Qualsiasi attività moderata è un vantaggio per la salute, ma la passeggiata a ritmo sostenuto comporta diversi benefici comprovati da esperimenti e studi. Camminare è un'attività fisica accessibile, efficace e dai molteplici vantaggi per la salute, inclusa la perdita di peso e la tonificazione delle gambe.
I Benefici Comprovati del Camminare
Ecco otto benefici del camminare, supportati da ricerche e studi scientifici:
- Frena i geni dell'obesità: Camminare contrasta gli effetti delle vie genetiche che promuovono l’aumento di peso. Uno studio dell'Università di Harvard ha scoperto che l'azione dei geni legati all'obesità era dimezzata nei partecipanti che camminavano a passo svelto per circa un'ora al giorno.
- Fa diminuire l'appetito e la voglia di dolci: Ricerche dell'Università di Exeter hanno dimostrato che una passeggiata di un quarto d'ora può contenere il desiderio di comfort food e ridurre la quantità di cioccolato consumata in situazioni stressanti.
- Fa bruciare calorie: Camminare aiuta a dimagrire se combinato con un'alimentazione attenta. Camminando per un'ora a una velocità di almeno 3,5 chilometri orari, si bruciano circa 255 calorie. Aumentando la velocità a 5 chilometri all'ora, si consumano in media 391 calorie.
- Fa diminuire i dolori articolari: La deambulazione riduce il dolore correlato all'artrite e può prevenire l'infiammazione alle articolazioni, proteggendo in particolare ginocchia e fianchi.
- Rinforza le difese immunitarie: Uno studio ha concluso che camminare rinforza il sistema immunitario, allontanando l'influenza e i malanni di stagione.
- Riduce il rischio di cancro al seno: Uno studio dell'American Cancer Society ha quantificato la riduzione del rischio di cancro al seno del 14% nelle donne in menopausa che camminavano sette o più ore alla settimana.
- Previene diabete e Alzheimer: L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda trenta minuti di attività aerobica moderata, come la camminata veloce, per cinque giorni alla settimana per prevenire patologie che vanno dal diabete all’Alzheimer.
- Toccasana per l'umore: Camminare velocemente, anche solo per dieci-venti minuti, favorisce la produzione di endorfine nel cervello, migliorando l'umore e alleviando la depressione.
Camminare per Dimagrire: Cosa Sapere
Camminare è un'attività che permette di bruciare calorie e, se associata ad uno stile di vita sano e ad una corretta alimentazione, può favorire la perdita di peso e la tonificazione dei muscoli delle gambe.
Quanti Passi Fare al Giorno?
Le linee guida consigliano di fare almeno 7000 passi al giorno, senza necessariamente raggiungere i famosi 10.000 passi. È importante porsi obiettivi fattibili e incrementare gradualmente la quantità di passi giornalieri.
Come la Velocità Influisce sul Consumo Calorico
Il consumo calorico dipende principalmente dalla distanza percorsa, piuttosto che dalla velocità. Tuttavia, aumentare la velocità può intensificare l'allenamento e portare a ulteriori benefici.
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Camminare in Montagna: Un'Ottima Opzione
Camminare in salita è più faticoso e permette di bruciare più calorie. I dislivelli tipici degli ambienti montani allenano muscoli che normalmente sono poco stimolati, come i quadricipiti, i glutei e i tibiali.
Come Camminare Correttamente
Per massimizzare i benefici della camminata, è importante prestare attenzione alla postura e al modo in cui si appoggiano i piedi:
- Postura: Mantenere una postura dritta, evitando di inarcare la schiena.
- Rullata del piede: Appoggiare il piede partendo dal tallone e proseguendo con il resto della pianta, terminando con il distacco graduale della punta.
- Scarpe: Scegliere scarpe comode con una buona ammortizzazione.
Camminare per Tonificare le Gambe
Camminare attiva costantemente i muscoli delle gambe, compresi i quadricipiti, i muscoli posteriori delle cosce e i glutei. Per tonificare le gambe in modo efficace, è necessario variare i percorsi, includendo scalinate, salite e discese.
Quanto Camminare per Tonificare le Gambe?
Si consiglia di camminare con costanza per almeno 30 minuti al giorno, abbinando l'attività a una dieta equilibrata. Per vedere i primi risultati in termini di rassodamento, è importante essere costanti e non smettere di camminare.
Camminare Rassoda Anche l'Interno Coscia?
Sì, camminare rassoda anche l'interno coscia perché stimola tutti i muscoli delle gambe, compresi gli adduttori. La camminata veloce è perfetta per tonificare le gambe senza ingrossarle perché lavora sui muscoli in modo delicato.
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Scheda di Allenamento per Iniziare a Camminare
Se si vuole camminare per dimagrire e si parte da zero, seguire una scheda di allenamento può essere un buon punto di partenza:
| Settimane | Frequenza Settimanale | Durata per Seduta | Intensità e Percorso |
|---|---|---|---|
| 1-2 | 3 uscite | 20-30 minuti | Camminata a passo moderato su terreno pianeggiante. L'obiettivo è riabituare il corpo al movimento. |
| 3-4 | 3-4 uscite | 30-40 minuti | Inserire tratti a passo più sostenuto e, se possibile, leggere salite. |
| 5-6 | 4-5 uscite | 40-60 minuti (anche suddivisi in due sessioni) | Camminata veloce, se possibile su terreno misto (asfalto e sterrato). Se si desidera aumentare la difficoltà e il consumo calorico è possibile aumentare la pendenza, soprattutto se si usa un tapis roulant, e/o introdurre l'uso di alcuni pesi leggeri. |
Consigli Aggiuntivi per Ottimizzare la Camminata
- Utilizzare un'app contapassi: Per monitorare i progressi e motivarsi.
- Coinvolgere le braccia: Piegare i gomiti a 90° per una camminata più veloce e un rafforzamento della parte superiore del corpo.
- Idratazione: Bere acqua durante e dopo l'attività fisica.
- Divertimento: Camminare con amici o familiari per rendere l'attività più piacevole.
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