I falafel sono delle polpettine di legumi mediorientali, solitamente fritte e accompagnate dal pane pita. Questo piatto, vibrante e colorato, è un inno alla diversità gastronomica di una regione che ha saputo coniugare ingredienti semplici per creare piatti ricchi di storia e cultura.
La mia versione è decisamente più light di quella classica, ma è ormai quella che faccio e rifaccio. Ormai ho questo blog dal 2017 e in generale non mi è mai piaciuto definire qualche ricetta alternativa come “fake”, “finta” e quant’altro, semplicemente perché le mie versioni mi piacciono così tanto (e spesso anche più delle ricette classiche, spesso molto pesanti per il mio palato) che mi sembrerebbe di sminuire qualcosa che non è “meno”, ma semplicemente diverso.
Non voglio scadere nel filosofico, ma quand’è che abbiamo iniziato a vedere con pregiudizio le cose che semplicemente non ci erano familiari? Probabilmente dall’alba dei tempi, ma direi che nel 2020 possiamo anche cambiare il nostro modo di vedere il mondo e aprirci, sperimentare, buttarci in quel che non conosciamo per apprezzarne le diversità.
Lo so che si parla “solo” di cucina, ma non sapete quanti sfotto’ ricevo quotidianamente quando mi ritrovo a parlare delle mie ricette senza… che poi non hanno in meno nulla, semmai hanno in più un modo sostenibile di viversi l’alimentazione sana, sempre che questo aggettivo voglia dire qualcosa in modo universale (sano è quel che ci fa stare bene come individui, quindi soggettivamente)!
Falafel fatti in casa: Un trucchetto per la consistenza perfetta
Le polpette di ceci le ho sempre fatte spesso perché sono un modo molto sfizioso di mangiare i legumi, soprattutto se abbinati al pane pita o comunque una piadina leggera con verdure, ci permette di avere un pasto completo, diverso dal solito ma senza derivati animali conservando proteine, carboidrati e grassi. Eppure li avevo spesso preparati cuocendo io stessa i ceci o usando quelli in scatola… errore (o “orrore”)! In effetti la consistenza non era quella familiare, cuocendo i legumi i falafel avranno una texture molto cremosa, mentre i veri falafel sono un po’ più farinosi seppur avvolgenti e non sbriciolosi. Provate utilizzando questo piccolo trucchetto, ci vorrà un pochino di manualità nel formarli (ma neanche tanto, fidatevi) però vi restituiranno quelle sensazioni tipiche dei viaggi, profumi di spezie e voglia di vacanze.
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Ho aggiunto all’impasto anche la tahin, in realtà non credo sia parte integrante della ricetta classica ma ero così curiosa di provare quella di KoRo (con il codice LARICETTAFIT5 potete acquistarla scontata, non affiliato) che mi sono subito buttata a sperimentare: l’amaro di questa crema a base di semi di sesamo tostati dona quel retrogusto che insieme al limone ci sta benissimo!
Ricetta dei Falafel Light
I falafel sono piuttosto semplici da preparare e di seguito verrà illustrata una delle tante versioni conosciute.
Ingredienti:
- 50g di fave secche senza buccia, fagioli giacinto secchi e ceci secchi (in proporzioni variabili)
- 1/4 cipolla
- erbe aromatiche a piacere (rispettando le origini dell'alimento)
- 1/2 spicchio d'aglio svestito
- 30g di semi di sesamo e semi di papavero
- olio extravergine d'oliva per friggere
- cumino QB
- coriandolo QB
- peperoncino fresco o secco QB
- sale fino QB
- pepe nero macinato QB
Ammollare i legumi per almeno 6-8 ore.
La sera prima mettiamo in ammollo i ceci in una ciotola ampia coprendo con l'acqua. Il composto sarà sbricioloso e sembrerà non stare insieme, è normale, non aggiungete farina* (vedi note). A questo punto aggiungiamo il bicarbonato e con le mani bagnate formiamo 10 polpettine, adagiandole su una teglia da forno foderata di carta forno dove avremo spalmato un filo d'olio. Cuociamo a 180° per 10/12 minuti circa, rigiriamo e cuociamo altri 10 minuti. In questa ricetta non utilizzo la farina di ceci perché quando l'ho provata le prime due volte il risultato era di una polpettina secca.
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Falafel di lupini
Tipici della cucina mediorientale, i falafel sono delle polpette speziate a base di legumi. La ricetta classica prevede i ceci secchi, ma è molto diffusa anche la versione con le fave… oggi invece vi spieghiamo come preparare i falafel di lupini! Oltre ad essere ricchi di fibre, i lupini vantano anche un importante contenuto di proteine e per questo rappresentano un ingrediente particolarmente prezioso per chi segue una dieta vegetariana. A differenza dei cracker di lupini, realizzati con la farina, questa volta abbiamo utilizzato i semi interi che vengono frullati con gli altri ingredienti per ottenere un composto morbido e modellabile, pronto da tuffare nell’olio bollente!
- Mescolate bene con una spatola, poi unite il pangrattato e i semi di sesamo e impastate con le mani per ottenere un composto omogeneo.
- A questo punto formate i falafel: prelevate circa 30 g di impasto per volta, formate delle palline e appiattitele leggermente.
- Scaldate l’olio di semi fino a una temperatura di circa 180° e friggete pochi falafel per volta per circa 3 minuti.
- Quando saranno ben dorati, scolateli su un foglio di carta per fritti e aggiustate eventualmente di sale.
Si consiglia di consumare i falafel di lupini subito dopo la frittura. I felafel crudi si conservano in frigorifero per massimo 4-5 giorni. La cottura al forno non è adatta a questo tipo di preparazione perché il composto si seccherebbe troppo.
Piadina con Falafel: Un'abbinamento Perfetto
I wraps di falafel con hummus e insalata fresca rappresentano una fusione perfetta di sapori e tradizioni del Medio Oriente. I falafel, croccanti polpette di ceci e spezie, sono una delle prelibatezze più amate, e quando abbinati all’hummus cremoso e a una fresca insalata, diventano protagonisti di un piatto che sa di sole, mare e terre lontane.
Sono perfetti per farcire le piadine (meglio se integrali), accompagnati da tanta verdura fresca (a noi piacciono pomodori, cipolla rossa e rucola), melanzane grigliate e tzatziki light a base di yogurt greco e cetrioli, lo stesso che uso per condire le piadine con le verdure e il pollo (clicca per vedere la ricetta). Ma cosa sono i falafel? Chi ama lo street food, in particolare il kebab, le conoscerà sicuramente, per gli altri non sono altro che saporitissime polpette vegane a base di ceci tritati e aromatizzate con cipolla, aglio, sesamo e cumino.
Solitamente vengono fritti in olio bollente e costituiscono l’alternativa vegana ai kebab: si usano per farcire panini e piadine, con l’accompagnamento di verdure crude e cotte e salse varie. La versione al forno o in friggitrice ad aria, oltre ad essere buonissima è anche leggera: una polpetta ha circa 125 calorie. Sono un’ottima maniera per mangiare più legumi: piaceranno anche a chi solitamente non li ama!
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Come preparare i Wraps di Falafel
- Lavate e tagliate finemente l'insalata, il pomodoro, il cetriolo e la cipolla rossa.
- Se state utilizzando falafel pronti, seguite le istruzioni sulla confezione.
- Scaldate le tortillas o piadine in una padella antiaderente per qualche minuto per lato.
- Spalmate una generosa quantità di hummus su ogni tortilla, aggiungete 3 falafel e coprite con l'insalata fresca.
Falafel al Forno: Una Ricetta Leggera e Veloce
Nelle ricette che trovi online per preparare i falafel tradizionali si usano i ceci secchi, precedentemente ammollati e poi tritati senza cuocerli. Il problema è che devi ricordarti di mettere i ceci in ammollo in acqua fredda ben 12 ore prima: un po’ troppo per i miei gusti… Non sono sempre così organizzata da sapere 12 ore prima cosa mangeremo a pranzo o a cena! Quindi ho deciso di provare a preparare una versione rapida con i ceci in scatola, già cotti, e di farli al forno invece che fritti, visto che siamo sempre a dieta e ad S. piace mangiare sano.
Ebbene, i miei falafel al forno con i ceci precotti non sono venuti affatto male. Basta ricordarsi di scolare bene i ceci, aggiungere qualche cucchiaiata di semi di sesamo e di farina di ceci (se necessario) e far cuocere in forno i falafel per poco tempo, altrimenti il rischio è che l’impasto sia troppo morbido e la polpetta si sfaldi. Provali e fammi sapere cosa ne pensi! 😉
P.S. Di recente (2023) al posto dei semi di sesamo e della farina di ceci ho provato il mix di spezie per falafel Mezeast (trovato al supermercato, NO ADV). Devo ammettere che il risultato è ancora migliore.
Ricetta Falafel al Forno con Ceci Precott
Ingredienti:
- 240 g ceci precotti (io uso quelli bio in barattolo di vetro)
- 1 cipolla rossa
- 1 spicchio aglio
- 1 cucchiaino cumino
- 2 cucchiai semi di sesamo
- 1 manciata prezzemolo
- q.b. farina di ceci
- 1 pizzico sale
- q.b. olio evo
- pangrattato per impanare
- Scolare i ceci dalla loro acqua e sciacquarli brevemente. Metterli a scolare in un setaccio, in modo che siano ben asciutti.
- Nel frattempo tritare grossolanamente nel mixer cipolla, aglio e prezzemolo. Versarli in un contenitore.
- Tritare i ceci nel mixer con i semi di sesamo e aggiungerli nel contenitore al mix di cipolla, aglio e prezzemolo. Aggiungere sale e cumino e impastare bene il composto con le mani.
- Quando il composto è omogeneo, metterlo a riposare in frigo per mezz'oretta (se hai tempo), altrimenti passare subito alla preparazione delle polpette.
- Prendere una cucchiaiata abbondante di composto, formare una pallina e pressarlo bene. Se il composto ti sembra troppo molle e non riesci a formare la polpetta, aggiungere una cucchiaiata di farina di ceci per addensarlo. Io gli do una forma quadrata, come una piccola mozzarella in carrozza. Dopodiché passare la polpetta nel pangrattato.
- Continuare così fino a quando l'impasto non sarà esaurito. Mettere le polpette in friggitrice ad aria e spruzzarle d'olio con il vaporizzatore. Cuocerle a 200°C per una decina di minuti o finché dorate e croccanti.
- Far intiepidire e servire con insalata e salsa tzatziki light.
Non cuocere troppo a lungo le polpette in forno, perché i ceci già sono cotti e le polpette tendono a sfaldarsi.
Falafel: Valori Nutrizionali e Benefici
I falafel sono alimenti di origine vegetale; in sintesi, si tratta di polpettine di fave o ceci o fagioli crudi tritati, speziati, salati, panati e fritti. I falafel hanno origini medio-orientali ma stanno progressivamente raggiungendo tutte le nazioni occidentali, dove riscuotono un notevole successo tra i consumatori vegani e vegetariani, che li consumano in sostituzione alla carne. Sono generalmente accompagnati ad altre ricette/preparazioni tipiche.
I falafel hanno verosimilmente radici egiziane ma sono molto diffusi anche in Israele, Palestina, Siria e Giordania. Il termine "falafel" è arabo ed indica la presenza dei legumi nella ricetta. E' ipotizzabile che i falafel rappresentino l'alternativa cristiana del venerdì alla carne e/o quella ebraica al suino.
I falafel possono essere serviti accompagnati da vari tipi di salse (come l'hummus) da ortaggi freschi e conservati, o inseriti all'interno del pane pita. I falafel sono alimenti senza colesterolo e ricchi di acidi grassi insaturi, quindi idonei all'alimentazione contro l'ipercolesterolemia. Inoltre, la notevole percentuale di grassi polinsaturi lascia dedurre che si possano impiegare anche nella nutrizione contro l'ipertrigliceridemia e (se privi di sodio aggiunto) anche contro l'ipertensione. D'altro canto, l'elevato apporto energetico ne preclude l'utilizzo nel regime alimentare per il sovrappeso.
I nutrienti energetici quantitativamente predominanti sono i carboidrati ma, per quel che concerne l'importanza calorica, i lipidi sono senz'altro di maggior rilievo. Le proteine non sono molte e di medio valore biologico. La fibra è abbondante. In merito ai sali minerali, i falafel mostrano un ottimo contenuto di potassio, di ferro e di sodio; per quel che concerne le vitamine, si evidenziano buone concentrazioni di vit. B1 (tiamina) e vit. E (tocoferoli).
Tabella Nutrizionale (per porzione)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | Circa 125 kcal (per polpetta al forno) |
| Carboidrati | Alto |
| Grassi | Medio-Alto (principalmente insaturi) |
| Proteine | Medio |
| Fibre | Alto |
| Colesterolo | Assente |
Consigli Utili
I Wraps di falafel si abbinano perfettamente con bevande fresche e dissetanti. Un tè freddo alla menta o una limonata fatta in casa sono l'ideale.
È impossibile immaginare di perdersi tra le vie profumate di spezie del Medio Oriente senza fermarsi ad assaggiarli all’angolo di ogni strada: con il loro gusto deciso di aglio e cumino, la forma tondeggiante e la consistenza croccante di ceci, i felafel sono uno dei piatti che nell’immaginario gustativo di ognuno più rappresentano l’anima cosmopolita e multiculturale delle città del vicino Oriente. Se amate i sapori mediterranei e insieme esotici della cucina araba, dovete assolutamente provare questa ricetta!
Un antipasto speziato che trascinerà i vostri ospiti in atmosfere suggestive da moderna mille e una notte, da sgranocchiare sorseggiando un aperitivo, oppure da gustare dentro ad una morbida pita, assieme a tante colorate verdure di stagione, per una cena informale che piacerà a tutti. Non c’è occasione che non si presti al tocco rock dei felafel, meglio ancora se accompagnati come vi proponiamo oggi da salse iconiche della cucina mediorientale come l’hummus e la salsa allo yogurt.
Hummus e Salsa allo Yogurt per Accompagnare i Falafel
A rendere i felafel uno dei piatti mediorientali più conosciuti e apprezzati nel mondo è anche la semplicità e reperibilità dei suoi ingredienti, che fanno sì che queste croccanti polpette di ceci e spezie siano facilmente riproducibili anche al di fuori del luogo d’origine. Il nostro Manuel ha raccolto per voi la gustosa sfida di addomesticare questo street food dai profumi etnici, e ha cucinato una fantastica versione dei felafel, da accompagnare con una salsa facile allo yogurt e un hummus superveloce. Preferite evitare la frittura?
Per preparare i felafel con hummus veloce e salsa allo yogurt, cominciate occupandovi dell’hummus. Per questa versione veloce utilizzate ceci precotti. Frullate fino ad ottenere una crema densa e omogenea, e trasferitela in una ciotolina. Il vostro hummus veloce è pronto, adesso potete dedicarvi alla salsa allo yogurt. Spremete il limone, raccoglietene il succo e aggiungetelo allo yogurt che avrete posto dentro ad una ciotolina.
Passate adesso alle felafel. Per prepararle dovrete utilizzare ceci secchi tenuti in ammollo in acqua fredda 24 ore e poi fatti asciugare stesi su un panno pulito. Sbucciate l’aglio, privatelo dell’anima e tagliatelo a pezzetti. Ponete quindi nel bricco del mixer i ceci asciutti, la cipolla e l’aglio e aggiungete il cumino. Aggiungete adesso anche il prezzemolo finemente tritato, regolate di pepe e sale e mescolate.
Ponete l’olio di semi in una pentola capiente, e portatelo alla temperatura ideale compresa tra i 165° e i 180° (per sicurezza potete utilizzare un termometro da cucina per misurare la temperatura). Immergetevi delicatamente i felafel e friggeteli, pochi per volta, per circa 1 minuto rigirandoli spesso per farli dorare in modo uniforme.
Potete conservare i felafel in frigorifero per 2-3 giorni, posti in un contenitore ermetico. Potete conservare l’hummus in frigo, coperto, per 2-3 giorni.
Street Food a Dieta: Si Può Fare!
Chi riesce a resistere allo street food? Onestamente in pochi. Ma se si sta a dieta si deve per forza rinunciare al "cibo da strada"? Anche nello street food esistono piatti che possono essere inclusi nella dieta. La pizza è, senza dubbio, regina dello street food. Offre diverse tipoligie e anche diverse calorie. Secondo l'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), la pizza al pomodoro e mozzarella fornisce in media 271 calorie per 100 grammi.
Il kebab non è un alimento da bandire del tutto se si sta a dieta. Il kebab di pollo, ad esempio, risulta meno calorico di quello di manzo o di agnello. Un panino mangiato per strada non è per forza un hamburger pieno di olio e salse grasse. Facciamo un esempio: a dieta si può optare per un panino integrale, contenente più fibre e nutrienti rispetto ad un classico pane bianco.
Patatine fritte, olive all'Ascolana, crocchette, supplì, tanto per citarne alcuni. I fritti sono buoni, fanno gola, ma se mangiati regolarmente potrebbero rendere più difficile raggiungere il peso forma. Mangiare street food pur rispettando la dieta, dunque, è possibile.