I carboidrati sono la materia prima che alimenta il corpo e sono uno dei tre macronutrienti essenziali, insieme a proteine e grassi. Sono la principale fonte di energia per il corpo e si trovano in una vasta gamma di alimenti. Contrariamente a quanto si crede, i carboidrati non sono tutti uguali e non devono essere demonizzati. È fondamentale distinguere tra carboidrati "sani" e "dannosi" per fare scelte alimentari consapevoli.
I carboidrati si trovano negli alimenti vegetali e si distinguono in carboidrati semplici (noti come "zuccheri") e carboidrati complessi. I carboidrati complessi sono presenti soprattutto nei cereali, ma anche nei legumi e nelle verdure.
Carboidrati Semplici vs. Carboidrati Complessi
I carboidrati si suddividono in semplici e complessi.
- Carboidrati semplici: sono quelli monosaccaridi o disaccaridi e sono rappresentati dagli zuccheri, sia quelli contenuti naturalmente nei cibi, sia quelli addizionati durante la preparazione per conservare o accentuare un determinato sapore. Si trasformano velocemente in zuccheri nell’organismo e rilasciano più velocemente il glucosio, aumentando i livelli di glicemia più in fretta. Il nome chimico per lo zucchero da tavola è saccarosio. Altri nomi di sostanze zuccherine includono fruttosio, destrosio e maltosio. Le bibite non dietetiche spesso sono fonti di carboidrati semplici, in quanto contengono zuccheri o dolcificanti.
- Carboidrati complessi: sono quelli oligosaccaridi o polisaccaridi e necessitano di un processo digestivo più lungo, ma il loro apporto energetico è a rilascio graduale e il livello di glicemia aumenta più lentamente.
La differenza chimica tra carboidrati complessi e semplici è soltanto nel numero di atomi di carbonio che presenta la loro catena. Uno solo per i monosaccaridi, due per i disaccaridi, tra 3 e 10 per gli oligosaccaridi e da 11 in poi per i polisaccaridi.
I carboidrati sono la principale fonte di energia che assumiamo con l’alimentazione e svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo dell’insulina e del glucosio nel sangue. Sono anche coinvolti nel metabolismo di trigliceridi e colesterolo nonché nei processi di fermentazione.
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Quali sono i carboidrati più sani?
L'importante è scegliere i carboidrati più sani, quelli di altissima qualità e quelli che ci forniranno un maggiore arricchimento nutrizionale.
Provare a compilare la lista degli alimenti contenenti i carboidrati buoni non è semplice. I cibi in cui si trovano carboidrati sani sono il riso e altri cereali integrali (è consigliato per esempio il consumo di pasta, pane e prodotti da forno ottenuti con farine integrali, cioè poco raffinate). Anche le verdure a foglia verde, come gli spinaci, contengono un alto quantitativo di carboidrati “sani”.
Ecco una lista di alimenti ricchi di carboidrati complessi che fanno bene all’organismo:
- Cereali Integrali: I cereali integrali, a differenza dei loro omologhi raffinati, mantengono tutte e tre le parti del chicco (germe, endosperma e crusca), offrendo un maggior contenuto di fibre, vitamine e minerali. Scegliete il pane fatto con i cereali integrali.
- Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci e altri legumi sono eccellenti fonti di carboidrati complessi. Qualunque tipo si scelga i fagioli hanno inoltre molte fibre. Sono alimenti di origine vegetale ricchi di carboidrati. Hanno circa il doppio delle proteine rispetto ai cereali in grani che, insieme al loro alto contenuto di fibre alimentari, vitamine (B1, B9 ...) e minerali (ferro ...), li rende indispensabili e adatti a vegani o vegetariani.
- Verdure: Molti degli alimenti che in genere si associano e si consumano preferibilmente in autunno sono grandi fonti di carboidrati complessi. Sono un buon modo per assumere carboidrati complessi. Anche se nel complesso non sono considerati ricchi di carboidrati, ne hanno molti per essere un ortaggio non amidaceo.
- Frutta: È dolce, il che significa che contiene carboidrati semplici. Ma è comunque una scelta salutare. La frutta contiene fibre e aiuta a rallentare l’assimilazione dello zucchero. Inoltre, alcuni tipi di frutta rappresentano una buona fonte di nutrienti e vitamine come la vitamina C e il potassio. Mangiare arance può migliorare la salute del cuore e aiutare a prevenire i calcoli renali. Alcune ricerche suggeriscono che l’aggiunta di mele alla dieta potrebbe anche essere associata a un ridotto rischio di alcuni tipi di cancro.
- Tuberi: Alimenti come le patate, patate dolci americane e barbabietole sono fonti nutrienti di carboidrati complessi.
- Popcorn: Sembra troppo bello per crederci, ma è proprio vero: il popcorn è una chicca alimentare, in quanto contiene carboidrati e fibre complessi.
- Quinoa: Forse hai sentito parlare della quinoa, il grano integrale del Sud America. Questo tipo di grano e altri tipi di cereali integrali stanno diventando sempre più diffusi nei nostri mercati e possono essere una buona scelta per assumere carboidrati complessi. La quinoa cotta contiene il 70% di carboidrati, rendendola un alimento ad alto contenuto di carboidrati. La quinoa è anche molto saziante poiché è relativamente ricca di fibre e proteine.
- Grano saraceno: Come la quinoa, il grano saraceno è considerato uno pseudocereale. Il grano saraceno è molto nutriente poiché contiene sia proteine che fibre. Il grano saraceno crudo contiene 75 grammi di carboidrati, mentre i chicchi di grano saraceno cotti contengono circa 19,9 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi.
I 12 Migliori Alimenti Ricchi di Carboidrati Sani
- Avena: L’avena è considerata un alimento funzionale in quanto contiene β-glucani, minerali e antiossidanti. È caratterizzata da un alto contenuto di proteine vegetali, vitamine (B1, B6, C, E ...), minerali (ferro, magnesio, zinco ...) e fibre. L’avena cruda contiene il 70% di carboidrati. Alcuni prodotti a base di avena sono: avena istantanea, muesli, biscotti, farina d'avena o latte d'avena. Si consiglia di assumerla a colazione.
- Quinoa: La quinoa è un cereale con un importante contenuto di fibre, oltre alle proteine vegetali. La quinoa cotta contiene il 70% di carboidrati, rendendola un alimento ad alto contenuto di carboidrati.
- Grano saraceno: Come la quinoa, il grano saraceno è considerato uno pseudocereale. Nonostante il nome, il grano saraceno non è imparentato con il grano e non contiene glutine. Il grano saraceno crudo contiene 75 grammi di carboidrati, mentre i chicchi di grano saraceno cotti contengono circa 19,9 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi. Contiene sia proteine che fibre, ed è molto nutriente.
- Miglio: Il miglio è un alimento ottenuto sbucciandone i chicchi di grano. Questo cereale andrebbe incluso nella dieta, perché ha numerosi benefici per la salute: ad esempio, ha effetti antiossidanti e regola la glicemia.
- Patate: In molti ritengono che debbano essere eliminate dalla dieta. Si tratta di ortaggi che, in media, contengono appena 16 g di carboidrati ogni 100 g di prodotto.
- Patate dolci: Chi non ne può più di mangiare le classiche patate può diversificare il menù inserendo delle colorate patate dolci; e non parliamo solo di quelle arancioni! Ne esistono anche di gialle, viola e rosa. 100 grammi di patate dolci cotte con la buccia contiene circa 20,7 grammi di carboidrati, che sono costituiti da amido, zucchero e fibre.
- Riso: Appena hai letto la parola “riso”, il tuo cervello ha pensato immediatamente al classico chicco bianco? Il riso basmati ha un gusto distintivo ed è veloce da preparare. Ognuna di queste varietà è un’ottima fonte di polisaccaridi (70-80 g/100 g).
- Pane integrale: In quanto fonte di carboidrati complessi e fibre, al pari di altri cereali, apportano benefici all’organismo. Questi carboidrati aiutano a combattere il senso di fame e favoriscono il senso di sazietà.
- Pasta, couscous, bulgur: Come per il pane e il riso, anche in questo caso hai la possibilità di scegliere prodotti a base di farina di grano bianca o integrale. Vale la pena anche di provare la pasta agli pseudocereali o ai legumi. Allo stesso modo, esiste il couscous di farina bianca e quello integrale. Il bulgur è ottenuto dalla macinazione dei chicchi di frumento.
- Legumi: I legumi sono alimenti versatili che forniscono al corpo carboidrati complessi, proteine, fibre e un ampio range di micronutrienti. In un certo qual modo, sono considerati superfood. Tra i legumi che rappresentano la categoria dei carboidrati benefici troviamo i fagioli rossi che contengono circa 21,5 grammi di carboidrati per 100 grammi, sotto forma di amidi e fibre. I ceci cotti contengono 27,4 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi, insieme a quasi 8 grammi di fibre.
- Muesli: Con “muesli” ci riferiamo a un’ampia varietà di prodotti a base di mix di fiocchi e cereali, il cui profilo nutrizionale spesso assomiglia a quello dei dolci confezionati. Anche se tutti i prodotti di questo gruppo sono fonti di carboidrati complessi, molti di essi contengono grandi quantità di zuccheri e grassi.
- Frutta: Rispetto agli alimenti precedenti, la frutta è principalmente una fonte di carboidrati semplici che contengono una quantità minima di polisaccaridi. Ad esempio, 100 g di mela contengono 12 g di carboidrati, di cui 11 g di zuccheri. Le arance sono composte principalmente da acqua e sono costituiti da circa 15,5 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi. Sono particolarmente ricche di vitamina C, potassio e alcune vitamine del gruppo B, contengono acido citrico, oltre a diversi potenti composti vegetali e antiossidanti che proteggono la salute del cuore e aiutano a prevenire i calcoli renali.
Alimenti ricchi di carboidrati: tabella nutrizionale
Di seguito è riportata una tabella nutrizionale con il contenuto in carboidrati di diversi alimenti:
| Alimento | Carboidrati per 100g |
|---|---|
| Quinoa cotta | 70% |
| Avena cruda | 70% |
| Grano saraceno crudo | 75 g |
| Grano saraceno cotto | 19,9 g |
| Banana grande (136 g) | 31 g |
| Mirtilli (100 g) | 14,5 g |
| Arance (100 g) | 15,5 g |
| Barbabietole crude o cotte (100 g) | 10 g |
| Patate dolci cotte con la buccia (100 g) | 20,7 g |
| Fagioli rossi (100 g) | 21,5 g |
| Ceci cotti (100 g) | 27,4 g |
Consigli per una Dieta Equilibrata
I carboidrati, insieme alle verdure, sono alla base della piramide alimentare della Dieta Mediterranea. È importante scegliere cibi vegetali minimamente trasformati, non dimenticando mai che la chiave è comunque la varietà e l’equilibrio. La FAO e l’Organizzazione mondiale della Sanità raccomandano una dieta in cui almeno il 55% del fabbisogno energetico provenga dai carboidrati. L’Organizzazione mondiale della Sanità raccomanda, sia agli adulti che ai bambini, di non acquisire più del 10% del proprio fabbisogno energico dagli zuccheri.
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Seguendo lo stesso ragionamento non esistono alimenti contenenti carboidrati che fanno dimagrire o ingrassare. Come tutti gli alimenti, anche i carboidrati possono contribuire all’aumento o alla perdita di peso a seconda del contesto in cui vengono consumati, dell’abbinamento con altri alimenti, del condimento e delle richieste energetiche del singolo individuo. Gli zuccheri da limitare, anche se chimicamente si tratta della stessa molecola, sono quelli contenuti nei prodotti industriali che contengono grandi quantità di carboidrati semplici, che li rendono molto appetibili ma anche molto calorici: in questo modo è facile assumerne grandi quantità senza averne coscienza.
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