La pasta, uno dei piatti più amati e versatili della cucina italiana, è spesso al centro di animate discussioni inerenti l’impatto sulla salute… ma quante calorie contiene realmente un piatto di pasta? Non tutte le calorie sono uguali dal punto di vista nutrizionale.
La pasta in bianco ha imperversato per decenni nelle diete prescritte da dietologi e nutrizionisti. Nella cultura italiana, mangiare in bianco è sinonimo di leggerezza e salute. Si sceglie spesso in caso di disturbi gastrici, per seguire un’alimentazione più digeribile o anche per perdere peso. Questa pratica ha origini antiche: già nel 1200, si servivano pasta o riso in bianco come simbolo di purezza.
Cos'è la Pasta Bianca?
Esistono due interpretazioni del termine "pasta in bianco". Quella più nota, e più intuitiva, prevede di condire la pasta semplicemente con olio o burro, ed eventualmente parmigiano-reggiano o grana padano. Poi esiste una interpretazione più allargata, che considera come condimento "in bianco", qualunque sugo che non preveda l'uso di salsa di pomodoro. Siccome la pasta in bianco nasce con l'idea di proporre qualcosa di leggero, di facilmente digeribile, qualcosa insomma che può essere adatto a chi è convalescente o vuole mantenersi leggero, questa interpretazione a mio parere ha poco senso, perché in questo modo andiamo a radunare sotto la stessa denominazione sughi molto diversi tra di loro, e alcuni dei quali sono delle vere e proprie bombe caloriche e pure piuttosto difficili da digerire, come per esempio il cacio e pepe, la gricia, gli spaghetti allo scoglio o alle vongole.
Calorie e Valori Nutrizionali della Pasta Bianca
La pasta in bianco viene considerato un piatto ipocalorico, perché viene condito con ingredienti molto semplici, e ritenuti molto salutari (se si parla di olio extravergine, nel caso del burro sicuramente meno, non secondo noi - che riteniamo il burro un alimento sanissimo - quanto per la maggior parte delle persone che lo ritengono dannosissimo). Come vedremo, in realtà le cose non stanno esattamente così, anzi, dal punto di vista di ciò che conta, ovvero la densità calorica dei cibi, siamo di fronte a uno dei piatti meno indicati per la linea.
Nonostante l’apparente semplicità, la pasta in bianco ha un apporto calorico significativo. Ogni 100 grammi di pasta cruda forniscono circa 360 kcal, un valore che aumenta con l’aggiunta di condimenti. Inoltre, essendo composta per l’80% da carboidrati, provoca un rapido aumento della glicemia.
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Un piatto di pasta in bianco da 100 grammi circa, pesata a crudo, apporta 360 Kcal. E, se ci pensate, per essere un piatto privo di qualsiasi gusto, non è poi così leggero.
La pasta ha 350 kcal/hg, per comodità consideriamo di mangiare un piatto da 100 g di pasta.
Le calorie totali di un piatto di pasta in bianco sono quindi 350 + 90 + 75 = 515. Che non sono di certo poche. Ma i problemi non finiscono qui... Anzi possiamo dire che iniziano qui.
Questo piatto, infatti, peserà circa 220 g (il peso di 100 g di pasta cruda, una volta cotta, ovvero una volta che avrà assorbito l'acqua di cottura) + 20 (il peso dell'olio) + 20 (il peso del parmigiano), dunque il peso totale del piatto si attesterà intorno ai 260 g.
Se dividiamo le calorie totali per il peso del piatto otteniamo 515/260=198 kcal/hg. Circa 200 kcal per 100 g, dunque, una densità calorica piuttosto alta, più alta di 150 kcal/hg, valore che determina una sorta di "spartiaque" tra i cibi a bassa densità calorica, che endrebbero preferiti; e quelli ad alta densità calorica, che andrebbero invece limitati.
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Non a caso, davanti a un piatto composto da 100 g di pasta, e condito con un sugo così minimale, molti storcerebbero il naso semplicemente perché la porzione è troppo piccola. Ma aumentare la porzione renderebbe questo piatto ancora più pericoloso per la linea!
Morale della favola: la pasta in bianco ha una densità calorica molto elevata, alla pari di tanti altri sughi ritenuti decisamente più calorici e inadatti ad una dieta, ma questo in realtà non è vero. Dunque, sarebbe il caso di sfatare il mito della pasta in bianco, come sugo leggero, adatto in una dieta: niente di più falso.
E lo stesso vale se al posto di due cucchiai di olio, ne usiamo uno solo: la differenza è di sole 90 kcal, a fronte di una perdita di gusto non di certo trascurabile: condire un etto di pasta con un solo cucchiaio di olio, significa mangiarsela piuttosto asciutta. Dal punto di vista della densità calorica, basta fare due conti per scoprire che piatto ritenuti dei veri e propri attentati alla linea, in realtà hanno le stesse calorie della pasta in bianco. Gli spaghetti cacio e pepe, o i bucatini all'amatriciana, solo per citarne un paio, hanno densità caloriche comparabili con quelle della pasta in bianco. Il motivo è molto semplice: l'olio è l'alimento più calorico in assoluto, contenendo solo grassi ha infatti ben 900 kcal/hg!
Carboidrati: Amici o Nemici?
Pensare che i carboidrati siano “grassi” non è del tutto corretto, anzi. In realtà il quantitativo di grassi presenti nei carboidrati è praticamente nullo. Quale problema rappresenta allora una semplice pasta in bianco per la nostra salute? Semplice: la presenza di zuccheri. Come abbiamo già accennato, gli zuccheri presenti nei carboidrati vengono assorbiti dal nostro intestino causando un diretto aumento della glicemia, un dato significativo per comprendere quanti zuccheri sono presenti nel sangue.
Un eccessivo consumo di carboidrati comporta quindi un elevato valore glicemico, che scatena nell’organismo l’innalzamento dell’insulina e che, a lungo andare, può davvero essere dannosa per la salute. Basti pensare alle patologie di insulino-resistenza o alla comparsa del diabete di tipo 2.
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Come Gestire le Quantità e i Condimenti
Affermare che una semplice pasta in bianco sia dannosa è forse eccessivo, ma avendo illustrato le conseguenze dirette che i carboidrati hanno sull’organismo, è lecito affermare che il segreto stia nella quantità e nella frequenza con la quale si consuma la pasta. I carboidrati immessi nel corpo, infatti, possono svolgere tre funzioni distinte:
- produrre energia chimica;
- depositarsi sotto forma di glicogeno;
- trasformarsi in grassi.
Consumando quantità ridotte e calibrate di carboidrati, quindi, saremo in grado di produrre la giusta energia da consumare nell’arco della giornata senza eccedere con gli zuccheri e senza pericoli per la salute. Al contrario, una quantità sopra la media - aggiunta al consumo di zuccheri presenti in altri alimenti - possono farci ingrassare considerevolmente.
Si dice che “i carboidrati rendano felici”, un detto popolare che è vero…solo in parte. Se il senso d’appagamento e di sazietà che fornisce un piatto di pasta in bianco è certamente superiore ad un’insalata, è altrettanto vero che subito dopo esserci fatti una scorpacciata di carboidrati ci sentiamo spesso stanchi, senza forze e sonnolenti.
Non sono sensazioni da sottovalutare e, soprattutto, non sono casuali: il brusco calo della glicemia - anche detta ipoglicemia postprandiale - non solo ci fa sentire senza forze, ma aumenta anche il senso di fame. Ciò significa che, in conseguenza di un calo energetico importante, avremo anche voglia di mangiare di più.
Sembrerebbe che il “segreto” stia tutto nelle quantità del nostro piatto di pasta in bianco, ma è bene analizzare anche le possibili criticità dettate dai condimenti. Per rendere più golosa la pasta bianca, che come abbiamo visto parte già da una base calorica alta, solitamente si opta per un po’ di burro, pensando di rimanere sul leggero.
Niente di più errato: 25 grammi di burro e 80 grammi di pasta arrivano da soli a 470 kcal, ovvero 1/3 del fabbisogno calorico giornaliero di una persona adulta con vita sedentaria, come quella che si può avere lavorando in un ufficio.
L'Importanza delle Proteine
Abbiamo capito come un semplice piatto di pasta in bianco non sia poi così “leggero” e salutare, ma non dobbiamo per questo rinunciare a coccolarci quando abbiamo voglia di carboidrati. Semplicemente, è necessario imparare a bilanciare correttamente gli alimenti all’interno di un piatto, aggiungendo quelli che sono in grado di abbassare l’apporto glicemico: le proteine.
Un piatto di pasta condito con pomodoro e macinato di bovino magro, ad esempio, ci regalerà una digestione più lenta e - soprattutto - un rallentamento dell’assorbimento degli zuccheri, non comportando quindi variazioni nella glicemia.
Ecco alcuni esempi perfetti per condire la pasta in maniera equilibrata e sana:
- tonno e pomodoro
- pollo e peperoni
- funghi e zucchine
- macinato di manzo magro e zucchine
- salmone e prezzemolo