Cosa c’è di più fastidioso di uno stomaco che brontola senza pace? I morsi della fame possono davvero rovinarti la giornata, soprattutto se cerchi di combatterli mentre sei a dieta. Per fortuna, a patto che resti in deficit calorico, non hai nulla di cui preoccuparti.
Se vuoi dimagrire, è importante che entri in deficit calorico: per eliminare il grasso in eccesso e perdere peso, infatti, è necessario che introduca meno calorie di quelle che bruci, perché solo così il corpo è in grado di attingere energia dalle sue riserve. Anche se all’inizio può sembrare facile, questo processo si complica quando fanno capolino gli attacchi di fame e le voglie di dolce, due dei motivi più comuni per cui le persone decidono di gettare la spugna.
Il tuo obiettivo è idealmente quello di includere cibi che ti piacciono e ti permettono di nutrirti in modo responsabile, aiutandoti a rimanere in deficit calorico. Il potere saziante rappresenta, per definizione, lo stato di pienezza gastrica che si verifica in seguito all'introduzione di cibo e che permette di interrompere il pasto per attivazione cerebrale del senso di sazietà. In linea di massima, si tratta di alimenti che contengono poche calorie ma sono voluminosi, cioè che hanno una bassa densità energetica. In genere, si tratta di cibi ad alto contenuto di acqua, fibre, proteine, a basso contenuto di grassi e spesso ricchi di micronutrienti (minerali, vitamine, ecc.), e perciò considerati ad alta densità nutrizionale.
Tuttavia, tieni in considerazione che, anche se sei a dieta, non devi scegliere di mangiare solo cibi ipocalorici. Certo, è bene che li consumi regolarmente, perché ti forniscano tutti i nutrienti di cui hai bisogno e ti sazino; ma anche una dieta sana include cibi nutrizionalmente ricchi e calorici (ad esempio, la frutta secca, i semi e altre fonti di grassi sani). Perciò, è importante stabilire il fabbisogno individuale di tutti questi cibi.
La scelta di ciò che mangiamo è infatti influenzata da aspetti sensoriali e psicologici ma anche dall'indice di sazietà degli alimenti. Esistono senza dubbio alcuni indicatori che ti permettono di determinare il potere saziante di un determinato alimento. L’indice di sazietà, che si esprime in percentuale, è stato creato sulla base di uno studio che ha valutato il potere saziante di alcuni alimenti. Come cibo di riferimento è stato preso in considerazione il pane bianco. Più alto è il valore, più alto è il potere saziante.
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Dalla ricerca si è evinto che gli alimenti che pesano di più guadagnano il primo posto. L’indice di sazietà tiene conto anche di altri criteri. Nel tempo, infatti, è stato scoperto che la densità energetica in sé e per sé non è sufficiente per determinare quanto un alimento è in grado di togliere la fame. Oltre al peso, dunque, questo fattore analizza anche il contenuto nutrizionale. L’indice di sazietà di un cibo può essere determinato utilizzando un’equazione che prende in considerazione la quantità di proteine, fibre e grassi.
Quali sono gli alimenti ipocalorici ma sazianti?
Abbiamo a disposizione una varietà relativamente ampia di cibi voluminosi, ipocalorici e, al contempo, sufficientemente ricchi di fibre e di proteine. Ti mostriamo 5 cibi che non fanno ingrassare. Ti daranno sazietà più a lungo, aiutandoti a perdere peso più velocemente. Quando si segue una dieta dimagrante, la parte più difficile è solitamente contenere il desiderio di mangiare determinati alimenti. In questi casi, i tuoi grandi alleati saranno gli alimenti sazianti, poiché grazie a loro potrai evitare la sensazione di fame e proseguire con il tuo regime.
Infatti, i cibi sazianti sono solitamente i più salutari, a differenza di quelli ultra-processati (i grandi nemici di una dieta sana) che contengono grandi quantità di zucchero o sale portandoci a consumarne di più, ma facendoci tornare la fame dopo poche ore. Inoltre, gli alimenti sazianti sono solitamente di origine naturale e hanno un alto contenuto di fibre che rallentano la digestione ed eliminano così la sensazione di fame. Di solito i cibi sazianti contengono proteine e hanno un basso indice glicemico, sono ricchi di acqua, ci aiutano a controllare il peso e a combattere l'obesità.
Le fibre sono molto importanti quando vogliamo perdere peso perché ci aiutano a rallentare la digestione e a fornire questa sensazione di sazietà. L'avena, i mirtilli, le noci o il riso integrale ad esempio, ci forniscono nutrienti dai molteplici benefici per la salute: ci aiutano a rimanere sazi e ad evitare di mangiare una maggiore quantità di cibo con un maggiore apporto calorico che ci faccia ingrassare o, in alcuni casi, soffrire di malattie come l'obesità.
Caratteristiche dei cibi sazianti
- Sono ricchi di proteine: Le proteine favoriscono il senso di sazietà, oltre ad aumentare la combustione dei grassi. In questa categoria evidenziamo il pesce, lo yogurt naturale, il tofu o le uova.
- Sono ricchi di fibre: Le fibre aiutano ad effettuare una digestione più lenta e progressiva e in questo modo riusciamo a rimanere sazi più a lungo e mangiare di meno.
- Hanno un basso contenuto di calorie: Gli alimenti a foglia verde o la frutta contengono molta acqua, sono ricchi di fibre e hanno poche calorie, caratteristiche fondamentali nel controllo del peso.
Lista di alimenti sazianti
- Quark magro: Il quark è un alimento saziante soprattutto in virtù del suo elevato contenuto di proteine, pari a circa 12 g ogni 100 g di prodotto. Questo macronutriente vanta il più alto potere saziante, perciò includere una porzione di quark nei tuoi pasti principali ti permette di prevenire i morsi della fame a fine pasto. Il potere saziante di questo alimento è legato anche alla tipologia di proteina che contiene: a differenza di quelle del siero di latte, le sue sono digerite molto più lentamente, a un tasso di 6 g all’ora. Posto a paragone, quello delle proteine del siero di latte è di 10 g/h. L’intero processo di digestione e assorbimento del quark, che è più lento, prolunga la sensazione di sazietà.
- Skyr: Lo skyr è un latticino prodotto in Islanda che somiglia al quark in termini di sapore, consistenza e profilo nutrizionale. Questo alimento, infatti, contiene circa 12 g di proteine ogni 100 g di prodotto. Poiché è quasi privo di grassi, ha anche un basso valore energetico. Una merenda a base di skyr e, ad esempio, una banana piccola scaccia la fame e apporta un buon contenuto di proteine e fibre con solo 190 kcal. Inoltre, questo snack è anche un’ottima fonte di calcio, perché i latticini sono particolarmente ricchi di questo micronutriente. Ci sono circa 130 mg di calcio in 100 g di skyr, che corrispondono a più o meno un ottavo del fabbisogno raccomandato di un adulto. Questo minerale apporta benefici a ossa, denti e articolazioni.
- Yogurt greco: In virtù del suo differente metodo di produzione, lo yogurt greco ha un maggiore contenuto di proteine rispetto allo yogurt classico, pari a circa 10 g ogni 100 g di prodotto. Se scegli la versione light, questa apporta meno calorie. Oltre alle proteine, fornisce anche una buona dose di calcio e vitamina B2 (riboflavina), che apporta benefici agli occhi e al sistema nervoso. Aggiungilo a una ciotola di avena o di porridge per arricchirli di proteine, carboidrati complessi e fibre. Puoi anche impiegarlo per la realizzazione di condimenti da insalata.
- Tonno: Come tutti i pesci, il tonno è una ricca fonte di proteine in grado di indurre il senso di sazietà. Infatti, contiene circa 25 g ogni 100 g di prodotto. Rispetto ad altri pesci, tuttavia, ha un vantaggio: presenta pochissimi grassi (circa 0,5 g/100 g). Puoi acquistare il tonno fresco, ma non devi evitare quello in scatola, a patto che scelga un prodotto di qualità. Il tonno è ricco di vitamina B12, importante per la corretta formazione dei globuli rossi e per il funzionamento del sistema nervoso, di vitamina D, fondamentale per la salute delle ossa e per il sistema immunitario, e di vitamina A, cruciale per il benessere degli occhi.
- Merluzzo: Il merluzzo è un altro tipo di pesce a basso contenuto di grassi e di calorie. In effetti, si tratta di un alimento più light del tonno, poiché contiene 73 kcal/100 g. Questo valore energetico, infatti, corrisponde a circa 70 g di tonno. Inoltre, si tratta di un pesce povero di mercurio e, perciò, più sicuro per la salute rispetto alla carne di squalo e del pesce spada. Anche il tonno, ad esempio, ne contiene in piccole quantità. Tuttavia, se consumi una dieta varia e bilanciata, non hai nulla da temere!
- Patate: Le patate, sorprendentemente, presentano un basso contenuto energetico pari a circa 76 kcal/100 g. Ciò è dovuto al fatto che, a differenza di altri alimenti, contengono solo 16 g di carboidrati ogni 100 g di prodotto, perché il 79% del loro volume è costituito da acqua. Se volessi paragonare qual è il potere saziante di una porzione di patate e una di riso bianco, vincerebbero le patate! 50 g di carboidrati sono contenuti in ben 310 g di patate crude, ma solo in 63 g di riso non cotto. Anche se il volume di questo alimento raddoppia con la cottura, in ogni caso le patate continuano ad aggiudicarsi il primo posto. La scienza conferma anche che queste vantano un potere saziante molto più alto di altri carboidrati (es. riso, pane, ecc.). Questi tuberi sono una buona fonte di vitamina C (che ha poteri antiossidanti), potassio e magnesio, due minerali necessari per la normale funzione muscolare e nervosa. Le patate sono un ottimo contorno per secondi di carne e di pesce.
- Zucchine: La zucchina ha un sapore neutro che la rende particolarmente versatile e adatta alla preparazione di ricette dolci e salate. Rispetto alle altre verdure, contiene poche calorie (13 kcal/100 g), ma essendo ricca di fibre e di acqua è particolarmente saziante e apporta numerosi benefici alla pelle.
- Zuppe: I pasti liquidi, in linea di massima, sono poco sazianti e non prevengono la fame, fatta eccezione per le zuppe. Queste, come dimostrato dalla scienza, riempiono lo stomaco diminuendo il senso di fame. Grazie alla loro consistenza, inoltre, rallentano lo svuotamento del tratto, prolungando la sensazione di sazietà. Consumane una porzione a pranzo per favorire la perdita di peso e promuovere il senso di sazietà. Ma ciò non significa che non devi più preparare zuppe o minestre contenenti carne, pasta o legumi!
- Insalate di verdure: Così come le zuppe, le insalate di verdure ti permettono di ridurre in modo significativo le calorie che introduci. Puoi consumarle come antipasto o contorno. Gli alimenti ricchi di acqua e di fibre contengono in genere 10-30 kcal/100 g, fatta eccezione per la barbabietola e le carote, che ne contengono 40. Numerosi studi hanno esaminato i benefici che le insalate apportano all’organismo in base alla loro composizione e alle dimensioni delle porzioni, scoprendo che quelle più abbondanti ma povere di calorie fanno bene alla salute perché contengono grandi quantità di verdura fresca e pochissimi grassi. A pranzo e a cena prova a consumare un’insalata a base di verdure a foglia, cetriolo, pomodoro e ravanello. Per le proteine opta per carne magra e pesce, mentre per i grassi sani scegli olio, frutta secca e semi.
- Anguria: Anche tu non vedi l’ora che arrivi la stagione dell’anguria? Non c’è frutto più saporito e rinfrescante di questo, che, tra l’altro, presenta sorprendentemente una bassa densità energetica e un elevato potere saziante. L’anguria, tuttavia, contiene zuccheri. In teoria, perciò, un suo consumo dovrebbe far schizzare la glicemia a mille… E invece non è così! Lo zucchero, infatti, solitamente viene digerito e assorbito in fretta; questo porta a un picco glicemico da cui hanno origine gli attacchi di fame. Nel caso dell’anguria, però, questo non accade perché la quantità totale di zuccheri è relativamente bassa (6 g/100 g). La banana, a confronto, ne contiene 12 g. Inoltre, se insieme all’anguria mangi anche uno yogurt o un’altra fonte di proteine, il picco glicemico subirà un ulteriore rallentamento. Ma questo non significa che puoi divorare mezza anguria alla volta!
Altri cibi sazianti da includere nella dieta
- Patate cotte: La patata è considerata l'alimento più saziante in assoluto in quanto contiene un'alta percentuale di acqua (77%). È necessario che le patate siano cotte e fredde, poiché in questo modo otterremo un maggiore senso di sazietà. Le patate cotte (non fritte) sono utili nelle diete dimagranti perché contengono complessivamente 80 kcal per 100 grammi.
- Uova: Le uova sono alimenti dall'alto valore nutrizionale, considerati fonte di proteine e con poche calorie. Forniscono anche ferro e vitamine A, B, D, E e Omega 3. Le uova contengono colina, luteina e zeaxantina, molto importanti per il cervello e la vista. Ti consigliamo di consumarle cotte, poiché è il modo più saziante e meno calorico di preparare questo alimento.
- Lenticchie: Promuovono la produzione di ormoni come la serotonina e le endorfine che favoriscono il miglioramento dell’umore. Le lenticchie contengono anche una grande quantità di nutrienti: vitamine A, B1, B3 e B6 e minerali come ferro, zinco e selenio. I carboidrati che contengono ci danno sazietà e poche calorie.
- Mele: Le mele sono ricche di fibre e acqua, che le rendono un alimento saziante e benefico per la salute perché aiuta a prevenire il colesterolo e le malattie cardiovascolari. Le mele sono composte complessivamente per l'85% da acqua e apportano solo 48 kcal per 100 grammi. Contengono anche vitamine A, B, C, E e K oltre a ferro, magnesio, calcio, sodio e potassio.
Fattori che influenzano il potere saziante
Il potere saziante di un cibo è influenzato da numerosi fattori. Tra questi ve ne sono alcuni prettamente soggettivi, come l'aspetto e l'appetibilità ed altri oggettivi come la composizione in macronutrienti (grassi, lipidi, proteine, volume e contenuto in acqua e fibra). l'appetibilità e l'aspetto di un cibo sono fattori molto importanti: è più facile consumare 500 grammi del proprio cibo preferito, servito in un piatto di porcellana o assumere 50 grammi di un alimento ripugnante servito in un piattino di plastica?
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Inutile autocostringersi ad assumere un cibo per noi poco appetibile, poiché probabilmente ne assumeremo addirittura meno del previsto ma di lì a poco ci ritroveremo affamati e con un rimorso psicologico che ci porterà a svuotare il frigorifero. Il senso di sazietà è una risposta neurologica controllata da specifiche regioni dell'ipotalamo. Il sottile equilibrio tra i diversi ormoni che regolano questa sensazione può essere alterato da fattori genetici ed in questi casi il soggetto sarà più o meno predisposto a mangiare di più. Anche altri fattori come il volume dello stomaco e la quantità e qualità dei succhi gastrici, sono in grado di influenzare il senso di pienezza.
Secondo quanto emerge da alcuni studi dell'università di Washington le proteine sono un ingrediente utilissimo per sopprimere l'appetito e promuovere il senso di sazietà. Il successo che in questi ultimi anni hanno riscontrato le diete iperproteiche è senz'altro dovuto anche a questo importante aspetto. Il tipo di carboidrati assunti con l'alimentazione influenza direttamente il senso di sazietà. L'indice glicemico è il principale responsabile di questa caratteristica: tanto più è basso l'indice glicemico e tanto maggiore sarà il senso di sazietà di quel determinato carboidrato.
Indice glicemico degli alimenti
- ALIMENTI AD ALTO INDICE: glucosio, miele, pane bianco, patate cereali, cracker, cereali per la prima colazione,uva banane, CAROTE, riso.
- ALIMENTI A MODERATO INDICE: pane integrale, pasta, mais, arance, cereali integrali per prima colazione, riso brillato.
- ALIMENTI A BASSO INDICE: fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli, noci, riso parboiled, latte.
Ulteriori strategie per aumentare la sazietà
Il volume del cibo ingerito è un fattore che influenza in modo considerevole il senso di sazietà. Durante la deglutizione la gola invia un segnale allo stomaco, il quale si prepara a ricevere il bolo dilatandosi. Mano a mano che il volume di cibo presente nella sacca gastrica aumenta vengono inviati impulsi al cervello determinando la comparsa del senso di sazietà. Maggiore è il volume degli alimenti, e più rapido è lo stato di pienezza gastrica. Un cibo voluminoso ma povero di calorie contiene generalmente un'elevata quantità di acqua e fibre ed una ridotta percentuale di grassi. Ne sono esempi l'arancia e lo yogurt.
Un cibo ricco di calorie ma poco voluminoso contiene generalmente una ridotta quantità di acqua e fibre e una elevata percentuale di grassi. Ne sono esempi la frutta secca ed i grassi da condimento. Mangiare cibi ricchi di acqua e fibre come frutta e verdura, latte scremato e simili, favorisce la prematura comparsa del senso di sazietà. Al contrario cibi particolarmente ricchi di grassi determinarono una senso di pienezza inferiore.
Riappropriarsi della corretta tecnica di masticazione è molto importante specie in presenza di fame "impulsiva". Masticando lentamente si facilita la digestione, si apprezzano di più le caratteristiche organolettiche dei cibi e si evitano le abbuffate irrazionali. Affinché al cervello arrivino i primi segnali di sazietà devono passare all'incirca venti minuti dal momento in cui si inizia a mangiare. Masticare lentamente può quindi aiutare a tenere a freno inutili eccessi alimentari.
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Consigli aggiuntivi
- Capacità di assorbire/perdere acqua durante la cottura
- Combinazioni alimentari corrette: la verdura prima degli altri alimenti
- Bere più acqua
- Scegliere le dimensioni delle confezioni e riequilibrare le porzioni
Quali sono, dunque gli alimenti con il potere saziante maggiore? Come abbiamo visto il contenuto in acqua è uno dei parametri più importanti per determinare il potere saziante di un cibo. Durante la cottura un alimento può assorbire o perdere acqua. E' il caso, per esempio, del riso che durante la cottura passa da 100 a 320 grammi assorbendo notevoli quantità di acqua e aumentando di gran lunga il suo indice di sazietà. Altri alimenti, come le verdure, tendono a perdere una discreta parte di acqua durante la cottura, aumentando la propria densità calorica.
L'acqua è essenziale per la vita dell'uomo poiché è il mezzo nel quale si svolgono gran parte delle attività metaboliche. I processi che regolano la mobilizzazione, il trasporto e l'ossidazione dei grassi richiedono adeguate quantità di acqua. In un individuo disidratato la lipolisi verrà ostacolata o comunque rallentata. Ma c'è un ulteriore motivo per il quale l'acqua dovrebbe diventare un'inseparabile compagna non solo a pasto, ma anche durante il resto della giornata. Bere più acqua significa evitare di introdurre ulteriori calorie tramite bibite o succhi di frutta e soprattutto favorire il senso di sazietà.
Alcuni studi psicologici hanno dimostrato che contenitori di dimensioni maggiori stimolano la gente a consumare, involontariamente, più cibo. Quali sono, dunque gli alimenti con il potere saziante maggiore? Nella speciale classifica degli alimenti a più elevato potere saziante, si collocano al primo posto i cibi contenenti grandi quantità di proteine, di acqua e di fibra alimentare come i legumi. L'ultimo posto spetta ai prodotti disidratati con un elevato contenuto lipidico come la frutta secca.
Frutta, verdura, carne, pesce, legumi, yogurt, panna e latte hanno un indice di sazietà elevato. Frutta secca, oli e grassi, dolci, cereali non integrali, prodotti da forno, pizza, salumi e formaggi hanno un basso indice di sazietà.
| Alimenti con alto indice di sazietà | Alimenti con basso indice di sazietà |
|---|---|
| Frutta | Frutta secca |
| Verdura | Oli e grassi |
| Carne | Dolci |
| Pesce | Cereali non integrali |
| Legumi | Prodotti da forno |
| Yogurt | Pizza |
| Panna | Salumi |
| Latte | Formaggi |