Il pruno (il termine scientifico è “prunus domestica”) è una pianta appartenente alla famiglia delle rosacee che offre i suoi frutti nel periodo estivo. Il nome deriva dal latino “prunus”, che significa “rosa”, e il termine “pruina” indica la rugiada sui fiori. Le prugne (o susine) sono i frutti del Prunus domestica, specie appartenente alla famiglia delle Rosaceae. Il Prunus domestica, appartiene alla famiglia delle Rosacee insieme ad: albicocco, ciliegio, pesco, pero e melo.
Esistono molte varietà di prugna che si differenziano per il colore della buccia, che potrà essere gialla (goccia d’oro, florentia e regina claudia), verde (verdacchia), rossa (agostana e sangue di drago) o viola (stanley e anna spath), e per forma del frutto, che potrà essere tonda o allungata. La santa Rosa una delle varietà di prugne più popolari, ha una buccia viola scuro e la polpa è dolce e succosa. La sua origine è cino-giappinese. Angeleno una varietà di prugna con la buccia di colore rosso.
Le diverse varietà di prugna sono molto simili da un punto di vista nutrizionale poiché tutte contengono all’incirca le stesse calorie e la stessa quantità di zuccheri, acqua, sali minerali, vitamine e fibre.
Valori Nutrizionali e Calorie delle Prugne
Le prugne sono frutti nutrienti e contengono una varietà di vitamine, minerali e fibre. I valori nutrizionali e le calorie delle prugne possono variare leggermente a seconda della varietà e delle dimensioni del frutto.
L’apporto calorico delle prugne fresche è molto modesto: si parla di circa 30-40 Kcal per 100 g di prodotto edibile (il contenuto calorico varia leggermente tra le diverse varietà), a fronte di un contenuto di circa 7 g di zuccheri per 100 g di prodotto. La prugna può essere consumata sia fresca che secca e in quest’ultima forma contiene poca acqua e una maggiore quantità e concentrazione di zuccheri e sali minerali, oltre che di fibre e vitamine. La situazione cambia notevolmente per le prugne secche che apportano invece 220 Kcal per 100 g di prodotto, con un contenuto molto elevato di zuccheri, che arrivano a 55 g su 100 g di prodotto.
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Considerato che il peso medio si aggira sui 60/70 grammi, il quantitativo calorico di un singolo frutto non raggiunge le 40 kcal. Se una prugna fresca apporta 40 kcal e pesa 60/70 grammi, una prugna secca apporta sempre 40 kcal ma di grammi ne pesa meno di 20.
Le prugne fresche hanno un discreto contenuto di acqua e una bassa quantità calorica, pari a circa 45 kcal/100 g di prodotto edibile. Occorre precisare che il contenuto di zuccheri varia al variare del grado di maturazione del frutto: più la prugna è matura, più ne sarà ricca e dunque anche più calorica. Discrete sono le fibre, ottimi sono le concentrazioni di minerali e vitamine, soprattutto potassio, vitamina C e vitamina A.
Diverso è il discorso quando si parla di prugne secche, variante essiccata reperibile in commercio tutto l’anno. L’assenza di acqua, infatti, rende sì più concentrati i micronutrienti, specialmente le fibre e i minerali, ma aumenta anche la quota di zuccheri e di calorie.
Calorie e Caratteristiche Nutritive delle Prugne (per 100g)
| Elementi principali | Valore |
|---|---|
| Acqua | 87,2 g |
| Energia | 46 kcal |
| Proteine | 0,7 g |
| Grassi | 0,28 g |
| Carboidrati | 11,4 g |
| Fibre | 1,4 g |
| Zuccheri | 9,92 g |
| Minerali | Valore |
| Calcio | 6 mg |
| Ferro | 0,17 mg |
| Magnesio | 7 mg |
| Fosforo | 16 mg |
| Potassio | 157 mg |
| Sodio | 0 mg |
| Zinco | 0,1 mg |
| Vitamine | Valore |
| Vitamina C | 9,5 mg |
| Tiamina | 0,028 mg |
| Riboflavina | 0,026 mg |
| Niacina | 0,417 mg |
| Vitamina B6 | 0,029 mg |
| Folato, DFE | 5 µg |
| Vitamina A, RAE | 17 µg |
| Vitamina E | 0,26 mg |
| Vitamina K | 6,4 µg |
| Grassi | Valore |
| Grassi saturi | 0,017 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,134 g |
| Grassi polinsaturi | 0,044 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Benefici delle Prugne per la Salute
La prugna è un frutto ricco di proprietà nutrizionali. È un alimento ricco di vitamine (in particolare vitamina A, B1, B2, B9, C e K), di minerali (soprattutto potassio, magnesio, calcio e fosforo) e di fitonutrienti. Le prugne, note soprattutto per la loro capacità di promuovere la buona funzionalità intestinale, proteggono l’organismo con le proprietà antiossidanti dei loro fitonutrienti e della vitamina C. Quest’ultima, inoltre, aiuta l’organismo ad assorbite ferro, supporta il buon funzionamento delle difese immunitarie e protegge il colesterolo dall’ossidazione.
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Un’altra importante caratteristica della prugna è quella di contenere sostanze dall’azione antiossidante, i polifenoli, che la rendono un ottimo alleato contro gli effetti negativi provocati dai radicali liberi e dall’invecchiamento cellulare. Le prugne, sia fresche che secche, contengono una buona quantità di fibre sia solubili che insolubili, oltre a contenere una particolare tipologia di zucchero chiamato sorbitolo.
Proprio per le loro peculiari caratteristiche nutrizionali, le prugne riescono ad apportare numerosi benefici all’organismo. Grazie alla concentrazione di zuccheri, sali minerali e vitamine, ad esempio, le prugne sono davvero energizzanti e ricostituenti, adatte a reintegrare i micronutrienti persi attraverso il sudore, dopo un intenso sforzo, in caso di inappetenza e di stanchezza fisica. Le prugne fresche, e ancor di più quelle secche, godono anche di proprietà toniche ed energizzanti: grazie al buon contenuto di zuccheri e sali minerali forniscono energia pronta all’uso e riducono l’affaticamento muscolare. Queste caratteristiche le rendono particolarmente adatte all’alimentazione degli sportivi.
Prugne contro la Stitichezza
Il sorbitolo agisce richiamando acqua nel lume dell’intestino, rendendo le feci più morbide e favorendone il transito nel tubo digerente. Oltre al sorbitolo, le prugne sono ricche di fibre insolubili che funzionano come delle “spugnette” che assorbono acqua intestinale, si gonfiano e aumentano il volume delle feci, fornendo una spinta (o riflesso gastro-colico) per la corretta evacuazione. In associazione, sorbitolo e fibre insolubili rappresentano veri e propri toccasana per chi tende a soffrire di stitichezza cronica o transitoria; per esempio, durante la fase premestruale o all’inizio della gravidanza, il cambio ormonale può determinare uno stato di stitichezza transitoria, facilmente risolvibile, oltre che con una corretta alimentazione, anche attraverso il consumo di prugne fresche o secche.
Le prugne sono note specialmente per il loro effetto lassativo, eppure il loro apporto di fibre, solubili e insolubili, non giustifica completamente questa caratteristica. A cosa dobbiamo, allora, tale proprietà? Essa è ascrivibile alla presenza di una particolare sostanza, il sorbitolo, un alcol di zucchero che non viene né digerito, né fermentato dai batteri costituenti la flora autoctona intestinale e, rimanendo nel lume intestinale “indisturbato”, richiama buone quantità di acqua, favorendo, di fatto, la formazione delle feci. Questo è uno dei motivi per cui si consiglia l’assunzione di prugne omogeneizzate nello svezzamento dei piccoli: passando da un’alimentazione totalmente liquida, data dal latte, a una più varia e con presenza dei primi cibi solidi, facilmente vanno incontro a fenomeni di stitichezza.
Prugne per la Salute delle Ossa
Le prugne, sia fresche che secche, hanno un contenuto molto elevato di sali minerali e in particolare di potassio, magnesio, manganese, calcio e fosforo. In uno studio condotto dalla Florida State University è stato dimostrato che il consumo regolare di prugne, sia fresche che secche, ha migliorato la mineralizzazione ossea in un campione di donne in menopausa. Il meccanismo alla base del miglioramento della mineralizzazione ossea dipende dalla presenza di potassio, minerale che regola l’equilibrio idro-salino nel nostro corpo.
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Il potassio “dice” ai reni di assorbire o meno i sali minerali in risposta a condizioni ambientali, di stress e alle abitudini alimentari. Questo processo diviene cruciale soprattutto durante la menopausa quando le ossa delle donne iniziano a perdere sali minerali in risposta al calo degli estrogeni, esponendole a Osteopenia e Osteoporosi ed aumentando fortemente rischi o lesioni e fratture ossee. Le donne post menopausa e gli anziani sono più inclini a questo tipo di problematica, per cui diventa ancora più importante evitare carenze di questo minerale.
In ultimo, le prugne disidratate si sono ritagliate in letteratura scientifica2 un ruolo anche nella salute dell’osso, in particolare come buona abitudine per donne in menopausa.
Prugne contro il Colesterolo
Grazie all’ottimo contenuto di fibre, le prugne, sia fresche che secche, aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo e contribuiscono a ridurre l’accumulo del colesterolo “cattivo” LDL. Questo processo limita l’accumulo di colesterolo nelle arterie, evitando la formazione di placche aterosclerotiche che provocano il restringimento dei vasi sanguigni, causa principale di patologie cardiovascolari come Infarto, Ictus e Insufficienza cardiaca. Le fibre delle prugne aiutano invece a tenere sotto controllo gli zuccheri e il colesterolo nel sangue e possono aiutare a mantenere il peso nella norma.
Altre Proprietà Benefiche
Altro aspetto importante riguarda l’elevato contenuto di acqua e di sostanze oligominerali che rendono la prugna fresca un frutto in grado di esercitare un’azione diuretica funzionale per chi soffre di ipertensione, ma anche di ritenzione idrica. Questa azione è dovuta principalmente al buon contenuto di potassio e magnesio e al basso contenuto di sodio. Questo importante minerale svolge numerose funzioni essenziali per il nostro organismo:
- regola il battito cardiaco;
- contribuisce all’equilibrio acido-base dell’organismo;
- interviene nella trasmissione degli impulsi nervosi, garantendo un lavoro muscolare ottimale;
- contrasta l’eccesso di sodio;
- agisce sull’equilibrio dei liquidi corporei, favorendo l’eliminazione di quelli in eccesso; questo permette di regolare la pressione sanguigna e ridurre la ritenzione idrica.
La presenza delle vitamine A e C combatte i danni provocati dai radicali liberi grazie alla loro azione antiossidante, apporta benefici alla vista, alla pelle e al sistema immunitario.
Controindicazioni delle Prugne
Un consumo eccessivo di prugne potrebbe causare effetti indesiderati a carico dell’apparato gastro-intestinale. I più frequenti sono la diarrea, il meteorismo e la flatulenza. Questi processi sono dovuti alla fermentazione a livello intestinale degli zuccheri semplici a corta catena in esse contenuti.
A fronte di numerosi benefici, purtroppo anche le prugne possono avere delle controindicazioni. Chi soffre di colite, ad esempio dovrebbe evitarne o limitarne il consumo poiché esse potrebbero esasperare sintomi quali gonfiori, dolori addominali e scariche diarroiche.
Nei soggetti con Sindrome del Colon Irritabile, Malattie Infiammatorie Croniche dell’Intestino e soggetti con Diverticolite, Colite e Stipsi spastica, le prugne andrebbero assunte con estrema moderazione perché la loro azione pro-fermentativa potrebbe accentuare spasmi e gonfiori, peggiorando la sintomatologia dei soggetti che già soffrono di queste problematiche.
Altra categoria di soggetti che dovrebbe prestare attenzione al consumo eccessivo di prugne, in particolare secche, è quella dei diabetici o di coloro che soffrono di Insulino-resistenza. Le prugne secche, come visto in precedenza, hanno un contenuto piuttosto elevato di zuccheri semplici e per questo il loro consumo andrebbe controllato.
Consigli sul Consumo
La quantità di prugne raccomandate per non avere un effetto lassativo è di circa 150g di prugne fresche al giorno che corrispondono a circa 2-3 prugne private del nocciolo. La quantità giornaliera consigliata per le prugne fresche è di 1 porzione da 150 g, mentre per le prugne secche è consigliabile consumare non più di 5-6 pezzi, che corrispondono a 40 g al giorno. Queste quantità sono da intendersi come porzioni medie per soggetti sani che hanno uno stile di vita alimentare equilibrato.
Secondo la FDA (Food and Drug Administration) un consumo di un massimo di 40 g di frutta essiccata al giorno, se inserito all’interno di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e alimenti processati, contribuisce a proteggere la salute cardiovascolare. Come per la mela, ed in realtà quasi tutti i frutti, sarebbe buona norma consumare il frutto con tutta la buccia perché è proprio in essa che si concentrano la maggior parte dei composti benefici. Anche il colore è particolarmente indicativo del tipo di composto, teniamo presente che i pigmenti sono essi stessi antiossidanti.
Sui banchi del supermercato o del fruttivendolo, le prugne si presentano spesso con la buccia ricoperta di una sostanza biancastra e polverosa. Si tratta della pruina, una cera naturale che ricopre la buccia del frutto e che è prodotta dalla pianta. Contiene cere e lieviti (come l’acido oleanolico ceroso) e serve al frutto sia per prevenire la disidratazione che per proteggersi dalle infezioni. La presenza di questa sostanza, dunque, è indice di una migliore qualità del frutto.
Utilizzo in Cucina
La prugna è un frutto molto versatile che può essere utilizzato sia fresco che secco in preparazioni dolci o salate. L’ideale sarebbe consumarla fresca da sola o aggiunta alle macedonie o alle insalate. Si presta ad essere un ottimo ingrediente per la preparazione di torte, crostate, biscotti e confetture; le prugne secche sono ottime in abbinamento a piatti di carne o di pesce della nostra tradizione culinaria.
Disporre le prugne tagliate a pezzi in una pentola capiente e aggiungere lo zucchero. Mescolare bene per distribuire lo zucchero uniformemente sulle prugne. Prugne fresche possono essere consumate direttamente come snack o essere utilizzate in molte ricette dolci e salate.
Se inserite all’interno di una dieta sana e bilanciata, le prugne rappresentano un ottimo alimento e possono essere considerate veri e propri alimenti funzionali utilizzabili come sostegno per intestini pigri o nella prevenzione cardiovascolare e dell’Osteoporosi, oltre che come sostegno per coloro che svolgono molto sport.