Dimagrire velocemente ed efficacemente è il sogno di molti, ma spesso le aspettative sono diverse dalla realtà. Se le diete promettono "7 kg in 7 giorni", una buona dieta non dovrebbe far perdere più di 0.5 - 1 kg a settimana. Già 2 kg al mese sono un buon risultato. Considera che la bilancia non distingue tra grasso, muscolo e acqua. In questa stima, si assume che la maggior parte del peso perso sia da attribuire alla massa grassa, il vero "dimagrimento", che è anche la più lenta a modificarsi.
Rischi delle Diete Troppo Drastiche
Le diete "fai da te" o quelle consigliate online sono rivolte a tutti indistintamente. Per essere efficaci su tutti, devono essere molto drastiche: meno di 1400 kcal e/o molto sbilanciate a sfavore di grassi e carboidrati. Peggio ancora se si tratta di diete "detox" fatte solo di liquidi e integratori costosi. Ecco 4 motivi per cui non dovresti azzardare una dieta del genere senza supervisione:
1. Blocco Metabolico
Portando a lungo regimi ipocalorici troppo stretti, il metabolismo si abbassa per risparmiare energia ed evitare il "deperimento" e non si riesce a perdere più peso. Il corpo umano ha evoluto sistemi per salvare il genere umano dalle carestie, ma non distingue una carestia vera da una "indotta" dalla dieta.
2. Effetto Yo-Yo
Si chiama così l’effetto di riprendere tutto il peso perso e anche di più. Ogni volta che riprendo peso, aumenta anche la percentuale di grasso rispetto alla volta prima, aggravando il problema. Quando il metabolismo si abbassa e riprendo a mangiare come prima, l’eccesso calorico aumenta, quindi a parità di peso sarò “più grasso”. Questo meccanismo è aggravato dal fatto che queste diete non insegnano a mangiare e non affrontano il tema del rapporto con il cibo.
3. Disturbi del Comportamento Alimentare
In chi è predisposto e/o ha già un cattivo rapporto con il cibo, atteggiamenti restrittivi in termini sia quantitativi che qualitativi possono instaurare o aggravare un disturbo del comportamento alimentare come anoressia, bulimia o binge eating.
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4. Rischio di Malnutrizione
Al di sotto di una certa soglia di calorie potresti non assumere tutti i nutrienti, cioè vitamine e minerali, utili al raggiungimento del fabbisogno e alla lunga andare incontro a carenze.
Consigli per Perdere Peso Efficacemente
Ecco qualche consiglio sensato per perdere peso senza incorrere nei problemi citati:
- Datti il tempo giusto: 2 - 6 mesi a seconda del tuo obiettivo. Non avere fretta.
- Analizza le abitudini alimentari che non vanno e modificale 1 o 2 alla volta, iniziando da quelle più facili da cambiare.
- Concediti il dolce o la pizza se li desideri ma ragiona settimana per settimana. Una piccola quota di cibi "voluttuari" non vanifica la dieta, anzi aiuta a mantenerla a lungo termine. Chiaramente la quota deve rimanere piccola!
- Sii consapevole di quello che mangi.
- Se hai bisogno di perdere tanto peso velocemente, soprattutto se hai dei fattori di rischio come insulino-resistenza, grasso addominale, ipertensione, apnee notturne puoi valutare una dieta chetogenica. E’ quasi sempre efficacissima ma ha delle controindicazioni molto importanti. Rivolgiti sempre ad un professionista della nutrizione per decidere se questa strada può fare al caso tuo.
Cosa Evitare nelle Diete
Molte diete comuni, spesso improvvisate, possono essere dannose. Ecco alcuni comportamenti da evitare:
- Non mangiare: Ridotto o quasi nullo apporto di cibo, che porta a effetti devastanti per l’organismo e promuove un maggior introito di cibo nei giorni successivi.
- Limitare la quantità di cibo in modo drastico: Atteggiamento da chi presenta disturbi alimentari e cerca di tenere sotto controllo la quantità di cibo al di sotto di uno specifico limite calorico.
- Evitare certe tipologie di alimenti: Condannare certi tipi di cibi perché idealizzati come ingrassanti.
- Diete proteiche: Un tipo di alimentazione iperproteica prevede la riduzione o la totale assenza di carboidrati.
Conseguenze di una Dieta Restrittiva
Le diete restrittive possono portare a:
- Effetto Yo-Yo: Si riacquistano tutti i chili persi poiché il nostro organismo cerca di conservare più energia possibile in caso di ulteriore deficit.
- Perdita di liquidi e massa magra: Si traduce sulla bilancia in una grande e veloce riduzione iniziale del peso, ma porta ad un precoce invecchiamento delle strutture come la pelle e ad una riduzione della tonicità.
- Elevato senso di stanchezza e spossatezza: Dipende soprattutto da un minor introito calorico e da una diminuzione dell’assorbimento di elementi essenziali come vitamine e minerali.
- Squilibri e disordini psicologici: Alterazioni dell’umore fino agli stati depressivi.
Quando Preoccuparsi per un Dimagrimento Involontario
Perdere peso senza motivo apparente non è sempre segno di malattia. Anche un periodo di forte stress, la depressione e forte ansia, possono indurre un dimagrimento improvviso. Tuttavia, è bene fare degli accertamenti, specialmente se:
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- Il calo ponderale involontario è superiore a 4-5 chilogrammi o, in persone più magre, al 5% del peso corporeo in pochi mesi.
- Alla perdita di peso si associano altri sintomi.
Consigli per una Dieta Corretta
Per dimagrire e ritrovare la propria forma ottimale senza conseguenze sulla salute, è bene mettere in pratica ogni giorno alcune buone abitudini:
- Limitare la quantità durante i pasti: Utilizzare piatti più piccoli.
- Bere prima di ogni pasto: Contribuisce ad aumentare il senso di idratazione e sazietà.
- Scegliere cibi ad alto contenuto di proteine e fibre: Aumentano il senso di sazietà.
- Praticare sport e attività fisica: Dedicare un po’ di tempo durante la giornata per una passeggiata o un allenamento.
- Cenare presto: Circa almeno 2-3 ore prima di dormire.
- Dormire di più: Per circa 7-8 ore al giorno.
- Controllare la fame emotiva: Distrarsi con attività alternative.
- Integrare la meditazione e la consapevolezza alimentare: Per ridurre lo stress e migliorare la relazione con il cibo.
- Un piano dieta personalizzato: Richiedere un piano dieta personalizzato, gratuito e ben studiato.
Esempi di Piani Alimentari
Pesoforma offre soluzioni per chi vuole prendersi cura della propria linea senza rinunciare al gusto, come:
- Choco Smoothie Pesoforma: Ricco di proteine e fibre, adatto a pranzo o a colazione, con solo 205 kcal.
- Barrette Cereali Gusto Cookies e Vaniglia Pesoforma: Con il 25% dell’energia in proteine e solo 233 kcal per due barrette.
Tabella Riepilogativa: Rischi e Benefici delle Diete Rapide
| Aspetto | Diete Rapide (Es. 5 kg in 1 settimana) | Diete Graduali (0.5-1 kg a settimana) |
|---|---|---|
| Perdita di Peso | Veloce, ma spesso legata a perdita di liquidi e massa muscolare | Più lenta, ma sostenibile e mirata alla massa grassa |
| Metabolismo | Rallentamento del metabolismo basale | Mantenimento o leggero incremento del metabolismo |
| Effetto Yo-Yo | Alto rischio | Basso rischio |
| Salute | Rischio di malnutrizione, disturbi alimentari, calcoli biliari | Miglioramento dello stato di salute generale |
| Massa Muscolare | Perdita significativa | Mantenimento o incremento |
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