Il fabbisogno calorico varia in base a diversi fattori: scopriamo quali, di quante calorie abbiamo bisogno e come è possibile dimagrire in maniera sana.
Cosa Sono le Calorie e a Cosa Servono
La caloria (cal) è un’unità di misura e per definizione fisica è la “quantità di calore necessaria ad innalzare la temperatura di un grammo d'acqua da 14,5 °C a 15,5 °C, alla pressione di 1 atmosfera”. Le calorie, parlando di nutrizione, rappresentano l'energia necessaria per il funzionamento del nostro organismo e si usano per calcolare il contenuto energetico di cibi e bevande.
Quando vai a fare la spesa ti è mai capitato di leggere un’etichetta? Sulle etichette alimentari non troviamo la dicitura caloria ma kilocaloria (kcal) o kilojoule (KJ). In nutrizione, 1 kilocaloria equivale a 1 caloria e quest’ultima equivale a 4,186 joule (per convertire le kilocalorie in kilojoule, quindi, basta moltiplicarle per 4,186).
Il valore energetico di un alimento si misura in maniera differente se si considerano diverse aeree geografiche. Ad esempio: negli Stati Uniti sull’etichetta di cibi e bevande ritroviamo le calorie. Nei paesi dell’Unione Europea si usano kJ e kcal. In Australia e Nuova Zelanda si usa il kJ ma anche la kcal, mentre in Cina ritroviamo il kJ.
Le Calorie dei Macronutrienti
Come detto in precedenza, assumiamo calorie con gli alimenti ed in particolare attraverso i macronutrienti. Quando parliamo di macronutrienti facciamo riferimento a carboidrati, proteine e grassi, che sono la principale fonte energetica dell’organismo. Ma quante calorie hanno?
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Nello specifico:
- Le proteine, che costituiscono il 10-20% delle calorie quotidiane, forniscono circa 4 calorie per grammo.
- I carboidrati, che costituiscono il 50-60% delle calorie quotidiane, forniscono circa 4 calorie per grammo.
- I grassi, che costituiscono il 25-35% delle calorie quotidiane, forniscono 9 calorie per grammo.
Mentre i macronutrienti forniscono energia sotto forma di calorie, i micronutrienti, cioè vitamine e minerali non contengono calorie.
Una curiosità sull’alcol: lo sai che l’alcol fornisce 7 calorie (29,3 kJ) per grammo?
Quante Calorie Assumere al Giorno
Il fabbisogno calorico dipende da vari fattori, tra cui:
- Il metabolismo basale, cioè la necessità di energia in uno stato di completo riposo fisico, mentale e digestivo.
- La termogenesi indotta dagli alimenti (TID), ovvero l’energia che l’organismo spende per digerire, assorbire ed utilizzare il cibo.
- L’attività fisica.
Quando si parla di fabbisogno calorico giornaliero, ovviamente, bisogna fare una distinzione tra uomo, donna e bambino.
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Fabbisogno Calorico negli Uomini
Un uomo con età compresa tra 20-45 anni e che svolge una media attività fisica, ha bisogno di 2600 calorie; per i più giovani o per gli uomini oltre i 45 anni vale lo stesso discorso fatto per le donne.
Per esempio un uomo con una vita mediamente attiva tra i 30 e i 45 anni, alto circa 1 metro e 77 centimetri e di circa 70 kg di peso, dovrebbe assumere ogni giorno circa 2600 calorie, circa 200 in meno rispetto a quelli più giovani e circa 200 in più rispetto ai più anziani fino a 60 anni.
Un uomo moderatamente attivo, di età compresa tra 26 e 45 anni ha bisogno di 2.600 calorie al giorno per mantenere il proprio peso e 2.100 per perdere 0,45 kg a settimana.
Gli uomini invece tra i 26 e i 45 anni necessitano di 2.6000 calorie al giorno mentre assumerne 2.100 permette di perdere 0,45 kg a settimana.
Calcolo del Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il calcolo delle calorie da assumere quotidianamente deve tener conto di numerosi fattori:
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- Sesso
- Altezza
- Peso
- Metabolismo basale
- Età
- Livello di attività fisica
Questa la formula per calcolare quante calori assumere al giorno:
Calorie = MB (metabolismo basale) x LAF (livello di attività fisica)
Come si Calcola il Metabolismo Basale
Il metabolismo basale (MB) rappresenta la quantità di energia (espressa in kcal) necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo, senza considerare l'attività fisica o i processi digestivi. Ma più muscoli hai maggiore sarà il tuo metabolismo basale, per questo è importante svolgere una adeguata e costante attività fisica, che insieme ad una corretta alimentazione, permette di accrescere i muscoli e mantenere attivo il metabolismo.
Per calcolare il metabolismo basale si può usare la seguente formula di Harris & Benedict:
- UOMO 66,4730 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x statura in cm) - (6,7550 x età in anni)
- DONNA 655,0955 + (9,5634 x peso in kg) + (1,8496 x statura in cm) - (4.6756 x età in anni)
- BAMBINI 22,10 + (31,05 x peso in kg) + (1,16 x altezza in cm)
Quali Sono i Valori del LAF
Il LAF, ovvero il livello di attività fisica, varia a seconda di età, sesso e livello di attività fisica giornaliera. Per conoscere il valore del LAF da utilizzare nel calcolo del fabbisogno calorico giornaliero, si può far riferimento alla seguente tabella.
| Classe di Età | Tipo di Attività Fisica Giornaliera | Valore LAF |
|---|---|---|
| 18-59 anni - maschi | Leggera | 1,41 |
| 18-59 anni - maschi | Moderata | 1,70 |
| 18-59 anni - maschi | Pensate | 2,01 |
| > 60 anni - maschi | 1,40 | |
| 18-59 anni - donne | Leggera | 1,42 |
| 18-59 anni - donne | Moderata | 1,56 |
| 18-59 anni - donne | Pensate | 1,79 |
| > 60 anni - donne | 1,44 |
Quante Calorie Bruciare al Giorno per Dimagrire
Per perdere peso è necessario un deficit calorico. Cosa si intende per deficit calorico? Creiamo un deficit calorico quando assumiamo meno calorie di quelle che bruciamo. Facciamo un esempio: se bruciamo 2000 calorie al giorno ma ne assumiamo solo 1500, si avrà un deficit di 500 calorie. Questo deficit si può raggiungere o mangiando di meno (dieta ipocalorica), svolgendo una maggiore attività fisica o combinando alimentazione e attività fisica.
La perdita di peso, che deve sempre essere graduale, presuppone la perdita del grasso corporeo. Se si volesse perdere circa 0,5-1kg di grasso a settimana, considerando che 1 kg di grasso contiene circa 7000 calorie, per dimagrire si dovrebbe creare un deficit di 500-700 calorie giornaliere) ma questo è un obiettivo abbastanza arduo).
Per perdere 1 kg di grasso, servono circa 7.000 kcal di deficit complessivo.
Per un dimagrimento e una perdita di peso graduale è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno (2750-3500 kcal a settimana).
L'obiettivo al contrario è calcolare la propria necessità quotidiana e ridurre di 200 o 300 calorie. Quindi se si rientra nella media dell'uomo tra i 30 e i 45 anni che dovrebbe assumere 2600 calorie, per ottenere un deficit calorico dovrebbe scendere a 2400 o 2300 calorie.
Come Dimagrire in Maniera Sana
È sempre consigliabile perdere peso gradualmente, con l’aiuto di uno specialista, in quanto una perdita di peso eccessiva ottenuta con diete fai da te potrebbe provocare effetti spiacevoli come stanchezza, svenimenti, mal di testa ed altri. Perdere peso non significa semplicemente eliminare i kg in eccesso ma ha come fine anche quello di educare il paziente a delle sane abitudini.
Tra queste:
- Bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno.
- Consumare i giusti quantitativi di macronutrienti.
- Mangiare tanta frutta e verdura.
- Introdurre il giusto apporto di fibre.
- Praticare attività fisica.
Uno stile di vita sano, inoltre, aiuta nella prevenzione di tantissime patologie.
Tra i modi più semplici c'è camminare per almeno 30/60 minuti al giorno o iniziare ad andare in palestra. Ma per ridurre le calorie si può tagliare il quantitativo di zuccheri assunti eliminando snack, caramelle, bevande zuccherate.
Valuta la Tua Composizione Corporea
Se vuoi capire se stai dimagrendo in maniera corretta, puoi effettuare la bioimpedenziometria o BIA. Questo test valuta la composizione corporea, nello specifico:
- Massa grassa
- Massa magra
- Grasso viscerale
- Stato metabolico
- Idratazione
- Punteggio muscolare
Questo esame aiuta ad individuare una giusta strategia di dimagrimento.
Per ridurre il grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico, il che significa bruciare più calorie di quelle che si assumono attraverso l’alimentazione.
Le persone con una maggiore massa muscolare tendono a bruciare più calorie a riposo rispetto a chi ha una percentuale di grasso corporeo più alta.