Uno dei sintomi più frequentemente riportati è la difficoltà a digerire alcuni alimenti o, comunque, una digestione molto lenta (definita in ambito medico come “dispepsia”). Questo sintomo può essere secondario a varie condizioni patologiche, ma nella maggioranza dei casi non ha una base patologica e dipende semplicemente dal tipo di alimentazione.
Carboidrati: Fonte di Energia e Digeribilità
I carboidrati (detti anche glucidi) sono una delle principali fonti di energia nella nostra dieta e comprendono una serie di composti contenenti carbonio e acqua. I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti, insieme a proteine e grassi, e la principale fonte di energia per il corpo. Si trovano in una vasta gamma di alimenti, dai cereali ai legumi, dalla frutta alle verdure, e anche nei prodotti da forno, nei dolci e nelle bevande zuccherate.
Contrariamente a quanto si crede, è molto più semplice digerire i carboidrati che le proteine. L'ideale è cercare di variare molto il tipo di carboidrato (riso, pasta, orzo, kamut, grano saraceno ecc.). Chiaramente, la scelta tra riso e pasta (o più in generale tra i vari tipi di carboidrati a diverso contenuto di glutine) deve essere fatta valutando bene il singolo paziente, perché il glutine può essere digerito con difficoltà anche da persone non affette da celiachia.
Carboidrati Semplici e Complessi
Esistono carboidrati in cui uno o due zuccheri (monosaccaridi o disaccaridi) sono combinati in una struttura chimica semplice, che vengono facilmente utilizzati per produrre energia, provocando un rapido aumento della glicemia e della secrezione di insulina da parte del pancreas; e carboidrati in cui tre o più zuccheri (oligosaccaridi o polisaccaridi) sono legati insieme in una struttura chimica più complessa. La differenza chimica tra carboidrati complessi e semplici è soltanto nel numero di atomi di carbonio che presenta la loro catena. Uno solo per i monosaccaridi, due per i disaccaridi, tra 3 e 10 per gli oligosaccaridi e da 11 in poi per i polisaccaridi.
Riso e Pasta: Opzioni Digeribili
Il riso è tra i carboidrati più digeribili, ma anche la pasta difficilmente supera i 90-120 minuti per uscire dallo stomaco. Ovviamente, dipende moltissimo dal condimento del carboidrato, dal momento che i sughi, specialmente se precedentemente cotti nell’olio, hanno un forte impatto sul rallentamento della digestione.
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Patate: Un Tubero Facile da Digerire
Le patate sono ricche di amido e povere di grassi, e sono tra gli alimenti più digeribili in assoluto. La patata cruda è composta in gran parte di acqua, ma oltre agli amidi contiene praticamente tutti gli aminoacidi essenziali e molti oligoelementi (su tutti il potassio e il magnesio). La sua composizione ricca di amidi è ciò che la rende particolarmente digeribile, similmente a ciò che è stato descritto sopra per i cereali, purché la patata venga cotta: la cottura, infatti, rende più gelatinoso l’amido del tubero, che invece da crudo ha una struttura cristallina più complessa di ciò che si osserva nei carboidrati.
Metodi di Cottura
Il metodo di cottura può però anche essere un problema. Infatti, mentre la patata bollita con la buccia, al vapore o cotta al forno (utilizzando poco olio) non cambia significativamente la sua composizione, quando questa viene fritta tende a disidratarsi notevolmente e ad accumulare i grassi dell’olio in cui avviene la frittura.
Cibi Fermentati: Miso e Kefir
Rimanendo in tema di cibi fermentati, il kefir è una bevanda che si ottiene dalla fermentazione del latte intero (non necessariamente vaccino) con granuli contenenti batteri probiotici e lieviti di vario genere. E’ comunque possibile ottenere il kefir anche partendo dall’acqua o dalle bevande vegetali (di soia o di cocco). Analogamente a quanto sopra descritto, la fermentazione delle proteine è in grado di facilitare la digestione di altre proteine. Rispetto al miso, che ha principalmente effetti sulla digestione a livello del tratto prossimale del tubo digerente (stomaco e intestino tenue prossimale), l’azione principale del kefir si osserva a livello del tenue distale e del colon. Infatti, i probiotici contenuti in questa bevanda (principalmente Lattobacilli) hanno una azione trofica sulle cellule dell’intestino e possono modulare in senso positivo il microbiota intestinale.
Il miso è un condimento giapponese che si ottiene mettendo a fermentare i semi di soia gialla con un fungo insieme ad altri cereali e a del sale. Si acquista generalmente sotto forma di pasta piuttosto densa, che deve essere diluita per poter essere consumata come condimento oppure aggiunta a delle zuppe a base liquida. E’ fondamentale diluirlo perché è molto salato, ed è importante sottolineare un consumo modesto per chi soffre di ipertensione arteriosa. Il miso è molto digeribile perché il processo di fermentazione permette una predigestione delle proteine in esso contenute. Va sottolineato come gli enzimi prodotti durante la fermentazione saranno di aiuto anche nella digestione delle proteine assunte con il pasto.
Verdure: Cottura e Digeribilità
La digeribilità delle verdure può variare molto tra un tipo e l’altro, per non parlare della notevole variabilità che si può osservare tra una persona e l’altra nella digestione di alcuni tipi di verdura. La cottura è un elemento importante in grado di influenzare la digeribilità delle verdure. Infatti, similmente a ciò che avviene per le patate, la cottura rende più gelatinosi e quindi più facilmente scomponibili gli amidi delle pareti cellulari di quasi tutte le verdure. Se si preparano sotto forma di vellutata o se vengono frullate dopo la cottura, anche le fibre in esse contenute risulteranno molto più digeribili, perché già in parte frammentate.
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Va però detto che spesso la cottura altera le proprietà nutritive dei vegetali, per cui è sempre consigliabile la cottura al vapore, che è in grado di rompere le catene di cellulosa senza però ridurre significativamente il quantitativo di vitamine ed oligoelementi dell’ortaggio. Generalmente le più facilmente digeribili sono le zucchine, le carote, le melanzane, gli spinaci, le bietole e le insalate a foglia piccola (tipo la valeriana). Le crucifere come broccoli e cavolfiore, invece, generalmente si digeriscono un po’ peggio, principalmente perché tendono a favorire la produzione di gas in determinati soggetti predisposti.
Carboidrati: Buona o Cattiva Reputazione?
Nel corso degli anni, i carboidrati hanno guadagnato una “cattiva reputazione”. I carboidrati si trovano in una vasta gamma di cibi (es. pane, fagioli, latte, popcorn, patate, biscotti, spaghetti, bibite, mais e torte). Sono disponibili anche in una varietà di forme. Le fonti non salutari di carboidrati includono pane bianco, pasticcini, bibite e altri alimenti altamente trasformati o raffinati.
Esempi di Alimenti Ricchi di Carboidrati
- Quinoa: La quinoa cotta contiene il 70% di carboidrati, rendendola un alimento ad alto contenuto di carboidrati. La quinoa è anche molto saziante poiché è relativamente ricca di fibre e proteine.
- Grano Saraceno: Come la quinoa, il grano saraceno è considerato uno pseudocereale. Il grano saraceno è molto nutriente poiché contiene sia proteine che fibre.
- Barbabietole: Anche se nel complesso non sono considerati ricchi di carboidrati, ne hanno molti per essere un ortaggio non amidaceo. Le barbabietole sono anche ricche di nitrati inorganici, che vengono convertiti in ossido nitrico nel corpo. Sono composti principalmente da acqua e contengono circa 15,5 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi.
- Arance: Le arance sono particolarmente ricche di vitamina C, potassio e alcune vitamine del gruppo B. Mangiare arance può migliorare la salute del cuore e aiutare a prevenire i calcoli renali.
- Mele: Alcune ricerche suggeriscono che l’aggiunta di mele alla dieta potrebbe anche essere associata a un ridotto rischio di alcuni tipi di cancro.
Questo macronutriente si trova prevalentemente negli alimenti vegetali quindi nei cereali, nei legumi, nella frutta, nelle verdure e nei dolci. Li ritroviamo, seppur in quantità minori, anche nei latticini, nelle uova, e in alcuni grassi come burro e margarino.
Zuccheri
Lo zucchero è la forma più semplice di carboidrato e si trova naturalmente in alcuni alimenti, tra cui frutta, verdura, miele, latte e prodotti lattiero-caseari. I tipi di zucchero includono il fruttosio, lo zucchero della frutta, il saccarosio, lo zucchero da tavola e il lattosio, lo zucchero del latte. A livello industriale invece tantissimi prodotti hanno zuccheri semplici aggiunti, che si possono trovare anche in molti alimenti complessi come biscotti, prodotti da forno, merendine, dolci, bevande zuccherate e caramelle.
Alimenti Ricchi di Carboidrati
- Tuberi: manioca, patata, patata dolce, topinambur, barbabietola e rape.
- Legumi: fave, lenticchie, ceci, piselli, fagioli.
La quota di carboidrati nei legumi non va sottovalutata, poiché è spesso maggiore delle proteine. Tra i legumi il contenuto maggiore è quello delle fave secche (53,6 g/100 g) seguite da lenticchie, ceci, piselli e fagioli borlotti secchi (47,7 g/100 g).
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Seguendo lo stesso ragionamento non esistono alimenti contenenti carboidrati che fanno dimagrire o ingrassare. Come tutti gli alimenti, anche i carboidrati possono contribuire all’aumento o alla perdita di peso a seconda del contesto in cui vengono consumati, dell’abbinamento con altri alimenti, del condimento e delle richieste energetiche del singolo individuo. Gli zuccheri da limitare, anche se chimicamente si tratta della stessa molecola, sono quelli contenuti nei prodotti industriali che contengono grandi quantità di carboidrati semplici, che li rendono molto appetibili ma anche molto calorici: in questo modo è facile assumerne grandi quantità senza averne coscienza.
Carboidrati nella Dieta Mediterranea
I carboidrati, insieme alle verdure, sono alla base della piramide alimentare della Dieta Mediterranea.
| Alimento | Carboidrati (g) |
|---|---|
| Fave secche | 53.6 |
| Lenticchie | 47.7 |
| Ceci | 47.7 |
| Piselli | 47.7 |
| Fagioli borlotti secchi | 47.7 |
| Barbabietole | 15.5 |
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