Camminare con il freddo, soprattutto in inverno, apporta notevoli benefici sia per la salute generale che per la perdita di peso. Superando i brividi con un abbigliamento adeguato, una camminata a temperature vicine allo zero può rivelarsi un ottimo esercizio per dimagrire.
Camminare al Freddo per Dimagrire
Diversi sono i benefici della camminata veloce al freddo, in inverno, per la salute ma anche per la linea. "Camminare con il freddo è l’esercizio migliore per dimagrire", assicura un cardiologo e maratoneta. "Con le temperature fredde si ha un bisogno maggiore di bruciare energia per mantenere la temperatura corporea nella norma. Con la camminata si aggiunge l’esercizio fisico, che fa bruciare grassi. Per questo l’attività fisica all’aperto in inverno permette di bruciare di più che in estate.
In particolare si bruciano grassi se si resta al di sotto del 60-70% della frequenza cardiaca massimale. E questo vale sia che si corra sia che si cammini. Via via che si aumenta l’intensità dell’esercizio e la frequenza cardiaca, si consumano sempre meno grassi e sempre più zuccheri. Quando si arriva all’85-90% della frequenza cardiaca massimale si bruciano solo zuccheri. Dunque la camminata veloce al freddo è l’ideale per bruciare i grassi e dimagrire".
Inoltre, quando fa freddo, il corpo è chiamato a lavorare di più per mantenere la sua temperatura interna, con conseguente aumento del dispendio calorico durante la corsa. Restare all'aperto quando fa freddo è anche un ottimo metodo per perdere peso. Il corpo infatti per mantenere la giusta termoregolazione è costretto a bruciare più calorie. Possiamo sintetizzare dicendo che il corpo spende cinque volte di più la propria energia rispetto all'attività all'interno di una palestra.
Camminare a passo veloce ti aiuta a perdere peso. Inoltre, quando fa freddo, bruci più calorie in quanto il corpo deve mantenere la sua temperatura adattandosi a quella esterna. Secondo una ricerca del 2014, freddo e movimento attivano il tessuto adiposo bruno che, al contrario del tessuto adiposo bianco, brucia i grassi. Uno studio del 2020, rileva che “una breve e moderata esposizione al freddo può aiutare le persone con tessuto adiposo bruno a bruciare il 15% di calorie in più rispetto alle persone che non hanno questo tipo di tessuto adiposo”.
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Benefici per l'Umore e la Salute Mentale
Come la corsa e lo sport in generale, anche la camminata veloce stimola la liberazione di ormoni che aiutano il buonumore, come la serotonina e le endorfine. Ma in inverno questo succede ancor di più. "Il freddo amplifica gli effetti dello sport sull’attività ormonale. Verosimilmente questo avviene perché il metabolismo subisce uno stress maggiore e quindi risponde in modo aumentato allo stimolo.
In primis, si innesca il rilascio di endorfine, i naturali stimolatori dell'umore del corpo, portando a un miglioramento dell'umore e del benessere generale. Con l'arrivo dell'inverno, non è raro che alcuni soggetti possano sperimentare i sintomi di disturbo affettivo stagionale (SAD): le temperature scendono e perdiamo la luce solare naturale. L'attività fisica quotidiana di 30-40 minuti all'esterno durante la stagione invernale, contribuisce anche a tenere alto l'umore.
Poiché d'inverno chi cammina e corre lo fa, nelle ore di luce, sotto i raggi del sole che aumentano i livelli di serotonina. Lo sapevi che il SAD... Viene definito con l'acronimo SAD ed è la condizione in cui si manifesta un disturbo dell'umore. Si presenta ogni anno, più spiaccatamente durante la stagione invernale, ed ha sintomi che vanno dalla depressione, stanchezza e solitudine. Ciò che meno severamente verrebbe definito come winter blues.
Camminare al freddo ha anche positive ricadute sull’umore e gli aspetti psicologici della nostra vita. Esporsi alla luce solare camminando anche in inverno, ha un effetto positivo sull'umore e sull'assorbimento della vitamina D che consente di fissare il calcio nelle ossa. Camminare all’aperto nella natura ha una funzione antistress anche in inverno. In uno studio del 2018 fatto in Europa centrale, i partecipanti hanno trascorso 15 minuti in una foresta in inverno: in base ai risultati, secondo la ricerca, il paesaggio della foresta invernale rilassa e rigenera. Camminare può avere degli effetti benefici sulla concentrazione, sul pensiero e sulla creatività.
Benefici per il Sistema Immunitario e il Cuore
Fare attività fisica in inverno, come camminare al freddo, può stimolare il buon funzionamento del sistema immunitario: "Quando esponiamo il nostro corpo al freddo con l’attività fisica il nostro sistema immunitario viene attivato e potenziato. E questo più che con la corsa. Sappiamo, infatti, che subito dopo la corsa, che richiede maggiore impegno fisico, c’è una fase finestra in cui le difese immunitarie si abbassano, per poi aumentare più di prima. Camminare fa bene alla salute in generale, può aiutare il sistema immunitario e potrebbe ridurre la probabilità di contrarre malanni stagionali come il raffreddore, anche perché stare all’aperto riduce il tempo passato dentro, dove i germi circolano facilmente tra le persone.
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Come tutti gli sport aerobici moderati, anche la camminata veloce fa bene al cuore: "Chi cammina regolarmente all’aperto ha una marcata riduzione dei livelli di trigliceridi e di glicemia. La riduzione dello stress che si ha con l’attività fisica all’aperto in inverno, poi, aiuta nella riduzione del rischio cardiovascolare, dal momento che elevati livelli di stress liberano sostanze, dall’adrenalina all’angiotensina, che sono ossidanti, infiammatorie e aumentano la pressione sanguigna, favoriscono la formazione di placche aterosclerotiche ed alterano la funzione dell’entotelio. Anche chi ha avuto un infarto, dal quale si è ripreso correttamente, può camminare al freddo senza problemi, dopo essersi sottoposto ad una visita medico-sportiva non agonistica. A maggior ragione sarà ancora più importante coprirsi adeguatamente. Ma una volta che l’abbigliamento è adeguato, una camminata invernale apporterà enormi benefici".
E' tutta una questione di termoregolazione: con le basse temperature il cuore deve pompare più sangue. In questo modo aumenta la frequenza cardiaca che favorisce la corretta circolazione sanguigna, e l'ossigenazione dei tessuti.
Sport all’Aperto e Vitamina D
C’è un altro beneficio dell’attività fisica all’aperto anche in inverno, di qualunque essa si tratti: come noto, infatti, con la stagione fredda i livelli di vitamina D si abbassano naturalmente, dal momento che la sua fonte primario è il sole. Ma questo effetto collaterale dell’inverno si può evitare o per lo meno limitare praticando attività fisica all’aperto: "Sappiamo da tempo che la vitamina D è utile per il metabolismo osseo e ha una importante funzione antiossidante e antinfettiva. Gli ultimi protocolli terapeutici per il Covid identificano nella somministrazione di vitamina D un fattore coadiuvante. Considerato che l’esposizione al sole è la fonte migliore di vitamina D, in inverno, quando l’illuminazione solare è limitata, se si dedica del tempo a fare attività fisica all’aperto durante le ore di luce si aumentano i propri valori di vitamina D. Proprio per questo sarebbe bene approfittare magari della pausa pranzo per una camminata in inverno.
Durante l'inverno le ore di luce sono molto poche, così la nostra esposizione alla fontre di luce naturale. Allenamento al freddo: si dimagrisce più velocemente. Al freddo, inoltre, servono più energie per compiere l' esercizio fisico. In tal senso vengono reperite dalle scorte, ossia dalle riserve accumulate. Un altro effetto benefico è quello relativo al pieno necessario di vitamina D.
Come Vestirsi Adeguatamente
Prima di tutto è fondamentale coprirsi adeguatamente, o i benefici di una camminata invernale verranno annientati e si rischierà solo di ammalarsi: "Il corretto abbigliamento è importantissimo. Ricordiamo che oltre il 50% del calore viene perso dalla testa, attraverso il cuoio capelluto. Quindi un cappello è fondamentale".
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Uno degli abbigliamenti migliori è quello a strati: "A mano a mano che si cammina il nostro organismo si riscalda. L’ideale è, dunque, avere un abbigliamento non eccessivo e che possa essere alleggerito, togliendo uno strato o più d’uno. Insieme al cappello ricordiamo sempre i guanti: quando si fa attività fisica, infatti, il flusso sanguigno tende a ritrarsi dalle estremità del corpo alle parti centrali. Lo stesso discorso delle mani, però, non riguarda i piedi: come le gambe, si scaldano molto. In alcuni casi, se si preferisce, si possono coprire le gambe anche solo fino alle ginocchia. La gamba non contiene organi vitali e si riscalda bene camminando. Cosa diversa per il core, il tronco: qui si concentrano gli organi vitali.
Vestirsi per camminare al freddo in inverno significa seguire la semplice e famosa regola della cipolla. Solo che la cipolla ha molti strati mentre per una bella sessione invernale di walking ne bastano anche 2 (o in casi particolari 3). La regola è semplice: considerare che fuori ci siano 10°C in più e vestirsi di conseguenza. Tanto dopo un paio di centinaia di metri il corpo comincia a produrre calore e dopo un altro paio di centinaia di metri si comincia anche a sudare. Quindi niente piumini, niente giubbotti imbottiti, niente tripli o quadrupli strati che fanno sembrare l’omino Michelin e rallentano il ritmo, niente sciarpe e niente intimo di cotone o giacce non traspiranti.
La cosa ideale, come sanno anche i runner, è mettere una prima maglia termica a contatto con il corpo, che può essere di lana merino o tessuto tecnico sintetico, e un secondo strato che può essere una giacca o maglia antivento ben traspirante. Poi ci sono le gambe e qui il discorso si complica. In teoria le gambe non dovrebbero o potrebbero non sentire il freddo, perché non stanno ferme, perché i muscoli lavorano e perché c’è la pompa venosa che fa scorrere il sangue. E infatti molti runner escono con i pantaloncini corti anche in inverno. Però se si teme il freddo alle articolazioni, in particolare alle ginocchia, allora ci sono ottimi collant o tight invernali (anche da uomo) perfetti per il walking.
Ancora più importante, per camminare al freddo in inverno senza ammalarsi, è coprire bene le estremità, cioè mani, testa e piedi. Perché è dalle estremità che fugge maggiormente il calore e perché nelle estremità c’è minor quantità di vene e il rischio di geloni è più alto, come sa chi va a sciare. Per i piedi vediamo dopo nel paragrafo sulle scarpe, per le mani il discorso è abbastanza facile (servono dei guanti, anche di lana, e magari tenerle attivo aprendo e chiudendo le dita) mentre per la testa il discorso è più complicato.
Uno penserebbe a un cappellino di lana, che non è sbagliato se non che forse tiene fin troppo caldo e fa sudare anche troppo. Perché comunque, volenti o nolenti, si suda e allora è necessario far evaporare il sudore senza congelare la testa. Una buona soluzione sono i buff, che sono dei cilindri di tessuto tecnico che si mettono in testa anche ripiegati e trattengono il calore ma non il sudore. Parlando di scarpe e calze per camminare al freddo ci sono due discorsi da fare. Uno è tenere i piedi al caldo e all’asciutto, l’altro non scivolare.
Per tenere i piedi caldi e asciutti non servono i calzettoni di lana ma calze da walking, o da trekking ma non troppo spesse, che traspirano bene e non rimangono inzuppate. Questo basta e avanza per avere i piedi caldi e asciutti (e lo sanno anche i runner che vanno a correre in inverno anche sotto la pioggia o la neve). Poi ci sono le scarpe e bisogna subito dire che molto probabilmente quelle estive non vanno bene. Vuoi per la tomaia in mesh molto porosa che in estate aiuta a tenere il piede fresco ma in inverno non lo aiuta a rimanere caldo, vuoi perché la gomma della suola a contatto con il terreno freddo potrebbe non avere la giusta tenuta.
Alla fine la gomma della suola delle scarpe è come quella degli pneumatici, che a seconda della mescola usata tiene meglio o peggio su strade bagnate, ghiacciate o fredde. Essere equipaggiati in modo adatto per ripararsi dal freddo: indossare guanti, scaldacollo e cuffia, ed indumenti tecnici caldi ma traspiranti.
Consigli Aggiuntivi
Last but not least ci sono ancora un paio di cose a cui prestare attenzione per praticare la camminata sportiva in inverno senza ammalarsi. La prima è di tenere un ritmo moderatamente intenso ma il più possibile regolare per evitare di fermarsi durante il percorso: l’ideale sarebbe fare un po’ di riscaldamento prima di uscire, ma può andar bene anche partire senza forzare, poi aumentare un po’ il ritmo e tenerlo costante fino al rientro a casa. A seconda della temperatura dell'aria o del vento gelido, anche i corridori più sani possono avere problemi respiratori mentre si allenano all'aperto in inverno. E' consigliabile respirare attraverso una maschera o una sciarpa, questo filtra e riscalda l'aria fredda per i polmoni.
Ricordare di respirare attraverso il naso anziché con la bocca ridurrà anche le potenziali difficoltà respiratorie. Per evitare di avvertire crampi e spasmi dopo un'intensa sessione di corsa è fondamentale fare riscaldamento prima di lanciarsi nella corsa. Non consumare pasti troppo pesanti che minerebbero la digestione. Praticare riscaldamento e stretching dinamico con una corsetta leggera o una camminata veloce, muovendo anche le braccia per evitare crampi o stiramenti. Non fare riscaldamento statico.
Se le condizioni sono troppo insidiose, come strade ghiacciate o vento gelido, o ancora temperature di molto sotto lo zero, è consigliabile optare per allenamenti in palestra, o in casa su tapis roulant.
Benefici del Winter Walking
Con l’inverno, molti di noi si rifugiano a casa, avvolti nel caldo delle coperte. Ma c'è un'alternativa che può trasformare questa stagione fredda in un’opportunità di benessere: il Winter Walking.Camminare sulla neve non è solo una passeggiata tra i fiocchi bianchi, ma un’attività che offre numerosi benefici, tanto al corpo quanto alla mente. La neve e le temperature fredde possono infatti diventare i vostri migliori alleati fitness, poiché il Winter Walking è vero e proprio allenamento naturale che tonifica, stimola e rigenera.
Benefici Fisici
- Brucia più calorie: La neve aumenta la difficoltà della camminata e, di conseguenza, l’intensità dell’esercizio. Questo significa che, per lo stesso tempo trascorso a camminare, il corpo brucia più calorie.
- Rafforza i muscoli stabilizzatori: Quando si cammina sulla neve, la necessità di adattarsi continuamente a un terreno irregolare stimola i muscoli stabilizzatori, ossia quei muscoli che aiutano a mantenere l'equilibrio e la postura.
- Potenzia il sistema immunitario: Esposizione al freddo e attività fisica: un binomio che aiuta a rafforzare il sistema immunitario.
- Stimola la circolazione sanguigna: Il Winter Walking stimola la circolazione sanguigna, un effetto particolarmente utile durante i mesi freddi.
Benefici Mentali
- Riduce lo stress e l'ansia: Camminare all’aria aperta d’inverno ha un effetto calmante sulla mente.
- Migliora l’umore: La camminata nella neve stimola la produzione di serotonina, il neurotrasmettitore che regola l’umore e il benessere psicologico.
- Aumenta la creatività e la concentrazione: La bellezza silenziosa e incontaminata della neve aiuta a concentrarsi meglio e ad aumentare la creatività.
Il Winter Walking rappresenta un’ottima alternativa a sport più intensi, poiché offre numerosi benefici senza sovraccaricare il corpo. Un'attività fisica moderata, come una passeggiata all’aperto, stimola infatti la circolazione sanguigna, migliora il tono muscolare e rafforza il sistema immunitario, senza il rischio di infortuni tipici di attività più impegnative.