Pasta e Calorie: Verità e Consigli

La pasta è un alimento centrale nella dieta mediterranea, amato per il suo gusto, la sua versatilità e praticità. È opinione comune che la pasta faccia ingrassare, ma in realtà è poco più calorica del pane.

La pasta, come altri cereali, è una fonte essenziale di carboidrati a lento assorbimento, fondamentali per fornire l’energia di cui il nostro organismo ha bisogno giornalmente. Cereali come farro, riso, avena o segale rappresentano valide alternative nella preparazione di pasta e pane grazie ai loro contenuti organolettici benefici per la salute.

Pasta: Quando e Come Consumarla

Non c’è una regola prestabilita: in generale, la pasta si digerisce più facilmente rispetto a proteine animali come carne o formaggi, il che fa pensare che un suo consumo alla sera potrebbe favorire una migliore qualità del sonno. Per questo, è indifferente mangiarla a pranzo o a cena.

La quantità ideale da consumare varia da persona a persona e dipende dalle esigenze nutrizionali individuali. Una porzione media è di circa 70-100 grammi (peso crudo). In tutti i casi, è essenziale scegliere pasta di qualità, preferibilmente di farine integrale o a base di grani antichi, per una migliore digeribilità e un apporto nutritivo superiore.

Proprio per questo, quando si mangia fuori casa, è fondamentale prestare attenzione ai condimenti e alle porzioni, poiché la pasta servita nei ristoranti, anche per migliorare la palatabilità, tende ad essere più condita e quindi più calorica.

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Pasta vs. Pane: Un Confronto

Sia il pane che la pasta appartengono al gruppo degli alimenti ricchi di carboidrati complessi, fondamentali per fornire energia al corpo, soprattutto al cervello e ai muscoli. Il problema non è il pane o la pasta...

• Contenuto calorico: La pasta cruda è più calorica del pane a parità di peso, ma è importante considerare che la pasta assorbe acqua durante la cottura, triplicando il peso.
• Indice glicemico: Il pane ha generalmente un indice glicemico (IG) leggermente più elevato rispetto alla pasta, specialmente se si tratta di pane bianco.
• Fibre e sazietà: Le versioni integrali di entrambi gli alimenti sono ricche di fibre, che favoriscono la sazietà, migliorano la salute intestinale e riducono il rischio di picchi glicemici.

La pasta ha 370 kcal/hg, mentre il pane ne ha appena 280, almeno quello comune, ma anche se si parla di pane condito con olio o strutto, siamo sempre intorno alle 300 kcal/hg. Questi dati però sono fuorivianti, perché le 370 kcal/hg della pasta si riferiscono al prodotto secco, prima della cottura. Un etto di pasta, che ha 370 kcal, diventa circa 220 g una volta cotta, dunque la sua densità calorica passa da 370 a 370/2,2=168 kcal/hg. Quindi se ragioniamo in termini di calorie, o meglio di densità calorica ovvero di calorie per unità di peso, la pasta vince a mani basse sul pane, con una densità calorica di 165 kcal contro le 280 del pane.

Quindi il pane fa ingrassare più della pasta, e fine della storia? Nell'articolo "la pasta fa ingrassare?" ho mostrato come, con il giusto condimento, la pasta può tranquillamente essere inclusa in un'alimentazione ipocalorica, ma se la consumiamo con le ricette tradizionali, la cosa diventa molto più difficile perché l'indice di sazietà dei piatti rischia di essere troppo basso.

E il pane? Il pane assunto da solo può senz'altro far ingrassare, perché ha una densità calorica che lo rende poco saziante. Tuttavia, il pane non è così appetibile, a meno di non essere davvero degli amanti di questo prodotto: difficilmente un soggetto mangerebbe 200 g di pane comune senza alcun accompagnamento. Diverso è il caso dei pani conditi: io non avrei problemi a mangiare 200 g di pane alle noci, ma molto difficilmente mangerei 200 g di pane comune. Limitiamoci dunque all'analisi del pane comune, considerando i pani conditi qualcosa di diverso... Quindi sia per il pane, che per la pasta, il problema non è nel prodotto in sé, ma piuttosto nell'accompagnamento: il sugo per quanto riguarda la pasta, il companatico per quanto riguarda il pane.

Sia il pane che la pasta sono due prodotti ricchi di carboidrati e poveri di grassi, che andrebbero abbinati a cibi poveri di calorie, ovvero cibi a bassa densità calorica, e possibilmente anche ricchi di proteine.Un panino al salame abbina il pane (che ha 280 kcal/hg) con il salame (che ha 450 kcal/hg): una bomba calorica che difficilmente sarà in grado di saziarci con la giusta quantità di calorie. Se però ci limitiamo a 100 g di pane con 50 g di salame e mangiamo come contorno 300 g di verdura poco condita... Ecco che anche il pane con il salame può diventare un pasto accettabile dal punto di vista delle calorie. Ma solo perché abbiamo "compensato" con la verdura!

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Lo stesso vale per la pasta: se per saziarci dobbiamo mangiarne 120 g con un sugo povero di verdure e ricco di grassi, poi non possiamo lamentarci perché ingrassiamo! I cereali in generale sono necessari nella nostra alimentazione, semplicemente perché non possiamo pensare di ottenere tutti i carboidrati di cui abbiamo bisogno esclusivamente dalla frutta e dalla verdura. Certo, esistono anche altri cereali da utilizzare (riso, mais, ecc), tuttavia il pane e la pasta sono quelli più presenti nella nostra tradizione e se uno non ha problemi particolari (come la celiachia) non vedo perché non debba consumarli. Per imparare a gestirli bisogna acquisire una coscienza alimentare abbastanza sviluppata, imparare a calcolare le calorie e capire quanto pane e quanta pasta possiamo permetterci durante la giornata, e impostare la nostra alimentazione di conseguenza. La cosa richiede un po' di tempo ma non è difficile, e se vogliamo prenderci cura della nostra salute, bisogna passare per forza di cose di qui.

Carboidrati e Peso: Cosa Sapere

È abbastanza diffusa l’idea che pane, pasta, riso, etc. facciano ingrassare, specialmente se mangiati a cena. Questi alimenti, di qualsiasi farina siano fatti (frumento, mais, farro, quinoa, kamut, tutte le varietà di riso, etc.), sono ricchi di carboidrati (cioè zuccheri) che apportano 4 calorie per grammo ma, a prescindere dal momento in cui si decide di mangiarli, non fanno necessariamente ingrassare!

Generalmente è mangiare più del dovuto che fa ingrassare, cioè introdurre più energia (grassi, proteine e carboidrati) di quanto si dovrebbe in base all’età e all’attività fisica svolta. Evitare di consumare a cena pasti troppo abbondanti, soprattutto ricchi in grassi, è un’ottima abitudine poiché, di sera e dormendo, si ha meno necessità di energia. Quello che fa ingrassare non sono necessariamente i carboidrati, ma l’eccesso di calorie apportate da tutti gli alimenti consumati durante la giornata, a partire dalla colazione: mangiando più del dovuto, l’organismo trasforma l’energia in eccesso in grasso di deposito.

La quantità di energia derivata dai carboidrati che si dovrebbe assumere ogni giorno è generalmente calcolata tra il 45 e 60%, dipende dalla persona e dall’attività fisica svolta. È quindi importante sapere di quante calorie abbiamo bisogno in un giorno.

Riducendo i carboidrati e, di conseguenza, anche la fonte di energia più disponibile, aumentano le possibilità che l’organismo utilizzi le calorie derivate dalle proteine prima di bruciare i grassi. Per questa ragione spesso una dieta ipocalorica povera di carboidrati porta alla riduzione della massa magra, muscoli compresi.

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Nell’equilibrata alimentazione, la giusta quantità di pasta a cena non fa ingrassare!

In determinati casi, come nell’alimentazione degli sportivi, il consumo di pane e pasta potrebbe talvolta apportare importanti benefici. Innanzitutto, non è detto che si debba consumare quotidianamente pane e pasta.

Sostituire Pane e Pasta: Consigli Utili

Qualunque sia la ragione, non preoccuparti: sostituire il pane con la pasta (o viceversa) è generalmente possibile, sicuro e semplice, a patto di farlo con un approccio consapevole.

Se sei a dieta anche poche calorie possono fare la differenza tra successo e stallo, in questi casi può essere necessario approcciare la conversione con la massima attenzione possibile, attraverso una proporzione che metta a confronto il contenuto calorico e il profilo nutrizionale specifico dei due alimenti scelti.

1. Verifica le calorie dell’alternativa: Controlla l’etichetta nutrizionale del pane.
2. Imposta la proporzione: Dividi le calorie della pasta per quelle del pane per ottenere il peso equivalente.

Purtroppo in caso di pane artigianale questo non è possibile, ma considerando che spesso anche le etichette dei prodotti commerciali presentano dati con elevati margini di errore è importante utilizzare stime prudenziali e fare riferimento a tabelle nutrizionali ufficiali o a valori medi riconosciuti.

Consigli Aggiuntivi

• Relativamente al pane ti consiglio invece particolare attenzione alla lista degli ingredienti o, meglio ancora quando possibile, una chiacchierata con il panettiere, perché il ventaglio della scelta spazia da robaccia del tipo pane di segale che contiene percentuali ridicole di questo prezioso cereale e tutto il resto in grano raffinato, a prodotti eccezionali in cui tanto la scelta delle farine (locali, integrali, macinate a pietra, …) quanto quella del lievito, se ad esempio venisse usato quello madre, denoterebbe non solo grande passione di chi lo produce, ma anche vantaggi tangibili in termini di salute per noi.
• Le stesse considerazioni si possono fare per il pane, con l’unica avvertenza di considerarlo a tutti gli effetti come un alimento vero e proprio e non come un antipasto da sbocconcellare prima della pasta o insieme a un secondo che preveda un contorno di patate.
• In entrambi i casi, pane e pasta, è invece benvenuto l’abbinamento con legumi, più o meno in rapporto 2:1; qualche esempio?
• La pasta cruda di grano duro apporta 350 calorie per 100 g, mentre il pane comune, di grano tenero integrale, apporta circa 230 calorie per una pari quantità. Ma tu la pasta la mangi cruda o cotta? Perché 100 g della stessa pasta di prima, dopo la cottura, di calorie ne apportano circa la metà, grazie all’assorbimento di acqua.
• Se dovessi indicare una fonte privilegiata (ho detto privilegiata, NON ho detto unica) di carboidrati non avrei difficoltà a suggerirti i cereali integrali in chicco: riso, certo, ma anche avena, farro, orzo, segale, teff, sorgo, etc.
• Personalmente sono invece molto più attratto da piadine e simili: si trovano sempre più spesso anche preparate con farine integrali e con liste d’ingredienti molto corte, cercando un po’ anche con solo olio d’oliva extravergine al posto dello strutto (amici romagnoli, non odiatemi…), che ad esempio ben si prestano a essere riempite con verdure e legumi o bocconcini di pollo.
• Al di là delle calorie che contiene, il pane presenta di sicuro un indice ed un carico glicemico maggiore della pasta, pertanto con un effetto sui livelli glicemici ed insulenimici decisamente maggiore della pasta.
• Tale calo, se non compensato dal consumo di altri alimenti, come riso, crackers, fette biscottate (usanza abbastanza diffusa) solo per fare degli esempi, determinerebbe sicuramente una iniziale riduzione del peso corporeo, per lo più legata alla perdita di acqua.

Moltissimi miei pazienti mi chiedono se sia meglio preferite la pasta o il pane. Si sa, in Italia pasta e pane sono tra i cibi più consumati, rientrano nella classica dieta mediterranea che tanto ci viene copiata all’estero. E’ francamente mai ci ho rinunciato quando vivevo in Australia e Stati Uniti. Per comprendere quale sia la scelta più salutare non è sufficiente controllare le calorie di questi due alimenti. Vi dico subito che le calorie della pasta sono superiori rispetto a quelle del pane bianco, ma questo non significa che si debba preferire il pane bianco. Anzi è esattamente il contrario! Pertanto, cosa è meglio preferire? Per quanto mi riguarda: assolutamente la pasta! Perchè? Vi spiego, la pasta rispetto al pane ha un indice glicemico più basso oltre ad un apporto proteico più alto. Infatti, la pasta secca classica è un alimento a medio indice glicemico, se la cottura è al dente. La pasta scotta ha invece un indice glicemico molto più elevato e risulta quindi più dannosa per la dieta.

Alimento	Calorie per 100g (crudo)	Calorie per 100g (cotto)	Indice Glicemico
Pasta di grano duro	350	Circa 175	Medio (se al dente)
Pane comune di grano tenero integrale	230	230	Alto

Nota bene: Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.

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