Essendo una pratica molto comune, basata su un gesto "spontaneo", è difficile credere che parlando di camminare la si possa fraintendere o equivocare con altre attività simili. Spesso vengono definite genericamente "camminata" attività più specifiche o differenti come: la camminata veloce, il walking, il nordic walking, il trekking e le semplici passeggiate.
C'è da dire che, a differenza delle attività affini o degli sport propriamente detti come il running, la marcia, il jogging, il footing ecc, quello del camminare è considerato un gesto più naturale, tecnicamente meno "impegnativo" e fisicamente meno "impattante"; ciò non toglie che richieda comunque calzature appropriate e, possibilmente, un abbigliamento adatto.
Camminare Fa Dimagrire: Mito o Realtà?
In definitiva, l'affermazione "camminare fa dimagrire" è sostanzialmente incompleta o imprecisa. L'effetto dimagrante dipende soprattutto dal bilancio calorico, quindi dalla dieta. Nota: per dimagrire, qualunque attività dev'essere associata a una dieta adeguata.
L'esercizio fisico, si sa, aumenta anche l'appetito; questo è dovuto soprattutto all'intaccamento della glicemia e delle riserve di glicogeno. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di mangiare. Inoltre, nelle attività che richiedono di "portare a spasso" il proprio peso per lunghi tragitti usando la sola forza delle gambe, assume un ruolo determinante anche il peso assoluto, a prescindere dalla qualità della composizione corporea.
In pratica, se un culturista di 90 kg dovesse camminare 2 ore ad una pendenza dell'8% e ad una velocità di 8 km orari, farebbe molta più fatica di quanto si possa immaginare. Per lo stesso principio, un soggetto con masse muscolari normali (glutei, cosce e polpacci inclusi) ma più leggero di 10 kg, avrebbe un consumo calorico meno elevato.
Leggi anche: Quanti km camminare per perdere peso?
Ciò che si consuma camminando "non è tutto uguale". Trattandosi di un'attività aerobica, la miscela è a base di glucosio (soprattutto da glicogeno muscolare) e acidi grassi. A digiuno, soprattutto con insufficienza di carboidrati alimentari, assumono un ruolo importante anche gli amminoacidi. Gli acidi grassi vengono ossidati più lentamente, ragion per cui nel dimagrimento si tende a privilegiare intensità di lavoro basse o al massimo medie.
Non dimentichiamo poi l'importanza delle leve. Un soggetto alto di statura, sul piano, deve compiere meno passi per coprire la stessa distanza di un altro più basso. Questa regola viene tuttavia inficiata dalla variabile "peso" di cui abbiamo parlato sopra, poiché di solito all'aumentare della statura aumenta anche il peso corporeo.
Modalità di Esercizio e Benefici
Esistono infiniti modi di interpretare la camminata. Il criterio più utile alla suddivisione delle molte combinazioni è quello di differenziare le modalità di esercizio. Spostarsi camminando per dimagrire ha molti vantaggi ma anche svantaggi non trascurabili.
Inoltre, nell'allenamento di camminata, può essere considerata una discriminante non trascurabile anche la scelta di praticarlo outdoor, all'aria aperta, o indoor, su tapis roulant o treadmill. Va da sé che caldo o freddo eccessivi, pioggia o vento, nonché la presenza di smog ambientale, traffico e relativi pericoli siano da considerare svantaggi dell'allenamento outdoor. Al tempo stesso, la variabilità del panorama e l'interazione con gli stimoli esterni costituiscono vantaggi assoluti.
Per di più, camminare su tapis roulant, per quanto simile, non è uguale al deambulare sulla terra; l'impegno muscolare è leggermente diverso. Tale svantaggio viene però colmato dal minor impatto articolare del treadmill rispetto ad un suolo duro e compatto; per ovviare a questo inconveniente, all'aria aperta si renderebbe necessario camminare sull'erba, con il rischio di incappare in sconnessioni, buche, zolle di terra o sassi - possibili cause di infortunio. Inoltre, il tapis roulant offre l'opportunità di gestire la pendenza.
Leggi anche: I vantaggi di camminare un'ora al giorno
Consigli Utili per Iniziare
- Iniziare progressivamente: è un errore comune sottovalutare l'attività di camminata, soprattutto veloce e in pendenza, iniziando con carichi di allenamento eccessivi.
- Prediligere percorsi misti: o comunque non totalmente costituiti da asfalto o cemento.
- Utilizzare calzature appropriate: la scelta delle scarpe per camminare è determinante. Queste possono incidere pesantemente sulla trasmissione del carico ripetitivo a livello delle caviglie, delle ginocchia, della coxofemorale e del rachide - fino alla cervicale. Non è facile comprendere quale tipo di scarpa si presti maggiormente alle proprie caratteristiche antropometriche; è quindi buona norma, almeno dall'inizio, affidarsi ad un professionista. In linea generale, le scarpe per camminare non sono identiche a quelle per correre.
- Non eccedere con la restrizione calorica: può essere deleterio, causando l'abbandono precoce della strategia o peggio favorendo malessere e malori da ipotensione o ipoglicemia; può determinare logorio delle masse muscolari.
I Benefici della Camminata Veloce: Un Approfondimento
I benefici del camminare veloce sono diversi. La letteratura in materia è ricchissima, e per Wired abbiamo chiesto a un medico esperto di medicina dello sport di aiutarci a mettere dei punti fermi. Per ripartire, a passo svelto. Specialmente con la bella stagione, magari all’alba, a fine giornata, o nella pausa pranzo. O anche solo al posto di prendere bus, auto e motorini per spostarsi. Ne abbiamo raccolti alcuni, eccoli.
Camminata Veloce: Quanto Veloce?
Come nella corsa, ognuno ha la sua velocità di camminata e camminata veloce. Potremmo però, in media, definire veloci quelle camminate compiute a una velocità di circa 5/6 km all’ora, spiega a Wired Andrea Ferretti, direttore sanitario dell'Istituto di Medicina e Scienza dello Sport del Coni. Per alcune persone, in funzione dell’età, del peso della persona e del grado di allenamento questo valore può arrivare anche a 6,5/7 km orari.
Benefici per il Cuore
Dicevamo, la letteratura scientifica è ricca. E malgrado ci sia un largo consenso in materia, nuovi studi si aggiungono a conferma dei benefici del camminare veloce. L’ultimo risale ad appena qualche giorno fa, e ha osservato che una camminata a passo svelto si associa a un ridotto rischio di aritmie cardiache, come la fibrillazione atriale. Un effetto potenzialmente legato all’influenza che la camminata veloce ha sul profilo metabolico e infiammatorio - migliorandolo e riducendolo - scrivevano gli autori dalle pagine di Heart. A conferma, ancora una volta, dei benefici del camminare veloce per il cuore.
“La camminata veloce è nota per avere effetti positivi sul sistema cardiocircolatorio - aggiunge Ferretti - aumenta la frequenza cardiaca, la gittata e il ritorno venoso, quindi la circolazione sanguigna, riducendo la stasi venosa. Tutto questo di fatto allena il muscolo cuore”.
Sul fronte del rischio cardiovascolare, inoltre, la camminata veloce aiuta a ridurre la pressione sanguigna e a controllare, riducendo, i livelli della glicemia e del colesterolo. “Abbiamo quindi dei benefici sul metabolismo di grassi e zuccheri che rendono l’attività fisica indicata nei pazienti diabetici e ipercolesterolemici, da associare eventualmente a terapia medica se necessaria”, riprende Ferretti. E aggiunge che, in alcuni casi, attività fisica e la camminata, possono essere così efficaci da aiutare a ridurre l’uso di farmaci, e quindi effetti collaterali correlati e spesa sanitaria. Basti pensare all’effetto ben documentato in fatto di terapie verdi. passare più tempo in natura aiuta a ridurre l’uso di ansiolitici e depressione.
Leggi anche: Dimagrire: camminata vs. bicicletta
Nell’ambito della salute mentale, è innegabile inoltre che fare attività fisica, come può essere appunto la camminata veloce - produca un senso di appagamento che non va sottovalutato, anzi. Questo può essere un buon motore motivazionale ad avere costanza, concorda Ferretti.
Benefici per l'Apparato Locomotore e nella Prevenzione dei Tumori
Anche la nostra struttura, per intero, risente positivamente degli effetti della camminata veloce. “Il metabolismo osseo migliora, prevenendo l’osteoporosi, il movimento attiva la circolazione del liquido sinoviale nella articolazioni, migliora il tono muscolare della gamba e delle coscia - riprende Ferretti - lo scheletro, in funzione della camminata, e quindi delle sollecitazioni che riceve, si modifica, sviluppando resistenza e rinforzandosi”.
Lo specialista ricorda inoltre come sempre più studi negli ultimi anni abbiano avvalorato la camminata veloce, ma più in generale la pratica dell’attività sportiva, come terapia di supporto per i pazienti oncologici e come strumento di prevenzione tumorale. Il National Cancer Institute in proposito ricorda come l’attività fisica - come si può considerare la camminata veloce - oltre a ridurre il rischio di sviluppare tumori, aiuta a ridurre ansia, depressione, fatigue e a migliorare la qualità di vita per i pazienti in terapia. E per chi ha avuto alcune forme tumorali, come quelle al seno o al colon-retto, alcuni studi suggeriscono come rimanere attivi possa associarsi a una maggiore sopravvivenza. Merito, probabilmente, spiegano ancora dall’Nci, di un’azione a più livelli dell’attività fisica, che riesce a influenzare positivamente il metabolismo, il funzionamento del sistema immunitario, aiuta a ridurre infiammazione e obesità, e a regolare il transito intestinale. Ma a onor del vero anche solo camminare, non necessariamente a passo veloce, produce dei benefici: è recentissimo uno studio dell’Nih in collaborazione con Oxford che ha osservato una riduzione del rischio di tumori semplicemente in chi cammina di più.
Visita Medica Prima di Iniziare
Malgrado i benefici del camminare veloce, non significa che questo tipo di attività sia adeguata a tutti. Un punto che Ferretti sottolinea, è infatti, la necessità di una consulenza medica preliminare, anche per la camminata veloce: “E’ assolutamente necessario prima di intraprendere una qualunque attività fisica, sottoporsi a una visita medica corredata dalle indagini che il medico riterrà opportune, quali elettrocardiogramma a riposo, elettrocardiogramma sotto sforzo, ecocardiogramma, a seconda dei casi - spiega - La visita di un medico, meglio se un medico sportivo, serve ad assicurarci la salute di cuore e coronarie, perché se facciamo uno sforzo ma il cuore non ha un adeguato apporto sanguigno, rischiano di produrre dei danni”.
Ma la consulenza di uno specialista non serve solo per sondare la salute del cuore: “Una valutazione complessiva comprende anche il peso corporeo, l'età, il grado di allenamento”. E consente, prosegue Ferretti, di capire quali sono le attività indicate per ciascuno e in che dosi, in relazione alle proprie condizioni: “La camminata veloce, per esempio, è sconsigliata a chi soffre di artrosi alle anche o alle ginocchia. In questi casi potrebbe essere opportuno svolgere altre attività, quali bicicletta a nuoto”.
Dosi Raccomandate
Sul quanto farlo dipende: circa 40’- 60’ per tre volte a settimana sono il minimo, ricorda Ferretti, in linea con i canonici 150 minuti a settimana di attività con intensità moderata raccomandati dall’Oms. Ma da più parti il messaggio è che muoversi, anche meno del raccomandato, fa bene: un documento in materia di camminata veloce delle autorità sanitarie britanniche di qualche anno fa, sottolineava infatti l’importanza di almeno dieci minuti di camminata veloce al giorno. Accanto ai benefici citati, gli esperti ricordavano anche come una camminata a passo lesto aiutasse a combattere il mal di schiena, rendesse più agili nelle attività quotidiane, contribuisse a controllare il peso, migliorasse l’umore e riducesse il rischio di morte precoce.
Ulteriori Benefici Comprovati della Camminata
Qualsiasi attività moderata è un vantaggio per la salute. Ma la passeggiata a ritmo sostenuto, in particolare, comporta diversi benefici. Eccone otto, comprovati da esperimenti e studi.
- Frena i geni dell'obesità: Camminare è una sorta di freno ai chili di troppo, nel senso che contrasta gli effetti delle vie genetiche che promuovono l’aumento di peso. I ricercatori americani dell’Università di Harvard hanno esaminato 32 geni in oltre 12 mila persone, per determinare in che misura contribuissero all’obesità, e si sono imbattuti in una scoperta: l’azione di quei tratti di Dna era addirittura dimezzata nei partecipanti allo studio che facevano una camminata a passo svelto per circa un’ora al giorno. I geni si esprimevano meno e con il loro silenzio non favorivano l’accumulo di chili.
- Fa diminuire l'appetito e la voglia di dolci: Due indagini dell’Università di Exeter, in Inghilterra, avevano già appurato che una passeggiata di un quarto d’ora può contenere il desiderio di comfort food e persino ridurre la quantità di cioccolato che si mangia in situazioni stressanti, come cibo consolatorio. Le ultime ricerche confermano che fare una camminata a passo svelto può far diminuire l’appetito e la voglia di dolcetti e merendine.
- Fa bruciare calorie: Andare a piedi aiuta anche a dimagrire, se però si sta attenti all’alimentazione. Camminando per un’ora, alla velocità di almeno 3,5 chilometri orari, si bruciano all’incirca 255 calorie. Accelerando e arrivando a 5 chilometri all’ora, si consumano in media 391 calorie (l’equivalente di più di una porzione di pasta al pesto).
- Fa diminuire i dolori articolari: Diversi studi hanno scoperto che la deambulazione riduce il dolore correlato all'artrite e che può perfino prevenire l'insorgere dell'infiammazione alle articolazioni. Le passeggiate proteggono in particolare le ginocchia e i fianchi, che sono più suscettibili all'osteoartrosi, lubrificando le giunture e rafforzando i muscoli che le sostengono.
- Rinforza le difese immunitarie: Uno studio su oltre mille uomini e donne ha concluso che camminare rinforza le difese del nostro sistema immunitario allontanando l'influenza e i malanni di stagione. Chi si è dedicato per una ventina di minuti (almeno cinque giorni alla settimana) è stato provato che ha avuto il 43% in meno di giornate di malattia durante l’anno rispetto a quelli che si esercitavano una volta alla settimana o meno. Non solo: se si erano ammalati, era stato per un periodo più breve e con sintomi più lievi.
- Riduce il rischio di cancro al seno: È ormai acclarato come l’attività fisica sia correlata alla diminuzione della possibilità di ammalarsi di vari tipi di cancro. Ma uno studio dell’American Cancer Society, incentrato per la prima volta sulla camminata e condotto su 73.615 donne in menopausa tra i 50 e i 74 anni, ha quantificato la riduzione del rischio: era inferiore del 14% in chi la praticava sette o più ore alla settimana.
- Previene diabete e Alzheimer: L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda trenta minuti di attività aerobica moderata, come la camminata veloce, per cinque giorni alla settimana (per un totale di 150 minuti) per prevenire patologie che vanno dal diabete all’Alzheimer. Un'attività viene definita aerobica quando il carburante energetico impiegato per compierla si forma attraverso reazioni che sfruttano l’ossigeno, il quale viene fornito ai muscoli dall’apparato cardiovascolare. Nei processi di ossidazione a essere bruciato è anche il grasso immagazzinato nel corpo: viene espulso nel sangue e portato ai muscoli. Si parla di esercizio aerobico solo quando lo sforzo si prolunga per più di tre-quattro minuti e raggiunge il suo scopo se raggiunge i dieci minuti almeno, mantenendo una media di 110-130 battiti cardiaci al minuto (variabile in base all’età e all’allenamento). Nell’esercizio anaerobico, invece, l’energia impiegata proviene dal glicogeno delle cellule muscolari: nel momento in cui i muscoli non riescono più a usare le scorte interne, il lavoro si trasforma progressivamente in aerobico.
- Toccasa per l'umore: Quegli studi che mostrano un miglioramento dell’umore e un sollievo dalla depressione dovuti all’attività fisica prevedono in genere le camminate veloci. Bastano già dieci-venti minuti perché si producano un po’ di endorfine nel cervello, molecole imparentate con gli oppiacei, sostanze del buonumore.
Tabella riassuntiva dei benefici della camminata veloce:
| Beneficio | Dettagli |
|---|---|
| Salute Cardiovascolare | Riduce il rischio di aritmie, abbassa la pressione sanguigna, controlla glicemia e colesterolo. |
| Metabolismo Osseo | Migliora la salute delle ossa, prevenendo l'osteoporosi. |
| Prevenzione Tumori | Riduce il rischio di sviluppare tumori e migliora la qualità di vita dei pazienti oncologici. |
| Umore | Migliora l'umore e allevia la depressione grazie alla produzione di endorfine. |
| Peso | Aiuta a controllare il peso, soprattutto se abbinata ad una dieta equilibrata. |
| Sistema Immunitario | Rinforza le difese immunitarie. |
Queste informazioni non sostituiscono in alcun modo il colloquio con il tuo medico di fiducia.
tags: #camminare #benefici #metabolismo