Lo sgombro, conosciuto anche come maccarello o lacerto, è una delle specie di pesce azzurro più apprezzate. Il suo nome deriva dal colore blu del dorso e appartiene al genere Scombridae. Questo pesce, lungo circa 25-50 cm, ha un corpo fusiforme e un capo appuntito. Essendo un vorace divoratore, lo sgombro possiede una bocca ampia, con mascelle munite di piccoli denti aguzzi.
Lo sgombro vive in branchi ed è diffuso in tutto il Mediterraneo, nel Mare del Nord e nell'Atlantico settentrionale. Rimane gregario anche in età adulta e ha attitudine pelagica. Negli ultimi anni, la popolazione ittica del mar Mediterraneo si è ridotta sensibilmente; solo alcune specie, come lo sgombro, hanno subìto meno questo fenomeno. È facilmente reperibile, cioè richiede una tecnica di pesca poco impegnativa. Lo sgombro viene commercializzato fresco, surgelato o lavorato e inscatolato.
Valori Nutrizionali dello Sgombro
Dal punto di vista nutrizionale, lo sgombro è un alimento eccezionale. È una fonte nutrizionale eccellente, appartenente al primo gruppo fondamentale degli alimenti. Lo sgombro vanta ottimi valori nutrizionali, la sua carne è ricca di proteine ad alto valore biologico, acidi grassi omega-3 e numerosi micronutrienti.
Lo sgombro è un pesce grasso e abbastanza calorico. L'energia proviene soprattutto dai lipidi, seguiti dai protidi e da tracce di glucidi. Le proteine dello sgombro, come tutte quelle di origine animale, sono ricche di amminoacidi essenziali. Tuttavia, a differenza della carne, dei formaggi e delle uova, mangiando lo sgombro non si assumono quantità eccessive di grassi saturi e colesterolo, entrambi nocivi per la lipemia e per il sistema cardiovascolare. Inoltre, è risaputo che le proteine del pesce si avvalgono di un maggior potere saziante prestandosi particolarmente alle diete ipocaloriche dimagranti.
La componente lipidica è prevalentemente composta da acidi grassi insaturi (72% circa) a cui sono state riconosciute notevoli proprietà sulla salute cardiovascolare. Tra questi spiccano gli acidi grassi omega-3 eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA). Oltre a proteggere dalle malattie cardiovascolari, l'abbondante presenza di grassi "buoni" conferisce alle carni un sapore caratteristico, deciso e gustoso. Lo sgombro è anche ricco di proteine facilmente digeribili e ha un apporto calorico modesto.
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Tra le vitamine si apprezza il contenuto della liposolubile calciferolo (vit D) e di alcune idrosolubili del gruppo B. La vitamina D è necessaria per la crescita scheletrica e il mantenimento del tessuto osseo. Tra i sali minerali è apprezzabile il contenuto di iodio, che assicura il mantenimento in salute della ghiandola tiroide, deputata alla regolazione del metabolismo corporeo.
Per quanto riguarda i filetti di sgombro al naturale conservati in scatola, i valori nutrizionali sono pressoché simili al prodotto fresco, se non per il contenuto di sodio e di grassi. È noto che i pesci di piccola-media grandezza sono l’ideale per la nutrizione umana, in quanto contengono bassi livelli di contaminanti rispetto ai pesci di grossa taglia come il pesce spada.
Valori Nutrizionali Medi per 100g di Sgombro al Naturale
| Nutriente | Valore | VNR (%) |
|---|---|---|
| Energia | 861 kJ / 207 kcal | |
| Grassi | 15 g | |
| di cui acidi grassi saturi | 3,9 g | |
| Proteine | 18 g | |
| Sale | 1,2 g | |
| Vitamina D | 3,8 µg | 76% |
| Niacina | 7,1 mg | 44% |
| Vitamina B12 | 2,5 µg | 100% |
| Fosforo | 235 mg | 34% |
| Selenio | 42 µg | 76% |
| Acidi grassi omega 3 (EPA+DHA) | 2800 mg (per 100 g di prodotto sgocciolato) |
VNR = Valori Nutritivi di Riferimento
Contiene quantità trascurabili di carboidrati e zuccheri
Benefici dello Sgombro
- Ricco di Omega 3: Contribuisce alla normale funzione cardiaca (con un'assunzione di 250 mg al giorno).
- Ricco di Proteine: Essenziali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare.
- Fonte di Vitamine e Minerali: Apporta vitamina D, niacina, vitamina B12, selenio e fosforo.
Consigli per il Consumo
Lo sgombro è molto saporito e si presta bene alla cottura in forno, in padella o alla griglia con l’aggiunta di erbe aromatiche. Come tutto il pesce, anche lo sgombro appena pescato ha un odore delicato e gradevole. L'aspetto dev'essere brillante, con carni sode e ben adese alle squame.
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Lo sgombro si presta a tutti i regimi alimentari, compresi quelli per la cura delle patologie metaboliche. Dal punto di vista nutrizionale, salutistico e organolettico, lo sgombro è un alimento migliore di tonno e sardine.
Un esempio di pasto equilibrato potrebbe essere:
Spaghetti integrali (80 grammi) + 10 grammi di olio extravergine + 200 grammi di pomodoro + 20 grammi di olive nere + una scatola di filetti di sgombro al naturale (85 grammi sgocciolato).
I filetti di sgombro al naturale sono un alimento perfetto per la dieta chetogenica, con 0 grammi di carboidrati netti e un alto contenuto di proteine (23.4 grammi per 100 g).
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