Cosa sono le calorie e quante calorie dovremmo consumare con gli alimenti per non ingrassare e rimanere all’interno del range del nostro peso ideale? Le calorie sono un’unità di misura dell’energia: derivano dal concetto di calore necessario per aumentare la temperatura di un grammo d’acqua di un grado Celsius. In alimentazione, le calorie indicano quanta energia un alimento può fornire al nostro corpo quando viene consumato.
Calorie e Densità Energetica
Ogni alimento ha una densità energetica diversa, ovvero una quantità di calorie per grammo, che influenza quanto ci sazia a parità di quantità ingerita. Gli alimenti con alta densità energetica, come dolci e snack, forniscono molte calorie in piccole quantità, e tendono a dare un senso di sazietà che dura poco nel tempo. Al contrario, alimenti con bassa densità energetica forniscono poche calorie in grandi porzioni e saziano più a lungo.
Ad esempio, uno snack salato può fornire 150-200 calorie per una porzione da 30 grammi, mentre una mela di circa 150 grammi, fornisce in media 70-80 calorie. In linea generale, alimenti semplici come pasta, pane, riso e vegetali come frutta e verdura hanno una bassa densità energetica: una patata di medie dimensioni ha circa 100 calorie, una carota 20, una cipolla circa 40.
Il Bilancio Energetico: Come Rimanere in Forma
Per rimanere normopeso o per evitare di prendere peso è importante bilanciare l’apporto calorico con il dispendio energetico. Il fabbisogno energetico si compone principalmente del metabolismo basale, che è la quantità di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo, e del dispendio energetico dovuto all’attività fisica.
Se si consumano più calorie di quante se ne bruciano, l’eccesso viene immagazzinato come grasso, portando all’aumento di peso. Al contrario, un deficit calorico, cioè consumare meno calorie di quante se ne utilizzano, porta alla perdita di peso. Generalmente, un surplus o un deficit di 7.000 calorie equivale a circa un chilo di peso corporeo.
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Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il calcolo delle calorie da assumere quotidianamente deve tener conto di numerosi fattori: sesso, altezza, peso, metabolismo basale, età e livello di attività fisica. Questa la formula per calcolare quante calorie assumere al giorno:
Calorie = MB (metabolismo basale) x LAF (livello di attività fisica)
Metabolismo Basale (MB)
Il metabolismo basale (MB) è l'energia necessaria per sostenere la vita e per mantenere il corretto funzionamento dei nostri organi (es: cuore, polmoni, cervello, fegato e reni). Nei paesi industrializzati costituisce la quota maggiore del dispendio energetico totale giornaliero (circa il 60-75%). Il metabolismo basale quindi non è altro che il dispendio energetico di una persona a riposo.
Per calcolare il metabolismo basale si può usare la seguente formula di Harris & Benedict:
- UOMO: 66,4730 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x statura in cm) - (6,7550 x età in anni)
- DONNA: 655,0955 + (9,5634 x peso in kg) + (1,8496 x statura in cm) - (4.6756 x età in anni)
- BAMBINI: 22,10 + (31,05 x peso in kg) + (1,16 x altezza in cm)
Livello di Attività Fisica (LAF)
Il LAF, ovvero il livello di attività fisica, varia a seconda di età, sesso e livello di attività fisica giornaliera.
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Per conoscere il valore del LAF da utilizzare nel calcolo del fabbisogno calorico giornaliero, si può far riferimento alla seguente tabella.
| Classe di età | Tipo di attività fisica giornaliera | Valore LAF |
|---|---|---|
| 18-59 anni - maschi | Leggera | 1,41 |
| Moderata | 1,70 | |
| Pensate | 2,01 | |
| > 60 anni - maschi | 1,40 | |
| 18-59 anni - donne | Leggera | 1,42 |
| Moderata | 1,56 | |
| Pensate | 1,79 | |
| > 60 anni - donne | 1,44 |
Come Distribuire le Calorie Durante la Giornata
La moderna scienza dell’alimentazione consiglia di distribuire le calorie (kcal) della giornata in 5 pasti consumando il 25% a colazione, 5% a metà mattina, 35% a pranzo, 5% a metà pomeriggio 25/30% a cena. Queste proporzioni possono variare secondo le occasioni della giornata, ma è importante che a cena non si abbondante.
Anzitutto dobbiamo evitare di arrivare a cena con molta fame , anche per questo dobbiamo fare uno spuntino a metà pomeriggio. Con il giusto appetito non sarà un sacrificio fare una cena leggera come consigliato. La cena deve essere consumata da 2 a 3 ore prima di coricarsi per avere il tempo di completare la digestione.
Cosa Mangiare a Cena per Non Ingrassare
Cenare bene per dormire meglio, evitando d’ingrassare, deve diventare un’abitudine quotidiana, un’abitudine che fa guadagnare salute. Se si cena a ridosso del riposo notturno e si mangiano cibi particolarmente grassi o porzioni particolarmente “generose” si corre il rischio di favorire alcuni disturbi gastrointestinali quali il reflusso gastroesofageo durante la notte e gonfiore addominale al momento del risveglio. tutti gli alimenti che sapete di digerire troppo lentamente. Se abbuffarsi a cena è sbagliato lo è anche mangiare troppo poco perché si rischia poi di spiluccare o mangiare qualcosa nel dopo cena davanti alla TV o con gli amici poco prima di andare a letto, facendo diventare questo comportamento sbagliato un’abitudine.
Molte persone, in particolare gli anziani, hanno l’abitudine di mangiare molto poco a cena , una tazza di latte con qualche biscotto secco, un’insalata o un po’ di frutta.La cena deve essere frugale ma non inferiore alla percentuale di calorie consigliate per non incorrere in un eccessivo abbassamento degli zuccheri nel sangue.
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Qualità delle Calorie: Un Fattore Cruciale
Sebbene le calorie siano un fattore cruciale nella gestione del peso, non sono l’unico aspetto da considerare quando si cerca di mantenere una dieta sana ed equilibrata. Infatti, la qualità delle calorie ingerite è altrettanto importante. I carboidrati sono la principale fonte di energia e dovrebbero provenire principalmente da fonti integrali come cereali, frutta e verdura e ortaggi come le patate. Le proteine sono invece essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti, e possono essere ottenute da carni magre, pesce, legumi, latticini e uova.
Per mantenere il proprio peso nel range del normopeso, si consiglia anche di limitare il consumo di alimenti ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale. Questi alimenti tendono ad avere un alto contenuto calorico e una bassa densità nutrizionale, il che significa che forniscono poche vitamine e minerali rispetto al loro apporto calorico. Introdurre troppe calorie provenienti da zuccheri, grassi saturi e alcool, non solo aumenta il rischio di sviluppare malattie croniche, ma può anche portare ad un aumento della massa grassa piuttosto che della massa muscolare.
Consigli Aggiuntivi per una Dieta Equilibrata
- Per aumentare il dispendio energetico e mantenere il proprio peso corporeo, è consigliabile integrare l’attività fisica regolare nella propria routine.
- Anche piccole modifiche, come camminare di più, usare le scale invece dell’ascensore o praticare uno sport, possono fare la differenza nel bilancio energetico quotidiano.
- Ricordiamo inoltre che le diete dissociate non fanno dimagrire nel lungo termine e non sono nemmeno salutari.
- È sconsigliato mangiare solo pasta (carboidrati) a pranzo o a cena, o viceversa solo carne, pesce ecc. (proteine).
- Ogni pasto dovrebbe contenere una giusta dose di carboidrati, proteine e grassi in equilibrio tra loro in modo che apportino calorie in questa percentuale: carboidrati 58%, proteine 16%, grassi 26%.
- Se l’equilibrio non lo si ottiene per ogni pasto non fatene un dramma, cercate di ottenerlo con i pasti dell’intera giornata o al massimo nell’intera settimana, senza dimenticare che comunque, poche o molte che siano, dovete introdurre calorie da carboidrati e da proteine ad ogni pasto.
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