Introduzione: La scritta "carboidrati di cui zuccheri" che troviamo sulle etichette alimentari è spesso fonte di confusione per molti consumatori. Comprendere il significato di questa dicitura è fondamentale per fare scelte alimentari consapevoli e salutari. I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti principali, insieme a proteine e grassi, che il nostro corpo utilizza per ottenere energia.
Sono composti organici formati da carbonio, idrogeno e ossigeno, e si trovano in una vasta gamma di alimenti, tra cui cereali, frutta, verdura e latticini. Nel contesto della nutrizione, è importante comprendere che non tutti i carboidrati sono creati uguali.
Carboidrati Semplici e Complessi
Distinguiamo gli zuccheri o carboidrati in due grandi categorie: zuccheri semplici e zuccheri complessi.
Gli zuccheri semplici sono una famiglia caratterizzata da monosaccaridi e disaccaridi, presenti in svariati alimenti:
- Il glucosio è il monosaccaride che consumiamo maggiormente, ma raramente in forma pura.
- Il fruttosio è un monosaccaride contenuto prevalentemente nella frutta e in parte nel miele.
- Il galattosio è un monosaccaride contenuto prevalentemente nel latte.
Tra i disaccaridi:
Leggi anche: Consigli per torta low carb
- Il saccarosio, formato dal glucosio e dal fruttosio.
- Il lattosio, che si trova nel latte, e una volta digerito si trasforma in lattosio, glucosio e galattosio.
- Il maltosio, formato da due molecole di glucosio.
Lo zucchero complesso più consumato è l’amido, un polisaccaride contenuto nelle patate, nei legumi e nei cereali.
Sia gli zuccheri semplici, sia gli zuccheri complessi, vengono trasformati dalla digestione in monosaccaridi e il loro apporto calorico è sempre di 4 kcal per grammo.
I carboidrati (detti anche glucidi) sono una delle principali fonti di energia nella nostra dieta e comprendono una serie di composti contenenti carbonio e acqua (idrogeno e ossigeno). Carboidrati, infatti, è un termine generico che comprende zucchero, frutta, verdura, fibre e legumi.
Esistono quindi carboidrati in cui uno o due zuccheri (monosaccaridi o disaccaridi) sono combinati in una struttura chimica semplice, che vengono facilmente utilizzati per produrre energia, provocando un rapido aumento della glicemia e della secrezione di insulina da parte del pancreas; e carboidrati in cui tre o più zuccheri (oligosaccaridi o polisaccaridi) sono legati insieme in una struttura chimica più complessa.
Durante la digestione, gli zuccheri e gli amidi contenuti negli alimenti vengono scomposti in glucosio che, assorbito dall'intestino, passa nel flusso sanguigno. Il glucosio eccedente viene immagazzinato sotto forma di glicogeno, nel fegato e nei muscoli, per un uso successivo o, se in eccesso, convertito in grasso.
Leggi anche: Quali sono i carboidrati "cattivi"?
Tipologie di Zuccheri
La bustina di zucchero del bar è solo saccarosio: non contiene vitamine, minerali, o sostanze nutritive protettive. E tra quello bianco e quello di canna non cambia molto in termini calorici.
Il fruttosio dà meno calorie perché ha un maggiore potere dolcificante, quindi ne serve di meno: infatti le bustine di fruttosio sono più piccole.
I dolcificanti artificiali: ormai la convinzione generale è che meno se ne consumano e meglio è. Quelli naturali, come per esempio i polialcoli, (eritritolo, mannitolo, isomalto, lattitolo, xilitolo, sorbitolo maltitolo) possono essere una strategia. Bisogna fare attenzione perché possono avere un effetto lassativo se consumati in grandi quantità, causando gonfiore, gas intestinale e diarrea.
Nel miele, oltre allo zucchero che è la ragione per cui lo percepiamo dolce, ci sono anche molecole nutritive alle quali sono stati attribuiti effetti protettivi sulla salute, con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Il miele, quindi, rispetto allo zucchero in bustina è considerato migliore, perché oltre ad avere il glucosio e il fruttosio, ha anche delle sostanze nutritive che il saccarosio non ha.
A Cosa Servono gli Zuccheri?
Il nostro organismo consuma glucosio: è il nostro substrato energetico per eccellenza, in quanto è la sostanza utilizzata dalle cellule per produrre l’energia necessaria al proprio funzionamento. La glicemia è il valore che indica la concentrazione del glucosio nel sangue.
Leggi anche: Approfondimento sulla formula dei carboidrati
Gli zuccheri complessi, i polisaccaridi, contenuti nel pane, nella pasta, nei legumi, vengono digeriti e assorbiti molto lentamente, soprattutto se sono integrali, perché la fibra ne rallenta l’assorbimento. La glicemia salirà poco e lentamente, per poi scendere sotto effetto dell’insulina.
Gli zuccheri semplici, invece, non hanno bisogno di essere digeriti e vengono assorbiti molto velocemente. La glicemia sale più velocemente e si raggiunge quello che si chiama picco glicemico. Per gestire questo pasto serve molta più insulina e un super lavoro del pancreas per produrla.
In particolare i diabetici, o coloro che hanno un’alterazione del metabolismo del glucosio, devono fare molta attenzione alle quantità assunte giornalmente.
Un consumo eccessivo di zuccheri può avere conseguenze sulla salute, aumentando il rischio di:
- Obesità
- Diabete
- Malattie metaboliche croniche associate allo sviluppo di complicanze renali, cardiache, neurologiche, ortopediche.
La Giusta Quantità di Zuccheri al Giorno
Secondo i Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN ed. 2016), in una dieta equilibrata (come la dieta mediterranea) circa il 45-60% delle calorie giornaliere devono essere assunte sotto forma di zuccheri; di questi solo il 15% al massimo devono essere semplici. Un apporto totale maggiore al 25% è da considerare potenzialmente legato a eventi avversi sulla salute.
Il resto devono essere complessi, quindi derivare dalla pasta, dai cereali, etc. Altrimenti la glicemia si alza troppo, determinando tutta una serie di problemi di salute.
Innanzitutto a due porzioni di frutta. Le linee guida internazionali dicono che l’apporto corretto di frutta e verdura deve essere di cinque porzioni al giorno, di cui tre di verdura e due di frutta. Queste due porzioni di frutta contribuiscono alla percentuale corretta del 15%, mentre la restante parte deriva dai latticini, dal latte, dallo yoghurt.
In minima quota possono essere aggiunti il dolcificante o lo zucchero che mettiamo nel caffè. Oppure lo zucchero contenuto in una preparazione alimentare, come quello nei biscotti della mattina.
I Dolcificanti
Molto spesso gli zuccheri semplici vengono sostituiti dai dolcificanti, cosiddetti dolcificanti acalorici: dolcificano, cambiando il sapore dell’alimento e rendendolo dolce, ma non apportano calorie, non alzano la glicemia nel sangue, e non hanno tutti gli effetti negativi degli zuccheri semplici.
Alcuni dolcificanti sono chimici, costruiti in laboratorio, come per esempio la saccarina o l’aspartame. Altri sono naturali, cioè estratti da piante, come la stevia: oltre al loro sapore dolce, hanno anche un retrogusto amarognolo, che rimane dopo il processo di estrazione e purificazione.
Quanti Zuccheri Ci Sono Nelle Bevande Dolci?
I soft drink sono ricchi di zuccheri. Una lattina di Coca Cola contiene 35 grammi di zucchero. Se pensiamo che un cucchiaino di zucchero corrisponde a 5 grammi, vuol dire che è come se mettessimo 7 cucchiaini di zucchero in un caffè.
Un esempio ingannevole è l’aranciata amara: tutti pensano che, essendo amara, contenga pochi zuccheri. In realtà ne ha 25 grammi, cioè 5 cucchiaini di zucchero in una sola lattina. In un ghiacciolo, una piccola merenda fresca, ci sono 12 grammi di zuccheri, quindi più di due cucchiaini.
Il dietologo ritiene che le bevande zuccherate siano inutili, perché portano le cosiddette “calorie vuote”, non hanno cioè nutrienti funzionali. E siccome il senso dovrebbe essere quello di idratare, la raccomandazione è di bere acqua. Se si ha voglia di qualcosa di dolce, meglio un gelato o una fetta di torta: con lo stesso valore calorico di una bibita danno sazietà e soddisfazione.
Occasionalmente non è grave berle, ma l’abitudine può portare a conseguenze serie. Se ci si abitua a bere tutti i giorni bevande dolci, si introducono quotidianamente 300-400-500 calorie vuote che aumentano la predisposizione all’obesità o al diabete.
Anche quelle con i dolcificanti artificiali, che non apportano calorie, in realtà sono associate a un maggiore rischio di soffrire di obesità, perché favoriscono l’abitudine al gusto dolce favorendo il consumo di alimenti dolci nella dieta abituale.
Gli Zuccheri e il Buon Umore
Tipicamente gli zuccheri piacciono quasi a tutti. Le persone sviluppano il senso del gusto già nei primi momenti della vita, se non addirittura nella vita intrauterina, e il primo sapore che percepiscono è proprio quello dolce del latte materno.
Nei primi momenti di vita la fase di frustrazione del bambino viene gratificata attraverso l’allattamento, con un alimento dolce: quando una madre dà il latte ad un bambino che piange, il sapore dolce diventa messaggero del sistema di controllo dell’emozione negativa che il bambino sta provando.
Composizione Chimica dei Carboidrati
I carboidrati, detti anche glucidi (dal greco "glucos" = dolce) sono sostanze formate da carbonio ed acqua. In media forniscono 4 kcal per grammo, anche se il loro valore energetico oscilla dalle 3,74 kcal del glucosio alle 4,2 Kcal dell'amido. Di queste calorie circa il 10% viene utilizzato dall'organismo per i processi di digestione ed assorbimento.
I glucidi semplici, comunemente chiamati zuccheri, comprendono i monosaccaridi, i disaccaridi e gli oligosaccaridi.
- Glucosio: si trova normalmente nei cibi, sia in forma libera, sia sotto forma di polisaccaride. Costituisce la forma in cui devono essere trasformati gli altri zuccheri per poter essere utilizzati dal nostro organismo. Solo il 5% della quantità totale di carboidrati presenti nel nostro organismo è rappresentato da glucosio circolante nel sangue.
- Fruttosio: si trova in abbondanza nella frutta e nel miele; viene assorbito nel piccolo intestino e metabolizzato dal fegato che lo trasforma in glucosio.
Gli oligosaccaridi sono formati dall'unione di due o più monosaccaridi (massimo 10). Si trovano principalmente nei vegetali ed in particolare nei legumi.
- Saccarosio: glucosio+fruttosio; molto comune in natura è presente nel miele, nelle barbabietole e nella canna da zucchero.
- Lattosio: glucosio + galattosio; è lo zucchero del latte ed il meno dolce tra i disaccaridi.
- Maltosio: glucosio+glucosio; poco presente nella nostra dieta si trova principalmente nella birra, nei cereali e nei germogli.
Maltodestrine: le maltodestrine sono oligosaccaridi derivanti dal processo di idrolisi degli amidi. Vengono impiegate come integratori energetici e possono essere utili negli sport di durata.
I polisaccaridi si formano dall'unione di numerosi monosaccaridi (da 10 a migliaia) tramite legami glicosidici. Si distinguono polisaccaridi vegetali (amidi e fibre) e polisaccaridi di origine animale (glicogeno).
- Amido: è la riserva glucidica dei vegetali. Abbonda nei semi, nei cereali; si trova in larga quantità anche in piselli, fagioli e patate dolci. In natura è presente in due forme, l'amilosio e l'amilopectina.
- Fibre: sono polisaccaridi strutturali, tra cui la più importante è la cellulosa. Il nostro organismo non è in grado di utilizzarle a scopo energetico, ma la loro fermentazione a livello intestinale è essenziale per regolare l'assorbimento dei nutrienti e per proteggere il nostro organismo da numerose patologie. Si dividono in idrosolubili e non. Le prime chelano interferendo con l'assorbimento dei nutrienti, tra cui il colesterolo, le seconde attirano acqua accelerando lo svuotamento gastrico.
- Glicogeno: è un polisaccaride simile all'amilopectina utilizzato come fonte di deposito e di riserva energetica primaria. Viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli fino ad un massimo di 400-500 grammi.
La digestione dei carboidrati inizia in bocca dove gli enzimi della saliva iniziano la scissione dei carboidrati complessi.
La Differenza tra Carboidrati e Zuccheri
La distinzione tra carboidrati e zuccheri è cruciale per una corretta comprensione delle etichette alimentari. I carboidrati totali indicati sull’etichetta includono sia i carboidrati complessi che quelli semplici. Gli zuccheri possono essere naturalmente presenti negli alimenti, come nel caso della frutta e del latte, o aggiunti durante la lavorazione, come nei dolci e nelle bevande zuccherate.
È importante notare che non tutti gli zuccheri sono uguali. Ad esempio, il fruttosio presente nella frutta viene accompagnato da fibre, vitamine e minerali, che ne moderano l’impatto glicemico.
La specifica "di cui zuccheri" è fondamentale per diverse ragioni. In primo luogo, consente ai consumatori di distinguere tra i carboidrati complessi e gli zuccheri semplici, facilitando una gestione più accurata della dieta. In secondo luogo, la specifica aiuta a identificare i prodotti con zuccheri aggiunti, che possono contribuire a un eccessivo apporto calorico e a problemi di salute come obesità e malattie cardiache.
Il calcolo degli zuccheri nei prodotti alimentari segue metodologie rigorose stabilite da enti regolatori come l’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) e la FDA (Food and Drug Administration). In generale, il contenuto di zuccheri viene determinato attraverso analisi di laboratorio che quantificano i vari tipi di zuccheri presenti nel prodotto. Questi includono zuccheri semplici come glucosio, fruttosio, galattosio, saccarosio, lattosio e maltosio.
Per garantire la trasparenza e la consistenza, le aziende alimentari devono seguire protocolli standardizzati per la raccolta e l’analisi dei campioni. Le normative richiedono anche che le etichette indichino chiaramente la quantità di zuccheri aggiunti separatamente da quelli naturalmente presenti.
Gli zuccheri hanno un ruolo complesso nella nutrizione e nella salute umana. Se da un lato forniscono una fonte rapida di energia, dall’altro il loro consumo eccessivo è associato a numerosi problemi di salute.
Un consumo eccessivo di zuccheri può anche portare a carie dentali, poiché i batteri nella bocca fermentano gli zuccheri, producendo acidi che danneggiano lo smalto dei denti. D’altro canto, gli zuccheri naturalmente presenti in alimenti integrali come frutta e verdura sono accompagnati da fibre, vitamine e minerali, che ne moderano l’impatto negativo e offrono benefici nutrizionali aggiuntivi.
Le linee guida dietetiche raccomandano di limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti a meno del 10% delle calorie giornaliere totali.
Come Interpretare le Etichette Alimentari
Interpretare correttamente le etichette alimentari è essenziale per fare scelte alimentari informate e salutari.
- Controllare i carboidrati totali: Questa cifra include tutti i tipi di carboidrati presenti nel prodotto, sia complessi che semplici.
- Verificare la specifica "di cui zuccheri": Questa voce indica la quantità di zuccheri semplici presenti nel prodotto.
- Identificare gli zuccheri aggiunti: Leggere la lista degli ingredienti per identificare la presenza di zuccheri aggiunti come saccarosio, sciroppo di mais, miele, e altri dolcificanti.
- Considerare il contesto nutrizionale: Valutare il contenuto di zuccheri in relazione ad altri nutrienti presenti nel prodotto, come fibre, proteine, vitamine e minerali.
Carboidrati: Miti da Sfatare
- I carboidrati andrebbero eliminati totalmente dalla dieta. Al contrario, è assolutamente controindicato eliminarli del tutto poiché controproducente dal punto di vista metabolico, per evitare un rallentamento/blocco del metabolismo che perde sempre più la capacità di utilizzarli come carburante.
- Nel pasto serale, meglio non consumare carboidrati. Al contrario, è possibile e consigliato nelle giuste quantità, che solitamente sono inferiori rispetto al pranzo.
- Lo zucchero di canna è ipocalorico rispetto allo zucchero raffinato.
tags: #carboidrati #di #cui #zuccheri #definizione