Siete alla ricerca di un allenamento cardio che azioni tutto il corpo e vi metta in forma? Il Rowing o vogatore può essere una scelta migliore rispetto al tapis roulant o l’ellittica. Con il vogatore crossfit si ottiene un allenamento per tutto il corpo, perché utilizza la schiena, l’addome, le cosce, le braccia ed è un’attiva cardio-vascolare.
Perché Scegliere il Vogatore CrossFit?
“Il rowing [remare - riprodurre l’azione del canottaggio] ovviamente è eccellente come cardio ed utilizza, in ordine, le gambe, poi la schiena e le braccia. Gli altri tipi di attrezzi cardio, solitamente non sono così impegnativi, impegnando solo una o due parti del corpo rispetto a questo. In realtà, il rowing non è solo un buon allenamento per chi vuole mettersi in forma, può anche aumentare le prestazioni di un atleta impegnato in altri sport. Un altro aspetto positivo del vogatore è che aumenta la forza di base. Inoltre aumenta la flessibilità, l’equilibrio, e può anche essere utilizzato nella riabilitazione da un infortunio alla spalla o alla schiena.
Il rowing può essere anche molto impegnativo come sforzo fisico, ecco perché molti atleti esperti e coloro che sono già in forma lo usano sempre nel loro programma di allenamento. Molte persone però pensano che siccome sono molto forti nella parte superiore e nelle braccia, il vogatore sarà un gioco da ragazzi. Ma in realtà, è molto impegnativo anche per le gambe che saranno impegnate e dovranno fare un sacco di lavoro.
È importante mettere in pratica correttamente la giusta tecnica di esecuzione prevista per il rowing. In caso contrario, l’esercizio potrebbe provocare infortuni. Un’idea ancora migliore è avere qualcuno che osservi la pratica della vostra tecnica in modo da poter essere sicuri che si sta procedendo in modo corretto. È un movimento abbastanza facile da imparare. Ma se non lo si fa correttamente, può portare a problemi alla parte bassa della schiena. È meglio iniziare gradualmente e fare piccole sessioni con incrementi progressivi. Le prime volte, vogare per 3 / 5 minuti, riposate e poi ripetere. I principianti dovrebbero puntare ad avere un obiettivo a breve termine di vogare per 30 minuti senza sosta.
Una volta arrivati a questo obiettivo, è possibile iniziare un buon programma di allenamento. I vogatori sono simili ai tapis roulant in quanto di solito tengono traccia delle calorie e della distanza, e si può programmare la difficoltà. Un allenamento con bassa intensità prevede circa 18-22 remate al minuto, mentre un’alta intensità sarebbe 30-34 remate al minuto.
Leggi anche: Come preparare la Schiacciata Ripiena
Allenamenti Vogatore Crossfit
Prima di iniziare la sessione di rowing, fate un riscaldamento attivo che include stretching, una corsa sul posto o una breve corsetta e jumping jacks. Il defaticamento finale dovrà prevedere delle vogate a ritmo leggero e senza resistenza. Inoltre, è buono effettuare anche dei sit-up, push-up e plank per un addome forte. Un addome forte aiuterà a proteggere la parte bassa della schiena, quando si rema.
Qui ci sono alcuni allenamenti per rowing da provare, una volta che si è presi la dimestichezza con la tecnica giusta. Sperimentate voi stessi il livello di ritmo e corsa da mantenere, a seconda del vostro livello di forma fisica. Ricordate: 18-22 remate al minuto sono intensità bassa, mentre 30-34 remate al minuto sono un alta intensità per un livello di atleta più avanzato.
È possibile utilizzare delle pause tra gli incrementi alzandovi o allungando un po’ i muscoli, o si può semplicemente riposare sulla macchina se si preferisce.
Allenamento Principianti
- Row per 3-5 minuti, riposare per 3 minuti facendo stretching. Ripetere per quattro volte.
- Row a intervalli di 3 minuti, con riposo di 1 minuto. Iniziare con un ritmo confortevole, e al successivo intervallo di 3 minuti, provare ad aumentare leggermente le vostre remate al minuto, per poi tornare ad un ritmo più confortevole all’intervallo successivo. Effettuare un totale di quattro intervalli da 3 minuti.
Allenamenti Più Impegnativi
- Row incremento di 10 minuti per un totale di quattro volte, con un periodo di riposo di 3-5 minuti in mezzo.
- Incremento da 20 minuti x 3. Riposo 3-5 minuti in mezzo.
- Incremento da 40 minuti x 2 . Riposo 3-5 minuti in mezzo.
- Row per 300 metri x 2. Riposo 3-5 minuti in mezzo.
Come Effettuare il Row (Remata o Vogata)
Prima di fare del rowing una parte del vostro regime di allenamento, è importante essere per primo ad agio con una corretta tecnica di remata in modo da evitare lesioni. Il sedile si muove e i piedi sono legati alle pedaliere, il rowing è un movimento continuo.
- Afferrare la barra, mentre siete seduti in posizione eretta, inclinate leggermente la schiena con le gambe dritte. La maniglia deve essere tirata indietro in modo che arrivi appena sopra l’ombelico. Questa è la posizione “finale” della remata.
- Per avviare la corsa successiva, estendere le braccia, facendo perno leggermente in avanti (dai fianchi), e quindi portare in avanti la maniglia piegando le ginocchia e tenendo la maniglia verso il basso a sfiorare le gambe.
- Con le braccia ancora tese, si raggiunge la posizione di “start” quando il petto è circa ad un paio di centometri dalle ginocchia.
- Avviare la corsa successiva spingendo indietro attraverso i talloni con la difficoltà che si riesce, a fine corsa i talloni possono anche sollevarsi un po’ dalle pedaliere.
- Poco prima le gambe sono completamente distese, facendo perno con le vostre anche con una leggera angolazione (80 gradi) e poi tirare le braccia indietro in modo che il manico sia appena sopra l’ombelico.
- Transitate subito nel tratto successivo.
- Ricordate ogni remata inizia con le gambe, la schiena segue, poi le braccia.
Allenamento a Intervalli
Un allenamento con intervallo è fatto di picchi di lavoro ad alta intensità, alternati con periodi di minore intensità o riposo. Variando la lunghezza dell’intervallo di lavoro e di quella dell’intervallo di riposo, un’ampia gamma di allenamenti possono essere programmati al fine di raggiungere una serie di obiettivi. Gli intervalli aggiungono varietà e struttura ai tuoi allenamenti, il che li rende più interessanti e aiuta il tempo a passare più in fretta.
Leggi anche: Pistacchi: calorie e nutrizione
Un recente studio pilota in Norvegia ha dimostrato che gli allenamenti con intervallo possono essere più efficaci di allenamenti più lunghi e a minore intensità per ridurre il colesterolo, regolare la proporzione di acidi grassi nel sangue e per ridurre i fattori di rischio per la sindrome metabolica. Si sono anche dimostrati una terapia efficace per pazienti affetti da insufficienza cardiaca.
Il motivo per cui gli intervalli sono così efficaci è che sono intensi. Lavorando intensamente, anche se si tratta di un breve periodo di tempo, esigi di più da cuore e polmoni che, di conseguenza, forniscono un maggiore stimolo per un cambiamento fisiologico. Se tutti gli esercizi che fai sono svolti allo stesso livello moderato, brucerai sempre delle Calorie, ma non porterai il tuo corpo a effettuare un cambiamento. Per lavorare a una maggiore intensità, è ancora più importante fare un buon riscaldamento ed essere sicuri di adottare la tecnica appropriata.
Esempi di Allenamento Interval
- Allenamento interval preferito: intervalli piramidali. Comincia con 100m, poi 200m, poi 300m fino a 1000m e poi di nuovo a scendere, con 1 minuto di riposo tra l’uno e l’altro.
- Allenamento interval preferito: 30 secondi di recupero ogni 3 minuti. Imposta il monitor con un lavoro interval di 2:30 e un recupero di 0:30. Variazioni: rendi gli intervalli più facili, ma accorcia il recupero a 20 secondi. Benefici: le interruzioni brevi consentono un breve recupero mentale e fisico, che non permette alla frequenza cardiaca di abbassarsi di molto.
- Allenamento interval preferito: 500m, 1 minuto recupero, 1000m, 2 minuti recupero, 1500m, 3 minuti recupero, 1000m, 2 minuti recupero, 500m, 1 minuto di recupero, 250m. Benefici: Questa è una buona preparazione per una gara di 2000 metri perché ti aiuta a familiarizzare con il tuo passo gara nella parte in salita della piramide, poi mette sotto pressione i tuoi limiti di intensità nella parte in discesa.
- Allenamento interval preferito: 4 x 4 minuti con 2 minuti di recupero. Fai il primo intervallo a circa l’80% dello sforzo fino a quando non arrivi agli ultimi 30 secondi, poi aumenta l’intensità. Comincia all’85% i due intervalli successivi, aumentando ancora una volta l’intensità gli ultimi 30 secondi.
Tabata
L’allenamento con intervalli Tabata deriva il suo nome da Tzumi Tabata, che ha dimostrato la sua efficacia nel 1996. Ha scoperto che l’interval training produceva un miglioramento maggiore nel VO2max, una misura chiave nel fitness aerobico - 14% contro 9,5%. In conclusione: gli intervalli Tabata sono un modo estremamente efficace, in termini di tempo, di effettuare un allenamento formidabile. Nei giorni in cui non hai il tempo di allenarti, prova una rapida sessione di Tabata. Puoi impostarla tra i Preferiti sul tuo monitor. Nota: Ringraziamo la comunità del CrossFit per averci iniziato alla potenza degli intervalli Tabata. I Tabata sono una componente chiave del regime CrossFit.
Calorie Row CrossFit
Ma cosa significa davvero “remare per calorie”? Perché è diverso dal remare per metri? Nei primi colpi, il numero di calorie sale rapidamente, ma man mano che il tempo passa e l’intensità cala, il conteggio rallenta bruscamente. Uno dei dubbi più frequenti quando si legge “20 calorie row” in un WOD è: ma quanto ci metto a farle? Come detto prima, le “calorie row” nel CrossFit non indicano le calorie effettivamente bruciate dal tuo corpo, ma una stima calcolata dal vogatore (es. Il Concept2, in particolare, attribuisce circa 5 kcal/min di base, anche a sforzo minimo, a cui si sommano le calorie “attive” che dipendono dalla forza applicata. Questi valori dipendono da peso corporeo, tecnica di vogata e capacità cardiovascolare. In alcune competizioni CrossFit® di livello Games, si sono registrati tempi da 20 cal in 45-55 secondi.
Alternative al Vogatore
Se non hai accesso a un vogatore, non significa che tu debba rinunciare allo stimolo metabolico della calorie row CrossFit. L’importante è capire cosa stai cercando di replicare: intensità cardiovascolare? Lavoro a corpo intero?
Leggi anche: Dieta da 1200 Calorie
Air Bike
Entrambe le bike sono strumenti ad aria che calcolano le calorie in base a wattaggio e durata dello sforzo, proprio come il vogatore Concept2.
SkiErg
Il SkiErg è un altro ergometro Concept2. Ottimo nei workout dove vuoi risparmiare le gambe.
Burpees
Il burpee è un esercizio total body che stimola in modo aggressivo sia la parte aerobica che anaerobica.
Esercizi Esplosivi per la Parte Inferiore del Corpo
Questi esercizi stimolano la parte inferiore del corpo in modo esplosivo, richiedendo controllo, equilibrio e rapidità. Non tutte le alternative sono uguali. Le calorie row nel CrossFit sono molto più di un numero su uno schermo: è un indicatore di quanto lavoro sei in grado di produrre in un determinato tempo.
Esercizi Alternativi al Rowing
Oltre al vogatore, esistono altri esercizi che possono essere integrati nel tuo allenamento CrossFit per variare la routine e stimolare diversi gruppi muscolari. Ecco alcuni esempi:
Gorilla Row
Il Gorilla Row è una variante di rematore che si può eseguire con kettlebell o manubri che permette di stimolare non solo la schiena, ma anche core e stabilità. Il Gorilla Row è un tipo di esercizio di remata che prende il nome dalla posizione simile a quella di un gorilla accovacciato. Alterna le remate tra i lati, mantenendo il busto fermo e controllando il movimento. È essenziale mantenere sempre la schiena dritta e il core attivo per tutto il movimento, stando ben attento a non perdere la lordosi.
L’esercizio Gorilla Row offre una serie di vantaggi, sia dal punto di vista muscolare che funzionale. Il Gorilla Row è un esercizio eccellente per il rafforzamento della schiena, poiché coinvolge principalmente il trapezio, il gran dorsale e i romboidi, contribuendo a sviluppare la forza dorsale. La posizione semi-accovacciata richiede anche un intenso lavoro di stabilizzazione da parte del core, rafforzando sia gli addominali che i muscoli della zona lombare per mantenere l’equilibrio durante il movimento. Questo esercizio aiuta inoltre a migliorare la postura, contrastando problemi comuni come la cifosi delle spalle, spesso causato da lunghi periodi seduti.
Il Gorilla Row è un esercizio versatile che può essere integrato in diverse fasi della tua routine di allenamento. Il Gorilla Row è un buon esercizio da inserire nella tua routine di allenamento della schiena, insieme ad altri esercizi come la lat machine avanti, le trazioni alla sbarra e gli stacchi da terra. Puoi però anche decidere di inserirlo in un circuito di allenamento HIIT ad alta intensità, insieme ad altri multiarticolari come goblet squat e kettlebell swings per lavorare su forza e resistenza.
Renegade Row
Il Renegade Row si esegue in posizione di plank, con le mani su 2 manubri o kettlebell a terra. Da questa posizione, si esegue una remata alternata mantenendo il corpo stabile, senza rotazioni del busto.
Il Renegade Row non allena semplicemente i muscoli del rematore manubrio, ma è anche un ottimo esercizio per allenare la core stability, nello specifico i muscoli anti-rotatori del tronco. Come ogni esercizio di tirata, la schiena e i romboidi lavoreranno per tirare il carico e stabilizzare la regione scapolare. I tuoi addominali e gli obliqui sono usati come stabilizzatori e muscoli anti-rotazionali. Durante l’esecuzione puoi essere tentato di a ruotare il corpo per sollevare il carico, così come può capitare che il peso ti “tiri giù” facendoti ruotare. Il metodo migliore per eseguire il renegade row è con due manubri esagonali, che rimangono ben piantati a terra con una buona stabilità.
Posizionati sopra di loro a braccia ben tese (come se stessi facendo una plank) e con le scapole abdotte, che spingono verso il basso, e con i piedi più larghi delle spalle, fai qualche tentativo per capire qual è la distanza ottimale dei piedi in base al peso che utilizzi. Contrai il core, i glutei, punta bene i piedi a terra e inspira: rimanendo ben compatto tira indietro il gomito fino a dietro al tuo corpo. Assicurati di rimanere completamente bloccato di schiena, senza ruotare per tirare il peso e tieni sempre il braccio in appoggio ben teso con la scapola “attiva” che spinge verso il pavimento. Una volta arrivato in cima, controlla il peso fino al pavimento, stando sempre attento a non ruotare per posare il peso.
Il principale beneficio del renegade row è lo sviluppo della forza del core. In palestra siamo abituati ad esercizi che lavorano sempre sullo stesso piano di lavoro (nello specifico, il sagittale), mentre di rado dobbiamo resistere a forze rotazionali sul piano frontale o trasversale. Avere un core forte su questo piano permette di eseguire le varie alzate in maggiore sicurezza (nel caso ad esempio tu avessi una perdita di tecnica in squat o military press devi avere un buon core per recuperare!) o di diventare un atleta migliore.
Bear Plank Row
Questa versione potrei essermela tranquillamente inventata, ma è comunque interessante! Già che siamo in vena di esercizi con nome di animale, il bear plank è una variante del plank tradizionale che si esegue in posizione di quadrupedia, mantenendo le ginocchia sollevate a pochi centimetri dal pavimento e il corpo parallelo al suolo. Da questa posizione, tenendo le mani su due kettlebell, eseguiamo il rematore un braccio alla volta.
Altri Esercizi di Remata
- Rematore Pendlay: si esegue da una posizione piegata, con il busto parallelo al suolo e il bilanciere appoggiato a terra tra ogni ripetizione. Da qui, si tira il bilanciere fino al petto con un’esplosione rapida, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.
- Rematore Manubrio: è senza dubbio il più classico esercizio di tirata orizzontale. Da una posizione piegata, o più spesso con il ginocchio appoggiato su una panca si esegue una tirata con un braccio per volta.
- Stacco con Valigia: è impegnativo per tutto il corpo, ma soprattutto per i muscoli del core perché durante l’esecuzione devono resistere a qualsiasi forza di rotazione e flessione dovuta al carico asimmetrico, proprio come il renegade row.
- Pallof Press: è un esercizio con la stessa identica funzione del renegade row, cioè allenare il core a resistere ad una forza rotatoria. L’obiettivo infatti è proprio contrastare la tensione generata da una forza esterna di resistenza, che può essere quella di un elastico o di una puleggia.
Considerazioni sulla Sicurezza
Se sospetti un infortunio alla spalla o alla schiena, è sempre consigliabile consultare un medico, fisioterapista o allenatore specializzato prima di eseguire il Gorilla Row o altri esercizi di remata. Se invece le spalle e la schiena sono in salute, il Gorilla Row rappresenta un eccellente esercizio per rafforzare questi muscoli, senza necessariamente richiedere sforzi eccessivi come altri movimenti multiarticolari, ad esempio gli stacchi. Ascolta sempre il tuo corpo durante l’esecuzione: se avverti dolore o disagio durante il movimento, è meglio interrompere immediatamente e considerare altre opzioni.
CrossFit: Domande Frequenti
Ecco alcune delle domande più frequenti che ci si pongono quando ci si avvicina al mondo del CrossFit. Una piccola panoramica che speriamo vi aiuti. Per qualunque altra curiosità, ci trovate qui a vostra disposizione!
- Cos’è il CrossFit? CrossFit è un programma di preparazione fisica generale basato su movimenti funzionali costantemente variati, eseguiti ad alta intensità che hanno lo scopo di migliorare tutte le abilità fisiche.
- Posso iniziare CrossFit in qualsiasi momento dell’anno? Assolutamente sì. CrossFit è un sistema di allenamento quotidiano. Questo vuol dire che non c’è un inizio e una fine di stagione, ciò vuol dire che si può iniziare in qualunque momento dell’anno e farlo per quanto tempo si desidera senza vincoli.
- Se non sono allenato, come funzionano i livelli? Le classi sono sempre miste, ci sono uomini e donne di qualunque età e di qualunque livello. L’allenamento è scalabile in funzione delle condizioni di salute, le uniche controindicazioni riguardano patologie cardiovascolari o scheletriche gravi, che richiedono un’attenzione specifica.
- Devo allenarmi a giorni e orari fissi? No, puoi allenarti in qualunque classe della giornata tutti i giorni della settimana e quante volte vuoi in base al tuo abbonamento.
- CrossFit è adatto per gli sportivi professionisti? Certamente CrossFit nasce come programma di preparazione fisica generale ed è utilizzato da moltissimi sportivi professionisti in tutto il mondo come integrazione al loro allenamento.
- Quante calorie si bruciano con il CrossFit? Ogni allenamento CrossFit è capace di far bruciare davvero moltissime calorie.
- CrossFit è adatto a tutti? Certo che sì. Dopo aver raggiunto un discreto livello in plank è possibile introdurre questo esercizio, magari anche con le ginocchia in appoggio o pesi irrisori, giusto per cominciare a lavorare l’addome e gli altri muscoli in modo dinamico e non solamente in ottica statica.
Tecnica di Rowing: Ulteriori Dettagli
Il rowing è la forma di cardiofitness che vediamo programmata più spesso nelle palestre e box di crosstraining, tuttavia, molto spesso, gli atleti lo eseguono in modo sbagliato. Che siate alle prime armi con il rowing o che lo pratichiate già da un po’, questo articolo vi illustrerà il movimento, la tecnica ottimale, la regolazione del damper, gli errori comuni e molto altro ancora.
La Base di Partenza
Sedetevi sul vogatore e posizionate le cinghie sulle piante dei piedi: abbastanza strette in modo che i piedi non si muovano troppo, ma che permettano comunque di scivolare dentro e fuori durante l’allenamento. Le piastre per i piedi devono essere regolate in modo che la parte più larga del piede sia in linea con la cinghia. Questo è importante per la fase di spinta. Questa configurazione regolerà anche l’angolo dell’anca quando si entra in presa.
Il Damper
Il damper non deve essere impostato al massimo, mai. È vero che un damper più alto aumenta la potenza della tirata - aumentando il tasso di calorie e di distanza - ma ciò equivale anche a una quantità di lavoro molto più elevata necessaria per ogni tirata… il che non è necessariamente vantaggioso. Con l’aumento del lavoro richiesto per ogni trazione, finirete per affaticarvi più rapidamente e per non essere in grado di superare la maggiore resistenza del damper. In linea generale, il damper dev’essere regolato in base al fattore di resistenza. Su un C2, il fattore di resistenza del vogatore si trova alla voce “altre opzioni” del menu principale. Gli uomini dovrebbero puntare a un fattore di resistenza di circa 125, e le donne di 110-115.
Le Fasi della Vogata
- La Presa: La posizione di remata deve iniziare con la “presa”, che è anche il punto in cui si concluderà il movimento. Sedetevi sul vogatore con la schiena ben rigida. Dovreste essere leggermente inclinati in avanti, con le braccia completamente distese, le ginocchia piegate e gli stinchi verticali. Una nota sulla posizione dei talloni: l’obiettivo dovrebbe essere quello di tenere i talloni bassi.
- Spinta e Allungamento: La fase di spinta viene avviata spingendo attraverso il tallone/il mesopiede per iniziare a estendere il ginocchio. Durante questa fase, il busto deve mantenere lo stesso angolo di prima (leggermente in avanti). Anche in questo caso, l’attenzione principale deve essere rivolta alla spinta attraverso il mesopiede, non alle dita dei piedi.
- Spinta e Apertura: Una volta che le ginocchia hanno superato i 90 gradi (andando verso l’estensione), è il momento di iniziare ad aprire le anche. Nel frattempo, le braccia inizieranno naturalmente a muoversi verso il corpo, ma non bisogna concentrarsi sulla trazione, bensì sulle gambe.
- Spinta e Trazione: Ora è il momento di pensare alle braccia. Una volta che i fianchi sono aperti e le gambe sono completamente distese, tirate le braccia all’indietro e portate l’impugnatura del vogatore al petto, cioè alla base dello sterno. I polsi devono essere in linea con gli avambracci e i gomiti devono essere tirati indietro. Importante: i gomiti devono essere arretrati e non alzati e allargati. Teneteli vicini al corpo.
- Conclusione della Vogata: Questa fase è tecnicamente solo la leggera pausa che si verifica una volta terminata la trazione. Il corpo deve essere leggermente inclinato all’indietro, con le gambe dritte, le braccia tirate in dentro, i polsi ancora in linea con gli avambracci e l’impugnatura in fondo al petto.
- Recupero: Il recupero è la parte del movimento che ci riporta dall’arrivo alla presa (l’inizio della remata). Tirare l’impugnatura troppo in basso o troppo in alto.
Vogata e Ritmo
Sul monitor del vostro vogatore, noterete un riquadro che visualizza S/M. Questa sigla indica le bracciate al minuto ed è un buon modo per tenere traccia del ritmo. In generale, il consiglio è quello di raggiungere una frequenza di bracciate compresa tra 22 e 28 al minuto. Se manteniamo una frequenza di corsa elevata, la resistenza della ruota sarà più leggera, poiché non la lasciamo rallentare tanto tra le ripetizioni.
Offerta Speciale
Allenamento annuale (10 schede)
Prezzo originale: 250,00 €
Prezzo attuale: 150,00 €
Il nostro customer service è pronto a rispondere a tutte le tue domande. Contattaci.