La pasta e lenticchie è un piatto tradizionale della cucina italiana, apprezzato per il suo sapore ricco e confortante e per il suo equilibrio nutrizionale. Questo piatto combina i carboidrati complessi della pasta con le proteine e le fibre delle lenticchie, offrendo un pasto completo e sostanzioso.
Pasta e Lenticchie: un Piatto Completo e Nutriente
La pasta e lenticchie è uno dei piatti tradizionali della dieta Mediterranea. È un’ottima alternativa alla carne perché è una buona fonte proteica che ha un ridotto contenuto lipidico a tutto vantaggio della salute e della linea.
«Fornisce tutti gli aminoacidi essenziali che permettono di assicurarsi proteine simili a quelle di una bistecca, ma con pochissimi grassi», dice la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienze dell’alimentazione. «Dà inoltre un maggiore senso di sazietà che aiuta a ridurre le porzioni a tavola soprattutto se questo piatto viene preparato con la pasta integrale che rispetto a quella raffinata ha un impatto migliore sulla glicemia, i livelli di zuccheri nel sangue».
Quante volte alla settimana?
All’interno della dieta Mediterranea, ricca di verdura e frutta, il piatto pasta e lenticchie può essere portato in tavola anche tre volte a settimana facendo attenzione però alle quantità. Sia i legumi sia la pasta sono altamente energetici.
«Una porzione equilibrata può essere costituita da 30 grammi circa di legumi e 70 grammi di pasta. Per rendere il piatto ancora più equilibrato dal punto di vista nutrizionale il consiglio è di prediligere le lenticchie secche, più ricche di proteine e povere di sodio, che in eccesso favorisce i problemi di pressione. Se si ha poco tempo, vanno bene anche quelle in scatola, a patto però che vengano sciacquate sotto l’acqua prima di essere aggiunte al piatto per eliminare quello in eccesso».
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I Vantaggi di Mangiare Pasta e Lenticchie
Mangiare pasta e lenticchie ha diversi vantaggi. Ecco quali sono:
- Aiuta a stare alla larga dal colesterolo: «Le fibre solubili presenti nelle lenticchie aiutano a tenere bassi i livelli ematici di colesterolo cattivo (LDL), contrastando il rischio di ipercolesterolemia. Abbinate ai carboidrati complessi della pasta integrale rallentano l’assorbimento dei lipidi».
- È un piatto amico della circolazione: Le lenticchie permettono di fare il pieno di tutta una serie di minerali che favoriscono la circolazione sanguigna. «Contengono ottime quantità di magnesio e potassio, che riducono la pressione», dice la nutrizionista.
- Favorisce il sonno: La pasta e lenticchie è un piatto ideale da mangiare a cena. «Rispetto alla classica bistecca di carne, è maggiormente digeribile e priva di tiramina, un aminoacido che favorisce l’insonnia.
Calcolo delle Calorie e Valori Nutrizionali
Per determinare il contenuto calorico di un piatto di pasta e lenticchie, è necessario considerare la quantità e il tipo di ingredienti utilizzati. La metodologia di calcolo si basa sull’analisi dei valori nutrizionali forniti dalle tabelle di composizione degli alimenti, considerando una porzione media di pasta (circa 80g) e lenticchie (circa 100g).
Le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine vegetali, fibre, ferro, e numerosi altri micronutrienti essenziali. Una porzione di 100g di lenticchie cotte apporta circa 116 calorie, con 9g di proteine e 8g di fibre.
La pasta, preferibilmente integrale per un apporto nutrizionale ottimale, fornisce una buona quantità di carboidrati complessi, necessari per l’energia. Una porzione di 80g di pasta integrale apporta circa 280 calorie, con 55g di carboidrati e 8g di fibre.
Confronto con Altri Piatti
Confrontando la pasta e lenticchie con altri piatti tradizionali italiani, si nota come questo piatto offra un equilibrio unico di nutrienti. Ad esempio, una porzione di lasagna può contenere fino a 700 calorie, mentre un piatto di risotto alla milanese si aggira intorno alle 450 calorie.
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La pasta e lenticchie si conferma un piatto versatile e nutrizionalmente equilibrato, capace di inserirsi perfettamente in una dieta varia ed equilibrata. L’alto contenuto di fibre e proteine contribuisce alla sazietà, mentre i carboidrati complessi forniscono energia duratura.
Le nostre nonne forse non l'avrebbero chiamata "comfort food" ma, di certo, ogni volta che cucinavano pasta e lenticchie lo facevano con una missione: preparare un primo piatto sostanzioso e nutriente, capace di riscaldare tutta la famiglia anche nelle giornate invernali più fredde.
Pasta di Legumi: Un'Alternativa Nutriente
Con il termine “pasta di legumi” indichiamo quei prodotti alimentari ricavati dalla farina di legumi e che presentano la caratteristica forma della pasta. Ma non tutti i tipi sono uguali.
- Pasta di ceci: Di colore ambrato, mantiene bene la cottura e ha un sapore deciso.
- Pasta di lenticchie rosse: Di colore rosso, ha un sapore più delicato della pasta di ceci ed è quindi più versatile in cucina.
- Pasta di piselli: Di colore verde e dal sapore delicato, si abbina bene a tutti i tipi di sugo e condimento.
Questo tipo di pasta ha il più alto valore energetico, giustificato dall’alto contenuto di carboidrati. Sono stati presi valori nutrizionali di tipologie di pasta 100% a base di legumi. Tieni però presente che in commercio esistono anche “paste miste”, ad esempio, un mix di piselli e lenticchie, oppure a base di farina di ceci e riso, o ancora pasta di lenticchie e quinoa.
Vantaggi della Pasta di Legumi
- Fonte di proteine, fibre, vitamine e sali minerali
- Adatta a persone celiache
- Ideale per sportivi
- Aiuta a mantenere la linea
Non devi quindi esagerare con le porzioni “perché tanto è di legumi”! Tutto merito delle fibre. Si, perché i legumi - e quindi anche la pasta 100% legumi - ne contengono un buon quantitativo. In particolare, troviamo le fibre solubili, che giunte nell’intestino si gonfiano, formando un gel. Inoltre, le fibre sono prebiotiche!
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Un’altra funzione delle fibre è quella di trattenere alcuni nutrienti, come zuccheri, acidi grassi e colesterolo, riducendo il loro assorbimento a livello intestinale.
I legumi sono naturalmente privi di glutine, così anche la pasta 100% di legumi lo è!
Come Cucinare la Pasta di Legumi
Bisogna stare molto attenti a rispettare i minuti di cottura riportati sulla confezione. Essendo priva di glutine, infatti, è bene non cuocerla troppo. Il tempo di cottura varia dal tipo di legume e dal formato della pasta.
Conosci altri modi per preparare la pasta di legumi? O vuoi saperne di più?
Pasta di Legumi e Diete Speciali
La pasta di legumi è un alimento completo e ben bilanciato dal punto di vista nutrizionale. Contiene infatti carboidrati, proteine, fibre e grassi in valori equilibrati. Non sarà difficile scegliere di inserire la pasta di legumi nella dieta vegana o vegetariana.
Tuttavia apportano anche carboidrati! In ultimo, non dovrai utilizzare la pasta di legumi come unica fonte di fibre e proteine. Bilanciare gli alimenti nel modo giusto ti permette di non avere carenze nutrizionali.
Controindicazioni
Non ci sono particolari controindicazioni nel consumare pasta di legumi, purché questa venga inserita nel contesto di una dieta sana e bilanciata. Assumi con le giuste precauzioni la pasta. Inizia da piccole dosi per poter valutare la tua tollerabilità verso questo cibo così ricco di fibre.
Conclusioni
La pasta di legumi è certamente un’ottima scelta per i bambini, se inserita in un menù vario e bilanciato. Per fare un riassunto dei suoi benefici, non solo offre una buona dose di proteine e fibre alimentari, ma contiene carboidrati a lento rilascio ed ha un basso indice glicemico. E’ un alimento davvero versatile, si sposa bene con sughi vegetali, ma anche con ragù di carne e pesce.
La Società Italiana di Nutrizione Umana, nella sua ultima revisione del 2024 dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) per la popolazione italiana, ha introdotto per la prima volta la pasta di legumi tra gli alimenti contemplati negli standard quantitativi delle porzioni. La porzione standard per la pasta di legumi è stata definita in 50 grammi, in quanto la composizione nutrizionale è analoga a quella dei legumi secchi, la cui porzione standard è, appunto, anch’essa pari a 50 grammi.
Dal punto di vista nutrizionale, quindi, la pasta di legumi può essere considerata equivalente ai legumi secchi, e pertanto può essere accompagnata, da una porzione di pane, nell’ambito di un pasto bilanciato. Tuttavia, considerando che la pasta di legumi viene spesso utilizzata come alternativa pratica alla tradizionale pasta di semola può risultare più funzionale fare riferimento a una porzione da 80 grammi, sempre da abbinare a una porzione di pane, meglio se integrale.
Questa combinazione consente di ottenere un apporto di carboidrati simile a quello di un pasto costituito da 80 grammi di pasta di semola e 50 grammi di legumi secchi. L’unica differenza significativa riguarda l’apporto proteico: con 80 grammi di pasta di legumi e 50 grammi di pane si ottiene un leggero incremento proteico rispetto a un piatto tradizionale di pasta con i legumi (come pasta e lenticchie). Si tratta, comunque, di una differenza modesta e non rilevante all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata.
Proprio per questo motivo, per la preparazione della pasta di legumi, è meglio orientarsi su condimenti a base di verdure e/o salsa di pomodoro e olio extravergine d'oliva, in modo da non eccedere con l'apporto proteico.
Facciamo allora un esempio di come impiegare la pasta di legumi in un pasto secondo la regola del piatto sano:
- pasta di ceci condita con salsa di pomodoro e melanzane in estate o con cavolfiori in inverno
- insalata mista condita con olio extravergine d’oliva
- pane integrale
- un frutto di stagione
Questo esempio dimostra come la pasta di legumi possa essere inserita con facilità in un pasto equilibrato, offrendo un'alternativa nutriente e pratica ai legumi consumati nel modo tradizionale, soprattutto quando si ha poco tempo per cucinare. Il suo utilizzo, se ben contestualizzato all'interno di una dieta varia, consente di beneficiare delle proprietà nutrizionali dei legumi senza rinunciare alla semplicità di un piatto di pasta.
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