Il salmone è diventato uno dei pesci grassi più consumati al mondo, non solo per il suo sapore squisito, ma anche per il suo contenuto nutrizionale. È un alimento che può essere preparato in molti modi perché il suo sapore si adatta molto bene a diversi metodi di cottura. È molto comune vederlo "crudo" nella tartare, nel carpaccio o nel sashimi, ma la verità è che cucinato sulla griglia, al forno o sul barbecue è incredibile.
Ricetta Salmone alla Griglia Sano
Ingredienti:
- Filetto di salmone fresco
- Un limone
- Due cipolle
- Un porro
- Un pomodoro
- Un peperone
- Una patata
- Sale q.b.
- Pepe a piacere
- Paprika a piacere
- Altre erbe aromatiche a piacere
- Zucchero di canna
- Olio d'oliva
- Salsa BBQ (fatta in casa o in barattolo)
Preparazione:
- Per preparare questo salutare salmone alla griglia avrete ovviamente bisogno di una griglia, a carbonella o a legna. Se non avete una griglia da esterno, potete usare le griglie del forno e il risultato sarà comunque ottimo.
- Accendiamo la carbonella o la legna da ardere in modo che la fiamma scaldi bene e cuocia il cibo in modo uniforme.
- Condire ciascuna verdura a piacere: pomodoro, peperone, patata e una delle cipolle.
- Prendete un coltello sottile e fate dei piccoli fori in ogni pezzo, in modo che il calore possa penetrare bene durante la cottura.
- Lavorare ogni verdura singolarmente, versare due cucchiai di olio d'oliva su ogni verdura, aggiungere condimenti a piacere (tranne il sale) e avvolgere ciascuna verdura nella propria pellicola di alluminio in modo che cuociano in modo indipendente.
- Facoltativo: prendete la seconda cipolla e fate dei tagli trasversali in modo che si cuocia bene, senza però separarla del tutto. In questo caso facciamo lo stesso delle altre verdure, ma le condiamo con un tocco dolce, utilizzando zucchero di canna al posto delle erbe e dei condimenti.
- Poiché le verdure impiegheranno più tempo a cuocere, le metteremo sulla griglia calda 30-40 minuti prima del salmone.
- Mentre le verdure cominciano a cuocere, condiamo la nostra bistecca, marinandola nella salsa barbecue, aggiungendo olio d'oliva e altre erbe a piacere (tranne il sale) e coprendola completamente. Se lo desiderate, potete avvolgere il salmone in un foglio di alluminio o lasciarlo sulla griglia.
- Maneggeremo tutto con cura, utilizzando le pinze da griglia. Ora che il salmone è in cottura, aggiungiamo un po' di sale a piacere.
- Il salmone sarà pronto molto rapidamente, da 5 a 10 minuti, a seconda della temperatura della griglia. È meglio aspettare che le verdure grigliate siano cotte prima di aggiungere il salmone grigliato.
- Quando le verdure saranno tenere e cotte, disponetele su un tagliere e tagliatele a julienne, aggiungendo un pizzico di sale a piacere. Tritare separatamente la cipolla dolce e aggiungerla alla fine.
- Preparare una teglia resistente al calore con le verdure tagliate a listarelle. Scoprite il salmone cotto e mescolate il tutto.
- Posizionare la padella sulla griglia in modo che tutti gli elementi terminino la cottura insieme. A questo punto della preparazione potete aggiungere altre erbe e condimenti a piacere.
- Preparate il piatto su cui servirete il salmone. Utilizzare le pinze per grigliare per disporre il salmone sul piatto e aggiungere le verdure intorno e sopra.
- Infine, apriamo la confezione di cipolla dolce, la tagliamo a striscioline sottili e la disponiamo sopra il salmone e le verdure. Aggiungere il limone a piacere e il porro tagliato a fettine sottili. Il tuo piatto sarà pronto per essere mangiato!
L'alluminio aiuterà gli ingredienti a cuocere nei loro stessi vapori e il risultato sarà ottimo, ma a questo punto, sfruttate la tavola sul fuoco in modo che finiscano di condire tutti insieme. Per aggiungere sapore può essere utilizzato anche un pezzo di legna da ardere. E poi, il tocco dolce (facoltativo) farà risaltare il sapore del salmone e del resto delle verdure.
Marinatura Alternativa
Per prima cosa preparare la marinatura per il salmone: in una ciotola capiente spremete mezzo limone (se è piccolino utilizzatelo per intero), il vino bianco, il prezzemolo precedentemente lavato e tritato, un filo di olio extravergine di oliva, qualche fogliolina di timo e dei granelli di pepe (anche rosa, ci stanno benissimo!). Se preferite dei sapori più decisi potete aggiungere alla marinatura uno spicchio d’aglio schiacciato e la buccia del limone grattugiata! Emulsionate il tutto con una forchetta o una frusta. Sciacquate i filetti di salmone e immergeteli nella marinatura appena preparata. Lasciateli marinare e intanto riscaldare la griglia o la piastra al massimo della temperatura (va benissimo anche la brace!) Scolare i filetti di salmone dalla marinatura e tenetela da parte. Posizionare il salmone sulla griglia (se utilizzate i tranci cuocete prima il lato con la pelle!). Cuocere i filetti di salmone alla griglia per 3-4 minuti al massimo.
Consigli per una Cottura Perfetta
- Asciuga molto bene i tranci di salmone da ogni lato con della carta assorbente.
- Ungi il salmone con olio d'oliva anche dal lato della pelle. Condisci generosamente con sale e pepe.
- Prepara la griglia o la piastra (o anche la padella) per una cottura diretta a temperatura medio-alta, diciamo almeno 230 °C.
- Quando la griglia è ben calda, puliscila con una spazzola d'acciaio. Questa operazione è fondamentale per evitare che il salmone si attacchi.
- Strofina la griglia con un foglio di carta da cucina imbevuto d'olio, questo renderà la griglia perfettamente antiaderente.
- Metti il salmone sulla griglia prima con il lato della carne rivolto verso il basso e con un angolo di 45 gradi per avere delle belle grill marks.
- Chiudi il coperchio e cuoci il salmone per 3-4 minuti senza toccarlo o spostarlo!
- Passato questo tempo, prova delicatamente a sollevare il salmone, se si stacca facilmente senza opporre alcuna resistenza è il momento giusto per girarlo.
- Cuoci per altri 2-3 minuti, fino a raggiungere una temperatura interna di circa 60 °C, 62 se lo preferisci più cotto.
- Fai riposare il salmone per qualche minuto. Servilo con una fetta di limone e una maionese aromatizzata ai capperi e buon appetito!
Altri suggerimenti utili:
- Temperatura della griglia: assicurati che la griglia sia ben calda prima di iniziare la cottura.
- Controllo della cottura: utilizza un termometro da cucina per controllare la temperatura interna del pesce.
- Conservazione: se non lo consumi subito, lascia raffreddare il salmone e riponilo in un contenitore ermetico in frigorifero.
- Riscaldamento: per rigenerare il salmone senza renderlo secco, ti consiglio di utilizzare il forno a bassa temperatura (circa 100 - 120°C) per 10-15 minuti, coprendo il pesce con un foglio di alluminio per trattenere l’umidità.
- Congelamento: il salmone grigliato può essere congelato per un massimo di 2 mesi.
Benefici Nutrizionali del Salmone
Il salmone è molto ricco di acidi grassi come gli omega 3 e gli omega 6, con proprietà benefiche che aiutano a migliorare la funzionalità cardiaca, particolarmente consigliato per contribuire all'allenamento fisico. Sono anche conosciuti come “grassi buoni” e al salmone vengono attribuite anche le vitamine A e D, che sono liposolubili. Consumare salmone nella tua dieta favorirà la crescita, il mantenimento e la riparazione dei tessuti del tuo corpo. È un'eccellente fonte di proteine con aminoacidi essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo. Inoltre, contribuirà allo sviluppo del sistema nervoso poiché è una fonte di potassio e fosforo, regolerà i livelli di calcio rafforzando le ossa, migliorerà la resistenza alle infezioni e favorirà lo sviluppo muscolare. Contiene anche iodio, che aiuta a trasformare meglio il cibo in energia.
Il salmone alla griglia è un piatto perfetto per chi desidera un secondo piatto leggero, gustoso e facile da preparare. Sì, il salmone alla griglia è un piatto molto salutare. È ricco di proteine di alta qualità e acidi grassi Omega-3, che sono benefici per la salute del cuore e del cervello. Inoltre, è povero di carboidrati e contiene vitamine essenziali come la vitamina D e il selenio.
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Valore Nutrizionale del Salmone (per 100 grammi circa)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Grassi totali | 12 g |
| Proteine | 18,4 g |
| Fibra | 0 g |
| Fosforo | 250 mg |
| Potassio | 310 mg |
| Carboidrati | 0 mg |
| Calorie | 182 kcal |
Vantaggi della Grigliatura
Il vantaggio principale della cottura alla griglia è la riduzione del consumo di grassi. Vedrete come durante la cottura del cibo, gli oli e i grassi naturali in esso contenuti si sfaldano e cola, riducendo la quantità di grassi. La cottura alla griglia è molto semplice perché consiste nel girare più volte il cibo sulla griglia oppure, come abbiamo detto, lasciarlo cuocere avvolto in un foglio di alluminio. È meglio non toccare o schiacciare troppo il cibo, in modo che conservi i suoi succhi e sapori naturali e consenta ai grassi concentrati in eccesso di drenare naturalmente. Inoltre, le carni, il pollame e il pesce, così come le verdure, conservano meglio le loro proprietà se vengono cotti direttamente sul fuoco in modo più naturale, esaltandone il sapore. Il sapore della grigliata è ineguagliabile!
Contorni Consigliati
Alcuni ottimi contorni per il salmone alla griglia includono verdure grigliate come asparagi, zucchine o peperoni, che si sposano perfettamente con il sapore arrostito del salmone. Un’insalata fresca con rucola, pomodorini e avocado aggiunge una nota leggera e croccante al piatto. Per un tocco più sostanzioso, puoi optare per patate al forno o un couscous alle erbe.
Salmone affumicato e salmone fresco: le differenze
Per capire se il salmone può essere considerato un alimento light o meno occorre fare alcune premesse. La più importante è che il salmone crudo e il salmone affumicato hanno valori e calorie differenti. Questo accade perché le parti scelte per affumicare il salmone sono le più magre e pregiate.
Il salmone affumicato
Per l'affumicatura vengono selezionate le parti più magre di questo pesce e che apporta circa 150 kcal per 100 g quando è lavorato così. Da segnalare le proporzioni nutrizionali: 25% proteine, 4,5 % grassi. Il vero rischio nutrizionale legato al consumo del salmone affumicato è legato all'alta concentrazione di sodio. Prima di essere affumicati i filetti vegono messi sotto sale e lo assorbono in quantità importanti. Se stiamo seguendo un regime dietetico e miriamo a risultati drenanti, dunque, dobbiamo prendere in considerazione questo aspetto critico che è invece assente nel pesce fresco.
Il salmone fresco
In questo caso il pesce si presenta nella sua forma più naturale e la lavorazione si limita a un trattamento a freddo per evitare la proliferazione di parassiti. Qui i valori di riferimento diventano: 180/190 kcal per 100 grammi di cui 19% proteine e 12% grassi. Queste indicazioni sono ovviamente differenti da pesce a pesce, ma ci aiutano ad avere un'idea generale su questo prodotto.
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Grassi buoni
Il salmone è un pesce molto grasso eppure i suoi grassi vengono spesso considerati buoni. Ma cosa significa? Nel dettaglio, i grassi definiti buoni appartengono alla categoria dei polinsaturi e sono anche detti essenziali. Il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli ed è questo che li differenzia dalla pericolosa categoria di grassi saturi (contenuti nelle carni rosse, ma anche nel burro).
Come abbiamo visto, il salmone contiene più calorie di altri alimenti suggeriti dalle diete (come il filetto di manzo), ma ha delle caratteristiche nutrizionali così interessanti da renderlo indicato al pari delle carni bianche. La maggiore presenza di omega3 e l'assenza di sodio rendono poi più indicato l'uso del salmone fresco sebbene più calorico rispetto a quello affumicato.
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