Le patate sono tuberi della Solanum tuberosum, pianta della famiglia delle Solanaceae coltivata a scopo alimentare. Lessare o bollire le patate è uno dei metodi più diffusi per cucinare questi tuberi ma anche uno di quelli che ne influenzano maggiormente i valori nutrizionali.
Valori Nutrizionali delle Patate al Vapore
Le patate devono forse la loro cattiva fama al contenuto di amidi; ma in realtà sono decisamente ipocaloriche, infatti forniscono solo 79 kcal per cento grammi. In 100 grammi di patate lesse, l’apporto energetico si aggira intorno alle 80 calorie, date prevalentemente da carboidrati complessi, in particolare amido. Tra i carboidrati presenti nelle patate troviamo anche circa 3 grammi di fibre totali per porzione, che aumenta nel caso si consumino le patate con la buccia. Le patate Selenella sono inoltre ricche di selenio e se le patate vengono cotte e consumate con buccia la quantità di minerali aumentano.
Durante la cottura, si modifica anche l’amido contenuto nelle patate. La bollitura e la cottura a vapore, infatti, gelatinizzano l’amido rendendolo più facilmente digeribile; se però le patate vengono raffreddate, ad esempio per preparare un’insalata, parte dell’amido si retrograda, formando amido resistente, che non viene assorbita nell’intestino, comportandosi come fibra.
Patate al Vapore vs. Altri Metodi di Cottura
Le patate fritte sono indubbiamente tra le preparazioni più amate, ma anche tra le più caloriche e meno salutari. Per quanto riguarda le calorie, 100 grammi di patate fritte forniscono in media tra le 280 e le 350 kcal, a seconda della quantità di olio assorbito e del tipo di grasso utilizzato. Questo perché durante la frittura le patate assorbono una parte dell’olio, arrivando a contenere fino al 15% di grassi in peso, in netta contrapposizione con le circa 0,1 g di grassi delle patate lesse o a vapore. Nella frittura è importante anche la qualità dell’olio perché l’uso di oli vegetali con un basso punto di fumo o riutilizzati favorisce la formazione di acidi grassi trans e composti ossidativi dannosi per la salute cardiovascolare. L’indice glicemico delle patate fritte è alto (intorno a 80-90), perché la frittura riduce l’umidità superficiale concentrando amido rapidamente digeribile.
La cottura al forno è una delle modalità molto gustosa per preparare le patate, che ha impatti diversi sui valori nutrizionali, a seconda delle modalità di preparazione. Nonostante le temperature elevate, le patate al forno possono mantenere buone quantità di vitamine del gruppo B e di minerali ma possono però formarsi composti potenzialmente dannosi come l’acrilamide, che si sviluppa soprattutto con cotture molto prolungate o a temperature troppo alte o se le patate diventano troppo scure e bruciacchiate. In alternativa al forno tradizionale si può optare per la friggitrice ad aria, che permette di ottenere patate croccanti con pochissimo olio e tempi di cottura minori.
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Patate vs Pasta: Un Confronto Nutrizionale
La pasta è ottenuta dalla lavorazione del grano duro che viene ridotto in semola. Dal punto di vista nutrizionale, la pasta fornisce circa 266 calorie a porzione, pari a 80 grammi e l’energia è data principalmente da carboidrati, e in particolare da amido, come nel caso delle patate. L’indice glicemico della pasta cotta al dente è pari a 60, che scende a 45 quando la farina utilizzata è di tipo integrale; la pasta integrale ha quindi un indice glicemico basso, mentre quella ottenuta da farine raffinate ha un indice glicemico medio. Come abbiamo visto, patate e pasta sono entrambi fonti di carboidrati ma i loro valori nutrizionali sono diversi. Le patate forniscono meno calorie ma hanno un indice glicemico più elevato, apportano meno fibre e meno proteine.
Sebbene le patate abbiano un indice glicemico elevato, non si può dire la stessa cosa del loro carico glicemico, che risulta molto basso. L’indice glicemico indica infatti la variazione dei livelli di zuccheri nel sangue (la glicemia) in seguito all’assunzione di una determinata quantità di zuccheri attraverso gli alimenti, mentre il carico glicemico tiene conto anche della quantità di zuccheri presenti nell’alimento.
Viste queste differenze tra patate e pasta, qual è la scelta migliore se si vuole rimanere in forma e in salute? Meglio mangiare le patate o la pasta? Calorie, indice glicemico, carico glicemico e altri parametri, non possono essere considerati gli unici fattori determinanti per stabilire se la propria alimentazione è più o meno sana o equilibrata: ciò che fa davvero la differenza sono le quantità e la qualità degli alimenti.
Come Integrare le Patate al Vapore nella Dieta
Considerate spesso un cibo molto calorico, queste vengono evitate da chi segue una dieta dimagrante. Inoltre danno un grande senso di sazietà, superiore a quello dato dalla pasta. Un’abbondante porzione di patate lesse o cotte a vapore (250 g), condite con erbe aromatiche e poco olio extravergine di oliva (un cucchiaino), fornisce solo 242 kcal, ovvero circa la metà di un normale piatto di pasta con pomodoro e parmigiano. Alcuni studi provano la capacità delle patate di regolarizzare la funzionalità intestinale. È necessario però stare attenti ai condimenti: sono soprattutto i grassi (olio, burro) che potrebbero fare aumentare drasticamente il loro apporto calorico. Il modo migliore di consumarle è lesse o meglio ancora cotte a vapore con tutta la buccia, condite a crudo con poco olio extravergine di oliva saporito oppure con una gustosa salsa a base di erbe aromatiche.
Infine, sia le patate bollite che le patate cotte a vapore possono essere schiacciate e utilizzate in molte ricette, dal purè ai ripieni di ravioli, dagli sformati al classico gateau.
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| Alimento | Calorie (per 100g) | Grassi (per 100g) | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|---|---|
| Patate al vapore | 80 | 0.1g | Elevato |
| Patate fritte | 280-350 | Fino al 15% | 80-90 |
| Pasta (80g porzione) | 266 | Basso | 60 (integrale 45) |
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