Quando si inizia la dieta chetogenica, le prime preoccupazioni riguardano la spesa e la cucina. Cosa posso mangiare? Quali sono i cibi concessi? Quali sono, invece, gli alimenti vietati? Come devo cuocerli? Domande che influiscono su ciò che poi si andrà ad acquistare e a cucinare.
D’altronde, bisogna adattarsi a un nuovo regime alimentare e questo può non essere semplice, soprattutto nelle prime settimane. È uno scoglio fisiologico che si incontra in tutte le diete, ma che probabilmente con la dieta chetogenica sembra più spigoloso, perché questo approccio si discosta molto dalla dieta mediterranea, che è il regime alimentare a cui siamo tutti abituati.
Eppure, non c’è di che preoccuparsi: nella pratica, infatti, la keto diet è molto più semplice da seguire di quanto si immagini, soprattutto una volta che si è acquisita bene l’impostazione di base. Vuoi dimagrire ma non riesci a stare a dieta?
E allora, in questa disamina su cosa mangiare e cosa non mangiare quando si è in keto diet, è bene partire proprio dalle regole generali. È solo così, infatti, che si può andare in chetosi, il meccanismo brucia grassi a cui tutto è ispirato. Da questa pietra miliare discende tutto il resto, comprese le liste degli alimenti vietati e di quelli concessi, che vedremo tra poco.
Il vero obiettivo della dieta chetogenica, infatti, è minimizzare l’apporto di carboidrati all’organismo, in modo da indurre il processo di chetosi, che porta il corpo a reperire l’energia che gli serve ‘bruciando’ i grassi (invece che gli zuccheri). Peraltro, l’eliminazione dei carboidrati aiuta a tenere sotto controllo la fame, e questo significa faticare meno a seguire la dieta.
Leggi anche: Consigli per torta low carb
A fare da contrappeso alla diminuzione di carboidrati, invece, c’è la possibilità, durante la keto diet, di consumare molti più grassi di altri regimi alimentari. Le proteine, invece, rimangono sotto controllo (intorno al 30% del fabbisogno totale). Il giusto bilanciamento dei nutrienti, però, implica la necessità di rivolgersi a un nutrizionista specializzato.
Alla luce di questa drastica riduzione dei carboidrati, è possibile stilare la lista degli alimenti vietati quando si segue la dieta chetogenica. Per fortuna, la lista degli alimenti consentiti in chetogenica è ancora più lunga e nutrita. Per capire cosa mangiare in dieta chetogenica e come impostare il nuovo regime alimentare, è bene partire dall’elenco dei cibi concessi e dei cibi vietati. Il tutto, avendo bene a mente l’obiettivo generale: mantenere la quota di carboidrati sotto i 20 grammi netti al giorno.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è un regime alimentare a basso contenuto carboidrati, ricco di grassi e con un adeguato apporto proteico. Si parla ovunque di dieta chetogenica ma più precisamente dovremmo parlare di diete chetogeniche in quanto questa strategia alimentare può prevedere apporti calorici, keto-ratio e timing assolutamente diversi da caso a caso.
Sebbene questo regime alimentare nasca come dietoterapia per il trattamento dell’epilessia nei bambini farmaco-resistenti, è ad oggi una delle strategie alimentari più usate e di moda per la perdita di peso.
Se ne parla ovunque eppure si fa ancora molta confusione, c’è chi crede che sia una dieta iperproteica (cosa assolutamente falsa) e chi ribadisce che sia priva di fondamenta scientifica (nuovamente falso). Facciamo un giro nella letteratura scientifica e cerchiamo di fare una panoramica per una strategia alimentare assolutamente valida ma di cui si tende a farne un uso improprio, eccessivo e spesso controproducente per il paziente.
Leggi anche: Quali sono i carboidrati "cattivi"?
Come funziona la Dieta Chetogenica?
Iniziamo smorzando l’entusiamo di molti, la dieta chetogenica non è un regime alimentare nuovo ed è usata come trattamento dietetico da oltre cento anni. Descrivere cosa sia la dieta chetogenica non è semplice perchè parliamo di una moltitudine di varianti derivate da un principio biochimico, quello che forza l’organismo all’utilizzo dei grassi in sostituzione di quello dei carboidrati. In condizioni normali, l’organismo utilizza come substrato energetico sia i carboidrati che i grassi.
La dieta chetogenica, come anticipato sopra, è un regime alimentare che riduce drasticamente il contenuto dei carboidrati (non oltre i 20-30g/giorno) in favore di quello dei grassi. Per generalizzare parleremo di Dieta Chetogenica riferendoci alla KD (dieta chetogenica classica) strutturata con un rapporto di 3:1 o 4:1, dove 3 e 4 sono il riferimento dei grammi di grassi per ogni grammo di proteine e carboidrati.
Vista la complessità di questo regime alimentare, è essenziale scegliere attentamente gli alimenti prediligendo alimenti ricchi di grassi buoni come l’olio extravergine di oliva, la frutta secca ed il pesce.
Cos’è la chetosi?
La chetosi è il processo biochimico alla base della dieta chetogenica, come abbiamo visto sopra, il nostro organismo può scegliere tra due carburanti: carboidrati o grassi. In condizioni normali, sia carboidrati che grassi sono utlizzati a scopo energetico; quando si segue una dieta chetogenica, il calo drastico dell’apporto dei carboidrati forza l’organismo ad utilizzare i grassi e da essi ricava energia producendo corpi chetonici. In chetosi troveremo dunque elevati livelli di corpi chetonici nel sangue e nelle urine.
Sebbene si sente parlare di chetosi con una accezione negativa, è bene sapere che è uno stato fisiologico comune per il nostro organismo, tipicamente la chetosi è tipica in situazioni come digiuni prolungati o nel neonato allattato con latte materno (ricco di grassi).
Leggi anche: Approfondimento sulla formula dei carboidrati
La produzione di corpi chetonici è il pilastro sul quale poggia la strategia alimentare chetogenica in quanto questi sono in grado di aumentare il senso di sazietà diminuendo il senso della fame. I benefici della dieta chetogenica dipendono oltre che dal calo ponderale, proprio dalla produzione dei corpi chetonici.
Benefici della dieta chetogenica
Una dieta chetogenica elaborata da un professionista esperto può apportare molti benefici ed essere utilizzata in molteplici situazioni, vediamone alcuni:
- Eccellente dietoterapia per il calo ponderale
- Contrasta l’insulino-resistenza
- Riduzione dell’infiammazione
- Aumenta la sensibilità insulinica epatica e periferica
- Diminuzione dei trigliceridi
- Preserva la massa muscolare durante il calo ponderale
- Aumenta diversità microbica
- Permette di de-prescrivere farmaci quali la Metformina nel DMT2 (Diabete Mellito di Tipo 2)
- Efficace trattamento per le emicranie
Controindicazioni per la Dieta Chetogenica
- Insufficienza renale
- Insufficienza epatica
- Disturbi del comportamento alimentare
- Alcolismo
- Gravidanza e allattamento
Ketoflu ed effetti collaterali della dieta chetogenica
La dieta chetogenica è popolare come dieta in grado di liberare la mente e conferire grandi energie, eppure qualcuno lamenta una sintomatologia simil influenzale (stanchezza, spossatezza e mal di testa). E’ la ketoflu, o influenza chetogenica. Non c’è da preoccuparsi, è normale, in quanto è un adattamento prima di entrare in chetosi nutrizionale. Sebbene siano sintomi poco piacevoli, sono poco frequenti (1 persona du 3), non pericolosi e durano solamente qualche giorno.
Tra gli effetti collaterali comuni delle diete chetogeniche troviamo:
- Alitosi
- Stitichezza
- Disidratazione
- Carenza di vitimine
- Carenza di minerali e oligoelementi (soprattutto di calcio)
Possibili effetti collaterali in coloro che seguono il regime a lungo termine (es. per oltre 5 anni)
- Deficit nella crescita
- Ipercolesterolemia
- Calcoli renali
Integratori utili nelle diete chetogeniche
- Vitamine e minerali a spettro completo
- Omega3
- Vitamina D
- Pre e probiotici
- IdrossiMetilButirrato (HMB)
I chetoni esogeni sono utili?
Andiamo dritti al sodo, non servono a nulla. Se il piano alimentare è elaborato da un professionista non serve alcun integratore per entrare in chetosi. Oltre a non servire a nulla possono essere anche molto pericolosi, sono spesso venduti da non addetti ai lavori e il rischio che li utilizzi chi non dovrebbe è alto. Ad oggi, sul ruolo dei chetoni esogeni nel dimagrimento non ci sono studi scientifici che ne dimostrano l’efficacia.
Dieta Chetogenica: Alimenti Vietati e Consentiti
Quando si segue una dieta chetogenica le restrizioni alimentari sono importanti ma momentanee, si cerca di assumere meno di 20-30g di carboidrati al giorno pertanto sarà importante ridurre al minimo, o eliminare del tutto, alimenti quali:
- Pasta, riso e cereali o pseudocereali affini
- Pane, pizza e simili
- Patate
- Legumi
- Frutta (se non per qualche eccezione)
- Verdure ad alto contenuto di carboidrati (da eliminare o contollare)
- Dolci
- Zucchero, miele e caramelle
- Bevande zuccherate e succhi di frutta
Alimenti consentiti:
- Carne rossa e bianca
- Pesce, molluschi e crostacei
- Uova
- Formaggi
- Olive
- Avocado
- Verdure a basso contenuto di carboidrati
- Alimenti privi di carboidrati o il cui contenuto sia decisamente contenuto
Esempio di Dieta Chetogenica
Cosa si mangia quindi in un regime chetogenico? Ecco un semplice esempio di una giornata tipo.
- COLAZIONE: caffè o thè senza zucchero + uova o fesa di tacchino o yogurt intero
- PRANZO: verdura a foglia verde cruda/cotta + salmone + 1/2 avocado e olio EVO
- CENA: verdura a foglia verde cruda/cotta + manzo o maiale + olio EVO
- SPUNTINI: olive, parmigiano
Alimenti Consentiti e Sconsigliati nella Dieta Chetogenica
Nella dieta chetogenica sono consentiti alimenti ricchi di grassi e proteine, mentre sono sconsigliati i carboidrati. Ecco una lista di alimenti consentiti e sconsigliati in una dieta chetogenica:
Alimenti consentiti:
- Carne: carne rossa, carne di pollo, carne di maiale, salumi
- Pesce: pesce grasso come salmone, sgombro, sardine
- Uova: uova biologiche o provenienti da animali allevati all’aperto
- Formaggio: formaggi grassi come il cheddar, il brie, il formaggio blu
- Grassi e oli: burro, olio di cocco, olio di oliva, avocado
- Verdure a foglia verde: spinaci, cavolo, lattuga, rucola
- Frutta a basso contenuto di zuccheri: fragole, mirtilli, lamponi
- Noci e semi: noci, mandorle, semi di chia
Alimenti sconsigliati:
- Carboidrati raffinati: zuccheri, dolci, pane, pasta, riso
- Frutta ad alto contenuto di zuccheri: banane, uva, anguria
- Alcol: birra, vino, cocktail zuccherati
- Bevande zuccherate: succhi di frutta, bibite gassate
- Alimenti processati: snack confezionati, cibi pronti surgelati
È fondamentale assicurarsi di mantenere un adeguato apporto di vitamine, minerali e fibre anche seguendo una dieta chetogenica, magari integrando con integratori o alimenti ricchi di nutrienti.
False Credenze sulla Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è diventata sempre più popolare negli ultimi anni, ma purtroppo ci sono molte false credenze circolanti su di essa. Ecco alcune di queste credenze smentite con informazioni accurate.
- La dieta chetogenica è pericolosa per la salute: FALSO. In realtà, la dieta chetogenica è stata utilizzata per trattare con successo l’epilessia in bambini e adulti da decenni ed è considerata sicura quando seguita correttamente. Inoltre, numerosi studi hanno dimostrato che la dieta chetogenica può avere benefici per la salute, come la perdita di peso, il miglioramento della salute metabolica e la riduzione dell’infiammazione.
- La dieta chetogenica è estremamente restrittiva e priva di varietà: FALSO. In realtà, ci sono molte opzioni di cibi che possono essere consumate sulla dieta chetogenica, come carne, pesce, uova, latticini, verdure a basso contenuto di carboidrati, noci e semi. Inoltre, esistono numerose ricette e opzioni di pasti che consentono di mantenere una varietà di cibi nella propria dieta chetogenica.
- La dieta chetogenica è difficile da seguire a lungo termine: FALSO. Mentre può essere difficile all’inizio, molte persone hanno successo a lungo termine seguendo la dieta chetogenica. È possibile apportare modifiche alla dieta per renderla più sostenibile nel tempo, ad esempio introducendo brevi periodi di carboidrati più elevati o ciclando periodicamente la chetosi.
- La dieta chetogenica è dannosa per il cuore a causa dell’alto contenuto di grassi: FALSO. In realtà, la dieta chetogenica può migliorare la salute cardiovascolare riducendo i livelli di zuccheri nel sangue, riducendo l’infiammazione e migliorando i livelli di colesterolo.
Quando Consultare un Medico o un Dietologo
È importante consultare un medico o un dietologo prima di iniziare questo regime alimentare, specialmente per coloro che hanno problemi di salute preesistenti o che assumono farmaci.
Tabella Riassuntiva Alimenti Consentiti e Vietati
| Alimenti Consentiti | Alimenti Vietati |
|---|---|
| Carne (rossa, pollo, maiale) | Carboidrati raffinati (zuccheri, dolci, pane, pasta, riso) |
| Pesce (salmone, sgombro, sardine) | Frutta ad alto contenuto di zuccheri (banane, uva, anguria) |
| Uova | Alcol (birra, vino, cocktail zuccherati) |
| Formaggi grassi (cheddar, brie, formaggio blu) | Bevande zuccherate (succhi di frutta, bibite gassate) |
| Grassi e oli (burro, olio di cocco, olio di oliva, avocado) | Alimenti processati (snack confezionati, cibi pronti surgelati) |
| Verdure a foglia verde (spinaci, cavolo, lattuga, rucola) | |
| Frutta a basso contenuto di zuccheri (fragole, mirtilli, lamponi) | |
| Noci e semi (noci, mandorle, semi di chia) |
tags: #carboidrati #consentiti #in #dieta