Pane e patate sono alimenti base in molte diete, ma spesso ci si interroga sulle loro differenze nutrizionali e su come integrarli al meglio nella nostra alimentazione quotidiana. Medical Facts riprende il proprio percorso attraverso le caratteristiche nutrizionali di vari alimenti.
Pasta, riso, pane, patate e simili vengono classificati, parlando di nutrizione e dietetica, in un’unica categoria che rientra sotto la denominazione “cereali e tuberi”. Sono alimenti che possono essere consumati con una frequenza giornaliera, la cui dose totale differisce per ognuno di noi in base al proprio dispendio energetico.
Per esempio una persona “normale” che non fa particolare attività fisica potrebbe avere 3 porzioni di pane e 1 di pasta al giorno, ma uno sportivo arriva spesso a 5 porzioni di pane e 2 di pasta. È importante, però, prima di tutto chiarire cosa s’intende per “porzione”.
Porzioni Raccomandate: Pane, Pasta e Sostituti
I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) sono molto precisi su quelle che sono le porzioni di questi alimenti, come vi renderete conto leggendo le righe successive.
- Pane: La sua porzione è di 50 grammi, questo peso si riferisce a 1 piccolo panino, 1 piccola rosetta o michetta (vuote), mezza ciabattina/francesino/ferrarese (spesso le forme di pane assumono i nomi più diversi nelle varie regioni d’Italia), 1 fetta media di pagnotta/filone, 1/5 di baguette o sfilatino che dir si voglia.
- Pasta: Per questi alimenti (normalmente definiti “primi piatti”), la porzione è di 80 grammi.
- Prodotti da forno: Nella stessa sezione i LARN riportano la porzione dei prodotti da forno: questi alimenti a differenza dei precedenti non devono avere un consumo giornaliero e generalmente non vanno consigliati, perché sono spesso troppo ricchi di grassi e sale. La porzione di riferimento è di 30 grammi corrispondenti approssimativamente a 3-4 fette biscottate, 1 pacchetto di cracker o di grissini, 1 frisella, 3-4 tarallini, 3-8 cucchiai di cereali per la colazione a seconda dei tipi, e 2-5 biscotti a seconda dei tipi.
- Patate: La porzione standard è di 50 grammi, ma vengono segnalate differenze a seconda delle tipologie di prodotto.
Carboidrati Semplici e Complessi: Qual è la Differenza?
Pane, pasta, riso, patate, ma anche verdura, frutta, zucchero, vino, sembrano alimenti completamente diversi tra loro ma sono tutti accomunati dall’avere, nella loro composizione nutrizionale, i carboidrati.
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Una delle differenze principali, anche per i suoi effetti sulla salute, è tra carboidrati semplici e complessi. Si tratta di una diversità basata sulla loro struttura chimica: i carboidrati semplici hanno una struttura più corta,(mi piace pensare ad un piccolissimo braccialetto di perle dove le perle rappresentano il glucosio e sono costituiti da una o al max due perline) e quindi vengono assorbiti più rapidamente dall’organismo, mentre i carboidrati complessi (lunghe collane di perle)sono composti da tante molecole di glucosio, e per questo il nostro organismo impiega più tempo per assorbirli.
L’effetto che si ha sulla glicemia è il seguente: i carboidrati semplici hanno un maggiore impatto sulla glicemia, tanto che possono essere sconsigliati in caso di diabete (necessari in caso di ipoglicemie lievi proprio per il loro rapidissimo assorbimento). I carboidrati complessi, invece, mantengono i livelli di glicemia più costanti nel tempo.
Questo non significa che i carboidrati semplici siano da demonizzare. Per chi fa sport, per esempio, essi rappresentano una fonte di energia immediata.
Dove li troviamo?
- Fonti di carboidrati semplici sono la frutta (fruttosio), i dolci, dolcificanti.
- I carboidrati complessi sono presenti nei cereali integrali, come riso nero o rosso, farro, orzo, mais, quinoa.
Un discorso a parte meritano i legumi, che hanno si una componente di carboidrati, ma anche di proteine vegetali le quali rappresentano il macronutriente prevalente.
Il Ruolo dell’Amido nei Carboidrati
Tra i carboidrati troviamo anche le patate, che non sono una verdura, come qualcuno pensa, ma un tubero. Una delle peculiarità della patata è che è ricca di amido (lunghe catene di glucosio) che viene assorbito più rapidamente rispetto ai carboidrati complessi ricchi di fibra, con un impatto nettamente diverso sul picco glicemico.
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Per questo motivo le patate hanno un indice glicemico(di cui parleremo a breve) più alto, così come il riso bianco, anch’esso ricco di amido.
Se manca la fibra, come appunto nel caso di riso bianco e patate, l’amido viene rilasciato nell’acqua di cottura. Viceversa, nel riso integrale l’amido rimane all’interno del chicco, con la cottura si cristallizza e non viene assorbito. Da qui la differenza di impatto glicemico tra riso bianco e riso integrale.
Carboidrati e Indice Glicemico
Come abbiamo visto, quindi, la presenza di fibre alimentari rallenta l’assorbimento degli zuccheri, riducendo il rischio di picchi glicemici. Anche la cottura può essere di aiuto in questo senso.
Se, ad esempio, lascio raffreddare la pasta o il riso dopo la cottura l’indice glicemico si abbassa. Se riscaldo pasta o riso già cotti e fatti raffreddare, l’indice glicemico si abbassa ancora di più. Questo proprio perché, come nel caso dei cereali integrali, l’amido si cristallizza e non viene assorbito.
Un altro esempio: le patate bollite hanno un indice glicemico più alto di quelle al forno, che a loro volta vedono abbassarsi ancora di più l’indice glicemico se fatte raffreddare dopo la cottura.
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L’Importanza delle Fibre
Appare quindi evidente l’importanza delle fibre alimentari. Proprio per questo motivo è fondamentale seguire una dieta a base di verdura e frutta prediligendo la frutta meno “zuccherina”: la cellulosa (fibra solubile) svolge proprio la funzione di rallentare l’assorbimento degli zuccheri.
Una delle domande più frequenti dei pazienti è “Posso sostituire la pasta con il pane?” o “Posso sostituire il riso con il cous cous?”. Una sana alimentazione per essere varia deve garantire una corretta flessibilità. Non si può mangiare ogni giorno la stessa porzione della stessa fonte di carboidrati.
- Tra pasta secca e altri cereali il rapporto della porzione è 1:1. Vale a dire che 80 g di pasta corrispondono circa a 80 g di tutti gli altri cereali: riso, orzo, farro, miglio, quinoa, cous cous, bulgur, amaranto.
- Tra pasta e pane fresco il rapporto della porzione è 1:1,5. Anche se non è consigliato fare questa sostituzione, 80 g di pasta corrispondono circa a 110 g di pane. Inoltre, è possibile sostituire il pane fresco con sostituti del pane, come cracker, grissini,….
- Tra pasta e patate il rapporto della porzione è 1:3-4. Significa che 80 g di pasta corrispondono a 250-280 g di patate.
Se volete usare le patate come contorno a un secondo piatto, in sostituzione del pane, tenete conto che tra pane e patate il rapporto della porzione è 1:2.
Sostituzioni Bilanciate tra Carboidrati
Analizziamo le sostituzioni tra diversi carboidrati. Secondo questi numeri, è sufficiente applicare un po’ di matematica per risalire alle giuste proporzioni.
- Pasta integrale : Pane integrale = 1 : 1,5 -> 50 g di pasta equivalgono a 75 g di pane.
- Pasta : Patate = 1 : 4,5 -> 50 g di pasta equivalgono a 225 g di patate.
- E’ da evidenziare che le patate hanno meno lipidi ma meno proteine. Se decidete di sostituire la pasta con un piatto di gnocchi, la porzione sarà diversa.
- Pasta : Polenta = 1 : 1 La polenta ha meno grassi, zuccheri semplici e Sodio.
- Pane : Patate = 1 : 3 -> 50 g di pane equivalgono a 150 g di patate.
- Pane : Polenta = 1,5 : 1 -> 50 g di pane equivalgono a circa 35 g di polenta.
- Pane : Cracker = 1 : 0,5 -> 50 g di pane equivalgono a 25 g di cracker.
- Pane : Fette Biscottate = 1,6 : 1 -> 50 g di pane equivalgono a circa 30 g di fette biscottate (circa 3).
- Patate : polenta = 4,5 : 1 -> 250 g di patate equivalgono a circa 55 g di polenta.
Capisco che sarebbe utile conoscere anche il rapporto tra la polenta cruda e la polenta cotta. E’ però evidente che questo dipende da quanta acqua si è fatta evaporare durante la cottura.
Queste sono sostituzioni bilanciate tra i vari carboidrati più comuni. E’ molto importante non eliminare i carboidrati dalla propria alimentazione, appare chiaro però quanto l’assunzione costante e quotidiana di uno stesso carboidrato con determinate caratteristiche può far limitare l’assunzione di un altro con diverse proprietà.
Ad esempio, mangiare ogni giorno patate come sostituto della pasta può farci assumere indubbiamente meno lipidi ma allo stesso tempo meno proteine.
L’indice glicemico di uno stesso alimento cambia anche in base alla preparazione e alla cottura. La regola d’oro quindi è: raffreddare! Il raffreddamento determina infatti una parziale riduzione dell’indice glicemico.
La pasta al dente avrà un indice glicemico più basso della pasta ben cotta, la pasta o il riso freddi avranno un indice glicemico ancora più basso.
Si pensa alle gallette di riso o mais come valige e dietetiche alternative al pane, ma non è così. La soffiatura dei cereali, avvenendo ad altissime temperature, aumenta enormemente il processo di gelificazione dell’amido, alzando l’indice glicemico della galletta stessa. Inoltre, questo procedimento processo impoverisce il cereale delle sue sostanze nutritive, come minerali e vitamine.
Pane di Patate: Un'Alternativa Nutriente
È possibile preparare il pane di patate usando non solo il tubero lessato, ma anche con il purè di patate o sostituendo parte della farina normale con fecola di patate o fiocchi di patate. Ad ogni modo, le patate aumentano il valore nutrizionale complessivo, rendendolo paragonabile al pane integrale per fibre e sostanze nutritive come zinco e ferro.
Mettendo a confronto il pane bianco comune, quello integrale e quello di patate in termini di calorie, carboidrati e proteine non si evidenziano grosse differenze. In termini energetici, il più calorico risulta essere il pane comune con 10-20 kal in più per 100 grammi, in media, rispetto al pane integrale e al pane di patate.
La quantità di fibra ottenuta, ovviamente, può variare a seconda che la farina utilizzata nell'impasto con le patate sia integrale o lavorata. Se si ha necessità di aggiungere più potassio alla dieta quotidiana (spesso si consuma solo circa la metà della quantità giornaliera raccomandata), il pane di patate risulta una valida alternativa.
100 grammi di pane di patate contengono 718 milligrammi di potassio. Il pane di patate fornisce quasi tre volte più potassio del pane integrale e sette volte più del pane bianco.
Anche se il pane di patate è una buona fonte di folati, contiene circa la stessa quantità del pane bianco. Ma fornisce molto più folato rispetto al pane integrale, a meno che il pane integrale non sia arricchito con acido folico.
Il folato e l'acido folico funzionano allo stesso modo, ma il folato è la forma naturale, mentre l'acido folico è usato negli integratori. Il folato attiva molte attività metaboliche, comprese quelle che sintetizzano DNA e proteine.
Patate: Amiche o Nemiche della Dieta?
In molti scelgono di eliminare spesso le patate dalla dieta a causa del loro apporto energetico. In realtà, se consumate in sostituzione ai cereali ed ai legumi (le altre due fonti di amido nella dieta), mantenendo la stessa porzione, le patate contribuiscono a diminuire sensibilmente il bilancio calorico generale.
Si dibatte a lungo sul loro indice glicemico-insulinico eccessivo, ma si tratta di una considerazione errata. Infatti questa caratteristica, oltre a subordinare al criterio del carico glicemico, cambia sensibilmente in base al metodo di cottura e alla composizione generale del pasto.
Diabete: Gestire Pane, Pasta e Patate con Consapevolezza
Eliminare dalla propria alimentazione i cibi più ricchi di carboidrati, come pane, pasta e patate non è la strategia migliore se è necessario controllare l’iperglicemia.
Il diabete o l’intolleranza glucidica sono due condizioni molto diffuse nella popolazione senior. La ragione che spesso spinge a eliminare il pane dalla tavola, in caso di alti livelli di glicemia, è il suo indice glicemico elevato.
A questo proposito bisogna ricordare un concetto fondamentale: ha senso ragionare non in termini di indice, ma di carico glicemico, che prende in considerazione le quantità di alimento assunte. Ed è la quantità il vero punto: il pane può essere consumato anche da chi è affetto da diabete, nelle porzioni adeguate.
Per chi ha livelli di glicemia elevata, vale ciò che abbiamo detto sul pane: il punto è quanto, non se. Ci sono poi alcune accortezze che ci aiutano a limitare l’impatto sulla glicemia. Ad esempio, cuocerla al dente, oppure preferire formati lunghi (spaghetti e linguine) rispetto a quelli corti.
In tal modo si rallenta la velocità di assorbimento degli zuccheri in essa contenuti e, di conseguenza, si smussa il picco glicemico conseguente. Come per il pane, il consumo di un quantitativo idoneo di pasta, all’interno di un pasto bilanciato (cioè costituito anche da fibra, proteine e grassi), la rende un alimento adatto anche a persone con diabete.
Benché le patate appartengano di fatto alla categoria dei vegetali, da un punto di vista nutrizionale non possono essere considerate al pari di un qualsiasi altro ortaggio.
È vero che le patate sono tra i cibi con più alto indice glicemico, ma come detto più sopra questo aspetto è relativo e di gran lunga ridimensionato dalla composizione complessiva del pasto.
Conclusioni
Queste porzioni servono per darvi un’idea, per aiutarvi a destreggiarvi anche se state seguendo una dieta ipocalorica, ma non sono la regola.
Una sana alimentazione per essere varia deve garantire una corretta flessibilità. Non si può mangiare ogni giorno la stessa porzione della stessa fonte di carboidrati.
E’ molto importante non eliminare i carboidrati dalla propria alimentazione, appare chiaro però quanto l’assunzione costante e quotidiana di uno stesso carboidrato con determinate caratteristiche può far limitare l’assunzione di un altro con diverse proprietà.
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