci sono diversi modi per abbandonare questa cattiva abitudine.
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- Essere consapevoli che trattenere la pancia non ci aiuterà a dimagrire (a meno che non si parli di esercizi di respirazione specifici come il vacuum addominale).
- Cercare di raggiungere una maggiore consapevolezza. Osservarsi e sforzarsi di rendersi conto di quali sono i momenti in cui si tende a trattenere la pancia, facendo uno sforzo cosciente per rilassarla e permettere al diaframma di muoversi liberamente durante la respirazione.
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