Nella nostra società, essere in "linea", non aumentare di peso o dimagrire sono diventati quasi degli obblighi. Per motivi estetici o di salute, l'essere di "peso normale" è diventato un problema quotidiano per molti. Intorno al concetto del "giusto peso" si sono formulate tante teorie, alcune vere, altre assolutamente prive di valenza scientifica.
Ingrassare o dimagrire può dipendere, in una piccolissima percentuale, da fattori legati a patologie specifiche e anche a rarissimi fattori genetici. Nella maggioranza dei casi, però, avere un peso normale (normopeso con BMI tra 18,6 e 24,9) o essere sottopeso, sovrappeso e obesi è legato al bilancio energetico.
Una dieta per ingrassare si basa principalmente sull’aumento dell’introito calorico giornaliero. L’obiettivo è prendere gradualmente massa grassa e muscolare, attraverso un apporto di calorie superiore a quelle che vengono bruciate.
Tuttavia, è importante sottolineare che ingrassare non dovrebbe essere inteso come un aumento incontrollato di grasso corporeo. Anche quando si cerca di ingrassare, è importante non dimenticare l’aspetto salutistico dell’alimentazione.
Quando è Necessario Ingrassare?
La dieta per ingrassare si rende necessaria solitamente in caso di sottopeso. Come anticipato, la condizione più comune che rende necessaria una dieta ingrassante è la magrezza eccessiva. Quando l’indice di massa corporea (BMI) è inferiore a 18,5, si configura un quadro di sottopeso, con un conseguente aumento del rischio di malattia.
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Per gli anziani, invece, un regime dietetico ipercalorico, in caso di sottopeso, può essere utile per prevenire patologie, dal momento che un basso peso corporeo può condurre a problemi di salute.
Secondo i dati della World Health Organization, nel 2016 gli adulti sottopeso erano in media il 7% della popolazione mondiale. Anche se questa percentuale si sta abbassando, soprattutto nei paesi industrializzati (in Italia è pari a circa il 3%), il problema è ancora presente.
Altre condizioni che possono richiedere una dieta per ingrassare includono:
- Cattivo rapporto con il cibo, indicato da ansia o senso di colpa quando si pensa al cibo, bassa autostima e/o alterata percezione del proprio corpo (dismorfia).
- Disturbo evitante-restrittivo dell’assunzione di cibo (ARFID).
- Nelle donne fertili, amenorrea (assenza di mestruazioni).
- In previsione di alcune terapie, in seguito a malattie debilitanti o in caso di rapporto evitante con il cibo, per la salute è necessario prendere peso.
Come Capire se si è Sottopeso: Calcolo del BMI
Per capire se una persona è sottopeso occorre calcolare il BMI (Body Mass Index), che sostanzialmente valuta se il rapporto di massa grassa e muscolo di un individuo è salubre sulla base dei fattori che influenzano questa proporzione (massa grassa, altezza, età, sesso, attività fisica). Se il valore restituito da questa misurazione è inferiore a 18,5 kg/m², si ha un sottopeso più o meno importante. Si considera ideale un BMI compreso tra 18,5 e 24,9 kg/m².
È fondamentale seguire una dieta adeguata sotto la supervisione di un medico o di un dietista pediatrico.
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Attenzione!
Eventuali motivazioni estetiche non dovrebbero tuttavia giustificare l'applicazione di una dieta ingrassante. Inoltre è bene ricordare che, in terza età, i soggetti con basso peso sembrano avere maggiori rischi per la salute rispetto ai normali e ancor più a chi presenta pochi chilogrammi in eccesso. persone che soffrono di problemi di salute come: disturbi endocrini (ad es.
Principi Fondamentali di una Dieta per Ingrassare
L’obiettivo, come già detto, è quello di prendere gradualmente massa grassa e muscolare, attraverso un apporto di calorie superiore a quelle che vengono bruciate. Applicare una riserva energetica del +10 % rispetto al fabbisogno normocalorico; questo dovrebbe tenere conto di tutte le attività, incluso l'allenamento con i pesi.
- Proteine superiori al limite utile per scongiurarne la carenza, usando un coefficiente pro-chilo "ragionevole" (2.0-1.6 g/kg) e un Valore Biologico globale sufficiente; molti lettori, convinti che l'aumento proteico sia responsabile dell'incremento di massa magra, si stupiranno leggendo un coefficiente così basso. In realtà, la spinta "primaria" alla costruzione è data dai carboidrati.
- Non eccedere con le fibre: modulano e riducono l'assorbimento intestinale; meglio quindi tenerle sotto controllo (intorno ai 30 g/die), anche perché nelle diete ipercaloriche raramente si manifestano quadri di stipsi.
Istintivamente, una possibilità sarebbe assumere spesso alimenti che forniscono molta energia, come cibi dolci o grassi saturi. La soluzione consigliata dai medici è quella di seguire una dieta bilanciata e molto varia, con un leggero eccesso di calorie rispetto a quelle normalmente consumate dalla persona.
In genere, negli adulti è consigliato aggiungere 500 calorie extra al giorno: questo potrebbe portare a un aumento di peso di circa mezzo chilogrammo a settimana. Ma c’è variabilità individuale, così come nei bambini, per cui è meglio essere seguiti da un esperto. Per aumentare di un kg di grasso corporeo occorre introdurre 7500 kcal.
Quindi, per aumentare di 2 kg di peso corporeo sono necessari circa 25-40 giorni. Questo perché 1 kg corrisponde a 7000 kcal di surplus energetico, una quantità calorica che viene raggiunta tramite la somma di un surplus di 350-500 kcal giornaliere. Ad esempio, se il tuo fabbisogno energetico è di 2000 kcal e vuoi ingrassare di 1 kg, dovrai assumere ogni giorno 2350-2500 kcal e solo dopo circa 1 mese vedere il risultato.
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Cosa Mangiare per Aumentare di Peso in Modo Sano?
Alcuni cibi, in virtù del loro consistente apporto calorico, possono essere utili per prendere peso. Anche quando si cerca di ingrassare, è importante non dimenticare l’aspetto salutistico dell’alimentazione.
Per aumentare di peso in modo sano ed equilibrato, la colazione dovrebbe essere nutriente e ricca di calorie. Panini o toast imbottiti con affettati, formaggi, verdure e condimenti.
Ecco alcuni alimenti consigliati:
- Carboidrati complessi come pasta, riso, pane, cereali, polenta e patate a ogni pasto.
- Proteine, preferibilmente variando tra latticini (che possono essere assunti anche ogni giorno a colazione), legumi, pesce (sia magro sia, una volta a settimana, grasso), uova e carni bianche.
- Grassi insaturi, fondamentali per la costruzione di alcune molecole utili all’organismo, soprattutto tra l’adolescenza e i 26 anni d’età, in cui se ne dovrebbero assumere tra i 50 e i 90 grammi al giorno secondo l’individuo. Le fonti consigliate sono l’olio extravergine d’oliva a crudo e altri oli (come girasole e arachidi), frutta secca, semi e pesce grasso (salmone, sgombro, aringa e anguilla).
- Molta acqua.
È bene assumere quantità piccole di sale (sono consigliati 5 g al giorno) e consumare solo occasionalmente alimenti fritti, molto processati o ricchi di zuccheri (come bevande zuccherate, miele e sciroppi). Anche succhi di frutta e smoothie sono da limitare perché contengono molti zuccheri e sono impoveriti di fibre dal trattamento.
Per prendere peso gli esperti consigliano di fare attività fisica regolare e di seguire una dieta sana e corretta per ingrassare.
Altri consigli utili:
- Mangiare regolarmente e più frequentemente. Introdurre cinque o sei pasti più piccoli durante il giorno anziché due o tre pasti abbondanti aiuta a mangiare di più e in modo equilibrato, soprattutto nei casi in cui ci si sente sazi dopo aver mangiato poco. Ad esempio, è un’idea fare spuntini con alimenti contenenti grassi insaturi come frutta secca, burro di arachidi, yogurt magro, sardine, formaggi freschi e avocado.
- Scegliere alimenti ricchi di energia ma anche di nutrienti, come carboidrati integrali, frutta, frutta secca, semi, latticini, burro di arachidi, crema di nocciole o mandorle, uova.
- Aggiungere proteine.
- Evitare di bere subito prima dei pasti per non ridurre il senso di fame.
- Essere seguiti da un professionista.
- Eseguire attività fisica regolarmente.
- Farsi consegnare il cibo a casa.
Calcolo del Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il fabbisogno calorico varia in base a diversi fattori:
- Il metabolismo basale, cioè la necessità di energia in uno stato di completo riposo fisico, mentale e digestivo.
- La termogenesi indotta dagli alimenti (TID), ovvero l’energia che l’organismo spende per digerire, assorbire ed utilizzare il cibo.
- L’attività fisica.
Quando si parla di fabbisogno calorico giornaliero, ovviamente, bisogna fare una distinzione tra uomo, donna e bambino.
Il calcolo delle calorie da assumere quotidianamente deve tener conto di numerosi fattori: sesso, altezza, peso, metabolismo basale, età, livello di attività fisica.
Questa la formula per calcolare quante calori assumere al giorno:
Calorie = MB (metabolismo basale) x LAF (livello di attività fisica)
Come si calcola il metabolismo basale
Per calcolare il metabolismo basale si può usare la seguente formula di Harris & Benedict:
- UOMO: 66,4730 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x statura in cm) - (6,7550 x età in anni)
- DONNA: 655,0955 + (9,5634 x peso in kg) + (1,8496 x statura in cm) - (4.6756 x età in anni)
- BAMBINI: 22,10 + (31,05 x peso in kg) + (1,16 x altezza in cm)
Quali sono i valori del LAF
Il LAF, ovvero il livello di attività fisica, varia a seconda di età, sesso e livello di attività fisica giornaliera. Per conoscere il valore del LAF da utilizzare nel calcolo del fabbisogno calorico giornaliero, si può far riferimento alla seguente tabella.
| CLASSE DI ETÀ | TIPO DI ATTIVITÀ FISICA GIORNALIERA | VALORE LAF |
|---|---|---|
| 18-59 anni - maschi | Leggera | 1,41 |
| Moderata | 1,70 | |
| Pensate | 2,01 | |
| > 60 anni - maschi | 1,40 | |
| 18-59 anni - donne | Leggera | 1,42 |
| Moderata | 1,56 | |
| Pensate | 1,79 | |
| > 60 anni - donne | 1,44 |
Rischi e Precauzioni
Il rischio primario della dieta per ingrassare riguarda le casistiche nelle quali non è realmente necessario. Solitamente, chi è troppo magro vorrebbe mettere su qualche chilo per mascherare un fisico ritenuto troppo esile.
Attenzione!
Inserisci i tuoi dati nel calcolatore, clicca sul pulsante "Calcola" e scopri il tuo metabolismo basale ed il tuo fabbisogno energetico quotidiano. Stimato il metabolismo basale (MB) per il calcolo del bisogno energetico giornaliero è necessario valutare l'attività svolta nelle 24 ore.
È importante ricordare che, se le tempistiche sono più brevi (es. Se sei abituato a pesarti, avrai visto che il peso può oscillare di qualche etto, 1 kg o più anche da un giorno all’altro. Quando si tratta di ingrassare (anche senza motivo), così come di dimagrire velocemente, per far variare la composizione corporea non bisogna dare importanza a ciò che accade nel giro di poche ore o di qualche giorno, ma osservare l’andamento del peso nelle settimane, nei mesi e nell’anno.
Talvolta si desidera ingrassare gambe, glutei, braccia, viso, seno o altre parti del corpo. Non esistono alimenti che portino a prendere peso solo in una specifica zona, poiché la distribuzione del grasso corporeo dipende da persona a persona. Il modo migliore per ottenere un risultato del genere è eseguire esercizi che rafforzino e quindi ingrossino i muscoli della parte interessata.
Le informazioni presenti in questo articolo hanno scopo divulgativo e informativo. Non costituiscono in alcun modo un mezzo di autodiagnosi e automedicazione. Si consiglia sempre di consultare un professionista della nutrizione per un piano alimentare personalizzato.
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