I FODMAP (Fermentabili Oligo-, Di- Monosaccaridi e Polioli) sono carboidrati (zuccheri) presenti negli alimenti. È importante notare che non tutti i carboidrati rientrano nella categoria dei FODMAP.
Cosa Sono i FODMAP?
I principali FODMAP che si possono incontrare nella normale alimentazione includono:
- Fruttosio: presente in frutta, miele e sciroppi di fruttosio.
- Lattosio: presente in latte e latticini.
- Fruttani: presenti in frumento, cipolla, aglio, ecc. (noti anche come inulina).
- Galattani: presenti in fagioli, lenticchie, legumi come la soia, ecc.
- Polioli: dolcificanti contenenti sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo, e frutta a nocciolo come avocado, albicocche, ciliegie, pesche noci, pesche, prugne, ecc.
Effetti dei FODMAP sull'Intestino
I FODMAP hanno proprietà osmotiche, il che significa che attirano l'acqua nel tratto intestinale. Se non vengono digeriti o assorbiti bene dall’intestino tenue, possono essere fermentati dai batteri intestinali, specialmente se consumati in eccesso. I sintomi di questa intolleranza includono gas intestinale, gonfiore, crampi e/o diarrea.
La Dieta a Basso Contenuto di FODMAP
La dieta a basso contenuto di FODMAP può contribuire a ridurre i sintomi associati all'intolleranza a questi carboidrati. Questa dieta può essere utile anche per pazienti con la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o con malattie infiammatorie dell’intestino. È importante notare che questa dieta limita anche alcuni cibi ricchi di fibre che hanno un’alta quantità di FODMAP, dato che la fibra è formata da carboidrati complessi che il corpo non può digerire e che si trovano in alimenti vegetali come fagioli, frutta, verdure, cereali integrali, ecc.
La Dieta FODMAP: Come Funziona
La dieta FODMAP, ideata e studiata alla Monash University in Australia, allevia i disturbi nel 75% dei casi. Consiste in una fase di eliminazione di alcuni zuccheri, seguita da una reintroduzione graduale e progressiva di tutti gli alimenti, gruppo per gruppo.
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In sintesi, la dieta prevede:
- Fase di Eliminazione: Si evitano gli alimenti contenenti FODMAP per circa 2-4 settimane.
- Fase di Reintroduzione: Quando i sintomi sono in remissione, si reintroducono gruppo per gruppo tutti i cibi, un gruppo a settimana, monitorando la sintomatologia intestinale e l’attività dell’alvo e tenendo un diario alimentare.
- Fase di Mantenimento: Si identificano le quantità e la frequenza di consumo tollerabili per ciascun alimento.
Cosa Significa l'Acronimo FODMAP?
FODMAP è un acronimo composto da:
- F per Fermentabile: La fermentazione è un processo di trasformazione degli alimenti che ha luogo anche nel nostro intestino, provocando una sgradevole sensazione di fastidio come gonfiore, a volte dolore, flatulenza e addome teso.
- O per Oligosaccaridi: Comprendono fruttani e galattoligosaccaridi (GOS). I fruttani sono catene di alcune unità di fruttosio non digeribili, presenti in asparagi, erba cipollina, cipolla, aglio, cavolo cappuccio e cicoria. I GOS includono raffinosio e stachiosio, contenuti nella buccia delle leguminose come fagioli, ceci, lenticchie e fave.
- D per Disaccaridi (es. Lattosio): Le persone con sindrome del colon irritabile spesso hanno una carenza di lattasi, l'enzima necessario per digerire il lattosio. Generalmente, un soggetto con colon irritabile può tollerare fino a 6 g di lattosio al giorno, equivalenti a circa 125 ml di latte.
- M per Monosaccaridi (es. Eccesso di Fruttosio): Una persona su tre ha difficoltà ad assorbire il fruttosio. È importante non eccedere con la quantità di frutta giornaliera (300-450 g), evitando mela, pera, mango e banana verde.
- A per And
- P per Polioli (sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo etc.): Sono zuccheri ai quali è stato aggiunto chimicamente un gruppo idrossile, rendendoli praticamente inassorbibili. Utilizzati come dolcificanti artificiali, possono alterare la funzione dell’alvo causando gonfiore, gas e dolore addominale.
Alimenti ad Alto Contenuto di FODMAP
Ecco alcuni esempi di cibi con un elevato contenuto di FODMAP:
| Categoria | Alimenti da Limitare/Evitare |
|---|---|
| Frutta | Angurie, albicocche, ciliegie, mele, pere, pesche, prugne, mango, banana verde |
| Latticini | Latte fresco, latticini freschi contenenti lattosio |
| Verdure | Asparagi, broccoli, cavolfiori, cipolle, finocchi, melanzane, aglio |
| Legumi | Fagioli, ceci, lenticchie, fave |
| Cereali | Pane, pasta e derivati del frumento (specie in grandi quantità) |
| Dolcificanti | Miele, sciroppo d'acero, sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo |
Consigli Utili
- Non eccedere con la quantità di frutta giornaliera (minimo 300 e massimo 450gr- 2/3 porzioni da 150 gr da suddividere nell’arco della giornata-)
- Gli agrumi, l’ananas, il pompelmo fermentano molto meno della mela o della pera, che nel caso di soggetto con sindrome del colon irritabile andrebbe consumata previa cottura.
- Limitare ma non eliminare completamente latte e latticini.
- Formaggi a pasta dura e lunga stagionatura (come parmigiano o grana 24-36 mesi) il lattosio è pressoché tutto fermentato, cosi come nel Brie e Camembert.
Importanza della Consulenza Professionale
È fondamentale evitare il "fai da te" e consultare un professionista del settore per garantire che la dieta sia bilanciata in nutrienti e adeguata ai fabbisogni energetici. Un medico può indirizzare ai test per diagnosticare intolleranze a lattosio e fruttosio, mentre un biologo nutrizionista o un dietista può suggerire una dieta personalizzata.
La MONASH University ha sviluppato un'app per smartphone (iOS e Android) che aiuta a individuare il contenuto di FODMAP dei vari cibi.
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