Rossi, gialli o verdi: i peperoni danno vita a un’esplosione di colori nelle insalate estive. Il peperone (Capsicum) è una pianta della famiglia delle Solanacee, come le melanzane, le patate e i pomodori, originaria dell’America meridionale ma coltivata in tutto il mondo. I peperoni sono un ortaggio estivo leggero e gustoso. Dai valori nutrizionali alle proprietà, dalla varietà alle ricette: ecco tutto quello che c'è da sapere su di loro.
Valori Nutrizionali dei Peperoni Verdi
I peperoni sono ottimi da consumare in estate, specialmente crudi, grazie alla loro ricchezza di acqua (ne sono composti per il 92%) e sali minerali come fosforo, magnesio, potassio, ferro e calcio. I peperoni sono ortaggi poco calorici: una porzione da 100 g apporta in media 30 kcal, quelli verdi apportano solamente 20 kcal.
Tutti i peperoni, indipendentemente dal colore, sono una fonte di carboidrati, circa il 5% del peso, mentre la quantità di grassi e proteine è minima, solo lo 0,2% e l’1% del peso rispettivamente.
Nota bene: le percentuali nel grafico non si riferiscono al contenuto percentuale di carboidrati, proteine e grassi presenti nel prodotto. Rappresentano, invece, la ripartizione dell'energia apportata da ciascun macronutriente (fatto 100 il totale delle calorie fornite dall'alimento).
Vitamine e Minerali
Il peperone ha inoltre un contenuto di vitamina C quattro volte superiore a quello degli agrumi. Forte anche la presenza di vitamina A (0,7 mg per 100g) e vitamine del gruppo B ed E, J e K. I peperoni sono anche dei rimineralizzanti: consumati freschi sono una buona fonte di potassio e di magnesio e delle già citate vitamina C e A. Nei peperoni rossi è contenuta anche una buona dose di betacarotene.
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Dal punto di vista delle vitamine, la più rappresentata è la vitamina C e i peperoni gialli ne sono i più ricchi di tutti. La vitamina C è termolabile: preferite, quindi, i peperoni crudi in pinzimonio se volete farne scorta. Non mancano anche la vitamina A ed E. Dal punto di vista dei minerali, i peperoni sono ricchi di magnesio, potassio e - quelli rossi - di betacarotene.
Benefici per la Salute
La grande quantità di vitamine presente al suo interno fa del peperone uno dei cibi con maggiori proprietà antiossidanti. Grazie alla vitamina C, i peperoni sono antiossidanti e combattono i radicali liberi (proprietà aumentate anche dalla presenza di vitamina E), ma aiutano anche ad assorbire il ferro e mantenere sodi i tessuti molli (pelle, muscoli, tendini).
Il contenuto di fibre lo rende un alimento utile nelle diete ipocaloriche grazie al senso di sazietà che fornisce nonostante le poche calorie per porzione. Acqua e fibre, invece, aiutano a sentirsi sazi prima e rendono questi ortaggi leggermente lassativi. L’esiguo contenuto calorico, invece, li rendere perfetti per le diete (certo, sempre se non li mangiate fritti o sott’olio).
Sul piano cardiovascolare, il potassio e il magnesio favoriscono il rilassamento dei vasi sanguigni, contribuendo alla regolazione della pressione e alla riduzione del colesterolo LDL, grazie anche alla presenza di fibre. I peperoni contengono anche capsaicina, una sostanza con proprietà antibatteriche, analgesiche e antinfiammatorie, utile per la digestione e il metabolismo. Inoltre, essendo ipocalorici e ricchi di fibre, favoriscono il senso di sazietà, risultando ideali nelle diete dimagranti.
Controindicazioni
Alcune persone non digeriscono il peperone: in parte per la presenza di cellulosa sulla buccia, indigeribile per gli esseri umani; in parte per una eccessiva presenza nella nostra alimentazione dei prodotti della famiglia delle Solanacee che contengono una sostanza chiamata solanina.
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La solanina, se assunta in dosi elevate, può far sviluppare intolleranze. Per limitare questo problema, è bene non abusare nel consumo di ortaggi che contengono solanina e rispettare la stagionalità dei prodotti. Quando è di stagione, quando cioè è coltivato al sole, il peperone ne produce meno. Quelli verdi, inoltre, hanno una quantità maggiore di solanina.
I peperoni sono però sconsigliati a chi ha problemi gastrici, perché spesso sono difficili da digerire, ma si può tentare di ovviare a questo problema semplicemente eliminando la buccia. La difficoltà digestiva è tra le problematiche più comuni, a causa della buccia ricca di cellulosa, che può risultare pesante per lo stomaco. Un altro aspetto da considerare è la presenza di solanina, un alcaloide tipico delle Solanaceae, che in quantità elevate può causare disturbi gastrointestinali e irritazioni in soggetti sensibili. Infine, in gravidanza, il consumo di peperoni non è controindicato, ma come per qualsiasi alimento è consigliabile non eccedere, integrandoli in un regime equilibrato.
Peperoni in Cucina
L’ideale sarebbe consumare i peperoni crudi, per assimilare al meglio tutte le vitamine e i sali minerali che contengono. Per beneficiare di tutte le proprietà nutrizionali, i peperoni andrebbero consumati freschi, aggiunti a una insalata o conditi con olio extravergine o limone. Un’idea potrebbe essere servirli con il pinzimonio oppure con l’hummus o lo tzatziki, per un aperitivo in perfetto stile "healthy".
Le ricette - gazpacho a parte - prevedono questo ortaggio per lo più cotto e sono di impronta prettamente mediterranea: la caponata, la peperonata, i peperoni ripieni o con la mollica, con acciughe e capperi, la ratatouille, ma anche le fajitas messicane o la bagna cauda piemontese. I peperoni sono ortaggi estremamente versatili e si distinguono per una grande varietà di forme, colori e sapori, che vanno dal dolce al piccante.
Varietà di Peperoni
I peperoni sono un po’ i tre moschettieri degli ortaggi: si trovano infatti rossi, verdi oppure gialli. Quelli verdi sono non sono ancora maturi e hanno un sapore piuttosto amaro, quelli rossi o gialli sono invece dolci e maturi al punto giusto. Dal punto di vista della forma si trovano in commercio quadrangolari, allungati, conici oppure stretti.
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Tra i peperoni dolci, troviamo il Quadrato di Carmagnola e il Quadrato d’Asti, due tra le varietà più apprezzate per la loro polpa carnosa e il sapore delicato. I peperoni piccanti, invece, si avvicinano per forma e intensità al peperoncino, sebbene siano generalmente meno pungenti. Alcune di queste varietà vengono essiccate e macinate per produrre paprica dolce o piccante, un ingrediente molto utilizzato nella cucina mediterranea e internazionale. A livello nutrizionale, i peperoni dolci e piccanti condividono molti benefici, tra cui un elevato contenuto di vitamina C, vitamina A e antiossidanti, ma variano per gusto e utilizzo gastronomico. I peperoni dolci sono perfetti per piatti più delicati e freschi, mentre le varietà piccanti vengono usate per aggiungere un tocco di vivacità alle ricette.
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