Dieta Chetogenica: Durata di 21 Giorni, Benefici e Rischi

Se c’è una dieta la cui natura è spesso fraintesa quella è la dieta chetogenica. La caratteristica distintiva della dieta chetogenica è la riduzione drastica dell’apporto di carboidrati, anche se esistono diverse tipologie di percorso chetogenico. La dieta chetogenica costituisce un regime dietetico in cui si attua una drastica riduzione dei carboidrati, a favore di proteine e grassi.

La storia della dieta chetogenica

In campo clinico il primo uso documentato di dieta chetogenica per trattare specifiche patologie risale agli anni 20 del secolo scorso, quando Wilder ed altri la utilizzarono per controllare attacchi in pazienti pediatrici affetti da epilessia non trattabile con i farmaci allora disponibili. Un utilizzo tornato alla ribalta negli anni 90 e da allora sempre più diffuso.

Negli anni 60 e 70, con l’aumentare costante di soggetti sovrappeso e obesi, numerosi furono gli studi sull’utilizzo di una dieta a basso contenuto calorico che potesse portare ad una rapida e significativa riduzione del peso senza intaccare la massa magra. Nacquero i vari protocolli di PSMF (Protein Sparing Modified Fast), diete caratterizzate da un apporto proteico ridotto con quasi totale assenza di carboidrati e un misurato apporto di proteine volto a ridurre al minimo la perdita di preziosa massa muscolare.

In tempi recenti l’affermarsi della Dieta Paleo ha riportato in auge regimi alimentari a ridotto contenuto di carboidrati in grado di generare chetosi. Negli ultimi anni si è visto un rinnovato interesse della comunità scientifica nei confronti di questo regime alimentare, con l’avvio di promettenti filoni di indagine sull’utilizzo della chetogenica oltre che per il trattamento dell’epilessia e dell’obesità anche per quello di altre patologie come certe forme tumorali, alcune patologie neurologiche come Alzheimer e Parkinson, varie forme di cefalea, il Diabete e la Sindrome Metabolica.

La fisiologia della dieta chetogenica

La premessa su cui si basa la dieta chetogenica è la capacità del nostro organismo di utilizzare con grande efficacia le riserve lipidiche quando la disponibilità di carboidrati venga notevolmente ridotta. L’organismo umano dispone di diverse forme di accumulo di riserve delle quali la più consistente è quella rappresentata dal tessuto adiposo, che in un individuo medio del peso di 70 kg, può ammontare a circa 15 kg, mentre le scorte di carboidrati ammontano a poco meno di mezzo kg.

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È evidente che le riserve di zuccheri possono garantire energia per periodi di tempo molto limitati, mentre i grassi rappresentano una riserva quasi illimitata di energia. I tessuti ricevono energia in proporzione all’effettiva disponibilità di substrati nel sangue. Quando il glucosio è presente in quantità sufficiente allora risulta essere la sorgente di energia preferita da parte della maggior parte dei tessuti del corpo.

La restrizione severa dell’apporto di carboidrati, attraverso l’azione su ormoni quali insulina e glucagone, promuove la mobilitazione di lipidi dai tessuti di riserva e la loro utilizzazione a scopo energetico. Vista la scarsità di glucosio l’acetilCoA presente viene utilizzato per la produzione di corpi chetonici, sostanze dai nomi complessi come acetone, acetoacetato e acido β-idrossibutirrico, che divengono carburante d’elezione per le cellule del Sistema Nervoso Centrale.

L’effetto di risparmio delle riserve proteiche potrebbe avvenire attraverso diversi meccanismi: l’uso di proteine è rilevante nei primi giorni della dieta, ma man mano che l’organismo comincia ad utilizzare in maniera preponderante acidi grassi liberi e chetoni per le proprie esigenze energetiche la richiesta di glucosio cala drasticamente, accompagnata della riduzione dell’uso di aminoacidi a scopo energetico.

I chetoni in eccesso, non utilizzati a livello dei tessuti, vengono eliminati attraverso la respirazione in forma di acetone - che impartisce il caratteristico fiato acetosico - e tramite le urine, dove l’eccesso di acidità è tamponato da contemporanea eliminazione di sodio, potassio e magnesio: l’aumentata escrezione di sali è un fatto di cui tenere conto durante una dieta di questo tipo. La chetosi determina modifiche nella concentrazione di diversi ormoni e nutrienti, tra cui grelina, amilina e leptina e, ovviamente, dei corpi chetonici stessi.

È probabilmente attraverso queste variazioni che viene a determinarsi uno degli effetti più rilevanti della dieta chetogenica: la riduzione o la totale scomparsa della sensazione di fame che è tipica della chetosi profonda, indubbiamente una situazione che meglio aiuta a sopportare le rigorose restrizioni alimentari di questa dieta.

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Chetosi e chetoacidosi

La chetosi fisiologica in un soggetto sano non va assolutamente confusa con la chetoacidosi diabetica, una condizione estremamente grave, potenzialmente fatale, che può svilupparsi in soggetti affetti da diabete di tipo I quando vengano a mancare le necessarie somministrazioni di insulina.

In queste condizioni, pur in presenza di un’elevata glicemia, si assiste a un rapido aumento di corpi chetonici nel sangue, su valori pari o superiori a 25 mmol/l, con un loro progressivo accumulo in circolo e scarsa o nulla utilizzazione a livello dei tessuti. Si tratta tuttavia di una situazione patologica che nulla ha a che fare con la chetosi che si instaura in un soggetto sano.

Quando è indicata la dieta chetogenica?

Una delle applicazioni classiche della dieta chetogenica è il trattamento dell’obesità severa in soggetti accuratamente selezionati: i vantaggi sono rilevanti, per la rapidità dei risultati che accresce notevolmente la motivazione, per la riduzione della sensazione di fame tipica della chetosi, per l’effetto di risparmio sul tessuto muscolare e per la maggior aderenza al piano alimentare che risulta in genere molto facile da seguire.

La dieta chetogenica si presta anche alla realizzazione di programmi commerciali di dimagrimento: è fondamentale in questo caso che il soggetto sia seguito da un team esperto che comprenda medico e nutrizionista per gestire dieta e dimagrimento senza rischio alcuno per il paziente. Altro importante ambito d’applicazione è quello legato alla preparazione di soggetti candidati a chirurgia bariatrica e al trattamento di soggetti che richiedano un rapido calo di peso nella preparazione ad interventi chirurgici o nel trattamento di patologie osteo-articolari in cui il peso corporeo abbia un ruolo determinante.

Alcuni studi preliminari indicano un possibile ruolo della dieta chetogenica nel trattamento di patologie del sistema nervoso come Parkinson, grazie ad una riduzione dei danni ossidativi a carico delle cellule del SNC, e Alzheimer, grazie alla capacità dei corpi chetonici di ridurre il danno cellulare. Si tratta comunque di ambiti che richiedono ulteriore e approfondita investigazione.

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Studi molto promettenti sono quelli riguardanti l’applicazione della dieta chetogenica nel trattamento della sindrome metabolica, dell’iperglicemia, del diabete e della steatosi non alcolica del fegato, con miglioramenti rilevanti nel quadro clinico dei pazienti trattati. Analogamente paiono esagerate le preoccupazioni relative ad un potenziale danno renale visto che diete chetogeniche condotte correttamente sono essenzialmente normoproteiche.

In effetti i pochi studi che hanno rilevato potenziali effetti negativi causati da diete chetogeniche tendevano a confondere queste diete con protocolli, in genere commerciali, ad elevato contenuto di proteine e grassi: una dieta chetogenica ben implementata è invece un piano alimentare a basso contenuto calorico, leggermente iperlipidico e sostanzialmente normoproteico. Studi con piani alimentari creati seguendo queste linee guida non hanno mostrato effetti collaterali negativi di significato clinico.

Come impostare una dieta chetogenica

Per seguire correttamente la dieta chetogenica, è importante scegliere alimenti che siano ricchi di grassi sani, moderati in proteine e bassi in carboidrati. La dieta chetogenica si basa su un apporto molto basso o nullo di zuccheri (o carboidrati), un normale apporto di proteine ed è ricca di grassi. Tale regime alimentare induce nell’organismo la “chetosi”, una condizione che porta il cervello e quindi l’organismo ad utilizzare i “corpi chetonici” insieme ai lipidi come fonte di energia.

• riduzione dell’apporto giornaliero di carboidrati al di sotto dei 30 g al giorno.
• Il contributo proteico, al contrario di quanto comunemente si crede, viene mantenuto su valori di poco superiori a quanto indicato nelle linee guida, valori che oscillano intorno a 1-1,5 g per kg di peso corporeo, attestandosi intorno ai 50/120 grammi giornalieri a seconda delle caratteristiche del paziente.
• Ovviamente le proteine devono provenire da alimenti di buona qualità: sono quindi favoriti pesce, carne, uova e yogurt, quest’ultimo in quantità limitate.
• L’apporto di grassi dovrebbe essere tale da garantire l’apporto calorico desiderato per il soggetto, con netta predilezione per cibi ricchi di grassi insaturi di buona qualità come olio extravergine di oliva, frutta oleosa secca e pesce.
• Il consumo di verdure a ridotto contenuto di zuccheri è permesso in quantità libera, mentre per verdure con un contenuto di carboidrati più elevato è previsto un tetto alle porzioni da consumare, tra i 100 e i 200g.

Suggerisco di evitare tutti quei protocolli pseudo-chetogenici come Atkins e Dukan che prevedono un consumo indiscriminato e senza freno alcuno di alimenti ricchi di grassi e proteine. Interessanti invece protocolli come la Dieta Chetogenica Mediterranea Spagnola, basata sul consumo di pesce, verdure ed olio extravergine di oliva.

A meno che non venga utilizzata per il trattamento di specifiche patologie, la dieta chetogenica non può essere protratta indefinitamente nel tempo: la maggior parte degli studi suggerisce che un piano alimentare chetogenico mirato al dimagrimento debba essere utilizzato per un periodo di 8/12 settimane.

Ad aumentare, per la maggioranza dei soggetti che la affrontano, è la quantità di verdura da consumare nella giornata.

Dieta Chetogenica: Fa Male?

Come con qualsiasi dieta, la dieta chetogenica presenta sia vantaggi che rischi.

Durata di 21 Giorni

Se stai cercando di ottenere risultati ancora più significativi, una dieta chetogenica di 21 giorni può portarti a una notevole perdita di peso. Se continui la dieta chetogenica per 21 giorni, la perdita di peso potrebbe essere ancora più significativa. In questo periodo, molte persone possono perdere tra 4 e 7 kg. Durante il periodo di 21 giorni, il corpo si abitua alla chetosi e continua a bruciare i grassi in modo efficiente, ma la velocità della perdita di peso potrebbe rallentare rispetto ai primi giorni di dieta.

La perdita di peso nella dieta chetogenica può variare da persona a persona, ma in generale, nelle prime due settimane, si può osservare una rapida perdita di peso, in gran parte dovuta alla perdita di acqua. Infatti, i primi 7 giorni di dieta chetogenica possono portare a una perdita di peso compresa tra 1 e 4 kg.

Vantaggi della dieta chetogenica

• Perdita di grasso corporeo: in condizioni di bassi livelli di insulina e alti livelli di glucagone, l’attivazione della lipolisi e lo stato di chetosi forniscono gli acidi grassi e i corpi chetonici come fonte di combustibile preferite per la maggior parte dei tessuti.
• Mantenimento del tessuto muscolare: come abbiamo appena accennato, l’organismo si rifornisce di energia a partire dagli acidi grassi di riserva. Le diete chetogeniche non causano una perdita della massa muscolare, anzi il loro effetto è decisamente opposto.
• Vantaggio metabolico: l’utilizzo, a fini energetici, di substrati diversi dai carboidrati sembra essere un processo “costoso” per l’organismo e può portare a un maggiore consumo calorico. Il ruolo del dispendio energetico per la gluconeogenesi, sommato all’effetto termico delle proteine, è stato confermato da diversi autori.
• Miglioramento del microbiota intestinale: in un recente articolo pubblicato Cell Host Microbiome sono stati identificati i cambiamenti specifici apportati dalle diete chetogeniche sul microbiota intestinale. Sappiamo che il microbiota è un complesso di funghi, virus e batteri che si alimentano con il cibo che gli forniamo. La maggior parte dei patogeni, ovvero i microrganismi responsabili dell’insorgenza di una malattia, si ciba di zuccheri ovvero carboidrati.
• Effetto anti-infiammatorio: il ruolo dell’alimentazione nella gestione di un’infiammazione è determinante: la dieta chetogenica è infatti nota per i suoi effetti anti-infiammatori. Sembra infatti che il BHB, il principale chetone, possa attivare i geni che migliorano la funzione mitocondriale e diminuire lo stress ossidativo.

Fasi della dieta chetogenica

Possiamo semplificare la dieta chetogenica in 4 fasi principali:

1. privazione dei carboidrati
2. insorgenza della chetosi
3. accelerazione del dimagrimento e produzione di corpi chetonici
4. eliminazione dei corpi chetonici attraverso la diuresi

Effetti collaterali

Durante la dieta chetogenica ci si può facilmente accorgere del raggiungimento dello stato di chetosi da sintomi come:

• bocca asciutta e sete,
• aumento della diuresi per eliminare l’eccesso di corpi chetonici,
• alito e/o sudore acetonico,
• riduzione dell’appetito e spossatezza.

Esempio di giornata alimentare chetogenica

Qui un esempio di giornata alimentare di 1300 kcal circa basata su un regime di tipo chetogenico, consigliabile per 7 giorni dopo una fase di stabilizzazione e in previsione di una ripresa del ciclo chetogenico:

• Colazione: yogurt greco bianco + prosciutto crudo con pane di segale;
• Spuntino di metà mattina: frutta secca;
• Pranzo: pesce o carne magra con contorno di verdura (condita con olio EVO + pane integrale
• Spuntino: finocchi o liquirizia pura o Dima 10g (un solo misurino);
• Cena: frittata di uova + contorno di verdura + olio EVO + un frutto piccolo.

Raccomandazioni importanti

È fondamentale in questo caso che il soggetto sia seguito da un team esperto che comprenda medico e nutrizionista per gestire dieta e dimagrimento senza rischio alcuno per il paziente. Se si ha la necessità di intraprendere la dieta chetogenica è opportuno farsi visitare da un medico per valutare da un punto di vista clinico i pro e i contro e soprattutto per farsi prescrivere il regime più adatto. Per coloro che praticano attività fisica intensa è fondamentale farsi seguire non solo dal medico ma anche da un preparatore atletico esperto per evitare i pericoli che questa dieta può comportare quando associata ad attività fisica agonistica. Il movimento e gli sforzi muscolari prolungati infatti aumentano la richiesta di glucosio stimolando pertanto una produzione eccessiva e pericolosa di corpi chetonici.

Nota Importante: Le informazioni contenute in questo articolo sono puramente generali e non devono essere considerate come un protocollo valido da seguire. Ogni persona ha esigenze nutrizionali uniche e ciò che può funzionare per alcuni potrebbe non essere adatto ad altri. Per una dieta personalizzata e sicura, è sempre consigliabile rivolgersi a un nutrizionista o aun professionista della salute. Solo un esperto potrà guidarti in modo adeguato, tenendo conto delle tue specifiche condizioni di salute e obiettivi.

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