Le diete dimagranti che funzionano esistono davvero o sono solo illusioni? Trovare una dieta per perdere peso che funziona veramente non è facile e spesso ti trovi a chiederti quale sia quella giusta da seguire. Come ben sai, una dieta dimagrante è efficace se diventa un costume alimentare e se va di pari passo con l’esercizio fisico.
Nessuno schema di dieta dimagrante settimanale è miracoloso di per sé: le diete per dimagrire che funzionano sono quelle che si seguono in maniera costante. Ti proponiamo 5 diete efficaci per perdere peso. Si tratta di diete settimanali equilibrate, leggere, veloci, facili da seguire. A volte un po’ severe.
5 Ottime Diete Dimagranti che Funzionano Davvero
Gli schemi settimanali di dieta che ti proponiamo assicurano ottimi risultati in termini di perdita peso, sgonfiano la pancia in pochi giorni e ti fanno sentire subito più leggera. La regola per tutti questi piani settimanali di diete è che durano al massimo due settimane: è un elemento fondamentale delle diete restrittive.
1. La Dieta Senza Carboidrati e Senza Glutine
La dieta senza carboidrati e senza glutine è un buon esempio di dieta dimagrante. Eliminare carboidrati, zuccheri raffinati e glutine - come pane e pasta - è un ottimo sistema per dimagrire velocemente.
Il menù settimanale della dieta senza carboidrati e glutine prevede il consumo di frutta, verdura e proteine. Se sei vegetariana o vegana, puoi mangiare proteine vegetali che trovi nei legumi (ceci, fagioli).
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Inizia al mattino, a colazione, a bere un frullato di frutta a piacere, fatto ad esempio con una banana, mezza mela e qualche fragola. Non aggiungere zucchero, e frulla con un po' di acqua. A pranzo e cena, mangia insalatone con uova e legumi, oppure petto di pollo e verdure. Se hai molta fame o fai molto sport, aggiungi 2/3 gallette di riso oppure 50 grammi di riso a pranzo e cena.
Bevi molto durante il giorno: perfette le tisane drenanti (se fa caldo, preparale e mettile in frigo!).
2. La Dieta del Super Metabolismo
La dieta del super metabolismo ha uno schema settimanale molto preciso. La dieta del super metabolismo si divide in 3 fasi che durano in tutto 28 giorni.
Fa perdere fino a 7/8 chili in un mese (ovvio, dipende quanti chili devi perdere in partenza) attraverso menù specifici pensati per accelerare il metabolismo. La dieta del super metabolismo si basa su uno schema ben preciso:
- il lunedì e il martedì si consumano frutta, verdure, cereali;
- il mercoledì e giovedì si evitano del tutto i grassi, e si mangiano solo proteine e verdure;
- il venerdì e il fine settimana si reintegrano alcuni alimenti grassi ma sani, i cereali e la frutta.
Lo schema è molto rigido, e richiede anche un'attività fisica tre volte alla settimana e il rispetto senza sgarri delle tre fasi settimanali. È una dieta dimagrante restrittiva ma equilibrata. Come tutte le diete, nonostante sia efficace, non può essere seguita per un lungo lasso di tempo, e deve lasciare il posto a un regime più vario.
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3. La Dieta del Riso
Se cerchi una dieta drenante e purificante, allora quella del riso è perfetta. La dieta del riso ha un'azione drenante e purificante e assicura ottimi risultati soprattutto se, oltre a perdere peso, vuoi anche sgonfiare la pancia. Basandosi solo su pochi alimenti, va seguita al massimo per una settimana. Non si assumono molte proteine, quindi, anche per questo motivo, non può essere prolungata oltre una settimana.
Per migliori risultati, scegli il riso integrale, alternandolo con cereali come orzo, miglio o segale. Il menù tipo della dieta del riso prevede a colazione: crema di riso dolce (riso bollito in molta acqua e frullato), con un pizzico di miele o con contorno di frutti rossi.
A pranzo: riso integrale bollito in molta acqua, da far assorbire quasi per intero (perché anche l'acqua di cottura del riso andrebbe consumata) + un filo d'olio extravergine d'oliva + un frutto. Cena: minestra di riso (o farro, orzo) condita con verdure lessate a parte. A metà mattina e metà pomeriggio, della frutta.
4. La Dieta Dimagrante del Limone
Amata da Beyoncé e Jennifer Aniston la dieta del limone è stata ideata dalla dottoressa Martine Andrè. Come dice il nome, si basa su un utilizzo intensivo del succo di limone dalle proprietà depuranti, drenanti e quindi alleato perfetto per perdere chili, riattivare il metabolismo, sgonfiare la pancia.
Quattro volte al giorno, ogni mattina, ogni sera prima di coricarsi e a metà mattina e metà pomeriggio, si deve assumere un bicchiere d'acqua a cui sono stati aggiunti il succo di un limone, due cucchiai di sciroppo d'acero e un pizzico di peperoncino di cayenna.
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Il menù settimanale prevede: a colazione, uno yogurt al cui si può aggiungere frutta fresca e due cucchiai di avena. A metà mattina, 8 mandorle e di nuovo il succo di limone. A pranzo, insalata condita con limone e pane integrale o, zuppa di verdure o legumi oppure gamberetti e avocado sempre con l'aggiunta di limone.
Per merenda, carote/finocchi, oppure frutta fresca oppure un paio di biscotti d'avena e il bicchiere di acqua e limone. A cena, pesce alla griglia condito con succo di limone e olio extravergine di oliva oppure petto di pollo o una frittata accompagnata da verdure o, pasta integrale alle verdure. Prima di andare a letto, la solita bevanda con limone.
5. La Dieta Mangia Tutto (Ma Non i Grassi!)
Sfatiamo un mito: si può dimagrire anche mangiando tutti gli alimenti! Con la dieta mangia tutto, non si elimina alcun alimento, e fa perdere fino a 6 chili al mese. Equilibrata e veloce, una dieta dimagrante perché riduce drasticamente la quantità di grassi da assumere ogni giorno: ammessi a pranzo e cena solo due cucchiaini di olio. In tutto 4 cucchiaini al giorno che corrisponde alla quantità indispensabile per assorbire principi nutritivi liposolubili, come le vitamine, che si assimilano solo attraverso i lipidi.
Il menù tipo prevede a colazione un bicchiere d'acqua con succo di 1 limone; centrifugato di frutta o frullato di anguria e kiwi; una tazza di latte o latte di soia (150 ml) e 4/5 biscotti secchi. Metà mattina e metà pomeriggio, 125 grammi di yogurt naturale (senza zucchero e frutta) o 150 g di frutta.
Pranzo, 60g di pasta o riso integrale conditi con 1 cucchiaino d'olio, verdure cotte o crude e 2 uova sode (non più di 2 volte alla settimana) o una ciotolina di legumi cotti (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave. Alternare la pasta con, riso, kamut. Cena, passato di verdura condito con 1 cucchiaino d'olio; 200 grammi di pesce al vapore, al forno o al cartoccio con erbe aromatiche fresche; verdure di stagione cotte in poco brodo vegetale. Al posto del pesce, 150 g di fesa di tacchino o pollo allo spiedo senza pelle (una volta alla settimana) oppure spezzatino o cotoletta di soia, o, ancora, una fetta di farinata di ceci. Una tisana di finocchio e/o melissa.
Fare Cardio per Dimagrire
Fare cardio per dimagrire può essere senza dubbio un’attività efficace perché permette di bruciare calorie e aiutarti a raggiungere un deficit calorico, che è il presupposto necessario per perdere peso. Ci sono tanti tipi di allenamento cardio tra cui scegliere e penso sia importante prima vedere le varie differenze prima di scegliere le modalità con cui vogliamo allenarci.
Tipi di Cardio
- LISS (Low-Intensity Steady-State): Cardio a bassa intensità e lunga durata, mantenendo la frequenza cardiaca costante al 60-70% della frequenza cardiaca massima per almeno 20-30 minuti consecutivi.
- MISS (Moderate-Intensity Steady-State): Cardio di intensità moderata e lunga durata, con un'intensità leggermente superiore rispetto al LISS.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Allenamento cardio ad alta intensità e breve durata, alternando brevi momenti di intensità con periodi di recupero attivo o riposo.
Quanto Cardio Fare?
Non c’è ovviamente una regola su quanto cardio fare, perché dipende dal livello della persona, dagli obiettivi ed eventualmente anche da quando deficit calorico vuoi generare per dimagrire. Se l’obiettivo è perdere peso e dimagrire si potrebbe in molti casi dover aumentare la durata e la frequenza dell’allenamento cardiovascolare per ottenere i risultati desiderati in base alla dieta che si segue.
Non è necessario però fare cardio ogni giorno, potresti optare per giorni in cui assumi magari meno calorie e altri in cui fai più cardio, in modo da avere ogni giorno un deficit calorico senza necessità di allenarsi tutti i giorni. puoi usare anche il cardio come unica fonte di deficit in alcuni giorni, mangiando di più. In questo modo non dovrai fare la fame tutti i giorni, ma potrai aumentare o diminuire il deficit della dieta in base al cardio che farai.
Eccesso di Cardio: Controindicazioni
Esiste questa paura, ma è per lo più infondata. Come abbiamo ampiamente detto, il cardio è un’attività che aiuta a bruciare calorie e a perdere peso, se praticato regolarmente insieme ad una dieta equilibrata. Tuttavia ci sono alcune considerazioni da fare. Fare troppo cardio può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali associato allo stress.
Fare troppo cardio potrebbe in effetti remarti contro se il tuo obiettivo è mantenere o aumentare la massa muscolare, anche se la perdita di massa muscolare dipende ovviamente da tanti fattori. Fare troppo cardio ad esempio innalza l’enzima AMPK, una proteina chinasi importante per il controllo dell’energia e del metabolismo.
È importante quindi avere un buon apporto di proteine e riposo, oltre che non fare dosi eccessive di cardio, per mantenere la massa muscolare.
Esempi di Cardio
- Cardio in palestra: usare le varie macchine cardio a disposizione (tapis roulant, cyclette, ellittica).
- Cardio a bassa intensità: 20-30 minuti di corsa o camminata sul tapis roulant, cyclette o ellittica a intensità moderata.
HIIT (High-Intensity Interval Training)
Il metodo di allenamento HIIT (che significa High Intensity Interval Training) è un approccio ad alta intensità (come dice il nome stesso), che alterna brevi periodi di allenamento e di riposo. Questo metodo è diventato sempre più popolare perché risulta essere molto efficace per bruciare grassi e migliorare a livello cardiorespiratorio, anche in poco tempo.
Come Funziona l'HIIT
Come anticipato nell’introduzione, l’HIIT è un genere di allenamento che alterna brevi periodi di lavoro intenso con periodi di recupero attivo o completo. Un esempio pratico di HIIT è ad esempio il metodo tabata, che prevede di eseguire 20” di un esercizio ad alta intensità, alternati a 10” di riposo, per 4 minuti complessivi.
Esempi di Protocolli HIIT
- Inizia con un esercizio a bassa intensità, come il jogging o la corsa su tapis roulant, poi fai 10” di scatto ad alta intensità e subito fai 10” di recupero attivo, con passo o pedalata lenti.
- Esegui un esercizio per 30” ad alta intensità, seguito da 20” a intensità media e poi 10” a intensità più bassa ancora. Ideale da fare su tapis roulant o ciclette, oltre che ovviamente su pista o strada.
- Esegui un esercizio di corsa ad alta intensità per 30” e poi fai 30” secondi di recupero attivo. Ad esempio fai uno scatto ad alta intensità di corsa e poi fai 30” di camminata leggera.
Benefici dell'HIIT
- Bruciare calorie e grassi: Diversi studi hanno mostrato come gli allenamenti ad alta intensità siano ottimi approcci per bruciare grassi, anche più efficaci rispetto ad altre pratiche cardio, come il LISS.
- Miglioramento della salute cardiovascolare: Molti studi hanno dimostrato come l’HIIT possa essere un’alternativa efficace all’allenamento LISS classico per migliorare la resistenza e la forza muscolare su diverse popolazioni.
- Miglioramento della sensibilità insulinica: L’Interval Training può aiutare a utilizzare correttamente il glucosio come fonte di energia.
- Riduzione dello stress e dell'ansia: Come qualsiasi altra attività fisica poi, l’HIIT è in grado di migliorare gli stati di stress ed ansia aumentando le endorfine.
Come Integrare l'HIIT
- HIIT in palestra: Si può eseguire su ciclette, tapis roulant o qualsiasi altra macchina cardio.
- HIIT con i pesi: Alternare esercizi per l’upper body a quelli per il lower body, in modo da non accumulare troppo acido lattico all’interno di un distretto muscolare e limitare la durata del lavoro.
- HIIT a casa: Si può fare anche senza attrezzatura particolare, scegliendo correttamente gli esercizi.
Programma di Allenamento con i Pesi per Dimagrire
Creare un programma di allenamento brucia grassi significa scegliere una tipologia di training finalizzato al dimagrimento tramite il lavoro aerobico, in grado di ossidare la massa grassa. Contemporaneamente, però, andrà tenuto in conto il fatto che non si deve solo effettuare attività aerobica e seguire una dieta ristretta.
Il programma di allenamento pesi può dare i suoi frutti nel mantenere i muscoli e dimagrire, allo stesso tempo. Sono necessari circa 4 mesi di training seguendo una scheda palestra dimagrimento, per perdere grassi in eccesso secondo il programma. Questo tipo di esercizio ha un elevato costo energetico che, anche se principalmente a carico del glicogeno, favorisce il dimagrimento.
Considerazioni Importanti
- In caso di sovrappeso, per dimagrire, è necessario creare un bilancio calorico negativo.
- L'attività fisica motoria risulta, a conti fatti, solo un mezzo per ottimizzare il processo di dimagrimento.
- L’allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva.
- Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso.
Cardio vs Pesi: Quale Scegliere?
Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi. La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire.
L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
Durata e Frequenza dell'Allenamento
La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica. Prima di tutto, il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto.
Lascia da parte la moda degli esercizi “brucia-grassi” o per bruciare grassi in modo localizzato: non portano davvero ad un risultato tangibile. Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo e non di un solo distretto vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo: niente deficit? Niente lipolisi.
Tabella Riassuntiva dei Tipi di Cardio
| Tipo di Cardio | Intensità | Durata | Benefici |
|---|---|---|---|
| LISS (Low-Intensity Steady-State) | Bassa | Lunga (20-30+ minuti) | Brucia calorie, migliora la resistenza |
| MISS (Moderate-Intensity Steady-State) | Moderata | Lunga (20-30+ minuti) | Brucia più calorie rispetto al LISS |
| HIIT (High-Intensity Interval Training) | Alta | Breve (10-20 minuti) | Brucia calorie e grassi, migliora la salute cardiovascolare |
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