Un regime alimentare bilanciato comprende sempre una quota di carboidrati, che però può - anzi deve - essere variata a seconda dei casi e delle individualità. In misura diversa moltissimi cibi presentano una quantità di carboidrati più o meno alta.
Cosa Sono i Carboidrati?
I carboidrati, detti anche idrati di carbonio, zuccheri o glucidi, sono un macronutriente, come le proteine e i grassi.
Quali Carboidrati Evitare?
La risposta breve è: nessuno, se l’obiettivo è uno stile di vita sostenibile a lungo termine. Tuttavia, se vuoi ottimizzare la tua alimentazione, i carboidrati da limitare sono quelli semplici e raffinati: dolci, bibite zuccherate, merendine confezionate e prodotti da forno industriali. Essi dovrebbero costituire non più del 15% delle kcal totali della dieta, in una persona sana.
Fabbisogno Giornaliero di Carboidrati
Determinare il fabbisogno di carboidrati varia in base a diversi fattori individuali legati alla genetica, allo stile di vita e alla situazione anagrafica. Per una persona sedentaria, l’apporto giornaliero di carboidrati è generalmente tra 3 e 5 g/kg di peso corporeo. Per gli atleti, l’apporto di carboidrati può arrivare fino a 8-12 g/kg di peso corporeo nei periodi di allenamento intenso.
Quanti Carboidrati al Giorno per la Massa Muscolare?
Per aumentare la massa muscolare si dovrebbero assumere al giorno circa 4-7 gr di carboidrati per chilo di peso corporeo.
Leggi anche: Consigli per torta low carb
Alimenti Privi di Carboidrati
Ci sono alcuni alimenti hanno solo tracce di carboidrati, e che possono essere quindi considerati privi.
Cosa Mangiare la Sera Come Carboidrati?
Quello che conta non è quando, ma quanto. Anzi, una corretta porzione di carboidrati nel pasto serale sembra favorire il sonno, poiché stimolano la produzione di triptofano, precursore della serotonina.
Cosa Mangiare a Pranzo al Posto della Pasta?
CARBOIDRATI E MASSA MUSCOLARE Pensaci: costruire qualcosa richiede molto tempo, energia e risorse. Costruire i muscoli non è molto differente, il corpo richiede molta energia per sostenere gli allenamenti che servono a potenziare i muscoli.
Energia dai Carboidrati Complessi
Tra tutte le fonti di energia per il corpo umano, è scientificamente provato che i carboidrati siano la migliore. Puoi pensare a essi come alla benzina che serve al corpo per funzionare, cioè alle kilocalorie necessarie per vivere.
Esistono 2 tipi di carboidrati: semplici e complessi. I carboidrati semplici, come lo zucchero o il miele, sono una fonte di energia che viene rilasciata rapidamente; spesso gli atleti li utilizzano prima di una competizione proprio per avere energia velocemente. I carboidrati complessi, come quelli presenti nella pasta, nel pane, ecc. impiegano più tempo per essere digeriti, e sono quindi una fonte di energia più duratura. Inoltre, hanno un effetto più dolce sulla glicemia, soprattutto se derivano da prodotti integrali.
Leggi anche: Quali sono i carboidrati "cattivi"?
Importanza dei Carboidrati per la Massa Muscolare
I carboidrati hanno un importante rapporto indiretto con la massa muscolare, poiché non sono un nutriente plastico, cioè non vengono utilizzati per creare nuovo tessuto muscolare contrattile, ma hanno degli effetti su di esso. Sono diversi dalle proteine e dai grassi e influenzano il peso corporeo in modo diverso.
All’interno dei muscoli accumuliamo glicogeno, che non sono altro che grandi polimeri ramificati di migliaia di unità di glucosio insieme. Questo glicogeno funge da riserva di energia e i nostri muscoli rilasciano e utilizzano il glucosio dai rami per contrarsi durante l’allenamento, il che è importante per le prestazioni. È stato osservato che una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce il tempo di affaticamento e influisce negativamente sulla capacità di produrre forza da parte del muscolo (Leveritt y Abernethy, 1999).
È importante fornire almeno una bassa quantità di carboidrati per mantenere le concentrazioni di glicogeno al di sopra della soglia del taglio dal quale si verifica questo effetto Si consiglia circa 1 g per kg di peso corporeo per fornire l’energia sotto forma di calorie, necessaria per aumentare la massa muscolare. Tutti i carboidrati sono buone opzioni per contribuire a questo effetto positivo sul tessuto muscolare.
Anche così, è preferibile che la stragrande maggioranza dei carboidrati che consumiamo siano a base di glucosio, come gli amidi dei cereali, poiché il fruttosio è uno zucchero in grado di riempire i depositi di glicogeno dal fegato in modo più efficiente del glucosio (Blom et al., 1987). E viceversa, il glucosio reintegra il glicogeno muscolare in modo più efficiente (Conlee et al., 1987). Sulla base di queste raccomandazioni, le migliori fonti di carboidrati per la massa muscolare sono cereali, legumi, tuberi, destrine (maltodestrine, ciclodestrine, amilopectina) e destrosio.
Pasti con Carboidrati
Come abbiamo accennato prima, ci sono molti alimenti ricchi di carboidrati che possono essere utili per gli sportivi. Ad eccezione dei casi di elevata richiesta di energia, come:
Leggi anche: Approfondimento sulla formula dei carboidrati
- Atleti di ultra-resistenza.
- Praticanti di CrossFit® di alto livello di prestazioni sportive.
- Culturisti che praticano sessioni doppie o simili.
È preferibile evitare l’uso di cibi ricchi di carboidrati semplici o zuccheri come miele, cereali zuccherati e altri ultralavorati, poiché è facile ingerire calorie in eccesso utilizzando questi prodotti: per la loro appetibilità e la loro scarsa capacità di indurre sazietà.
Proteine e Carboidrati per Aumentare la Massa Muscolare
Le proteine sono il nutriente più direttamente correlato allo sviluppo del tessuto muscolare nel corpo, più di grassi e carboidrati. Circa un quinto delle nostre fibre muscolari è costituito da proteine, e aumentandone l’assunzione, insieme ad un corretto allenamento e riposo, contribuisce ad aumentare la massa muscolare.
Secondo i dati della revisione di Morton et al. (2018), la quantità di proteine da ingerire attraverso la dieta per ottimizzare l’aumento di massa muscolare del corpo è:
De 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Consigli per Costruire i Muscoli
I principali fattori esogeni che determinano l’aumento di massa muscolare, senza eccessivi accumuli di grasso sono:
- L’allenamento con carichi.
- La dieta ricca di proteine.
Oltre ad altri fattori come seguire una dieta ricca di calorie ed energia, riposo sufficiente in quantità e qualità, e integrazione alimentare della dieta con prodotti come la creatina monoidrato.
Carboidrati vs Proteine: Il Dilemma degli Sportivi
Carboidrati vs proteine è spesso il dilemma di chi cerca di aumentare la massa muscolare. Diciamo che i carboidrati e gli zuccheri sono la benzina del nostro corpo, le proteine i mattoncini di cui sono composti soprattutto i muscoli. Senza entrambi questi macronutrienti sarà difficile raggiungere un buon livello di allenamento e quindi una buona forma fisica.
Per i ciclisti e i maratoneti, lo scopo è mantenere basso il peso a parità di espressione di forza nelle gambe. Nel culturismo la tendenza è naturalmente quella di evitare i carboidrati a beneficio delle proteine (il dispendio calorico è più modesto, mentre maggiore è la lesione muscolare). In assenza di glucidi, però il corpo si servirà dell’aminoacido leucina quindi delle proteine stesse per svolgere il lavoro sotto carico (meno forza = meno carico = meno stimolo). Ecco quindi che un deficit di carboidrati troppo prolungato, può essere controproducente.
La Soluzione: Scegliere tra Carboidrati e Proteine
Abbiamo già parlato della paura dei carboidrati e va detto che i glucidi in generale sono ciò che aiuta il corpo a rilasciare l’insulina, l’ormone anoressizzante. L’insulina manda il messaggio alle cellule di grasso e ai muscoli di prepararsi a ricevere energia e comunica al cervello che abbiamo mangiato. La soluzione nel tipico dilemma degli sportivi carboidrati vs proteine, è senz’altro quella di aumentare il carico proteico in generale, ma anche di adottare soluzioni classiche come la ciclizzazione dei carboidrati. UN esempio assumere carboidrati in giusta quantità prima di allenarsi (o durante l’allenamento per chi corre o pedala) e maggiormente nelle giornate (o nei momenti della giornata) in cui siamo molto attivi.
Gli Integratori Servono a Qualcosa?
La risposta è sì. La prima regola da avere ben chiara in testa per una corretta alimentazione riguarda i carboidrati: non sono il nemico, ma anzi. Sono il carburante necessario perché il nostro corpo abbia energia a sufficienza, essenziali per un allenamento che ha lo scopo di aumentare la massa muscolare e modellare quindi tutto il nostro corpo. Al contrario di quanto si possa credere, le proteine infatti non sono l'unico macronutriente di cui abbiamo bisogno per rafforzare i muscoli: l’organismo ha bisogno anche di grassi sani e, appunto, carboidrati. In particolare grazie ai carboidrati, chi si allena ha un supporto necessario a svolgere correttamente gli esercizi di potenziamento in cui servono forza e resistenza.
Non è possibile modellare il proprio corpo con la semplice forza di volontà seguendo una ferrea routine di allenamento, perché la dieta gioca un ruolo essenziale. Così come del resto nella vita: l'esercizio fisico va sempre abbinato a una dieta sana ed equilibrata, quindi varia e ricca di tutti i cibi e di tutte le fonti nutritive. Molte diete li dimenticano, o addirittura li escludono, ed è sbagliato. Un'alimentazione iperproteica deve essere seguita sotto stretto consiglio medico, in caso di patologie specifiche, perché privare il nostro corpo di carboidrati può avere conseguenze, per esempio, sui reni, ipercaricaricandoli. E poi non serve a nulla perché perché - lo ripetiamo - i carboidrati rappresentano la principale fonte energetica del nostro corpo.
La chiave, va sempre ricordato, non è infatti solo individuare la giusta quantità di calorie in base al proprio fabbisogno, né pensare al cibo solo come a un mezzo: è nutrimento dell'anima, oltre che del corpo, e anche il piacere di mangiare è fondamentale.
Esempi di Alimenti Ricchi di Carboidrati per la Massa Muscolare
- Cereali integrali per la colazione: quelli integrali con almeno 2 grammi di fibra che, come accennato, vengono assimilati lentamente e sono un’ottima fonte di energia di lunga durata.
- Bagel: Perfetto per accompagnare un pasto completo, del quale dunque devono far parte verdure fonte di vitamine e fibre, e una fonte proteica a scelta, ancora meglio se magra come il pesce, i legumi, il tofu o il formaggio fresco.
- Muffin di crusca: Sono pieni di fibre, e sono buoni anche con pochissimi zuccheri.
- Riso (integrale, nero, rosso): Sono fonti di carboidrati complessi, facilmente digeribili, che danno energia, e sono anche particolarmente versatili perché si abbinano a tanti tipi di proteine e verdure diverse per un pasto completo.
- Patate: Meglio mangiarne con moderazione, magari dopo l'allenamento. Quelle «americane», le arancioni, hanno un indice glicemico molto basso e contemporaneamente sono molto ricche di antiossidanti.
- Pasta: Una pasta integrale condita con verdure e carne, pesce, formaggi o legumi a scelta, è un ottimo pranzo.
- Pizza: Se fatta con farine non raffinate, condite come insegna la tradizione italiana con ingredienti sani e genuini come il pomodoro San Marzano e la mozzarella, è un alimento perfetto.
- Frutta: Un frutto post allenamento, al mattino, come snack, è perfetto.
Per aumentare la massa muscolare non basta mangiare di più e aumentare di peso. Bisogna fare attenzione a:
- Mantenimento della massa grassa: in fase di massa è normale ingrassare e peggiorare (temporaneamente) la propria composizione corporea, perché fisiologicamente è quasi impossibile aumentare di peso solamente a carico della massa magra.
- Miglioramento della prestazione in palestra: il miglioramento della prestazione deve essere ricercato durante la fase di massa, sfruttando le calorie e i carboidrati alti di questa fase.
Prima di tutto, per evitare di ingrassare troppo è bene evitare di iniziare una fase di massa se hai percentuale di massa grassa superiore a circa l’11% per gli uomini e 16% per le donne.
Se invece hai già cominciato il periodo di massa, ricorda che dopo 4-10 settimane il corpo sembrerà non rispondere più ad una dieta ipercalorica e iper-glucidica: i muscoli si svuotano e se ti controlli la glicemia a digiuno sarà più alta di 5-15 punti rispetto al tuo standard. Per questo, conviene fare 10-14 giorni di dieta ipocalorica leggera (mini-cut), mediamente intorno ad un -10% del TDEE.
Linee Guida e Diete Specifiche
Le linee guida si basano sulla dieta Mediterranea, che promuove uno stile di vita salutare ed equilibrato, stimando una quota di carboidrati attorno al 50-55% delle calorie totali, ma la dieta Mediterranea NON VALE PER TUTTI, soprattutto quando si parla di sport, di dimagrimento o di performance.
La maggior parte degli studi ha dimostrato che le prestazioni diminuiscono quando il glicogeno, (il carboidrato di riserva), è basso limitando fortemente la produzione di ATP e conseguentemente un’incapacità di mantenere una forza di contrazione elevata. È ovvio quindi che, quando si parla di ipertrofia muscolare, è molto importante avere una buona percentuale in dieta di carboidrati.
Le diete per aumentare di peso, così come per dimagrire, non si possono ridurre solo ad una questione calorica o ad un computo dei tre macronutrienti. Il regime alimentare, deve tener conto delle calorie giornaliere, certo, così come di una distribuzione ottimale dei macronutrienti nei pasti principali, nel pre e post workout, nella qualità dei carboidrati che ingeriamo, e non per ultimo dei fattori ormonali.
L’assunzione di carboidrati, infatti, influenza anche la produzione ormonale: alcuni studi hanno rilevato concentrazioni più alte di TESTOSTERONE in individui maschi dopo 10 giorni di alimentazione con carboidrati alti rispetto ad una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Strategie Chiave per l'Aumento di Massa Muscolare
- Avere un surplus calorico ADEGUATO e non eccessivo
- Avere una corretta distribuzione delle calorie e dei macronutrienti giornaliera
- Tenere conto della circadianità dei nostri ormoni e SFRUTTARLA
- Procedere con un adeguata percentuale di carboidrati ed eventualmente, considerata la persona, optare per una loro ciclizzazione.
Cerchi di migliorare la performance in palestra, di aumentare la massa muscolare, di raggiungere nuove vette di ipertrofia, vuoi iniziare un percorso nel bodybuilding: in tutti questi casi la programmazione dell’allenamento è fondamentale, ma anche saper fornire il giusto carburante all’organismo lo è.
Quanti Carboidrati Assumere al Giorno?
La quota glucidica dipende molto dalla soggettività: dipende se sei uomo o donna, dal livello di attività fisica, dalla tua capacità ed efficacia metabolica nel gestire i carboidrati. Gli sportivi rispetto ai sedentari: è chiaro che una persona attiva necessita di una quota maggiore di energia, con un quantitativo glucidico anche doppio rispetto ad un sedentario e che può arrivare fino a 10-12g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno!
Quali Carboidrati Sono i Migliori?
I carboidrati complessi sono da preferire rispetto ai carboidrati semplici e le migliori fonti sono i legumi e i cereali integrali: entrambi sono fonte di amido e di fibre, i primi sono anche ricchi di proteine vegetali. Al giorno al massimo il 10% dell’energia deve provenire dagli zuccheri, il che significa che è bene limitarne il consumo.
Definizione Muscolare e Carboidrati
Lo scopo principale in un periodo di definizione è quello di perdere quanta più massa grassa possibile in parallelo ad un mantenimento più alto possibile della massa magra (FFM: Fat Free Mass). Il primo metodo comprende le diete ad alti carboidrati, che permettono di tenere alto il metabolismo e di mantenere alta affinità con il glucosio. La seconda metodologia che ti aiuta a definirti sono le diete a basso contenuto di carboidrati. Queste non presentano estremi vantaggi, almeno per quanto riguarda approcci che non prevedono l’entrata in chetosi.
Per lo sportivo ancora di più che per il sedentario, in quanto oltre alla salute c’è anche il parametro della performance da considerare, mantenere un carico glucidico ed energetico adeguato è fondamentale. In generale, dunque, le strategie sono diverse e il loro successo dipende prettamente dal contesto.
Esempio di Piano Alimentare per uno Studente Universitario
Consideriamo uno studente universitario di scienze motorie, sano dal punto di vista metabolico, digerente e locomotore, senza allergie o intolleranze, che si allena 3 volte a settimana in sala pesi per 40 minuti. Per questa persona, un approccio potrebbe essere:
- Apporto energetico: Superiore al fabbisogno normale, iniziando con un +10% delle calorie o +100-500 kcal.
- Durata: La dieta per la massa andrebbe interrotta quando la massa grassa aumenta eccessivamente o quando il surplus calorico riduce la sensibilità insulinica.
- Apporto lipidico: Inferiore, in termini percentuali e assoluti, per controllare l'azione di deposito adiposo. Nelle diete con alti apporti calorici, utilizzare 0,5 g/kg per gli uomini e 0,8 g/kg per le donne.
- Carboidrati: Se l'apporto calorico non è sufficiente, aumentare di 25 g di carboidrati ogni 7-10 giorni.
Attenzione! Alla traduzione nutrizionale si possono apprezzare alcune modeste discrepanze tra quanto preventivato; tali sono normali e perfettamente concepibili, soprattutto considerando che la variazione stessa dei cibi provocherebbe, inesorabilmente, la fluttuazione dei macro- e dei micronutrienti.
tags: #carboidrati #dieta #massa #muscolare