La mela è un frutto che ha accompagnato la storia dell’uomo attraverso i secoli, ispirando scrittori, poeti e scienziati.
È indiscussamente il frutto più diffuso nel mondo e, per le sue molteplici proprietà benefiche dal punto di vista nutrizionale, è considerato "il frutto per eccellenza".
La mela è il frutto del melo (Malus domestica), un albero appartenente alla famiglia delle Rosaceae, originario dell’Asia centrale ma oggi diffuso e coltivato in tutto il mondo.
Esistono centinaia di varietà di mele, con colori che vanno dal verde brillante al rosso intenso, passando per sfumature gialle e striate.
Tra le molteplici varietà di mele, ricordiamo alcune fra le più commercializzate:
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- Annurca
- Star Delicious
- Golden Delicious
- Renetta
- Stark
- Granny Smith
- Cotogna
- Fuji
Dolce, succosa e dalle tante proprietà: parliamo della mela gialla.
Valori Nutrizionali della Mela Gialla
La mela è un frutto poco calorico: una porzione da 100 g apporta circa 52 kcal.
Dal punto di vista dei valori nutrizionali, tutte le varietà di mela sono un vero concentrato di nutrienti e micronutrienti utili al nostro benessere.
Consumata con la buccia (per 100 g di parte edibile), la mela produce 38 calorie e contiene:
- 85 g di acqua
- 0,2 g di proteine
- 10 g di carboidrati
- 0,1 g di lipidi
- 2,6 g di fibra
La mela apporta anche una buona quantità di fibra alimentare: una porzione da 100 g di mela fresca, consumata con la buccia o senza, apporta 2,6 g o 2 g di fibra rispettivamente.
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La mela è composta per circa l’85% da acqua, ha un basso contenuto calorico e un ottimo equilibrio tra zuccheri naturali e fibre.
I carboidrati presenti nella mela sono principalmente costituiti da fruttosio, zucchero a più basso indice glicemico rispetto al glucosio.
La mela gialla contiene una quantità maggiore di carotenoidi (precursori della vitamina A) utili per difendere la pelle dalle rughe e favorire la visione notturna.
Tutte le mele sono ricche inoltre di acido citrico, coadiuvante i processi digestivi, di vitamine del gruppo B, utili per la salute di tessuti, pelle e capelli, e di sali minerali come potassio e ferro.
La mela, in particolare quella gialla, è ricca di vitamine: la B1 regola il metabolismo e influenza l’attività del sistema nervoso, mentre la vitamina C rafforza le difese immunitarie.
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Benefici della Mela Gialla
La mela è un frutto poco calorico, ideale per un regime dietetico normo o ipocalorico, perfetta per un fine pasto o una merenda leggera. La presenza di acqua e l’assenza di lipidi la rendono adatta.
Ecco alcuni dei principali benefici associati al consumo di mele, in particolare della varietà gialla:
- Salute intestinale: la fibra solubile, in particolare la pectina, agisce da prebiotico e migliora la motilità intestinale. Se consumata cruda ha un effetto astringente, se invece la mangiate cotta, ha un potere stimolante.
- Cuore e circolazione: i flavonoidi aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
- Controllo glicemico: la mela ha un indice glicemico moderato, e la presenza di fibre aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri. Nonostante si tratti di un frutto zuccherino e dolce, la mela può essere consumata con moderazione anche da chi soffre di diabete.
- Un rimedio antinvecchiamento: Il consumo della mela gialla contribuisce a migliorare l’aspetto della pelle e a tenere lontane le rughe.
- Utile contro il colesterolo: La mela presenta un alto concentrato di fibre, tra cui figura la pectina, che aiuta a ridurre il livello del colesterolo cattivo.
Un altro effetto dell’azione della fibra è quello di limitare l’assorbimento e favorire l’eliminazione del colesterolo.
Le fibre solubili sono inoltre utili nell´alimentazione di persone con disturbi metabolici, come il Diabete, che traggono vantaggio da un assorbimento dei nutrienti lento e/o ridotto.
Anche i vostri denti vi ringrazieranno: l’acido ossalico contenuto nella mela gialla aiuta a tenerli puliti e a sbiancarli.
Le molecole antiossidanti presenti nella Mela sono in grado di prevenire o impedire l’ossidazione dei radicali liberi.
Una review del 2011 suggerisce che ci possa essere ipoteticamente una correlazione tra l’assunzione di fitoestratti della Mela ed effetti protettivi per alcune patologie nell’uomo come Cancro, Malattie cardiovascolari e Asma.
Indica inoltre che questi estratti potrebbero dare benefici in patologie come l’Alzheimer e nel declino cognitivo fisiologico, nel Diabete, nella gestione del peso, nella salute delle ossa e nella protezione gastrointestinale da danni causati da farmaci.
Consigli
Il consiglio è quello di mangiare le mele sempre con la buccia, dopo averle lavate bene, perché è lì che si trova la maggior parte di tutte le sostanze benefiche.
Molte persone si chiedono se val la pena, visto i diserbanti utilizzati, mangiare la mela con la buccia. La risposta è si. La maggior parte delle proprietà della mela sono contenute nella buccia. Tra l’altro, lavare la mela toglie oltre il 90% dei residui.
La mela è uno dei frutti che puoi consumare anche ogni giorno, in quanto da linee guida frutta e verdura non dovrebbero mai mancare e andrebbero consumate 4-5 porzioni al giorno. Una di queste porzioni potrebbe proprio essere una mela!
Il quantitativo ideale di mele da assumere al giorno sarebbe quello contenuto in tre mele.
Utilizzo in Cucina
Potete mangiare la mela gialla sia cruda che cotta, magari al microonde.
Questo frutto è piuttosto versatile, in cucina può essere impiegato per preparare deliziose ricette, sia dolci che salate.
Potete aggiungerla alle vostre insalate per renderle più croccanti o oppure preparare delle torte prelibate.
La mela è oramai un frutto senza stagioni, poiché è sempre reperibile.
Adatta a una lunga conservazione, la Golden Delicious si può consumare fresca o cotta in crostate, torte e strudel poiché tiene molto bene la cottura.
Mela e Svezzamento
Le numerose caratteristiche illustrate, unite al bassissimo potere allergizzante del frutto, la rendono alimento di elezione durante l’inizio dello svezzamento dei neonati.
A partire dal quarto-sesto mese di vita, infatti, può iniziare l’introduzione di alimenti solidi nell’alimentazione del bambino, partendo con quelli più semplici e digeribili di cui la Mela fa parte.
La presenza di pectina, inoltre, è preziosa per lenire le situazioni di Colite e Diarrea infantile. Si può iniziare a proporla omogeneizzata, grattugiata, in purea o in succo.
Tabella Nutrizionale (per 100g di mela gialla)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 52 kcal |
| Acqua | 85 g |
| Proteine | 0.2 g |
| Carboidrati | 10 g |
| Lipidi | 0.1 g |
| Fibra | 2.6 g |
Fonte: Department of Agriculture, Agricultural Research Service
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