Dopo le festività, molti cercano un regime alimentare adatto per migliorare la propria salute. Inevitabilmente, molti si affidano al "fai-da-te", una scelta che può rivelarsi insidiosa. La dieta del digiuno, inclusa la dieta "mima digiuno", prevede un'assunzione controllata di macronutrienti per una riduzione calorica complessiva.
Esistono diverse varianti della dieta del digiuno intermittente, basate sull'astinenza alimentare controllata. A grandi linee, la dieta del digiuno intermittente segue uno schema ciclico strutturato in due fasi: quella in cui è possibile mangiare, denominata “finestra alimentare”, seguita da quella in cui non si deve consumare cibo, denominata “finestra di digiuno”.
Tipologie di Dieta del Digiuno
Ad oggi esistono diverse varianti della dieta del digiuno intermittente che si basano sull’astinenza alimentare controllata.
Digiuno Intermittente 16/8
Il metodo del digiuno intermittente 16 8, o protocollo Leangains, prevede una finestra giornaliera di 16 ore di digiuno seguita da una finestra di alimentazione di 8 ore. Questo tipo di digiuno intermittente è molto popolare per la sua semplicità e facilità di integrazione nella routine quotidiana. In genere, le persone che seguono questo metodo saltano la colazione e consumano i pasti durante la finestra di 8 ore, che può essere compresa tra le 12.00 e le 20.00 o qualsiasi altro periodo di 8 ore che si adatta al loro programma.
- Esempio: Digiunare dalle 22:00 alle 10:00; o dalle 00:00 alle 12:00; o ancora dalle 20:00 alle 8:00.
- Se quando ti svegli la mattina tendi ad avere poca fame, potresti optare per un digiuno intermittente 16 8 senza colazione.
- Se, invece, la mattina preferisci fare il pieno di energie, puoi optare per un digiuno intermittente 16 8 senza cena e scegliere la finestra tra le 9.00 e le 17.00.
Dieta 5:2
Un altro metodo è il digiuno intermittente 5:2, in cui gli individui consumano una dieta regolare per cinque giorni della settimana e limitano l’apporto calorico a circa 500-600 calorie in due giorni non consecutivi. Questo metodo consente una maggiore flessibilità nella pianificazione dei pasti e può essere un’opzione interessante per coloro che trovano impegnativi i periodi di digiuno quotidiano.
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- Il protocollo 5/2 giorni prevede di scegliere 2 giorni non consecutivi della settimana in cui digiunare.
- Più che di digiuno dovremmo parlare di restrizione calorica, visto che si prevede la riduzione dell’apporto calorico fino a un massimo di 500/600 calorie.
Digiuno Intermittente Veronesi
Lo schema da seguire è un 1 giorno a settimana di semi-digiuno (è possibile consumare solo acqua, succhi e centrifugati di verdure), seguito da 6 giorni di alimentazione completa, povera di proteine e grassi ma ricca di alimenti vegetali.
Eat-Stop-Eat
Il metodo Eat-Stop-Eat prevede un digiuno completo di 24 ore una o due volte alla settimana, durante il quale non si consumano cibi solidi. Questo tipo di digiuno intermittente richiede un livello di disciplina più elevato, ma può produrre benefici significativi per la salute, come il miglioramento dell’autofagia, la riparazione cellulare e la perdita di peso.
- Metodo che si basa su 24 ore di digiuno per una o due volte (non consecutive) a settimana, ad esempio dalla cena di un giorno alla cena del giorno successivo.
Digiuno a Giorni Alterni
Anche chiamato Alternate Day Fasting, prevede l’alternanza di giorni di alimentazione a giorni di digiuno o basso apporto calorico.
Un Pasto al Giorno (OMAD)
Dall’inglese One Meal A Day, questo regime prevede un singolo pasto al giorno molto abbondante, che può arrivare a durare fino a 60 minuti, a cui devono seguire 23 ore di digiuno.
Dieta del Guerriero
Infine, la Dieta del Guerriero è una forma più estrema di digiuno intermittente che prevede una finestra di digiuno di 20 ore e una finestra di alimentazione di 4 ore. Questo metodo incoraggia il consumo di piccole quantità di frutta e verdura cruda durante il periodo di digiuno e di un pasto abbondante e denso di nutrienti durante la finestra di alimentazione. La dieta del guerriero mira a imitare i modelli alimentari degli antichi guerrieri, portando ad una maggiore chiarezza mentale, un aumento dei livelli di energia e la perdita di peso.
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Cosa Mangiare Durante il Digiuno Intermittente
Durante le finestre alimentari è possibile seguire l’alimentazione che più si preferisce. Benché spesso il menù di chi fa il digiuno intermittente sia basato sui principi della dieta mediterranea, che predilige il consumo di frutta, verdura, cereali, proteine magre animali (come uova, formaggi magri, carni bianche), lo schema può anche essere adattato a un’alimentazione vegetale purché sia completa e bilanciata. In ogni caso, sono sempre da evitare cibi ipercalorici, fritti, alimenti industriali, preconfezionati e alcolici. Acqua, caffè, tè e altre bevande non zuccherate o caloriche possono essere invece assunte in ogni fase della dieta.
Per la perdita di peso, sapere cosa mangiare durante il digiuno intermittente farà la differenza.
Il digiuno intermittente 16/8 comporta la limitazione dell’assunzione di cibi e bevande contenenti calorie a una finestra prestabilita di 8 ore al giorno. Puoi sperimentare e scegliere il periodo di tempo che meglio si adatta al tuo programma. Incorporare sia una dieta cheto che il digiuno intermittente può davvero accelerare i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Consigli Utili Durante il Digiuno
- Mantieniti idratato: Bere abbondante acqua durante il periodo di digiuno può aiutare a ridurre la sensazione di fame, oltre a mantenere il corpo idratato. Assicurati di bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno.
- Sperimenta con bevande senza calorie: Oltre all’acqua, durante il digiuno puoi bere tè o caffè senza zucchero. Queste bevande possono darti energia e ridurre la sensazione di fame. Evita però l’aggiunta di zucchero o dolcificanti, che possono interrompere il digiuno.
- Distraiti: Durante il periodo di digiuno, impegnati in attività che possono distogliere la tua mente dalla sensazione di fame.
- Procedi con gradualità: Se all’inizio il digiuno intermittente 16 8 ti sembra troppo impegnativo, puoi iniziare con un periodo di digiuno più breve, come 12 o 14 ore, e gradualmente aumentarlo nel corso del tempo.
Benefici del Digiuno Intermittente
I benefici della restrizione calorica sono noti da decenni e sono stati riassunti da Rafael de Cabo (laboratorio di gerontologia translazionale dell'National Institute of Aging di Baltimora) e da Mark Mattson (dipartimento di neuroscienze della Johns Hopkins University) nella revisione pubblicata su una delle più importanti riviste mediche al mondo. «Alimentarsi in maniera intermittente è una scelta che può far parte di uno stile di vita sano», ha affermato lo stesso Mattson, seguace della dieta del digiuno intermittente da vent'anni.
Le evidenze più solide riguardano la preservazione di un corretto stato di salute delle cellule, a livello di tutti gli organi. Il processo è reso possibile dall'esaurimento delle riserve di glucosio e dal ricorso al grasso, come fonte energetica. In questo modo, secondo Mattson, «migliora la regolazione della glicemia, si riduce la risposta infiammatoria e aumenta la resistenza allo stress». Dal compendio, sulla base di quattro studi condotti sia su modelli animali sia sull'uomo, si evince che «il digiuno intermittente ha anche ridotto la pressione sanguigna, i livelli di lipidi nel sangue e la frequenza cardiaca a riposo».
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Tra i benefici del digiuno, c’è sicuramente il dimagrimento ma non è il più importante. Il digiuno 12 ore è la forma più accessibile di digiuno intermittente, perché divide la giornata in due: per metà del tempo si può mangiare, per l’altra metà no. Nonostante sia semplice da praticare, il digiuno 12:12 apporta comunque molti benefici, dall’aumento dell’energia all’incremento del metabolismo. Inoltre, è d’aiuto nel controllo di specifiche patologie.
Precauzioni e Considerazioni
Ci sono diversi aspetti da considerare, però, prima di valutare l'adozione di un simile regime alimentare. Soprattutto all'inizio, in seguito da un drastico cambiamento delle proprie abitudini di vita, una persona può avere difficoltà a gestire la sensazione di fame e l'irritabilità che possono manifestarsi nelle prime settimane. Per questo motivo, come sempre quando ci si mette a dieta (in questo caso il dimagrimento non è il beneficio più rilevante), è fondamentale essere seguiti da uno specialista esperto.
Questo anche perché, pur non trattandosi di un digiuno vero e proprio, un simile regime alimentare non è adatto a tutti e non è raccomandabile, per esempio, ai bambini, ai ragazzi in fase in crescita, alle donne in gravidanza, agli anziani e alle persone alle prese con una malattia cronica. E va in ogni caso seguito per un periodo limitato di tempo.
- E' ovviamente da evitare in caso di gravidanza, allattamento, età infantile e terza età con presenza di fattori di rischio (ad es.).
- Il nostro consiglio rimane quello di rivolgersi a un buon dietista.
- Come ogni dieta è opportuno essere seguiti da un esperto in materia. Il fai da te, soprattutto per quanto riguarda il digiuno, è da evitare assolutamente.
- Non tutti infatti possono seguire una dieta del genere. Le condizioni fisiche di partenza vanno valutate attentamente.
Domande Frequenti
- Si possono bere bevande durante il digiuno? Sì. Vanno bene acqua, caffè, tè e altre bevande non caloriche. Non aggiungere zucchero al tuo caffè.
- Saltare la colazione fa bene? No. Il problema è che la maggior parte degli stereotipi che saltano la colazione hanno uno stile di vita malsano.
- Il digiuno causa perdita muscolare? Sì. Tutti i metodi di perdita di peso possono causare la perdita muscolare, motivo per cui è importante sollevare pesi e mantenere alto l’apporto proteico.
- Saltare i pasti è efficace? No, saltare i pasti senza criterio non porta nessun beneficio. Anzi, rischia di essere controproducente.