Chi soffre di colon irritabile, una condizione che altera le normali funzioni intestinali, patisce sintomi quali dolore addominale, gonfiore, diarrea e stitichezza.
Linee guida generali per l'alimentazione
Si consiglia, innanzitutto, di mangiare porzioni moderate e di consumare pasti regolari durante il giorno. È poi importante masticare lentamente, e mangiare in un ambiente tranquillo per favorire una migliore digestione.
Cosa evitare quando si ha il colon irritabile
Ci sono alcuni cibi che possono agire come stimolanti rispetto ai sintomi del colon irritabile. Per fare alcuni esempi, gli alimenti ricchi di grassi, che possono causare contrazioni forti nel colon e provocare diarrea. Questi includono cibi fritti, fast food, dolci ricchi di grassi, burro, latticini interi.
Ci sono poi gli alimenti gassosi, ovvero alimenti che possono produrre gas nel tratto gastrointestinale causando gonfiore e distensione addominale. Vanno evitati alcol e caffeina. Entrambi possono stimolare il colon e causare diarrea, soprattutto se consumati in grandi quantità, così come i latticini.
Da accantonare anche il glutine, che può causare sintomi tipici dell’IBS e responsabile della cosiddetta sensibilità al glutine, condizione diversa dalla celiachia, ma con sintomi simili, da discutere quindi dettagliatamente con uno specialista.
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Bisogna escludere gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP. I FODMAP sono carboidrati che vengono scarsamente assorbiti dall’intestino tenue e vengono fermentati dai batteri nell’intestino crasso.
Cosa sono i FODMAP?
FODMAP è l’acronimo di Fermentable Oligo-di and Mono-saccharides, And Polyols. Questo termine è stato coniato da un gruppo di ricercatori Australiani che ipotizzarono che i cibi contenenti questi tipi di carboidrati (a catena corta) potessero peggiorare i sintomi di alcuni disturbi digestivi come la sindrome del colon irritabile (IBS) e le patologie infiammatorie intestinali (IBD). Tali carboidrati vengono assorbiti molto poco a livello dell’intestino tenue, hanno un potere osmotico elevato (richiamano acqua) e vengono fermentati rapidamente dai batteri intestinali, portando facilmente a disturbi tipici della sindrome del colon irritabile (gas, distensione, flatulenza, crampi, diarrea).
I FODMAP sono carboidrati a catena corta, scarsamente assorbibili a livello dell’intestino tenue e che vengono fermentati rapidamente dalla flora batterica intestinale determinando richiamo di acqua e produzione di gas.
Quali sono i carboidrati della FODMAP-diet?
- Oligosaccaridi (fruttani e galattani)
- Disaccaridi (Lattosio)
- Monosaccaridi (fruttosio)
- Polioli o polialcoli (come sorbitolo, mannitolo, xilitolo e maltitilo)
Per migliorare i sintomi di gonfiore funzionale e intestino irritabile, la FODMAP-Diet prevede l’esclusione di tutti questi zuccheri contemporaneamente: solo così si avrà un miglioramento dei disturbi intestinali. Ogni individuo riesce a tollerare un quantitativo complessivo differente di questi zuccheri: non esiste una indicazione dietetica standard valida per tutti.
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La dieta FODMAP
La dieta FODMAP è altamente personalizzabile. Le persone con IBS possono sottoporsi a una fase di eliminazione in cui si evitano i cibi ad alto contenuto di FODMAP per 6-8 settimane massimo. Dal momento che l’IBS è una condizione altamente individuale, la dieta low FODMAP tiene conto delle sensibilità alimentari specifiche di ciascuna persona.
È interessante come una dieta a basso contenuto di FODMAPs determini una riduzione dei sintomi ed anche una migliore funzione intestinale non solo nei soggetti con prevalenza di diarrea, ma anche nei soggetti stitici.
Fasi della dieta FODMAP
- Fase di eliminazione: Si consiglia di eliminare per 7-15 giorni i cibi ricchi di FODMAP: se i disturbi presenti sono legati a questi alimenti, in pochi giorni si noterà un miglioramento. È importante segnare ogni giorno i sintomi riscontrati.
- Fase di reintroduzione: Dopo circa 15 giorni è fondamentale reintrodurre gradualmente i cibi più ricchi di FODMAP (uno alla volta) compilando ogni giorno un diario alimentare indicando i sintomi riscontrati: solo in questo modo si capirà qual è la soglia di tollerabilità.
Entrambi le fasi devono essere monitorate da un Medico e un Dietista.
L’obiettivo della prima fase è determinare la regressione dei sintomi mentre lo scopo della seconda fase è trovare il giusto equilibrio tra un buon controllo dei sintomi e un’alimentazione più varia. Infatti, nella fase di eliminazione vengono esclusi numerosi cibi di uso comune, provocando non solo una gestione più complicata dell’alimentazione dentro e fuori casa, ma nel lungo periodo anche possibili carenze nutrizionali (ad esempio di calcio e ferro).
Cosa fare per disinfiammare il colon
Per ridurre l’infiammazione del colon è necessario adottare un approccio completo e personalizzato. Alcuni cibi possono aumentare l’infiammazione, come quelli piccanti, i grassi saturi e il lattosio difficile da digerire per molte persone con colon irritabile.
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La gestione dello stress è altrettanto importante. Lo stress può aggravare i sintomi intestinali e contribuire all’infiammazione. In alcuni casi potrebbero essere necessari farmaci prescritti da un medico, come antispastici o antiinfiammatori non steroidei (FANS), per controllare l’infiammazione e i sintomi correlati.
Cosa si deve mangiare con il colon irritabile e pancia gonfia
Quando poi, insieme al colon irritabile, si soffre di pancia gonfia, è bene scegliere formaggi stagionati, tagli magri di carne; quindi pesce. Come frutta, sono preferibili banana, uva, agrumi e melone. Nello specifico si sta parlando di proteine magre che, come tutte le proteine, determinano senso di sazietà e riescono a dare energia nel tempo.
Anche la frutta è consigliata, a patto che abbia poco fruttosio, quindi più digeribile. Infine, sono indicati i grassi sani come omega-3, presente nei semi di lino o nel burro di mandorle.
Il pranzo dovrebbe includere cibi che non “mettano troppa pressione” sul sistema digestivo. Gli spuntini possono essere utili per evitare eventuali picchi di fame durante la giornata. La cena dovrebbe essere a base di cibi facilmente digeribili.
Cosa bere se si ha il colon irritabile
Se si ha il colon irritabile è importante fare attenzione alle bevande che si assumono, poiché alcune possono aggravare i sintomi, mentre altre possono essere più tollerabili e persino benefiche.
Bevande consigliate:
Bere acqua è sempre la migliore scelta per mantenere idratati senza irritare ulteriormente il colon. Il latte senza lattosio o le alternative vegetali al latte che sono prive di lattosio e caseina (come latte di mandorla, di riso o di soia) possono essere scelte tollerabili, poiché il lattosio può agire come trigger. Inoltre, i tè deteinati come il tè verde possono essere consumati.
Alimenti FODMAP: quali evitare e quali preferire
Per una gestione efficace dei sintomi del colon irritabile, è utile conoscere quali alimenti sono ricchi di FODMAP e quali sono più sicuri da consumare. La seguente tabella fornisce una guida utile:
| Categoria | Alimenti ricchi di FODMAPs (Da evitare) | Alimenti poveri di FODMAPs (Da preferire) |
|---|---|---|
| Latticini | Latte vaccino, latte di capra, latte di pecora, yogurt da latte vaccino o di capra o di pecora, gelato, panna, formaggi freschi | Latte povero di lattosio, formaggi stagionati tipo parmigiano, sorbetto di frutta |
| Frutta | Mele, ciliegie, mango, pesche, pere, cocomero, ananas, cocco, latte di cocco, frutta in scatola, frutta essiccata, e succhi di frutta, asparagi, carciofi, miele, sciroppo d’agave, dolcificanti con fruttosio, salse tipo Ketchup, alcolici tipo sherry e porto, bibite con fruttosio | Banane mature, mirtilli, pompelmo, uva, limoni, lime, frutto della passione, fragole, lamponi, agrumi, zucchero e sciroppo d’acero |
| Verdura | Carciofi, asparagi, barbabietole, cavolini di Bruxelles, broccoli, cavolo, finocchi, cicoria, radicchio, aglio, porri, cipolle, piselli, scalogno, lenticchie, ceci, fagioli | Erbette, biete, germogli di soia, peperoncini, lattuga, carote, sedano, erba cipollina, mais, melanzana, fagiolini, pomodori, patate e spinaci, pasta e pane senza glutine, riso, pasta di mais |
| Legumi | Ceci, lenticchie, fagioli e soia, broccoli | Latte povero di lattosio, formaggi stagionati tipo parmigiano, sorbetto di frutta |
| Polioli | Mele, albicocche, ciliegie, pere, pesche, more, susine, prugne, anguria, avocado, cavolfiore, funghi, piselli, dolcificanti artificiali come sorbitolo, mannitolo, maltitolo e xilitolo | Banane, mirtilli, agrumi, uva, melone, kiwi, limine, lime, lamponi, dolcificanti come zucchero, glucosio e aspartame |
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