Alla ricerca di un allenamento semplice ma efficace per perdere peso? Camminare per dimagrire è un'attività sottovalutata che è sostenibile, divertente, a basso impatto, gratuita e capace di non danneggiare le articolazioni. “È un ottimo esercizio perché quasi chiunque può farlo, in qualsiasi momento, senza alcuna attrezzatura specifica", sostiene Grayson Wickham, fondatore di Movement Vault.
I benefici della camminata possono essere sfruttati in modi diversi: c’è chi preferisce dedicarsi a questo sport in compagnia, chi lo fa da solo, magari con le cuffie nelle orecchie, e chi ama camminare alle prime luci del mattino. Prima di avviarsi verso questo tipo di attività, però, è bene conoscere alcuni aspetti fondamentali della camminata utili per ottimizzare i tempi e dimagrire senza troppi sforzi.
Quanto Bisogna Camminare per Perdere Peso?
Spesso si sente dire che 10.000 passi al giorno sono l’obiettivo da raggiungere per dimagrire, ma si tratta di un’idea arbitraria che varia da individuo a individuo. Gli obiettivi di camminata devono essere adattati al livello di forma fisica, allo stato di salute e allo stile di vita attuali di una persona, sottolineano gli esperti.
Sebbene sia difficile calcolare il numero esatto di passi necessari per perdere peso, in generale, camminare per 30 minuti al giorno dovrebbe far bruciare circa 100-200 calorie. "Fare 30 minuti di camminata per sette giorni può creare un dispendio calorico settimanale compreso tra 700 e 1.400 calorie. Questi numeri possono sommarsi a lungo termine e portare a una perdita di peso, soprattutto nei soggetti obesi o che conducono una vita prevalentemente sedentaria”.
Per capire quanto camminare per perdere peso, può essere utile identificare il tasso metabolico a riposo (RMR), che aiuta a calcolare quante calorie bruciare per un deficit calorico.
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Consigli Pratici per Perdere Peso Camminando
- Riscaldamento e stretching prima di iniziare: Lo stretching e l'attivazione di muscoli specifici prima della camminata aiuteranno a ridurre il rischio di dolore e lesioni durante e dopo la camminata. Anche fare affondi prima di una passeggiata può aiutare: eseguire una serie da 10 camminando ogni tanto può aiutare a costruire gambe più forti e ad aumentare la massa muscolare. L'aumento della massa muscolare magra aumenta il dispendio metabolico a riposo, il che significa che si bruceranno più calorie a riposo. Tutto ciò porta a una maggiore perdita di peso.
- Indossare un giubbotto o uno zaino zavorrato: Se si desidera rendere l’attività più intensa, un giubbotto o uno zaino zavorrato aumentano la pressione sul corpo durante le passeggiate: in questo modo, la camminata diventa più impegnativa e si bruciano più calorie.
- Utilizzare un'app o un orologio per monitorare i passi: Si possono monitorare i passi con un'app mobile o uno smartwatch. Questo può aiutare a visualizzare i progressi e rimanere concentrati sugli obiettivi.
- Alternare camminata e jogging: Per potenziare gli allenamenti di camminata, si può provare a fare jogging o correre lentamente per appena 10 secondi e poi camminare per due minuti. L'aggiunta di brevi corse durante la camminata aiuta ad aumentare l'intensità dell’allenamento con conseguente perdita di peso.
- Creare una divertente playlist: Ascoltare brani divertenti che danno la carica mentre si cammina rende il tempo dedicato allo sport più leggero.
- Portare una bottiglia d'acqua: L'acqua è un elemento importante per la perdita di peso, quindi è bene non dimenticare di portarne una bottiglia ogni volta che si va a camminare perché rimanere adeguatamente idratati è la chiave per una salute di ferro.
- Usare un rilevatore di cibo: Potrebbe essere utile annotare quante calorie si bruciano camminando: in questo modo, si diventa consapevoli degli obiettivi che si stanno raggiungendo. Allo stesso modo, potrebbe essere d’aiuto avere un promemoria di ciò che si mangia quotidianamente così da non eccedere con il cibo e vanificare i risultati raggiunti.
- La costanza: Per sfruttare tutti i benefici della camminata per dimagrire bisogna mantenere un ritmo regolare, una volta al giorno o una volta a settimana. Più tempo si dedica all’attività sportiva, più chili si perdono.
- Usare un buon paio di scarpe: Acquistare un paio di scarpe da usare solo per la camminata potrebbe essere motivante e spingere a dedicarsi allo sport anche nei giorni in cui si ha meno voglia. Le scarpe devono essere comode, ammortizzate e adatte al proprio appoggio plantare.
- Pianificare e tracciare le passeggiate: Scrivere a matita gli allenamenti rende più probabile il raggiungimento degli obiettivi.
Camminata Metabolica: Un'Opzione Efficace
La camminata metabolica è una tecnica di allenamento che si concentra sull’intensificazione del dispendio calorico attraverso un ritmo di camminata sostenuto. È un ottimo modo per attivare il metabolismo e bruciare grassi in modo mirato. È facile da adattare a qualsiasi livello di allenamento ed è un'ottima alleata nella gestione del peso corporeo, se combinata con una dieta sana ed equilibrata.
Per iniziare, concentrati su una camminata veloce ma controllata e scegli un percorso pianeggiante o leggermente inclinato, se possibile.
Errori Comuni da Evitare
- Non sottovalutare la camminata: Soprattutto se fatta a ritmo sostenuto o in salita, può affaticare muscoli e articolazioni.
- Non eccedere con la restrizione calorica: Può essere deleterio, causando l'abbandono precoce della strategia o peggio favorendo malessere e malori da ipotensione o ipoglicemia; può determinare logorio delle masse muscolari.
- Superfici e condizioni ambientali: Alterna superfici diverse (asfalto, sterrato, pista), condizioni ambientali (indoor/outdoor) e pendenze. Prediligere percorsi misti, o comunque non totalmente costituiti da asfalto o cemento.
- Dimenticare il defaticamento: Innanzitutto la conclusione dell’allenamento va effettuata in maniera graduale riducendo la velocità e non arrestandosi di colpo.
Camminare Fa Davvero Dimagrire?
La risposta più corretta è: dipende. Camminare consente di aumentare il dispendio calorico giornaliero, ma questo deve essere accompagnato da una dieta ipocalorica, ben strutturata e sostenibile nel tempo. Il dispendio calorico varia moltissimo in base a peso corporeo, intensità (velocità e pendenza), durata e superficie di appoggio. Solo se non si commettono errori alimentari. È facile cadere nella trappola di pensare "ho camminato, ora posso mangiare di più".
In definitiva, l'affermazione "camminare fa dimagrire" è sostanzialmente incompleta o imprecisa. L'esercizio fisico, si sa, aumenta anche l'appetito; questo è dovuto soprattutto all'intaccamento della glicemia e delle riserve di glicogeno. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di mangiare.
Inoltre, nelle attività che richiedono di "portare a spasso" il proprio peso per lunghi tragitti usando la sola forza delle gambe, assume un ruolo determinante anche il peso assoluto, a prescindere dalla qualità della composizione corporea.
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Ulteriori Considerazioni
- Calzature appropriate: La scelta delle scarpe per camminare è determinante. Queste possono incidere pesantemente sulla trasmissione del carico ripetitivo a livello delle caviglie, delle ginocchia, della coxofemorale e del rachide - fino alla cervicale. Non è facile comprendere quale tipo di scarpa si presti maggiormente alle proprie caratteristiche antropometriche; è quindi buona norma, almeno dall'inizio, affidarsi ad un professionista. In linea generale, le scarpe per camminare non sono identiche a quelle per correre.
- Costanza e Regolarità: Se si vogliono ottenere dei benefici dalla camminata sportiva è ovviamente necessario svolgere l’attività con una buona regolarità. La costanza è infatti la chiave per vedere dei risultati in ogni allenamento sportivo.
- Variare il percorso: Un altro consiglio è quello di variare il percorso e il terreno dove si va a fare la propria camminata sportiva.
Camminare è uno strumento straordinario per migliorare salute, umore e benessere. La camminata è un’attività fisica semplice, ma incredibilmente efficace, che può essere adattata a tutti, dai principianti agli sportivi più esperti. Per coloro che conducono una vita particolarmente sedentaria, la camminata sportiva rappresenta il modo perfetto di iniziare a praticare sport in maniera sicura e funzionale, senza rischiare di incappare in problemi fisici.
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