I carboidrati (o glucidi) e i lipidi (o grassi) sono, insieme a proteine e fibre, i principali macronutrienti della nostra alimentazione. Entrambi svolgono ruoli essenziali per il funzionamento del nostro organismo.
Carboidrati
I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia immediata per il corpo. Sono trasformati in glucosio (zucchero semplice), che rappresenta il carburante utilizzato in via preferenziale dalle nostre cellule per svolgere tutte le funzioni dell’organismo. Per poter entrare all’interno delle cellule, il glucosio ha bisogno di una “chiave di accesso” rappresentata dall’insulina. Esiste quindi uno stretto legame tra i carboidrati (CHO) presenti in ogni pasto, il fabbisogno di insulina preprandiale (prima di un pasto) per trasformarli in carburante utilizzabile dalle cellule e la glicemia post-prandiale (dopo un pasto).
Più che la fonte o il tipo di carboidrati, a influenzare la glicemia è il quantitativo di CHO assunti a ogni pasto; proprio da qui nasce la necessità di imparare il conteggio dei CHO per le persone con diabete che utilizzano l’insulina come terapia (soprattutto diabete tipo 1 ma anche alcuni soggetti con diabete tipo 2) per sapere quanta iniettarsene prima di ogni pasto.
Tipi di Carboidrati
Si distinguono due tipi di carboidrati o glucidi: semplici (mono e disaccaridi) e complessi (polisaccaridi).
Il nome carboidrato deriva dalla natura chimica di queste molecole: esse contengono carbonio (C), idrogeno (H) e ossigeno (O), con un rapporto idrogeno/ossigeno che è in genere quello dell’acqua, H2O.
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Il termine saccaride che identifica i diversi tipi di carboidrati deriva dal Latino “saccarum”, che significa zucchero. I carboidrati vengono classificati secondo le unità di zuccheri o saccaridi che li compongono.
Carboidrati Semplici
Sono glucidi direttamente assimilabili formati da 1 o 2 molecole di zuccheri semplici. Alcuni esempi:
- glucosio, fruttosio e galattosio (formati da una singola molecola di zucchero semplice, monosaccaridi);
- saccarosio (zucchero da cucina), lattosio, maltosio (formati da due molecole di zuccheri semplici, disaccaridi).
I carboidrati semplici si trovano abitualmente in questi alimenti:
zucchero da tavola (saccarosio), glucosio, bevande zuccherate, succhi di frutta(sia fresca che disidratata), dolci, marmellate e gelatine, cioccolato, frutta, miele, latte/yogurt.
Carboidrati Complessi o Polisaccaridi
Sono i cosiddetti amidi, formati da lunghe catene intrecciate di zuccheri semplici (polisaccaridi). Due omopolisaccaridi, la cellulosa (il polisaccaride più abbondante in natura) e la chitina (probabilmente dopo la cellulosa il secondo polisaccaride più abbondante in natura), fungono da elementi strutturali, rispettivamente nella parete delle cellule vegetali e nell'esoscheletro di quasi un milione di specie di artropodi (ad es.
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Gli eteropolisaccaridi sono i polisaccaridi che contengono due o più differenti tipi di monosaccaridi (es.
I carboidrati complessi sono quelli che dovremmo preferire perché vengono assorbiti più lentamente, evitano i picchi glicemici e ci aiutano a un controllo stabile della glicemia. Hanno un maggiore potere saziante rispetto a quelli semplici, soprattutto se sono carboidrati integrali.
I carboidrati complessi si trovano abitualmente in questi alimenti:
farine e cereali: grano, mais, semolino, polenta, pasta, riso, pane, fiocchi di cereali per la colazione, fette biscottate, grissini, cracker, biscotti secchi, orzo, farro etc. pizzatuberi: patate, purè di patate, gnocchi di patate etc. legumi: ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli, lupini, edamame, soia, etccastagne: farina, torte, marron glacé.
Carne, pesce, verdure, uova, formaggi, acqua e bevande non zuccherate hanno contenuti trascurabili di carboidrati.
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Funzioni dei Carboidrati
I carboidrati o glucidi rappresentano la sorgente di energia di più pronta ed economica utilizzata a livello di tutti i tessuti, sotto forma di glucosio circolante nel sangue (glicemia). Svolgono, inoltre, una funzione di riserva energetica cellulare, sotto forma di glicogeno, contenuto soprattutto nel fegato e nei muscoli.
Oltre che come fonte energetica, i carboidrati partecipano a numerose altre funzioni di base dell’organismo, per esempio aiutano la regolazione del metabolismo di proteine e di lipidi. È ben nota l’azione di risparmio che i carboidrati svolgono nei riguardi delle proteine, permettendone un loro utilizzo ottimale nella costruzione dei tessuti.
Da ricordare che i carboidrati sono i principali responsabili dell’effetto glicemico di un pasto.
Calorie dei Carboidrati
1 GRAMMO DI CARBOIDRATI FORNISCE 4 CALORIE.
Quanti Carboidrati Consumare?
Secondo gli Standard Italiani per la Cura del Diabete Mellito (2018), i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% delle chilocalorie totali introdotte con la dieta, di cui però gli zuccheri semplici (saccarosio e altri zuccheri aggiunti) devono rappresentare meno del 10%.
Si raccomanda, quindi, di consumare carboidrati complessi in ciascun pasto della giornata (pane, pasta, legumi, etc) e di limitare a uso occasionale e in modica quantità il consumo di zuccheri semplici, soprattutto di dolci e dolciumi (che sono ricchi sia di zuccheri che di grassi). I dolci, in presenza di diabete, non vanno consumati fuori pasto, perché vengono assorbiti più velocemente a stomaco vuoto che a stomaco pieno.
Al posto dello zucchero si può consumare uno dei dolcificanti (stevia o glicosidi stediolici, aspartame, saccarina e altri) oggi disponibili. Rispetto al saccarosio, questi edulcoranti hanno un potere dolcificante maggiore, quindi ne occorre una quantità minore per dolcificare allo stesso modo del normale zucchero bianco.
Il fruttosio, un tempo consigliato al posto del saccarosio soprattutto nei pazienti con diabete poiché nel suo assorbimento non è coinvolta l’insulina, viene in realtà al giorno d’oggi sconsigliato. Impiegato spesso nell’industria alimentare come sciroppo nella preparazione di succhi di frutta e nelle bevande zuccherate, è dannoso per il fegato. Pertanto, è sconsigliato nelle persone con steatosi epatica non alcolica (fegato grasso).
Carboidrati: Falsi Miti
- I carboidrati andrebbero eliminati totalmente dalla dieta: Al contrario, è assolutamente controindicato eliminarli del tutto poiché controproducente dal punto di vista metabolico, per evitare un rallentamento/blocco del metabolismo che perde sempre più la capacità di utilizzarli come carburante.
- Nel pasto serale, meglio non consumare carboidrati: Al contrario, è possibile e consigliato nelle giuste quantità, che solitamente sono inferiori rispetto al pranzo.
- Lo zucchero di canna è ipocalorico rispetto allo zucchero raffinato.
Lipidi
I lipidi costituiscono una classe di molecole fondamentali per il nostro organismo. Il termine lipidi definisce un gruppo eterogeneo di sostanze che comprendono oli, grassi, cere, e altri composti correlati. I lipidi sono generalmente insolubili in acqua ma solubili in solventi organici non polari.
I lipidi si differenziano dai carboidrati non per le molecole che li compongono, carbonio, ossigeno e idrogeno, ma per il legame fra questi atomi.
I lipidi semplici, detti anche “grassi neutri”, sono costituiti prevalentemente dai triacilgliceroli. Strutturalmente sono composti da due differenti raggruppamenti di atomi: glicerolo, a cui si trovano legate 3 lunghe catene di acidi grassi. Il gruppo carbossilico è importante in quanto conferisce alle molecole le caratteristiche di acidità.
Un acido grasso saturo contiene solo legami covalenti singoli tra gli atomi di carbonio. Principalmente, questa classe di composti si trova nei grassi animali. La problematica dei grassi saturi è legata alla loro prevalenza soprattutto in alimenti di origine industriale.
I grassi insaturi possono essere mono o poli-insaturi in base alla presenza singola o multipla di doppi legami. Molti di questi ultimi, tra cui su tutti il linoleico (presente nell’olio d’oliva) devono essere introdotti con gli alimenti, in quanto utilizzati come precursori per la sintesi di altri acidi grassi, e vengono perciò definiti essenziali.
Negli ultimi anni è nata una moda che ha preso sempre più piede tra sportivi e non di tutto il mondo: l’assunzione di omega 3. Il consumo regolare di olio di pesce ha un effetto positivo sui lipidi plasmatici e svolge un ruolo protettivo abbassando il rischio di malattie e tasso di mortalità cardiache.
Ovviamente, ed in questo caso è necessario fare una precisazione, l’assunzione dei cosiddetti “grassi buoni” nella nostra alimentazione è un bene; ma ciò non deve andarsi ad aggiungere alla quota di grassi che si mangiava precedentemente, se composta principalmente da grassi di origine animale, bensì dovrebbe sostituirsi semplicemente a gran parte di essa.
Altri lipidi composti sono i glicolipidi e le lipoproteine idrosolubili. Le lipoproteine possono essere suddivise in base alle loro dimensioni, densità e in funzione dei lipidi trasportati (colesterolo o triacilglicerolo).
I chilomicroni si formano in seguito all’emulsione di gocce di lipidi che lasciano l’intestino prendendo la strada dei dotti linfatici; in condizioni normali essi vengono assorbiti dal fegato che provvede a metabolizzarli per poi inviarli al tessuto adiposo dove vengono immagazzinati.
Le altre tre classi di lipoproteine invece sono per lo più note a tutti in quanto coinvolte nel meccanismo commerciale del “colesterolo buono e colesterolo cattivo”. Stiamo parlando delle HDL, LDL e VLDL.
Le lipoproteine ad elevata densità HDL sono prodotte a livello epatico e dall’intestino tenue. Esse contengono, fra le tre, la più alta percentuale di proteine (circa il 50%), e la minore di lipidi totali e colesterolo (circa il 20% rispettivamente).
Dalla degradazione nel fegato delle lipoproteine a densità molto bassa, VLDL, invece sono prodotte le lipoproteine a bassa densità LDL.
I lipidi semplici e composti formano i lipidi derivati; il più noto fra questi è il colesterolo, uno sterolo presente esclusivamente nei tessuti animali. La sua provenienza può essere sia esogena, quindi alimentare, che endogena, di sintesi cellulare.
La sintesi endogena aumenta con una dieta ricca di acidi grassi saturi e trans, che facilitano la sintesi di colesterolo LDL a livello epatico. Il fegato sintetizza circa il 70% di tutto il colesterolo. La sintesi endogena normalmente soddisfa il fabbisogno giornaliero; per questa ragione anche una drastica riduzione dell’assunzione di colesterolo non comporta effetti degni di nota sulla salute.
Il colesterolo però, tanto demonizzato negli ultimi anni, svolge all’interno del nostro organismo delle funzioni fondamentali. Il colesterolo gioca un ruolo importante nella formazione della bile e dei tessuti e organi durante lo sviluppo fetale.
Probabilmente dunque, è questa sua importanza ad aver determinato la formazione durante l’evoluzione di meccanismi di “auto-creazione” endogena.
I lipidi intra ed extracellulari forniscono tra il 30-80% dell’energia per l’esercizio fisico, in funzione dello stato nutrizionale, dell’intensità e della durata dell’esercizio, e dalla % di massa grassa. La quantità utilizzata durante un’attività leggera è sino a 3 volte superiore rispetto a quella utilizzata in condizioni di riposo.
La loro presenza è necessaria per il normale metabolismo lipidico: Pasteur più di 100 anni fa diceva: "I grassi bruciano al fuoco degli zuccheri". Questo concetto continua a ricevere conferme dagli studi scientifici attuali.
I grassi hanno un grande potere energetico, sono in grado di fornire 9 chilo calorie per ogni grammo.
Tuttavia, avere un buon apporto di grassi nella dieta è di fondamentale importanza per le funzioni che essi svolgono e perché, senza di essi, non sarebbe possibile assorbire alcune vitamine liposolubili, come la A, D e E, e introdurre alcuni acidi grassi essenziali, come quelli della serie omega-3 e omega-6 che non possono essere prodotti dall'organismo e devono, quindi, essere introdotti attraverso la dieta.
La maggior parte degli acidi grassi può essere prodotta dall'organismo. Tuttavia, poiché la produzione di acido eicosapentaenoico (EPA) e di acido docosaesaenoico (DHA) da parte dell'organismo non è sempre sufficiente a soddisfare la richiesta giornaliera, questi acidi grassi devono essere introdotti con la dieta e vengono anch'essi definiti essenziali.
EPA e DHA sono i più importanti acidi grassi a lunga catena della serie omega-3 (ω-3) e svolgono nell'organismo umano funzioni strutturali e funzionali.
Sia gli acidi grassi omega-3 (ω-3) sia gli omega-6 (ω-6) sono importanti componenti delle membrane cellulari e precursori di molte altre sostanze nell'organismo come, ad esempio, quelle coinvolte nella regolazione della pressione sanguigna e nelle infiammazioni.
Secondo le Linee Guida per una corretta alimentazione, il 20-35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi, di cui non più del 10% da grassi saturi. È stato dimostrato, infatti, che maggiori assunzioni di grassi saturi possono portare a un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, incrementando il rischio di malattia cardiovascolare.
Se le calorie introdotte con la dieta sono maggiori rispetto a quelle richieste dall'organismo, tutto ciò che il corpo trova in più, perché non usato dalle cellule, è convertito in grasso corporeo.
Tabella riassuntiva dei macronutrienti:| Macronutriente | Calorie per grammo | % di calorie giornaliere raccomandate |
|---|---|---|
| Carboidrati | 4 | 45-60% |
| Lipidi | 9 | 20-35% |
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