Saltare la corda è un validissimo workout casalingo che può sostituire la corsa. È un esercizio facile da eseguire in ogni luogo: un allenamento classico che non manca mai nelle palestre di pugilato di tutto il mondo e pure nel cross-fit.
Perché Saltare la Corda è Efficace e Benefico
Il salto con la corda è un esercizio che fa bene a tutto il corpo ed è in grado di bruciare tantissime calorie in breve tempo con effetti benefici sulla salute, dal miglioramento della nostra prestanza fisica, a quella cardiovascolare fino a un aumento della resistenza delle nostre ossa. Saltare la corda significa bruciare all’incirca da 667 a 990 calorie all'ora con un ritmo di 120 salti al minuto.
Il salto della corda si usa dunque per bruciare calorie, acquistare forza e modellare il corpo senza dovere passare troppo tempo in palestra. Esistono varie tecniche di salto con la corda e, in particolare, ce ne sono alcune che aiutano tutto il corpo a lavorare e a bruciare più calorie di quante se ne possano bruciare facendo jogging per 30 minuti.
Il segreto per ottenere il massimo risultato da un allenamento con la corda per saltare è seguirla per completare e rendere più efficace il vostro programma di allenamento. Bisogna ricordare di tenere sempre le caviglie e le ginocchia rilassate per assorbire l'impatto dei ripetuti saltelli. Va inoltre cercato il giusto coordinamento per rendere il movimento fluido prima di aumentare la velocità della corda e il ritmo mentre si sta saltando.
Saltare la corda è un allenamento fisico aerobico poiché il movimento costante aumenta la frequenza cardiaca molto rapidamente. Si tratta di un attività fisica vigorosa che migliora la salute del cuore, la pressione arteriosa e aumenta la capacità polmonare. I polmoni riusciranno così a utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente, diventando così più forti.
Leggi anche: Salto con la corda per dimagrire
Fa Dimagrire?
Tieni a mente che per dimagrire devi introdurre meno calorie di quelle che consumi. Il salto con la corda è un esercizio fisico ad alto costo metabolico e permette di bruciare calorie. Le calorie bruciate dipendono dal tuo peso corporeo, dalla tipologia di allenamento e dalla velocità con la quale salti la corda. Saltare la corda per 10 minuti fornisce un allenamento comparabile a una corsa di 1km in 5 minuti. 15-20 minuti di salto con la corda invece, equivalgono a circa 45/60 minuti di corsa leggera.
Apparato Scheletrico e Muscolare
Saltare la corda non è sicuramente l’esercizio consigliato per chi vuole aumentare in modo significativo la massa muscolare. Aiuta però a rafforzare diversi gruppi muscolari in tutto il corpo, in particolare i quadricipiti, glutei e polpacci. Non vengono però allenati solo i muscoli degli arti inferiori, ma anche quelli delle braccia, schiena e addome che lavorano per mantenere la posizione e tenere stabile la corda.
L’impatto che deriva dal salto o più specificamente dall’atterraggio, stimola la formazione del tessuto osseo e aiuta a rafforzare le ossa, aumentando così la densità ossea. Si riduce il rischio di osteoporosi, condizione in cui le ossa diventano più soggette a fratture a causa della riduzione della massa minerale ossea. In caso di osteoporosi in corso meglio chiedere prima al proprio medico, poiché l’impatto elevato potrebbe essere dannoso per le ossa già indebolite.
Il salto con la corda inoltre, ha un impatto meno dannoso sulla schiena e sugli arti inferiori rispetto alla camminata e soprattutto alla corsa. Imparare a saltare a tempo migliorerà la coordinazione, la resistenza, l’agilità e il senso dell’equilibrio. Quando sarai diventato più bravo potrai aumentare il livello di difficoltà, provando a saltare su un piede solo o incrociando la corda.
Tipi di Salto della Corda
Esistono diversi tipi di salto della corda che offrono una varietà di benefici e possono essere utilizzati per vari scopi durante l'allenamento. Ecco alcuni dei tipi più comuni:
Leggi anche: Saltare la corda: un efficace allenamento brucia grassi
- Salto singolo: Si passa sopra la corda con entrambi i piedi contemporaneamente ad ogni giro.
- Doppio salto: Si passa sopra la corda facendo due giri completi della corda per ogni salto.
- Cross-over: Il saltatore porta uno o entrambi i piedi in avanti e li incrocia mentre la corda passa sotto di loro.
- Running in place: Si simula il gesto di correre, sollevando alternativamente le ginocchia mentre passa sopra la corda.
- Jumping jacks: Si apre e chiude le gambe mentre si passa sopra la corda.
- Alternating foot step: Si alterna il piede di partenza a ogni giro della corda.
- Scissor jump: Si alterna il movimento delle gambe, facendo passare una gamba davanti e una dietro mentre salta sopra la corda.
7 Circuiti da Provare con la Corda
Ecco alcuni circuiti da provare se cercate un allenamento vario ed efficace che comprenda la corda:
- L’allenamento HIIT: Incorporando il movimento con il tuo core, questa routine HIIT garantisce un allenamento efficace per bruciare i grassi.
- Circuito da 12 minuti: Si tratta di fare in 12 minuti quante più serie possibile di 4 esercizi alla massima velocità, senza fermarsi tra uno e l’altro.
- The Annie: Si tratta di alternare set di doppi salti sotto la corda con i sit up Crossfit, a partire da 50 ciascuno, poi 40, 30 e così via fino a 10.
- Salti doppi a piramide: Questo allenamento consiste nel fare una serie di doppi salti sotto la corda, iniziando con 5 ripetizioni, seguito da tre burpees con salto.
- L’allenamento HIIT del combattente: Combina i movimenti di boxe con la corda per saltare per un allenamento HIIT completo che brucia calorie.
- Circuito addominali con la corda: L’abbinamento addominali e salto della corda può portare al massimo del rendimento il tuo allenamento cardio.
- Massima intensità: Ecco un circuito fullbody dedicato a chi si allena regolarmente e ha buona manualità con la corda dato che sono richiesti i double under.
Controindicazioni del Salto con la Corda
Anche se il salto con la corda è un esercizio altamente efficace e benefico per la maggior parte delle persone, ci sono alcune controindicazioni da tenere presente:
- Problemi alle ginocchia: Il salto con la corda è un esercizio ad alto impatto che può esercitare una pressione significativa sulle ginocchia.
- Problemi alla schiena: Alcune persone con problemi alla schiena potrebbero trovare che il salto con la corda esercita una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale, peggiorando i loro sintomi.
- Problemi cardiaci: Poiché il salto con la corda è un esercizio cardiovascolare ad alta intensità, le persone con problemi cardiaci preesistenti dovrebbero consultare un medico prima di iniziare un programma di allenamento che includa il salto con la corda.
- Infortuni agli arti inferiori: Chi ha subito infortuni agli arti inferiori dovrebbe evitare il salto con la corda fino a quando non si sono completamente ripresi e hanno ricevuto il via libera da parte di un professionista medico.
Altre Controindicazioni
Si dovrebbe evitare di saltare la corda su superfici molto dure come cemento o asfalto perché le articolazioni vengono stressate eccessivamente. In genere gli esperti sconsigliano di saltare con la corda in caso di obesità grave, gravi patologie del rachide, dell’anca, del ginocchio o più in generale degli arti inferiori. Attenzione anche in caso di patologie tendinee, ernia al disco e lombalgia.
Consulta sempre il tuo medico, prima di iniziare una qualsiasi attività fisica.
Tabella Riassuntiva: Benefici e Controindicazioni
| Benefici | Controindicazioni |
|---|---|
| Brucia calorie | Problemi alle ginocchia |
| Migliora la salute cardiovascolare | Problemi alla schiena |
| Aumenta la densità ossea | Problemi cardiaci |
| Rafforza i muscoli | Infortuni agli arti inferiori |
| Migliora la coordinazione e l'equilibrio | Obesità grave |
Per saltare con la corda bisogna scegliere una corda di vinile o acciaio rivestito, un abbigliamento sportivo e delle buone scarpe fitness per ammortizzare e proteggere le articolazioni.
Leggi anche: Quanti Salti al Giorno per Dimagrire?
tags: #corda #per #dimagrire #benefici #e #controindicazioni