Eliminare gli antiestetici rotolini, la famosa pancetta addominale che attanaglia donne e uomini è forse una delle cose più difficili, ma con alcuni accorgimenti è possibile.
Cos'è la camminata veloce?
Ma prima di tutto capiamo cos’è la camminata veloce. Non è sicuramente passeggiare a ritmo blando, che può fare benissimo a livello mentale e di umore ma non bisogna aspettarsi miracoli dal punto di vista fisico. Possiamo parlare di camminata veloce quando si procede ad almeno 5 km/h, che nella realtà è poco più della velocità di una camminata affrettata.
Come capire il ritmo giusto?
Ma come fare a capire qual è il ritmo giusto della camminata veloce per far calare la pancia? Se non si ha un orologio sportivo c’è un metodo empirico semplice e funzionale: la velocità giusta è quella che consente di sostenere una conversazione con un po’ di affanno. Non proprio chiacchierare, ma nemmeno riuscire a malapena a rispondere a monosillabi.
Perché questa è la velocità giusta? Perché il respiro è misura della frequenza cardiaca, e dalla frequenza cardiaca dipendono i sistemi energetici del nostro corpo.
Perché la camminata veloce aiuta a ridurre la pancia?
Ma allora perché per ridurre la pancia serve la camminata veloce? Perché con attività più intense dal punto di vista cardiovascolare, come la corsa per esempio, si utilizzano prevalentemente gli zuccheri, mentre con la camminata sportiva, alla giusta velocità, il metabolismo consuma prevalentemente il grasso.
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Benefici della camminata veloce
Oltre a ridurre la pancia la camminata veloce comporta altri benefici. In primis quelli cardiovascolari, che sono strettamente collegati alla riduzione del peso.
La camminata sportiva praticata regolarmente abbassa la pressione arteriosa e riduce la frequenza cardiaca a riposo, esattamente come ogni altra attività sportiva di endurance, abbassando anche i rischi di infarto o ictus.
Camminata veloce e addominali
Sì, la camminata rappresenta un ottimo allenamento per gli addominali, specie se eseguita a passo veloce, con un'intensità moderata e in maniera costante e se si assume la postura corretta, mantenendo il core attivo e la schiena dritta.
Per far sì che i muscoli addominali vengano attivati correttamente durante la camminata è fondamentale in primis mantenere la postura. Bisogna cercare di mantenere il busto eretto, la schiena dritta e l'addome leggermente contratto. Le spalle devono essere rilassate, ma allineate, il mento fermo e lo sguardo puntato in avanti.
Inoltre, questa attività accresce il metabolismo e dunque il consumo calorico, aiutando a ridurre il grasso, incluso quello accumulato a livello addominale.
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Come allenare gli addominali camminando?
Per allenare gli addominali in maniera efficace bisogna camminare per almeno 30 minuti al giorno, meglio ancora sarebbe proseguire per 45- 60 minuti. L'ideale è svolgere questo esercizio 5 giorni alla settimana o quantomeno a giorni alterni.
- Ritmo: da medio a sostenuto.
- Modalità: cercare di variare la pendenza e la tipologia dei terreni su cui ci si allena.
Per esempio, alternare strade asfaltate e pianeggianti a percorsi sullo sterrato e in salita. Camminare su superfici in pendenza e irregolari, infatti, aumenta il coinvolgimento degli addominali e degli altri muscoli.
Per fare in modo che la camminata si trasformi in un allenamento in grado di allenare gli addominali occorre regolare in maniera adeguata tempi, ritmo e modalità. Molto efficace anche l'allenamento a intervalli ad alta intensità, che prevede di alternare la camminata veloce a una più lenta.
Consigli per massimizzare i risultati
- Frequenza e Durata: Se facciamo una camminata sportiva per 3 volte a settimana, dobbiamo allenarci per 45/60 minuti, non meno. Che la velocità media deve essere intorno ai 6,5 km/h.
- Variare il Ritmo: Il segreto, in questo caso, è puntare a cambiare e alternare il ritmo, alternando camminata veloce e camminata lenta. Chi vuole massimizzare l'efficacia di questa camminata alternata, può allenarsi in salita, in zona collinare, o su un tapis roulant regolando la pendenza.
- Costanza: Se vogliamo davvero ottenere una pancia piatta, dobbiamo impegnarci con costanza ogni giorno.
- Alta Intensità: La camminata ad alta intensità favorisce il miglioramento della capacità cardiovascolare e aumenta la sensibilità insulinica, due fattori fondamentali per la gestione del peso.
- Camminata Veloce vs. Lenta: Circa 15 minuti di camminata ad alta intensità al giorno, equivalgono a circa 30 minuti di esercizio a intensità moderata. Camminata lenta: praticata per un periodo di tempo prolungato, una o due volte a settimana, stimola il metabolismo ed è meno stressante per articolazioni e muscoli.
Camminare o correre?
Non è necessario diventare runner per perdere peso, ma alternare la camminata a tratti di corsetta leggera può potenziare il consumo calorico. Si chiama interval training e consiste nell’alternare 3 minuti di camminata veloce con 1 minuto di corsa, per una durata totale di 20-30 minuti.
Cosa fare se la camminata non funziona?
Capita spesso di sentirlo dire. Le cause possono essere molte: magari il passo è troppo lento, si cammina per un tempo insufficiente, oppure si compensa lo sforzo con un’alimentazione troppo calorica. Anche lo stress e la qualità del sonno incidono.
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L'importanza della dieta
Una camminata regolare amplifica gli effetti di una dieta equilibrata. L’ideale è seguire un piano alimentare leggero ma nutriente, ricco di fibre, proteine vegetali e grassi buoni.
Pianificare la camminata: un programma settimanale
- Settimana 1: 3 uscite da 20 minuti a ritmo blando, anche in pianura. L’obiettivo non è bruciare calorie a tutti i costi, ma creare una nuova abitudine. Scegli un momento della giornata che puoi dedicare solo a te, mattino presto, pausa pranzo o dopo cena, e indossa scarpe comode.
- Settimana 2: Aumenta a 4 uscite da 30 minuti, mantenendo un passo più dinamico. Il ritmo giusto è quello in cui riesci a parlare senza ansimare, ma senti che il cuore lavora. Cerca di coinvolgere anche braccia e postura, tenendo il busto attivo e le spalle aperte.
- Settimana 3: Porta a 5 uscite da 40 minuti a settimana, inserendo qualche leggera salita o terreno irregolare. L’idea è stimolare la muscolatura in modo più intenso, soprattutto su glutei e cosce. Se vivi in città, cerca rampe, cavalcavia o semplici ponticelli; in alternativa, fai tratti a passo più sostenuto.
- Settimana 4: È il momento di consolidare i risultati: 5 o 6 uscite da 45 minuti, a ritmo sostenuto, inserendo brevi sprint ogni 5 minuti (30 secondi più veloci, poi recupero). In questa fase, il corpo è già più reattivo, il fiato migliora e ti sentirai più energica.
Quanti passi al giorno sono necessari?
Per stare bene le linee guida consigliano di fare almeno 7000 passi al giorno, non sono per forza necessari i famosi “10.000 passi”. Soprattutto se non hai così tanto tempo da dedicare alla camminata punta ad obiettivi più fattibili, come i 7.000 passi.
Solo una volta che hai consolidato questa quantità giornaliera, puoi pensare, se vuoi e se riesci, di incrementarla ponendoti graduali obiettivi (es. 7.500 al giorno e poi 8.000).
Se superi i 12.000 passi al giorno, però, il corpo instaura degli adattamenti metabolici per i quali consumerai uguale anche se ti muovi di più. Perciò, a meno che tu non abbia un lavoro in movimento per il quale fai molti passi, il consiglio è di stare nel range 7.000-12.000 passi al giorno, in termini di tempo-sforzo-beneficio.
Il ruolo dei chilometri percorsi
Dalla formula, si capisce come l’unica variabile su cui basarti per capire il consumo calorico è il quanti chilometri percorrere, piuttosto che la velocità. La velocità, infatti, influisce in modo molto meno marcato.
Se sei molto sedentario, anche per un’attività semplice come la camminata è utile cominciare in modo graduale e progressivo, con pochi chilometri a passo moderato 2-3 volte a settimana.
Dato che per il consumo calorico sono importanti i km, è utile incrementare le volte a settimana e i km percorsi.
Tabella riassuntiva: Camminata veloce per dimagrire la pancia
| Fattore | Raccomandazione |
|---|---|
| Frequenza | Almeno 3-5 volte a settimana |
| Durata | 30-60 minuti per sessione |
| Intensità | Passo sostenuto (6-7 km/h) |
| Passi giornalieri | 7.000-12.000 |
| Variazioni | Alternare camminata veloce e lenta, percorsi in salita |
| Dieta | Equilibrata, ricca di fibre e proteine |