Sappiamo tutti che il consumo di sale aumenta la pressione del sangue. La novità è che aumenta anche il peso. Sinceramente i motivi di questa relazione non sono stati investigati, ma il dato sembra solido.
Il Legame tra Sale e Peso Corporeo
È emerso che il consumo di sale, rilevato dalla presenza di sodio nelle urine, era più alto nelle persone sovrappeso e obese. Ogni grammo di sale in più al giorno è associato a un aumento nel rischio di obesità del 28% nei bambini e nel 26% tra gli adulti. Il consumo di sale quindi è un ‘fattore di rischio indipendente’ che nel gergo prudente degli scienziati è equivalente a quello di causa.
Consumo di Sale: Un'Abitudine Diffusa
Per secoli il sale è stato considerato un bene prezioso perché difficilmente reperibile, in particolare per le popolazioni che vivevano lontane dal mare, che sapevano bene quanto fosse importante per la loro sopravvivenza, oltre che per la conservazione di alcuni cibi proteggendoli da contaminazioni batteriche. Oggi il sale è diventato un alimento di uso comune ed è onnipresente sulle nostre tavole, dove viene usato per insaporire ulteriormente i cibi secondo i gusti e le abitudini individuali.
Il Ruolo del Sodio
Sia il sapore sia le proprietà biologiche del sale comune sono legate principalmente al sodio (in ogni grammo di sale ci sono circa 0,4 grammi di sodio). Questo minerale è presente anche nel nostro organismo, dove si “occupa” di regolare la consistenza e il corretto fluire dei liquidi presenti tra le cellule. Giornalmente il nostro corpo elimina una piccola quantità di sodio (da 0,1 a 0,6 g circa), dose che aumenta in caso di sudorazione estrema e prolungata (3,5 g circa) e che va reintegrata con la dieta. Il sodio presente negli alimenti sarebbe di per sé in grado di sopperire a queste esigenze (molto basse) dell’organismo. Esso è infatti contenuto allo stato naturale nell’acqua, nella frutta, nella verdura, nella carne ecc.
Conseguenze dell'Eccessivo Consumo di Sale
Secondo una ricerca condotta dalla Harvard School of Public Health di Boston, solo nel 2010, il consumo eccessivo di sale ha contribuito a causare la morte di circa 2,3 milioni di persone nel mondo. L’assunzione eccessiva di sodio e la sua alta concentrazione nel nostro organismo modificano i meccanismi di equilibrio idro-salino, con conseguenti alterazioni della pressione sanguigna, dell'equilibrio corporeo acido-basico, della contrazione muscolare e della trasmissione nervosa. Le conseguenze di queste alterazioni sono un maggiore rischio di malattie come quelle a carico del cuore, dei vasi sanguigni, dei reni, dello stomaco e delle ossa.
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Linee Guida dell'OMS
Fino a poco tempo fa, un consumo medio di sale al di sotto di 6 g al giorno, pari ad una assunzione di circa 2,4 g di sodio, era indicato dalle linee guida dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità ) come un buon compromesso tra il soddisfacimento del gusto e la prevenzione dei rischi legati al sodio. Alla luce delle nuove evidenze scientifiche e dell’aumento dei decessi legati all’ipertensione, il 31 gennaio 2013 l’OMS ha modificato le proprie indicazioni, stabilendo che gli adulti e i bambini al di sopra dei 2 anni non dovrebbero superare il consumo di 5 grammi di sale da cucina al giorno, corrispondente a meno di 2 g di sodio.
Sale Nascosto negli Alimenti Trasformati
Gli esperti tuttavia avvertono: consumiamo sale anche senza accorgercene. Forse non tutti sanno che nei prodotti “trasformati” (quelli “pronti” che si trovano comunemente in commercio) è presente un’elevata quantità di sale. Tra i prodotti trasformati, l’INRAN ( Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione ) indica come più a “rischio” per un’assunzione eccessiva di sodio i prodotti da forno come pane, biscotti, crackers, grissini, pizza ma anche merendine, cornetti e cerali da prima colazione. Il pericolo di tali prodotti è che il consumatore raramente è a conoscenza della vasta quantità di sale che li caratterizza, e tende a consumarli quotidianamente, spesso anche in dosi elevate, rispetto magari agli insaccati che più comunemente sono noti per il loro quantitativo di sale ma vengono di solito consumati con più moderazione. Anche alcuni condimenti utilizzati in sostituzione o in aggiunta al sale sono ricchi di sodio.
Consigli per Ridurre il Consumo di Sale
- Riduci gradualmente l’aggiunta di sale alle tue pietanze. Abituarsi è semplice: il nostro palato si adatta automaticamente ai nuovi sapori e può essere facilmente rieducato ad apprezzare cibi meno salati.
- Preferisci il sale iodato a quello raffinato: non è un composto dietetico particolare, indicato solo in alcuni casi, bensì un alimento che dovrebbe essere utilizzato da tutti perché più salutare (minori concentrazioni di sodio e maggiore contenuto di iodio).
- Non aggiungere sale alle pappe dei bambini prima dell’anno di vita e usalo, in seguito, con moderazione per non abituare i più piccoli alla cattiva abitudine di mangiare salato.
Storia del Consumo di Sale
L’aggiunta di cloruro di sodio (cioè di sale) ai cibi è relativamente recente nella storia dell’uomo. In origine, la fonte dietetica del sale era esclusivamente la quota, pari a non più di 1 grammo al giorno, naturalmente contenuta negli alimenti; ma già 5-10.000 anni fa l’uomo ha iniziato ad insaporire la propria dieta aggiungendo sale. In quantità crescenti: tanto che la prima osservazione sugli effetti negativi dell’eccesso di questo composto, formulata da un medico cinese, risale addirittura al 1700 a.
Consumo Attuale di Sale in Italia
Nella società moderna, il consumo giornaliero di sale ha ormai raggiunto livelli decisamente elevati. In Italia, secondo i dati INRAN, ne consumiamo circa 10 grammi/die (pari a circa 4 grammi di sodio): un valore ben oltre i livelli raccomandati, che, sempre secondo l’INRAN, non dovrebbero eccedere i 6 grammi di sale (o i 2,4 grammi di sodio) al giorno. E’ importante ricordare che il sale (e quindi il sodio) introdotto con la dieta può derivare da più fonti.
Rischi Associati all'Eccessivo Consumo di Sale
L’eccessivo apporto di sale con la dieta si associa, secondo un’ampia serie di osservazioni epidemiologiche, ad un’aumentata probabilità di sviluppare fattori di rischio (o patologie): come l’aumento dei valori pressori (ed una delle sue più temibili complicanze, l’emorragia cerebrale), l’aumento dell’escrezione urinaria di calcio, che porta alla riduzione del tenore calcico nelle ossa e alla formazione di calcoli renali, la ritenzione idrosalina, che può peggiorare il quadro dello scompenso cardiaco congestizio, e ad una tendenza all’obesità; il sale porta inoltre ad un peggioramento della sintomatologia asmatica ed al rischio di cancro dello stomaco.
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Studi Scientifici sul Consumo di Sale e la Pressione Arteriosa
Il primo studio di questo tipo, rilevante tra l’altro per l’ampia numerosità della popolazione considerata, è stato INTERSALT, uno studio epidemiologico comparativo internazionale, condotto su più di 10.000 soggetti reclutati in 52 diversi centri, dal quale è emersa una correlazione diretta tra il volume di sale escreto con le urine e la pressione arteriosa sistolica e diastolica, che risulta aumentata rispettivamente di 10 e 6 mm Hg per livelli di escrezione maggiori di 5,7 grammi al giorno. Altri studi, analoghi al precedente, condotti su popolazioni femminili, hanno definito un’associazione più stretta tra la quantità di sodio escreta con le urine ed i livelli di pressione sistolica e diastolica per le donne in menopausa, suggerendo una tendenza all’aumento della sensibilità al sale con la menopausa stessa.
Benefici della Riduzione del Sale nella Dieta
Gli effetti benefici della riduzione dei livelli di sale nella dieta sono stati documentati, in studi in acuto, fino dai primi anni del 900, ma la prima dimostrazione del ruolo del sale di origine alimentare nell’ipertensione risale al 1948, quando Kempner trattò 500 pazienti ipertesi con una dieta controllata per contenuto in grassi e proteine, che apportava solo 0,5 g di sale al giorno. Ricerche successive confermarono l’efficacia di una dieta iposodica “drastica” nel controllo dell’ipertensione; questo approccio fu tuttavia poi abbandonato con l’avvento dei farmaci mirati, primi tra tutti i diuretici.
Studio DASH: Un Approccio Dietetico per Fermare l'Ipertensione
In particolare il recente studio DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), nel quale sono stati confrontati gli effetti dell’ assunzione di 4, 6 e 8 g al giorno di sale per 30 giorni, sia in pazienti ipertesi che in soggetti normotesi, si differenzia dagli altri per la meticolosità (ai partecipanti venivano forniti pasti preconfezionati, a composizione rigorosamente definita) e la varietà delle osservazioni (diari alimentari e dosaggio del sodio urinario nell’arco delle 24 ore, oltre alla pressione sistolica e diastolica in relazione a diversi tipi di dieta ricca in frutta e verdura e povera di latticini).
Campagne Educazionali per Ridurre il Consumo di Sale
Alla luce di questi dati in molte nazioni sono state fatte campagne educazionali al fine di ridurre l’assunzione di sale; in Finlandia, ad esempio, una propaganda di oltre vent’anni ha portato ad una diminuzione del consumo di sale del 40% con un evidente calo(>10 mmHg) della pressione sanguigna e degli eventi cardiovascolari (70%).
Sale e Malattie Cardiovascolari
Infarto del miocardio e altri problemi vascolari possono rappresentare una potenziale conseguenza dell’assunzione eccessiva di sodio anche indipendentemente dall’ipertensione. In uno studio condotto a Taiwan, dove si è sostituito il sodio con il potassio, la diminuzione di sodio ha riportato una conseguente riduzione di eventi cardiaci. Lo studio del 2007 di Cook e colleghi denominato TOHP, condotto su 3000 soggetti normotesi, ha evidenziato che la diminuzione di sodio nella dieta per un periodo prolungato (18, 24, 48 mesi) porta all’abbassamento del rischio cardiovascolare del 30%.
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Restrizione Sodica nello Scompenso Cardiaco
La ritenzione di sodio e di liquidi, praticamente costante nel quadro clinico dello scompenso di cuore, è una diretta conseguenza della riduzione dell’efficacia contrattile del cuore (e quindi della sua capacità di pompa). Ma è importante sottolineare che un sovraccarico di sale, secondo studi condotti nel nostro Paese, conduce rapidamente ad un aumento dei volumi telesistolici e telediastolici, senza un aumento dello stroke-volume e della frazione di eiezione, anche in assenza di segni clinici di scompenso in atto. La restrizione sodica, quindi, è da sempre uno dei capisaldi della terapia “non farmacologica” del paziente con scompenso di cuore, pur in presenza di una terapia diuretica adeguata.
Sale e Osteoporosi
Il rischio di osteoporosi, un problema che l’allungamento dell’aspettativa di vita ed il conseguente aumento della popolazione di età superiore ad 80 anni stanno trasformando in una vera epidemia, correla con fattori di vario tipo come l’età, il sesso, il metabolismo ormonale, la genetica, lo stile di vita e la dieta. Alcuni dati epidemiologici suggeriscono un’associazione diretta tra la presenza di alte concentrazioni di sale nella dieta ed il rischio di sviluppare questa patologia, anche se i possibili meccanismi che regolano questo fenomeno sono per ora solo ipotetici.
Fonti di Sodio nella Dieta
Il sodio che assumiamo quotidianamente può essere distinto in “discrezionale”, cioè aggiunto come sale da cucina durante la preparazione dei cibi, e “non discrezionale”, cioè già contenuto negli alimenti: sia perchè presente naturalmente che perchè aggiunto nelle trasformazioni artigianali o industriali. Dall\’analisi ponderata dei diversi gruppi di alimenti (tenendo conto sia delle concentrazioni di sale che delle quantità medie consumate giornalmente) risulta che i cereali ed i derivati, tra cui il pane, rappresentano la principale fonte di sodio non discrezionale (42%). Elevate quote derivano anche dai gruppi carne/uova/pesce (31%) e latte e derivati (21%), soprattutto a causa del sale aggiunto rispettivamente nelle carni e pesci conservati e nei formaggi; i contributi della frutta (3%) e delle verdure (2%) sono invece molto bassi.
Altre Fonti di Sodio
Altre possibili fonti di sodio, come si accennava, sono infine i farmaci, soprattutto i preparati effervescenti a base di citrato e bicarbonato di sodio (che possono contenerne fino a 300 mg/dose, pari all’apporto sodico di 0,8 grammi di sale da cucina), anche gli antiacidi ne apportano modeste quantità, ma assumono particolare rilevanza solo se assunti in modo cronico.
Impatto Economico e Sanitario dell'Eccessivo Consumo di Sale
Un elevato apporto di sale è associato in modo dose dipendente all’ incidenza di ictus, eventi cardiovascolari e ad un alto costo per le cure mediche legate a queste patologie. E’ stato calcolato che, nei prossimi anni nei soli Stati Uniti, riducendo di 3 grammi/die il sale della dieta, si potrebbe assistere ad una diminuzione di più di 100000 eventi cardiovascolari, e di circa 30000 e 100000 casi rispettivamente di ictus e di infarto; riducendo di circa 90000 gli eventi mortali ogni anno.
Grelina e Consumo di Sale
Sovrappeso e obesità sono malattie croniche che comportano un aumento del rischio di ipertensione, diabete mellito e morte prematura. La grelina riveste un importante ruolo metabolico nella regolazione di appetito e accumulo di grasso: la somministrazione di grelina cronica aumenta il peso corporeo attraverso lo stimolo alla assunzione di cibo e la riduzione del dispendio energetico. Al contrario, l’ablazione congenita del gene della grelina o del recettore della grelina provoca resistenza all’obesità indotta dalla dieta. La grelina è prodotta principalmente nello stomaco, circola nel sangue, e serve come segnale periferico, informando il nucleo arcuato del sistema nervoso centrale (attraverso il nervo vago) a stimolare la fame. La grelina potrebbe essere la chiave per svelare i meccanismi dell’obesità sale-indotta.
Sale "Oro Bianco"
Chiamato “oro bianco”, il sale nell’antica Roma era una preziosa fonte di guadagno. Talmente preziosa che i Romani gli dedicarono una via, la famosa “Via Salaria”, costruita appositamente per il trasporto del sale dall’Adriatico a Roma. “Salario”, non a caso, era la parola usata per definire la paga dei soldati romani, che veniva corrisposta parte in moneta, parte in crediti da usare per l’acquisto di sale.
Effetti dell'abuso di sale
Il sale assunto in quantità eccessive può presentare diverse controindicazioni:Chi consuma sale in eccesso aumenta il rischio di sviluppare ipertensione (una persona è ipertesa quando supera, in modo costante, i 90 mmHg di minima e 140 mmHg di massima). L’ipertensione arteriosa rappresenta, a sua volta, il principale fattore di rischio per lo sviluppo di altre patologie, come ictus, infarto o malattie croniche dei reni, soprattutto nelle persone che hanno superato i 60 anni di età. Elevati apporti di sodio, infatti, aumentano la pressione sanguigna e, di conseguenza, il rischio di sviluppare questa patologia. Il rischio è direttamente proporzionale al quantitativo di sale assunto: tanto più se ne consuma, tanto più aumenta. Gli studi che hanno valutato gli effetti della riduzione dell’apporto di sale nella dieta confermano che negli ipertesi la riduzione del consumo di sale comporta mediamente una riduzione significativa della pressione sistolica. In particolare, uno studio recente pubblicato sul Journal of the American Medical Association (JAMA) ha dimostrato che riducendo di 4 grammi al giorno la quantità di sodio che entra nell'organismo attraverso una dieta a basso contenuto di sodio, negli adulti tra i 50 e i 75 anni in sette giorni si ottiene un calo della "massima" pari a 7-8 millimetri di mercurio, più o meno in tre casi su quattro.
- OsteoporosiL’eccesso di sale può inoltre aumentare il rischio di carie e osteoporosi. Questo perché il sodio stimola il rilascio di calcio dai denti e dalle ossa favorendone l’escrezione attraverso le urine. Per ogni grammo di sodio eliminato con le urine si perdono 26,3 mg di calcio al giorno. In un anno questo fenomeno potrebbe determinare un decremento dell’1% della massa ossea e conseguente aumento del rischio di osteoporosi e fratture ossee.
- ObesitàChi consuma regolarmente cibi salati, come snack e patatine, è esposto maggiormente al rischio obesità. Il sale, infatti, pur avendo 0 calorie, aumenta la sete che può essere soddisfatta con il consumo di bevande gassate e zuccherate, tra le responsabili dell’aumento di peso. Fra i soggetti maggiormente esposti al rischio obesità collegata al consumo di alimenti sapidi ci sono bambini e adolescenti, come dimostrato da un’indagine nazionale condotta nel Regno Unito.
Nel mondo esistono diversi tipi di sale, di diverso sapore e colore. Distinguiamo principalmente tra:
- Sale marino: si ottiene dall’evaporazione dall’acqua del mare in appositi stabilimenti (le saline) per poi essere raffinato per eliminarne le impurità
- Salgemma: conosciuto come sale da cucina, viene estratto dalla roccia, ossia dalle miniere di sale. Generalmente non necessità di raffinatura perché privo di impurità. A determinarne il sapore e il colore è la presenza di altri minerali. Accade ad esempio per il sale integrale, il sale rosa dell’Himalaya, il sale grigio bretone, il sale blu di Persia, il sale vichingo affumicato della Norvegia, il sale nero dell’isola di Molokai o il sale rosso delle Hawaii.
Ma la differenza principale sta nella presenza di iodio: mentre il sale marino risulta impoverito di iodio, perché lo perde in gran parte durante il processo di raffinazione, il salgemma è cloruro di sodio (NaCl) allo stato puro e in molti casi non ha bisogno di raffinature: questo lo rende più ricco di minerali e anche di iodio.Tutte le tipologie di sale presenti in commercio contengono sodio e vanno usate con moderazione. Tra queste è preferibile scegliere di consumare il sale iodato, un tipo di sale marino prima raffinato e poi addizionato di iodio, in sostituzione del comune sale da cucina. Lo iodio, infatti, favorisce il funzionamento del metabolismo e della tiroide, soprattutto se si vive in zone lontane dal mare.Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità e il Ministero della salute il sale da cucina iodato è la fonte migliore per integrare questo prezioso minerale nella nostra alimentazione.Sono tanti gli alimenti che mangiamo che già lo contengono ma non ce ne rendiamo conto. Come ad esempio gli insaccati e in generale molti cibi processati o ultraprocessati.
Più della metà del sodio (54%) è contenuto nei cibi conservati e precottiIl 36% proviene dal sale aggiunto quando si cucinaIl sodio presente nei cibi freschi è solo il 10%
È importante che, per preservare la propria salute, chi utilizza una quantità eccessiva di sale ne diminuisca gradualmente il consumo. Come? Cambiare radicalmente le proprie abitudini da un giorno all’altro non è facile. Ma abituarsi a consumare meno sale attraverso alcune strategie di rieducazione alimentare è più semplice.
- Controlla l’etichetta dei cibi confezionati: Sull’etichetta dei prodotti confezionati viene indicata la quantità di sodio o sale. È preferibile scegliere gli alimenti in cui il sale non supera 1g (in alternativa il sodio non deve superare 0,4g o 400 mg) per porzione. Considerato che gli ingredienti sono indicati in ordine decrescente di peso, inoltre, meglio scegliere i prodotti in cui il sale o il sodio compaiono alla fine della lista degli ingredienti.
- Fresco è meglio: Sughi pronti, merendine, insaporitori per arrosti, dadi da brodo, maionese, yogurt aromatizzati, hamburger pronti … il sale è presente in alte concentrazioni in molti dei prodotti confezionati o processati che consumiamo quotidianamente, anche in quelli più insospettabili. Sempre meglio scegliere alimenti freschi, o in alternativa prodotti surgelati al naturale (zuppe, verdure, minestroni…).
- Risciacqua i legumi: Privilegiare legumi secchi o surgelati. Quando si consumano quelli in scatola è consigliabile risciacquarli prima dell’utilizzo (il liquido di conservazione spesso contiene sale).
- Riduci i formaggi stagionati e gli insaccati: Preferire i formaggi freschi (robiola, stracchino, mozzarella, formaggi spalmabili) perché contengono un contenuto inferiore di sale rispetto a quelli stagionati (parmigiano, pecorino…). Un’altra buona regola è evitare salumi e insaccati che contengono sale per il loro tipico processo di produzione.
- Pane? Meglio se toscano o umbro: Cracker, grissini, taralli sono in genere molto più elaborati del pane, contengono grassi e un quantitativo maggiore di sale.
Tabella: Quantità Raccomandata di Sale e Sodio al Giorno
| Gruppo | Limite Massimo di Sale (g) | Limite Massimo di Sodio (g) |
|---|---|---|
| Adulti | 5 | 2 |
| Bambini (sopra i 2 anni) | 5 | 2 |