L’amido resistente, abbreviato con la sigla RS (dall'inglese Resistant Starch), è un particolare tipo di amido che non viene digerito dall’organismo umano. Al contrario di quanto si possa pensare, pur non essendo digeribile, l'amido resistente interagisce positivamente con l'organismo.
Cos'è l'Amido Resistente?
«L'amido resistente è un tipo di carboidrato che non può essere scomposto dagli enzimi come l’amilasi» spiega la nutrizionista Maria Bravo. «Durante la digestione, l'amido resistente non viene scomposto nello stomaco o nell'intestino tenue, ma si sposta nel colon, dove viene fermentato dal microbiota intestinale come se fosse una vera e propria fibra alimentare, diventando “cibo” per i batteri dell’intestino».
Tipi di Amido Resistente
Dovremmo essere anche piu’ precisi, perché di amido resistente o come gli americani lo chiamano resistant starch (RS) ne esistono 5 tipi:
- Amido resistente fisicamente incluso (RS1): si trova nei cereali integrali, nei semi e nei legumi non macinati (interi). L'amido resistente fisicamente incluso è una porzione di amilosio trattenuta dalle strutture vegetali dell'alimento; per essere più chiari, un esempio tipico di alimenti contenenti amido resistente fisicamente incluso è dato dai cereali e dai legumi interi, cotti, NON opportunamente masticati.
- Amido resistente granulare nativo (RS2): si trova in alcuni alimenti amidacei, come le patate crude e le banane verdi (acerbe). È un tipo di amido che non viene digerito crudo, ma se sottoposto a cottura, va incontro a gelatinizzazione e può essere digerito dagli enzimi salivari e pancreatici. L'amido resistente granulare nativo è un amido compatto e parzialmente cristallizzato che, DA CRUDO, risulta immune dall'aggressione delle α-amilasi; d'altro canto, sottoponendolo a cottura, l'amido resistente granulare nativo va incontro a GELATINIZZAZIONE e può essere aggredito dagli enzimi salivari e pancreatici dell'uomo.
- Amido resistente retrogradato (RS3): si forma quando alcuni alimenti amidacei, tra cui patate e riso, vengono sottoposti a estremo calore e poi raffreddati. Quindi, dopo aver gelatinizzato, l’amido retrocede ad una forma cristallina più simile a quella iniziale. Il raffreddamento trasforma alcuni amidi digeribili in amidi resistenti, tramite un processo chiamato retrogradazione.
- Amido resistente di tipo 4: è prodotto dall’uomo e si forma tramite un processo chimico di esterificazione. Si trova negli alimenti trasformati come pane e cracker. L'amido resistente di tipo 4, invece, è un amido modificato chimicamente che non si trova in natura, spiega Patterson. Viene spesso aggiunto per addensare zuppe, prodotti da forno e altri alimenti. Le ricerche hanno rilevato che il consumo di amido resistente di tipo 4 in questi alimenti è associato a una minore risposta glicemica e insulinica in seguito.
Benefici per la Salute
Numerosi studi dimostrano che l'amido resistente può avere potenti benefici per la salute. L’amido resistente offre numerosi benefici per la salute, in particolare per l’intestino e il metabolismo. Saranno applicate le condizioni di utilizzo e la normativa sulla privacy del titolare del sito.
Salute Metabolica e Glicemia
Contribuisce alla salute metabolica: è in grado di modulare positivamente l'assorbimento di carboidrati, abbassando la quantità di zuccheri presenti nel sangue, abbassando l’indice glicemico e migliorando la sensibilità all’insulina (utile soprattutto in caso di diabete di tipo 2). Livelli elevati di glicemia possono favorire con il tempo innanzitutto l’insorgenza del diabete di tipo 2. Per ridurre i rischi di glicemia elevata, oltre a evitare di esagerare con le quantità di carboidrati, occorre prediligere quelli che vengono assimilati più lentamente tra cui l’amido resistente, che in diversi studi hanno dimostrato di garantire migliori risultati metabolici.
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L’amido resistente ha un impatto positivo sulla salute metabolica e sulla glicemia. «Quando consumiamo alimenti ricchi in amido si verifica un aumento del livello di glucosio nel sangue. Se il tipo di amido è resistente, allora non viene digerito dall’intestino tenue e riduce così la velocità con cui gli zuccheri entrano nel flusso sanguigno dopo un pasto e così influenza positivamente le concentrazioni postprandiali di glucosio» dice la nutrizionista Maria Bravo. «L’amido resistente inoltre favorisce la produzione di acidi grassi a catena corta, tra cui l’acido butirrico, che sono in grado di migliorare la sensibilità insulinica, stimolando la secrezione di incretine, ormoni prodotti a livello gastrointestinale che a loro volta favoriscono una risposta insulinica più efficace, che aiuta a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue».
L’amido resistente è correlato ad una maggior sensibilità insulinica ed una minor resistenza all’insulina. L’amido resistente, infine, aumenta la sazietà, riducendo il desiderio di cibi ricchi di zuccheri che invece favoriscono l’innalzamento della glicemia. Gli amidi resistenti non aumentano la glicemia come fanno i tipici amidi non resistenti (digeribili).
Salute Intestinale
Inoltre, l'amido resistente e gli acidi grassi a catena corta, derivanti dalla sua fermentazione nell’intestino crasso, rappresentano un valido substrato di crescita per batteri “buoni” della flora intestinale, essenziale per il corretto funzionamento dell’intestino. Una volta arrivato nel colon, fermenta grazie alla flora batterica e regala una lunga serie di benefici, sia metabolici che intestinali. Esattamente come l’inulina, l’amido resistente viene fermentato nel colon, dove nutre i batteri buoni (soprattutto bifidobatteri).
Dunque, una volta ingerito, l’amido resistente attraversa lo stomaco e l’intestino tenue senza essere digerito. Gli acidi grassi a catena corta svolgono un ruolo chiave nella salute gastrointestinale. Può ad esempio aumentare le fasi di remissione delle malattie infiammatorie intestinali, come la colite ulcerosa e il morbo di Crohn, e prevenire stitichezza, diverticolite e diarrea. Gli scienziati ritengono che l’amido resistente possa svolgere un ruolo anche nella prevenzione del cancro al colon.
Altri Benefici
- Maggiore senso di sazietà.
- Vari benefici per la digestione.
- Essendo indigeribile, l’amido resistente apporta meno calorie (circa 2 kcal/g) rispetto agli altri amidi (4 kcal/g).
Alimenti Ricchi di Amido Resistente
Diversi alimenti consumati abitualmente sono ricchi di amido resistente. I cibi ricchi di amido resistente sono le banane poco mature, le patate fredde, il riso integrale, il farro, la quinoa, ma anche i legumi come i fagioli, le noci, le mandorle e i semi di lino. Anche la pasta “al dente” ne può contenere una quota maggiore rispetto a quella più cotta. Questi includono patate crude, patate cotte e poi raffreddate, banane verdi, vari legumi, anacardi, riso integrale, frumento, mais e avena cruda.
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Questi alimenti, però, sono ricchi di carboidrati, il che li rende poco adatti in caso di dieta a basso contenuto di carboidrati. La fecola di patate cruda, al contrario, è un’ottima fonte di amido resistente con un quantitativo molto basso di amido digeribile. Essa contiene circa 8 grammi di amido resistente per cucchiaio e quasi nessun carboidrato utilizzabile. Visto il sapore piuttosto insipido, può essere aggiunta alla dieta in vari modi, ad esempio cospargendola sugli alimenti, mescolandola in acqua o inserendola nei frullati. Alimenti naturali contenenti amido resistente, ma che puoi mangiare da crudi, sono molto ricercati nella dieta paleo.
Di seguito una tabella riassuntiva con alcuni alimenti e il loro contenuto approssimativo di amido resistente:
| Alimento | Contenuto approssimativo di amido resistente |
|---|---|
| Fecola di patate cruda | Circa 8 grammi per cucchiaio |
| Riso bianco cotto e raffreddato | 1.65 g/100 g |
| Banane poco mature | Varia a seconda del grado di maturazione |
| Patate fredde | Varia a seconda del metodo di cottura e raffreddamento |
| Legumi | Varia a seconda del tipo di legume |
Come Aumentare l'Assunzione di Amido Resistente
«Ci sono diversi modi per rendere resistente l’amido presente in un determinato alimento. Per esempio, cucinare cibi come le patate, il riso e la pasta e poi raffreddarli in frigorifero prima di consumarli può aumentarne la presenza. Il raffreddamento trasforma parte dell’amido digeribile in una forma resistente alla digestione» spiega l’esperta. «Anche l’aggiunta di aceto, succo di limone o di limone durante la cottura di cereali come il riso può aiutare a rendere parte dell’amido resistente così come l’aggiunta in cottura di olio extravergine di oliva che grazie alla presenza di grassi buoni aiuta a ridurre la velocità con cui l’amido viene digerito e assorbito a livello intestinale. Un’altra strategia utile per aumentare l’assunzione di amido resistente è per esempio cuocere al vapore alcuni alimenti ricchi di amido come le patate, anziché bollirli o farli al forno».
NOTA BENE: cuocere e lasciare poi raffreddare un alimento amidaceo ne aumenta il contenuto di amido resistente. Se decidete di aumentare l'assunzione di amido resistente, fatelo lentamente e gradualmente, consiglia Collingwood. Quando il consumo aumenta gradualmente, la maggior parte delle persone tollera abbastanza bene l'amido resistente.
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