La camminata è un'attività fisica "classica", naturale, a basso impatto e accessibile a tutti. Ma quali sono i reali benefici della camminata a passo veloce per il dimagrimento e la salute generale?
I Benefici Comprovati della Camminata Veloce
La camminata a ritmo sostenuto comporta diversi benefici, comprovati da esperimenti e studi:
- Frena i geni dell'obesità: Contrasta gli effetti delle vie genetiche che promuovono l’aumento di peso. Uno studio dell’Università di Harvard ha dimostrato che l’azione dei geni legati all'obesità era dimezzata nei partecipanti che camminavano a passo svelto per circa un’ora al giorno.
- Fa diminuire l'appetito e la voglia di dolci: Una passeggiata di un quarto d’ora può contenere il desiderio di comfort food e ridurre la quantità di cioccolato consumata in situazioni stressanti.
- Fa bruciare calorie: Camminare per un’ora a 3,5 km/h brucia circa 255 calorie, mentre a 5 km/h si consumano in media 391 calorie.
- Fa diminuire i dolori articolari: La deambulazione riduce il dolore correlato all'artrite e può prevenire l'insorgere dell'infiammazione alle articolazioni, proteggendo ginocchia e fianchi.
- Rinforza le difese immunitarie: Uno studio ha concluso che camminare rinforza il sistema immunitario, allontanando influenza e malanni di stagione.
- Riduce il rischio di cancro al seno: Uno studio dell’American Cancer Society ha quantificato una riduzione del rischio del 14% nelle donne in menopausa che camminavano sette o più ore alla settimana.
- Previene diabete e Alzheimer: L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda 30 minuti di attività aerobica moderata, come la camminata veloce, per cinque giorni alla settimana per prevenire patologie come diabete e Alzheimer.
- Toccasana per l'umore: Bastano dieci-venti minuti di camminata veloce per produrre endorfine nel cervello, molecole del buonumore.
Come Dimagrire Camminando: Consigli e Strategie
Ebbene sì: la camminata veloce è un’ottima attività per perdere peso! Per dimagrire attraverso la camminata veloce è importante monitorare la quantità di tempo e l’intensità dell’attività, che possono variare a seconda di diversi fattori tra cui il tuo peso attuale, il livello di fitness, la dieta e, naturalmente, i tuoi obiettivi.
- Inizia Gradualmente: Se non sei abituato a fare molto esercizio, inizia con camminate brevi, di 10-15 minuti, e aumenta gradualmente la durata man mano che ti senti più a tuo agio con il passare dei giorni.
- Aumenta l'Intensità: Secondo un recente studio, per ottenere risultati rilevanti si dovrebbero fare circa 100 passi al minuto.
- Mantieni la Motivazione: Un aumento graduale della durata e dell’intensità delle tue camminate è molto più sicuro e sostenibile, per il tuo corpo, nel lungo termine.
- Idratazione: L‘idratazione gioca sempre un ruolo chiave, e non solo per la prevenzione di crampi.
Per prima cosa è bene ricordare che tenere i muscoli del core e i glutei contratti, aiuta ad attivare molti gruppi muscolari e di conseguenza a stimolarli maggiormente. Nemmeno la posizione delle braccia dovrebbe essere ignorata. Anche la respirazione è fondamentale quando si fa sport.
Camminata Veloce vs. Altre Attività
Spesso vengono definite genericamente "camminata" attività più specifiche o differenti come: la camminata veloce, il walking, il nordic walking, il trekking e le semplici passeggiate. C'è da dire che, a differenza delle attività affini o degli sport propriamente detti come il running, la marcia, il jogging, il footing ecc, quello del camminare è considerato un gesto più naturale, tecnicamente meno "impegnativo" e fisicamente meno "impattante".
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Nordic Walking
Una variante che permette di praticare un’attività più completa è il Nordic Walking, la camminata nordica con i bastoncini.
Considerazioni Importanti
- Dieta e Bilancio Calorico: L'effetto dimagrante dipende soprattutto dal bilancio calorico, quindi dalla dieta.
- Appetito: L'esercizio fisico aumenta anche l'appetito; questo è dovuto soprattutto all'intaccamento della glicemia e delle riserve di glicogeno.
- Peso Corporeo: Assume un ruolo determinante anche il peso assoluto, a prescindere dalla qualità della composizione corporea.
- Calorie Bruciate: Trattandosi di un'attività aerobica, la miscela è a base di glucosio (soprattutto da glicogeno muscolare) e acidi grassi.
Camminare all'Aperto vs. Tapis Roulant
Nell'allenamento di camminata, può essere considerata una discriminante non trascurabile anche la scelta di praticarlo outdoor, all'aria aperta, o indoor, su tapis roulant o treadmill. Va da sé che caldo o freddo eccessivi, pioggia o vento, nonché la presenza di smog ambientale, traffico e relativi pericoli siano da considerare svantaggi dell'allenamento outdoor. Al tempo stesso, la variabilità del panorama e l'interazione con gli stimoli esterni costituiscono vantaggi assoluti.
Per di più, camminare su tapis roulant, per quanto simile, non è uguale al deambulare sulla terra; l'impegno muscolare è leggermente diverso. Tale svantaggio viene però colmato dal minor impatto articolare del treadmill rispetto ad un suolo duro e compatto.
Errori Comuni da Evitare
- Iniziare Progressivamente: È un errore comune sottovalutare l'attività di camminata, soprattutto veloce e in pendenza, iniziando con carichi di allenamento eccessivi.
- Percorsi: Prediligere percorsi misti, o comunque non totalmente costituiti da asfalto o cemento.
- Calzature Appropriate: La scelta delle scarpe per camminare è determinante.
- Restrizione Calorica Eccessiva: Può essere deleterio, causando l'abbandono precoce della strategia o peggio favorendo malessere e malori da ipotensione o ipoglicemia; può determinare logorio delle masse muscolari.
Tabella Riepilogativa dei Benefici della Camminata Veloce
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Controllo del peso | Aiuta a bruciare calorie e a contrastare i geni dell'obesità. |
| Riduzione dell'appetito | Diminuisce la voglia di cibiComfort food e dolci. |
| Salute articolare | Riduce i dolori articolari e previene l'infiammazione. |
| Sistema immunitario | Rinforza le difese immunitarie. |
| Prevenzione del cancro | Riduce il rischio di cancro al seno. |
| Salute mentale | Migliora l'umore e allevia la depressione. |
La camminata è l’attività più “classica” che esista: naturale, a basso impatto e accessibile. Se ti domandi ancora posso dimagrire solo camminando?, sappi che il metabolismo ossida più grassi quando il passo è sostenuto ma conversazionale.
Camminare nella natura o in una delle nostre bellissime città: un’attività davvero molto gratificante! Svolgere questa attività infatti aiuta a svuotare la mente, a rilassarsi e ad abbandonare i pensieri e le ansie quotidiane.
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