L’uovo fritto è un alimento ampiamente consumato in tutto il mondo, apprezzato per il suo sapore ricco e la sua versatilità culinaria. Tuttavia, quando si parla di nutrizione e dieta, è importante considerare il valore calorico e nutrizionale di questo alimento.
L’uovo, di per sé, è un concentrato di nutrienti essenziali, tra cui proteine di alta qualità, vitamine e minerali. La modalità di cottura, tuttavia, può influenzare significativamente il suo profilo calorico e nutrizionale.
Fattori Che Influenzano il Contenuto Calorico
Il contenuto calorico di un uovo fritto può variare in base a diversi fattori. Per determinare il contenuto calorico di un uovo fritto, è essenziale considerare vari fattori, tra cui le dimensioni dell’uovo, il tipo di grasso utilizzato per la frittura e il tempo di cottura.
- Tipo di grasso utilizzato: Il tipo di grasso utilizzato (olio d’oliva, burro, olio di cocco, ecc.) ha un impatto significativo, poiché differenti grassi contengono diverse quantità di calorie per grammo.
- Quantità di grasso assorbita: La quantità di grasso assorbita dall’uovo durante la frittura può aumentare il suo valore calorico.
- Tempo di cottura: Anche il tempo di cottura gioca un ruolo importante: una frittura prolungata può portare a un maggiore assorbimento di grasso.
Gli studi si basano sull’analisi di uova di dimensioni standard fritte in olii di diversa composizione lipidica, misurando le calorie tramite calorimetria indiretta. Questo processo permette di quantificare l’energia che l’uovo rilascia, offrendo una stima precisa del suo valore calorico.
Calorie a Confronto
Un uovo al naturale, cotto senza l’aggiunta di grassi, contiene circa 70 calorie, mentre un uovo fritto può variare significativamente nel suo contenuto calorico a seconda dei fattori sopra menzionati. Generalmente, si stima che un uovo fritto possa contenere tra le 90 e le 120 calorie, a seconda del tipo e della quantità di grasso utilizzato nella cottura.
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Uova Fritte in una Dieta Equilibrata
Nonostante l’aumento del valore calorico, le uova fritte possono ancora trovare posto in una dieta equilibrata e varia. Sono una fonte eccellente di proteine e altri nutrienti essenziali, che possono contribuire a un senso di sazietà prolungato. Tuttavia, è importante considerare la frequenza e il contesto del loro consumo, privilegiando grassi di qualità e moderando le porzioni.
Come Preparare Uova al Tegamino con Pochi Grassi
Esistono molti modi per preparare le uova al tegamino (chiamate anche uova all'occhio di bue): c'è chi le frigge nell'olio, chi nel burro o nella margarina, chi ama il tuorlo piuttosto solido, chi invece apprezza il tuorlo crudo. C'è perfino chi gira le uova in padella come fossero una frittata. La ricetta originale prevede di friggere le uova (non sbattute) in un tegame rovente unto di grasso (animale o vegetale): l'uovo all'occhio di bue è pronto quando l'albume ha assunto una colorazione bianca, ed il tuorlo si presenta coperto da una pellicola lucida e brillante.
Un uovo all'occhio di bue perfetto non deve presentare la crosticina croccante e marroncina lungo il bordo, ma l'albume deve apparire bianco candido, morbido ed uniforme. Alcune persone preferiscono una cottura prolungata delle uova, affinché il tuorlo non appaia eccessivamente liquido: a tal proposito, è possibile coprire la padella con il coperchio.
Metodi di Cottura a Basso Contenuto di Grassi
Di seguito, suggeriamo la preparazione di due tipologie di uova (di gallina e di oca), svelando i trucchi per prepararle con pochi grassi:
Uova di Gallina al Tegamino: Primo Metodo
- Sgusciare le uova avendo cura di non rompere il tuorlo, dunque raccoglierle in una ciotola.
- Nel frattempo, scaldare moltissimo una padella in pietra o antiaderente: quando è rovente, ungerla con un foglio di carta assorbente intinto in poco olio extravergine d'oliva.
- Versare le uova, abbassare la fiamma e cuocerle per un paio di minuti, avendo cura di evitare la formazione della crosticina marrone ai lati degli albumi e di assicurare un tuorlo lucido e brillante (non si dovrà ottenere una consistenza troppo dura).
- Quando le uova sono pronte, farle scivolare dalla padella e servire ultimando con sale e pepe, insieme ad un contorno di verdure a piacere.
Si consiglia di scegliere la padella in base al numero di uova che si desidera cuocere. Ad esempio, una padella dal diametro di 18 cm è ideale per cuocere un paio di uova di gallina al tegamino (oppure un uovo di oca), mentre una padella da 24 cm di diametro più contenere anche 4 o 5 uova di gallina!
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Uova di Oca: Secondo Metodo
- Sgusciare le uova avendo cura di non rompere il tuorlo, dunque raccoglierle in una ciotola.
- Nel frattempo, scaldare moltissimo una padella in pietra o antiaderente: quando è rovente, ungerla con un foglio di carta assorbente intinto in poco olio extravergine d'oliva.
- Versare le uova, coprire immediatamente con il coperchio e cuocere per 2-3 minuti, fino ad ottenere il grado di cottura desiderato.
- Rimuovere il coperchio, controllare il grado di cottura e servire con sale, pepe e verdure.
Le uova di oca sono più ricche di grassi rispetto a quelle di gallina, oltre ad essere più grosse: un uovo di gallina pesa all'incirca 55-60 g, mentre un uovo di oca circa 110 g!
Valori Nutrizionali Dettagliati
Le uova sono un alimento non molto calorico (circa 65 kcal per uovo), con un alto contenuto di proteine di alta qualità e una composizione di grassi ottima. L’uovo ha “purtroppo” molto colesterolo, pari a quasi 200 mg, che equivale alla razione giornaliera raccomandata, ma questo non è un problema se hai i valori ematici corretti.
Il colesterolo nelle uova è un problema in caso di presenza di familiarità ed ipercolesterolemia genetica. In questi casi l’organismo ha difficoltà nel regolare la sua produzione di colesterolo endogena, in rapporto all’assunzione esogena. In persone sane questo non si verifica ed i livelli rimangono stabili.
Inoltre, un uovo contiene mediamente 6.2 g di proteine, 4.4 g di grassi e tracce (meno di 1 grammo) di carboidrati. Le uova medie hanno un peso intorno ai 55-57 g e perciò un potere calorico pari a 70.4 - 73 kcal. Un uovo piccolo, invece, viene considerato tale quando pesa meno di 53 grammi e ha quindi 68 kcal. Le uova di gallina grandi, invece, pesano più di 63 g e quindi hanno più di 80 kcal ciascuna.
Tuttavia, la composizione in macronutrienti cambia veramente poco: a livello proteico le uova in gabbia sono quelle coi valori più alti. La composizione degli acidi grassi varia a seconda di cosa mangiano le galline. Perciò, a prescindere dalla scelta dell’uovo anche le calorie restano sostanzialmente le stesse.
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Calorie in Diverse Preparazioni
- Calorie uova strapazzate: Per una porzione (1 uovo, 64 kcal) ci sono 75 kcal, questo perché le varie componenti che lo caratterizzano aumentano leggermente perchè più assimilabili rispetto a quelle dell’uovo crudo: le proteine corrispondono a 7.3 g, mentre i lipidi 5.1 g.
- Calorie uova lesse (sode): Le calorie restano le stesse dell’uovo crudo.
Aggiunta di condimenti: fai attenzione soprattutto ai grassi (olio, burro), sia utilizzati in cottura sia aggiunti a freddo.
Densità Calorica delle Uova
Le calorie degli alimenti vengono in genere riportate per 100 g di parte edibile (ovvero al netto degli scarti): si tratta della loro densità calorica. Sulle scatole delle uova, dunque, troviamo tale valore, che però può variare a seconda della fonte. Infatti, le tabelle italiane riportano un valore pari a 128 kcal per 100 g, mentre le tabelle americane riportano un valore di 143 kcal/hg.
La differenza è sicuramente notevole dal punto di vista scientifico, ma non comporta grosse differenze dal punto di vista pratico, che è quello che interessa noi. È interessante chiedersi il perché di tale differenza, visto che stiamo parlando del medesimo alimento. Il fatto è che le uova sono composte da tuorlo e albume, due sostanze con una densità calorica molto diversa (il tuorlo ha 325 kcal/hg, l'albume 50). La proporzione tra tuorlo e albume all'interno di un uovo può variare, e con essa ovviamente varierà anche la densità calorica dell'insieme: un uovo con un tuorlo "grosso" avrà una densità calorica più elevata rispetto ad un uovo col tuorlo piccolo. Il dato delle tabelle italiane è sicuramente più datato rispetto al dato americano, il quale è anche più coerente con i valori nutrizionali di tuorlo e albume presi separatamente.
Prendiamo per buono quindi il valore di 143 kcal/hg. Questa è la densità calorica di 100 g di uova, pesati senza guscio. Sarebbe però molto più interessante conoscere le calorie per unità, ovvero le calorie di un uovo: per risalire a questo dato è sufficiente conoscere il peso di un uovo ed eseguire una semplice moltiplicazione.
Calorie in Base alla Taglia
Ma le uova non sono tutte uguali: ci sono quelle piccole, quelle medie e quelle grandi, che hanno pesi diversi e quindi anche calorie diverse.La legge suddivide le uova in taglie, come per i vestiti.Le uova XL pesano più di 73 g, quelle di taglia L tra i 63 e i 73 g, le M tra i 53 e i 63 e le S meno di 53 g. Questi sono i pesi delle uova intere: se vogliamo ricavare la parte edibile possiamo moltiplicare il peso dell'uovo per 0,88, perché il guscio ha un peso pari a circa il 12% del peso totale dell'uovo.
Le differenza di calorie tra un uovo di taglia XL e un uovo di taglia S è notevole. Un uovo di 75 g ha circa 95 kcal, un uovo di 50 g ne ha circa 63 kcal.Tuttavia, la stragrande maggioranza delle uova sul mercato sono di taglia M o L: in questo caso la differenza si riduce moltissimo. Un uovo di 70 g (taglia L) ha circa 88 kcal, mentre un uovo di 60 g (taglia M) ha circa 78 kcal.
Se vogliamo calcolare le calorie delle uova con un metodo semplice, possiamo traquillamente considerare che un uovo abbia 80 kcal. Se vogliamo essere precisi, potremo differenziare tra le uova medie e quelle grandi, prendendo come valore di riferimento approssimato 90 kcal per le uova grandi e 70 kcal per le uova medie.
Durante la giornata difficilmente mangeremo più di 2-3 uova: anche sbagliando di 10 kcal per uovo l'errore totale sarebbe di appena 30 kcal: un errore ininfluente se lo scopo è quello di costruire un piano alimentare. Insomma, per quanto mi riguarda un uovo di dimensioni "normali" ha 80 kcal.
Calorie di Albume e Tuorlo
Come accennato in precedenza, le calorie del turlo sono molto superiori rispetto a quelle dell'albume a causa del fatto che il tuorlo contiene meno acqua e praticamente tutti i grassi dell'uovo, mentre l'albume contiene di fatto solo acqua (tanta) e proteine.Il tuorlo ha quindi ben 325 kcal/hg contro le 50 kcal/hg dell'albume.
In un uovo il tuorlo contribuisce per circa il 30% del peso contro il 58% dell'albume, questo significa che in un uovo di 60 g il tuorlo pesa 18 g (e ha poco meno di 60 kcal) e l'albume 35 g (e ha poco meno di 20 kcal).
Se osserviamo i dati riportati dal database americano dell'USDA scopriamo che le uova strapazzate hanno 148 kcal/hg cioè un valore che in effetti è leggermente superiore a quello delle uova crude. Questo potrebbe dipendere dal fatto che durante la cottura una parte dell'acqua evapora facendo quindi aumentare la densità calorica.
Ribadiamo il concetto fondamentale espresso nel paragrafo precedente: se cuciniamo un uovo senza aggiungere altri ingredienti le calorie rimangono sempre quelle. Dunque un uovo bollito, un uovo alla coque, un uovo strapazzato o cotto in frittata, se non aggiungiamo altri ingredienti avrà sempre 80 kcal.
Se ungiamo leggermente la padella con un tovagliolo imbevuto di olio, o con uno spray antiaderente, possiamo trascurare l'apporto dell'olio e considerare sempre il valore di 80 kcal per uovo.Se invece prepariamo un uovo fritto (dunque un uovo cotto in una grande quantità di olio) una parte dell'olio di frittura verrà sicuramente assorbita dalle uova. Le tabelle in questo caso parlano di 196 kcal/hg, dunque se consideriamo sempre l'uovo medio da 60 g avremo poco più di 100 kcal per ogni uovo.
| Taglia | Peso (g) | Calorie (circa) |
|---|---|---|
| XL | >73 | 95 |
| L | 63-73 | 88 |
| M | 53-63 | 78 |
| S | <53 | 63 |