La teoria della dieta dissociata, che prevede di non combinare carboidrati e proteine nello stesso pasto, si è diffusa ampiamente, ma è essenziale analizzare criticamente le sue basi scientifiche.
La Teoria della Dissociazione: Carboidrati e Proteine Separati
Secondo questa teoria, una delle associazioni alimentari da evitare è quella tra carboidrati e proteine. Si afferma che la digestione contemporanea di questi nutrienti comprometta l'azione degli enzimi che li degradano, causando difficoltà digestive e peggiorando lo stato di salute.
Gli igienisti fanno delle considerazioni errate sulla fisiologia della digestione, in particolare sugli enzimi che digeriscono questi due nutrienti: carboidrati e proteine. È vero che gli enzimi che degradano le proteine lavorano in ambiente acido (nello stomaco), mentre gli enzimi che digeriscono gli amidi lo fanno in ambiente alcalino (inizialmente nella bocca e poi nell’intestino tenue).
Come Avviene la Digestione: Una Visione Realistica
Innanzitutto, bisogna ricordare brevemente come avviene il processo digestivo. Ciò che mangiamo viaggia attraverso il tubo digerente come bolo alimentare, un impasto che si forma in bocca dalla masticazione degli alimenti insieme alla saliva.
Durante il suo percorso il bolo alimentare incontra diverse tipologie di enzimi (quelli che digeriscono le proteine, i carboidrati e i grassi) e diversi ambienti (più acido nello stomaco, più alcalino nell’intestino) nei quali alcuni enzimi sono attivi altri no, per cui al suo interno, a seconda di dove il bolo si trovi lungo il digerente, ci saranno nutrienti degradati solo parzialmente e altri completamente e questo non compromette le attività enzimatiche.
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Per intenderci, la digestione non “si blocca” se nel bolo sono presenti nutrienti parzialmente digeriti e altri no. Il processo digestivo è strutturato a “tappe”, con l’obiettivo finale, per i nutrienti, di giungere insieme nell’intestino tenue per essere assimilati.
L’uomo è un animale onnivoro e l’evoluzione ha portato ad una tale efficienza dei processi digestivi da consentirgli di mangiare alimenti molto eterogenei e di digerirli ed assimilarli in maniera ottimale. Semmai, un problema notevole è dato dall’eccesso nei consumi alimentari che ha portato la popolazione ad avere sempre maggiori quote di soggetti in sovrappeso o obesi.
Le patologie digestive, invece, sono ben altra cosa, e ne abbiamo parlato in questo approfondimento: malattia da reflusso gastroesofageo, gastrite, ulcera gastrica e duodenale.
Alimenti: Fonti Multiple di Nutrienti
Un'altra assurdità riguarda il fatto di concepire gli alimenti come fonte di un solo nutriente, i carboidrati o le proteine. Tipicamente, infatti, pasta e pane vengono identificati come ‘carboidrati’, mentre carne e pesce come ‘proteine’.
Basta, però, guardare i valori nutrizionali di questi alimenti per accorgersi che non sono una fonte esclusiva di carboidrati, nel primo caso, o di proteine, nel secondo. Prendiamo ad esempio la pasta integrale: un etto fornisce circa 66 g di carboidrati ma anche 13 g di proteine, la stessa quantità di proteine che troveremmo in 100 g di uova.
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Dunque, se gli igienisti affermano che non si possano mangiare carboidrati e proteine nello stesso pasto e quindi scegliamo di mangiare solo pasta, come la mettiamo con il fatto che stiamo comunque assumendo sia carboidrati che proteine?
Proteine e Proteine: Diversità e Digestione
L’idea bizzarra in questo caso è che ogni alimento fonte di proteine, quindi carne, pesce, formaggi, uova e legumi, richieda enzimi specifici per la sua digestione. Gli enzimi che degradano le proteine sono in realtà gli stessi per ognuna di queste fonti proteiche.
Nello stomaco agisce la pepsina, mentre nel duodeno operano le endoproteasi e le esopetidasi, il loro obiettivo è quello di scindere le proteine in molecole sempre più piccole, per poi rendere disponibili i singoli aminoacidi che le compongono alle cellule intestinali per l’assorbimento.
Sicuramente le varie fonti proteiche hanno composizioni differenti nel profilo aminoacidico, ma ciò non altera in alcun modo il meccanismo con cui vengono digerite e assorbite. D’altro canto, scegliere una sola fonte proteica per pasto può essere utile per non esagerare con le porzioni e per ruotare frequentemente gli alimenti proteici nel corso della settimana, così da avere una dieta variata.
Nulla toglie però, che si possano consumare due fonti proteiche per pasto in porzioni ridotte di ciascuna. Ad esempio, si può consumare qualche cucchiaio di ricotta nel primo piatto e poi una mezza porzione di legumi nell’insalata.
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Frutta e Combinazioni Alimentari: Un Mito da Sfatare
Terminare il pasto con dell’anguria o inserire dei cubetti di melone nell’insalata sarebbe un’altra eresia. Anguria e melone sarebbero alimenti da non combinare con nessun altro alimento in quanto, sempre secondo la teoria, la loro celere decomposizione e il loro contenuto di zuccheri comprometterebbero la digestione di altri alimenti, comprese altre tipologie di frutta. Niente di più assurdo.
Sempre per lo stesso discorso non andrebbe abbinata la frutta dolce (banane, cachi, uva) con proteine, amidi e frutta acida (arance, kiwi, limoni). Si legge in un blog di un’igienista: “la frutta acida può essere usata con della frutta semi-dolce. La frutta semi-dolce può essere combinata con la frutta dolce. Il pomodoro non può essere combinato con la frutta semi-dolce. La frutta, in qualsiasi caso, va consumata a stomaco vuoto”.
Tutti gli studi che hanno raccolto dati sui benefici della frutta fresca sullo stato di salute non hanno mai menzionato a tali distinzioni. La frutta in generale, nelle porzioni raccomandate, come anguria e melone in estate, può essere consumata, indifferentemente, durante o a fine pasto, oppure agli spuntini, secondo le proprie abitudini.
Non esistono controindicazioni, se non quelle relative alla propria sensibilità, legate a processi fermentativi in concomitanza del pasto o ad un aumento del peso. Leggi anche: La frutta ai pasti ingrassa?
La Dieta Dissociata: Un Approccio Semplice ma Controverso
La dieta dissociata è una dieta dimagrante molto semplice che si basa sulla regola di non associare carboidrati a proteine nello stesso pasto. La dieta dissociata è stata studiata in base all’analisi dei meccanismi tramite i quali i vari alimenti vengono digeriti dall’organismo.
In poche parole, se grandi quantità di carboidrati e di proteine sono mischiati nello stesso pasto, in fase di digestione si viene a creare un ambiente troppo acido per la riduzione degli amidi e troppo poco acido per una corretta digestione delle proteine.
Sono numerose le diete dimagranti che si basano sul principio della dieta dissociata; tuttavia, non è ancora certo che la teoria su cui si basa sia veramente fondata.
La Scienza Dietro le Combinazioni Alimentari
La teoria di non poter mangiare proteine e carboidrati insieme (chiamata anche dieta dissociata o dieta delle combinazioni) si è diffusa nei primi anni del 1900 (100 anni fa!!) con la dieta del Dr. Hay. Nell’ultimo secolo, però, i ricercatori hanno fatto scoperte importanti in ambito di fisiologia, genetica e metabolismo umano. Questo ha permesso di elaborare il concetto di dieta equilibrata e bilanciata.
In generale, le diete che vietano la combinazione di alcuni alimenti, categorizzano gli alimenti in gruppi. Le regole per abbinare gli alimenti possono variare leggermente a seconda dell’autore, ma le più comuni sono:
- Mangia solo frutta a stomaco vuoto.
- Non combinare amidi e proteine.
- Non combinare amidi e cibi acidi.
- Non combinare diversi tipi di proteine.
- Consumare solo latticini a stomaco vuoto, in particolare il latte.
- Le proteine non devono essere mescolate con grasso.
- Lo zucchero deve essere consumato da solo. (Questo è SBAGLIATISSIMO!!!)
- Frutta e verdura devono essere consumate separatamente.
Le regole della combinazione del cibo si basano principalmente su due credenze errate. La prima è che la combinazione di un cibo a digestione rapida con un cibo a digestione lenta provochi un “ingorgo” nel tratto digestivo, con conseguenti conseguenze digestive e sulla salute. La seconda convinzione errata è che se due alimenti richiedono enzimi diversi che lavorano a pH diversi, il corpo non può digerire correttamente entrambi contemporaneamente.
Sfatare le Credenze Errate
Le conoscenze, ad oggi, sulla biochimica di base e la scienza della nutrizione contraddice direttamente la maggior parte dei principi della combinazione degli alimenti. Alcune semplici considerazioni:
- Gli alimenti in natura sono formati da vari elementi in contemporanea! Infatti, alcuni alimenti contengono proteine e carboidrati insieme, altri grassi e proteine, la maggior parte contiene i tre macronutrienti insieme. Solo pochissimi alimenti sono formati al 100% da proteine, grassi o carboidrati.
- Il corpo umano si è evoluto con una dieta a base di cibi integrali, che contengono quasi sempre una combinazione di carboidrati, proteine e grassi.
- Verdure e cereali sono generalmente considerati alimenti contenenti carboidrati. Ma contengono anche diversi grammi di proteine per porzione. La carne è considerata un alimento proteico, ma al suo interno contiene sia acqua che grasso.
- L’apparato digerente è sempre pronto a metabolizzare un pasto misto: enzimi dedicati a digerire grassi, proteine e carboidrati sono presenti lungo tutto il tratto digestivo: dalla bocca all’intestino!
Vantaggi di un Piatto Combinato con Proteine e Carboidrati
Perché è meglio il piatto combinato con proteine e carboidrati insieme?
- Evitare i picchi glicemici
- Placare la FAME
- Fornire tutti i nutrienti essenziali
- Dare spazio alla creatività in cucina
- Avere una VITA SOCIALE anche durante i pasti
Esempio di Schema Settimanale per la Dieta Dissociata
Per capire meglio come funziona la dieta dissociata, ti proponiamo uno schema settimanale che rispetta tutti i principi sopra descritti. Si tratta di un menu standard che è bene rivedere insieme ad un nutrizionista per adattarlo alle tue esigenze specifiche.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Spuntini |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Yogurt, frutta fresca, tè o caffè | Patate (lesse o al cartoccio) e insalata mista | Formaggio magro con verdure | Frutta fresca o verdura |
| Martedì | Latte con caffè | Riso o farro integrale alle verdure | Uova o frittata e verdura | Frutta fresca o verdura |
| Mercoledì | Yogurt, frutta fresca, tè o caffè | Pasta integrale al pomodoro | Pesce al forno con verdure | Frutta fresca o verdura |
| Giovedì | Frullato di frutta | Risotto allo zafferano | Petto di tacchino o di pollo ai ferri con verdure | Frutta fresca o verdura |
| Venerdì | Frullato di frutta fresca | Pasta integrale al pomodoro | Zuppa di legumi, verdure | Frutta fresca o verdura |
| Sabato | Latte con caffè | Riso o farro integrale con verdure | Petto di pollo o di tacchino con insalata e pomodori | Frutta fresca o verdura |
| Domenica | Yogurt e caffè | Pasta integrale con verdure | Pesce con insalata e pomodori | Frutta fresca o verdura |
Ricette per la Dieta Dissociata
Pranzi
- Farro integrale con cubetti di melanzane e menta fresca: Lessa il farro integrale in abbondante acqua con un pizzico di sale. Mentre il farro sta cuocendo, sminuzza uno scalogno e taglia la melanzana a cubetti piccoli. Prendi una padella, aggiungi mezzo cucchiaio di olio extravergine di oliva e metti lo scalogno. Quando si sarà dorato, aggiungi le melanzane. Una volta cotte a puntino, saltaci il farro. Abbellisci e aromatizza con una fogliolina di menta fresca e una spolverizzata di pepe.
- Risotto porro e radicchio: Lava e affetta sia il porro che il radicchio. In una wok metti un filo d’olio e fai ammorbidire il porro, dopo di che aggiungi il radicchio e fallo appassire. A questo punto aggiungi il riso, tostalo con le verdure, e sfuma il tutto con del vino bianco. Dopo di che aggiungi il brodo vegetale, che avrai preparato precedentemente, poco per volta fino a ultimare la cottura del riso.
- Zuppa di ceci e crudité di verdure: In una pentola metti un filo d’olio, uno spicchio d’aglio e un rametto di rosmarino. Dopo di che unisci i ceci, girando il tutto per qualche minuto. Aggiungi acqua alla pentola, coprendo i ceci, e un po’ di passata di pomodoro. Fai cuocere il tutto con il coperchio per una ventina di minuti. Intanto, taglia carote, sedano e finocchi, le verdure tipicamente utilizzate per il pinzimonio, e disponile in un bel vasetto o un bicchiere. Una volta pronta la zuppa di ceci, servila su un piatto fondo. È arrivato il momento di intingere le verdure crude nella zuppa di ceci: sentirai che bontà.
Cena
- Orata al cartoccio con verdure grigliate: Poni i filetti di orata sulla carta stagnola e condiscili con un filo d’olio, un pizzico di sale, qualche erbetta, come maggiorana e origano, e una fettina di limone. Dopo di che chiudi il cartoccio e metti i filetti in forno. Nel frattempo, prepara le tue verdure grigliate: zucchine, melanzane, peperoni, ma anche radicchio e invidia. Una volta pronto il tutto, per una presentazione degna di uno chef, disponi le verdure grigliate a raggiera e poni al centro del piatto il filetto di orata. Un piatto semplice, veloce e genuino per una cena al top!
- Spiedini di pollo e verdure: Lava le verdure, per esempio peperoni, cipolla e zucchine, e tagliale a forma di cubo, così come il petto di pollo. Dopo di che infilateli negli spiedini di legno, alternando un pezzo di verdura con uno di carne. Una volta pronti, disponeteli in una teglia coperta da carta forno, condite con un filo d’olio, un pizzico di sale e del rosmarino, e cuocete tutto in forno.
- Calamari grigliati con verdure: Lava e taglia le verdure, come zucchine e melanzane. Disponile sulla griglia, dove avrai aggiunto un po’ di sale. Una volta pronte, toglile dalla griglia e sulla stessa adagia i calamari, la cui cottura è molto veloce. Disponi le verdure su un piatto capiente. Ultimata la grigliatura dei calamari, adagiali sul piatto accanto alle verdure e condisci il tutto con un filo di olio extravergine di oliva a crudo.
Meglio una Dieta Equilibrata
Iniziamo sfatando uno dei miti più radicati nelle credenze popolari, ovvero quello che porta a credere che non si possano associare carboidrati e proteine. Per smentire questo mito basterebbe pensare che gli alimenti che mangiamo più frequentemente e che rappresentano la base della dieta mediterranea, mi riferisco ai cereali, sono naturalmente composti da zuccheri e proteine insieme.
Inoltre, nessuno ha mai dimostrato che fare una dieta dissociata, separando i carboidrati dalle proteine possa avere alcun benefico per la salute. Per rimanere sui cereali possiamo affermare che uno degli abbinamenti più classici e salutari è quello rappresentato dall’unione tra pasta e fagioli oppure tra riso e piselli. Un altro esempio positivo riguarda l’abbinamento dell’ananas o della papaia con le carni, in quanto la presenza della bromelina (enzima proteolitico) in quel tipo di frutta può favorire la digestione delle proteine.
Gli abbinamenti positivi non si fermano qui. Cosa c’è di più naturale di condire un pomodoro con l’olio extravergine di oliva? Il pomodoro contiene dei carotenoidi e in particolare il licopene con eccezionali proprietà antiossidanti. L’olio, da parte sua è il miglior grasso da condimento perché ha una composizione in acidi grassi che aiuta a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono oltre a contenere un altro antiossidante straordinario che è la vitamina E. Messi insieme, olio e pomodoro potenziano il loro effetto; infatti, il licopene è liposolubile e quindi il suo assorbimento aumenta notevolmente in presenza di grassi come l’olio.
Ci sono invece alcuni abbinamenti che sono controproducenti. Ci sono infatti alcuni alimenti come i legumi (in particolare i fagioli ma anche la soia) che contengono molti fitati, sostanze che si legano ad alcuni minerali come, per esempio, il calcio e il ferro impedendone il loro assorbimento. Quindi attenzione all’abbinamento dei legumi con i formaggi o latticini soprattutto per chi soffre di osteoporosi o anemia perché è in grado di ridurre l’assorbimento di questi nutrienti. Un discorso analogo riguarda alcune verdure come spinaci, bietola, pomodoro e sedano (oltre che di nuovo i legumi).
Esistono, inoltre, alcune condizioni patologiche dove fare attenzione agli abbinamenti diventa molto importante per ridurre l’impatto negativo dell’alimentazione sui sintomi. Per esempio, per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile gli abbinamenti da evitare sono la birra con la pizza (perché si sommano gli effetti di una probabile difficoltà alla digestione degli amidi con il gas della birra) oppure le patate con i legumi. Sia le patate che i legumi contengono amidi e zuccheri difficilmente digeribili oltre a sostanze come le lectine e agglutinine che rendono difficoltoso l’assorbimento delle proteine.
Consigli Utili per una Sana Alimentazione
- È di fondamentale importanza introdurre ad ogni pasto principale (pranzo e cena) una fonte di fibra in presenza di un cereale, per regolare l’assorbimento del glucosio.
- La vitamina D e il calcio hanno entrambi un ruolo fondamentale per il benessere delle ossa. Assumerle grazie alla giusta combinazione di alimenti consente di non incorrere in carenze, più frequenti nelle donne in post-menopausa.
- Una giusta combinazione alimentare può aiutare a dimagrire ma non è la causa del dimagrimento. Infatti, combinando correttamente gli alimenti si può limitare il senso di fame durante la giornata e modulare l’assorbimento dei nutrienti.
Carboidrati e Proteine: Assieme o Separati?
Sebbene l’apparato digerente possa gestire una miriade di alimenti assieme, c’è chi tuttavia ritiene che mangiare le proteine separate dai carboidrati faciliti la digestione e aiuti anche a perdere peso. In realtà nessuna ricerca scientifica supporta queste affermazioni. Come stanno davvero le cose?
L'Importanza dell'Equilibrio
Se vogliamo dimagrire dobbiamo impoverire i pasti, quindi può avere senso dissociare i nutrienti. Ma il rischio è che se dissociamo troppo perdiamo l’equilibrio tra le parti. Il nostro organismo ha bisogno di tutto questo?Abbiamo bisogno delle giuste dosi di acidi bilanciate dalle giuste dosi di base.
I Benefici di un Pasto Completo
Se tra la colazione e il pranzo assumiamo tutti i nutrienti di cui le cellule hanno bisogno per funzionare, il nostro cervello capisce che sta bene così e smette di inviarci segnali di fame. Ecco quindi che a cena sarà facile mangiare poco, avremo voglia giusto di qualcosa per riempire lo stomaco. Idealmente in inverno potrebbe essere una zuppa perché è liquida e ricca di fibra che sazia di più.
L'Importanza di Mangiare Poco a Cena
La sera le calorie hanno un effetto completamente diverso sulla nostra fisiologia rispetto alle stesse calorie di giorno. La notte non riusciamo a bruciarle attivando il grasso bruno che le trasforma in calore e perciò quelle calorie andranno ad arricchire i depositi di grasso bianco. La sera nel metabolizzarle a livello dei mitocondri produciamo più stress ossidativo e più infiammazione perché seguendo i ritmi circadiani dettati da luce e oscurità noi predatori diurni svolgiamo questi compiti efficacemente di giorno e molto meno la sera.
Mangiando poco la sera, le energie a disposizione potranno essere convogliate tutte verso la riparazione e la rigenerazione delle cellule, due compiti che si svolgono preferenzialmente di notte, quando il corpo entra in modalità “parasimpatica”. In questo modo l’indomani ci sveglieremo rinnovati e ringiovaniti, rispetto alla sera precedente.
Adattare l'Alimentazione al Proprio Stile di Vita
Ovviamente dipende dallo stile di vita. Se uno deve lavorare tutto il pomeriggio un pasto completo potrebbe non essere l’ideale. Ma quel che vale per gli adulti non vale per bambini e adolescenti: a loro la diete dissociata non va bene. Nel caso di un adulto che lavora come è meglio separare proteine e carboidrati? Meglio proteine a pranzo che sono più attivanti e carboidrati a cena, che sono più sedativi. Le proteine sempre con una verdura e un frutto: le basi ci devono essere.
L'Importanza delle Proteine a Colazione
Mangiamo troppe proteine da bambini e adulti e troppo poche nella terza età. Il momento migliore per mangiare le proteine è a colazione, perché quello è il momento della giornata dove vengono utilizzate meglio e ne beneficiamo di più. Il suggerimento è rifarsi al modello continentale di colazione, quindi con una colazione dove ci sono per esempio lo yogurt greco che ha il doppio delle proteine di quello normale o la ricotta o le uova, abbinate a un carboidrato come l'avena, anch’essa ricca in proteine e ottima per fare un porridge, completata da frutta fresca e secca oleosa.
Perché il nostro cervello ha uno speciale set point per le proteine, il cui nome non a caso deriva dal greco pròteios che significa 'principale' o 'primario' proprio per evidenziare la loro importanza nella nostra dieta. Quindi si è visto fra l'altro che se noi iniziamo la colazione con le proteine spontaneamente riduciamo l'apporto calorico nella restante parte della giornata, rispetto a quando mangiamo invece carboidrati, perché il cervello è come se dicesse: 'Quello di cui avevo bisogno già l'ho ricevuto, non c’è bisogno che tu mi dia molto altro'.
Non solo: considerato che tra l'altro la mattina le proteine le utilizziamo molto più efficacemente, anche per questo avremo bisogno di meno cibo per raggiungere il set point. A quel punto il cervello si rilassa e ci manda meno segnali di fame durante la giornata. Se invece iniziamo la colazione coi carboidrati e basta, il cervello continuerà a segnalarci i suoi fabbisogni di nutrienti durante tutta la giornata rendendoci molto più difficile il compito di mangiare poco la sera.
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